Bästa 10 minuters fettförbränning utan träning ingen utrustning hemma

Denna rutin är utformad med 15 högintensiva kroppsviktövningar som hjälper till att tappa magefett och lägga till definition i kroppen. Låter som något du vill prova? Svep uppåt!

Bästa 10-minuters träningsrutin

Innan du börjar med träningen måste du värma upp i 10 minuter. Uppvärmning är oerhört viktigt för att förbereda dina muskler och förhindra muskeldragningar och skador. När du är klar, börja med följande övningar för att stärka din kärna och bränna magefett.

1. Fladdra sparkar

Hur göra

• Lägg dig på en matta.
• Placera dina handflator under dina höfter.
• Lyft din övre rygg från golvet och titta diagonalt upp mot taket.
• Lyft benen från golvet.
• Börja flytta benen upp och ner, en i taget.
• Gör 2 uppsättningar med 30 fladdrande sparkar. Ta vila i 5 sekunder mellan uppsättningarna.

2. Crunches

Shutterstock

Hur göra

• Lägg dig på en matta och placera fötterna på axelbredd.
• Lägg händerna bakom huvudet och titta diagonalt upp mot taket.
• Lyft huvudet och nacken. Detta är utgångsläget.
• Krypa upp och knäcka för att lyfta din övre rygg från golvet. Andas ut medan du gör det.
• Andas in och gå tillbaka till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps med 5 sekunders vila mellan varje set.

3. Crunches With Ben Raised

Shutterstock

Hur göra

• Lägg dig på en matta och lyft benen rakt upp.
• Förläng dina händer upp mot benen. Detta är utgångsläget.
• Krypa upp och försök röra tårna. Andas ut medan du gör det.
• Andas in och gå tillbaka till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps med 5 sekunders vila mellan varje set.

4. Cykelkrasch

Shutterstock

Hur göra

• Lägg dig på en matta. Placera fötterna platt på golvet med benen axelbredd ifrån varandra.
• Lägg händerna bakom huvudet och lyft huvudet och nacken från golvet.
• Lyft benen från golvet. Detta är utgångsläget.
• Förläng ditt högra ben och vrid din kropp för att röra vänster knä med din högra armbåge.
• Kom tillbaka till startpositionen.
• Räta ut ditt vänstra ben och rör vid höger knä med vänster armbåge.
• Fortsätt andas när du gör den här övningen.
• Gör 2 uppsättningar med 20 reps med 5 sekunders vila mellan varje set.

5. Oblique Crunch

Hur göra

• Lägg dig på en matta, benen nära varandra, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
• Lägg händerna bakom huvudet.
• Vrid din underkropp för att placera benen till vänster. Detta är utgångsläget.
• Andas ut och knäcka upp.
• Andas in och gå tillbaka till startpositionen.
• Gör 10 reps innan du vrider underkroppen till höger och upprepar 10 crunches. Detta kommer att slutföra 1 uppsättning.
• Gör 2 uppsättningar med 10 crunches på varje sida. Ta 5 sekunders vila mellan varje uppsättning.

6. Omvänd Crunch

Hur göra

• Lägg dig på en matta, benen nära varandra, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
• Lägg händerna på sidorna med handflatorna mot golvet.
• Lyft benen från golvet utan att förlänga dem. Detta är utgångsläget.
• Lyft dina höfter från golvet (som ett "hopp").
• Kom tillbaka till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 15 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

7. Bergsklättrare

Shutterstock

Hur göra

• Gå på alla fyra. Se till att armbågarna är direkt under axlarna.
• Förläng dina ben tillbaka och komma i en plankposition.
• Böj ditt högra knä och lägg det nära bröstet.
• Lägg tillbaka din högra fot, hoppa och böj vänster knä och föra den nära bröstet.
• Lägg tillbaka vänster ben, hoppa och böj höger knä och sätt det nära bröstet.
• Gör detta i snabbare takt.
• Gör 2 uppsättningar med 25 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

8. V-Ups

Hur göra

• Lägg dig på en matta, händerna utsträckta över huvudet och benen ligger tätt ihop. Detta är utgångsläget.
• Lyft benen från golvet (böj inte). Lyft samtidigt överkroppen från golvet och försök att röra fötterna med händerna.
• Andas in och gå tillbaka till startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

9. Ryska vändningar

Shutterstock

Hur göra

• Sitt på en matta, benen nära varandra och knäna böjda.
• Placera dina klackar på golvet (för att öka svårigheten, lyft fötterna från golvet).
• Luta dig lite tillbaka och engagera din kärna.
• Vrid överkroppen till höger och vänster.
• Rör vid golvet med fingertopparna, om möjligt.
• Gör detta i snabb takt för att rikta dig mot de sneda musklerna som finns vid magen.
• Gör 2 uppsättningar med 30 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

10. Armbågsplanka

Shutterstock

Hur göra

• Armbågsplankan är en bra övning för att aktivera kärnmusklerna och stärka dem. För att göra det korrekt, gå på fyra.
• Se till att armbågarna är direkt under axlarna. Detta hjälper till att förhindra skador.
• Förläng dina ben bakom. Gädda inte upp eller böja nedre delen av ryggen.
• Din ryggrad ska vara i en rak linje.
• Håll denna ställning i 30-60 sekunder.
• Gör 2 uppsättningar av ett 60-sekunders plankhåll eller 4 uppsättningar av 30-sekunders plankhåll. Ta 5 sekunders vila mellan varje uppsättning.

11. Plankjack

Hur göra

• Kom i en hög plankposition. Detta är utgångsläget.
• Hoppa och placera fötterna mer än axelbredden.
• Hoppa och placera benen i startpositionen.
• Gör 2 uppsättningar med 20 plankjack med 5 sekunders vila mellan varje uppsättning.

12. Sidoplanke

Shutterstock

Hur göra

• Sitt på en matta med din högra sida mot golvet, vänster ben på höger ben.
• Placera din högra armbåge direkt under din högra axel. Lägg din vänstra hand på midjan.
• Lyft din kropp från golvet.
• Håll den här positionen i 30-60 sekunder.
• Gör detsamma på andra sidan också.
• Gör 2 uppsättningar av ett 60-sekunders plankhåll eller 4 uppsättningar av ett 30-sekunders plankhåll. Ta 5 sekunders vila mellan varje uppsättning.

13. Superman Plank

Hur göra

• Kom i en hög plankposition.
• Lyft ditt högra ben och vänster hand från golvet. Håll armen och benet utsträckt.
• Sätt tillbaka dem i startpositionen.
• Lyft ditt vänstra ben och höger hand från golvet.
• Detta fullbordar en rep.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps med 5 sekunders vila mellan varje set.

14. Hollow Body Rock

Hur göra

• Sitt på en matta och sträck ut benen framåt.
• Luta dig tillbaka och för att balansera din kropp, sträck ut händerna framför dig.
• I samma position, vagga upp och ner, med din kärna som utgångspunkten.
• Håll inte klackarna på golvet.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

15. Dead Bug

Hur göra

• Lägg dig ner på golvet, händerna vid sidorna och knäna böjda.
• Lyft benen från golvet. Förläng dina händer upp mot taket. Detta är utgångsläget.
• Förläng samtidigt ditt högra ben nedåt och vänster över huvudet.
• Ta tillbaka dem till startpositionen.
• Förläng ditt vänstra ben ner och höger över huvudet.
• Gör 2 uppsättningar med 12 reps med 5 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Tips - När du är färdig med det 10 minuter långa träningspasset, glöm inte att göra nedkylningssträckor. Du kan använda en skumrulle eller bara en medicinboll och ligga på den för att sträcka dina kärnmuskler.

Slutsats

Där har du det! Den bästa 10-minuters träningsrutinen för fettblästring som hjälper till att bränna kalorier och rikta in kärnmusklerna för att stärka dem och få dig att passa. Gör dessa varannan dag med regelbundna träningspass på andra dagar, håll dig hydratiserad, äta hälsosam mat och sova bra. Du kommer att förbättra din kärnstyrka och börja se en skillnad i din kroppsfärg inom några veckor. Glad träning!

Experts svar för läsare Frågor

Fungerar en 10 minuters ab-träning rutin?

Ja, den 10 minuter långa träningspasset kan hjälpa dig att bränna inte bara magefett utan också förbättra kärnstyrkan. Genom att göra dessa övningar kommer du att kunna utföra andra övningar enkelt.

Hur många kalorier bränner du under en 10 minuters träningspass?

Beroende på din nuvarande vikt och intensitet av träningen kommer du att förbränna var som helst mellan 100-300 kalorier genom att utföra den 10 minuters träningspasset.

Ska jag arbeta i magen varje dag?

Nej. Arbeta med dem varannan dag. Dina kärnmuskler behöver också vila och tid för att föryngra. Att göra dessa övningar varje dag kan leda till muskelspänning och skador.

Vad är det mest intensiva träningspasset?

Det finns många intensiva träningspass. Hängande ab-lockar, högintensiva bergsklättrare, crunches, crunches på benen etc. är alla effektiva och intensiva ab-träningspass. Försök att göra ab-övningar med högre intensitet.