15 Övningar för att förlora magefett: hur man minskar magefett snabbt

Magefett är det mest ohälsosamma, envisa fettet. Den AARP varnar att personer med magen fett löper en högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa cancerformer (1). Det är därför du måste ändra din livsstil och börja träna. Nedan listas några saker du kan börja göra för att minska och hantera magefett.

15 bästa övningar för att få en platt mage

* Värm upp i 10 minuter innan du börjar med dessa övningar. När dina muskler har värmts upp, ta en paus på 10 sekunder och börja med följande övningar:

1. Liggande benhöjningar

Youtube

Mål - Lägre abs, övre abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Lägg tummarna under höfterna, handflatorna ligger på golvet. Lyft dina fötter från golvet lite, titta upp i taket och koppla in din kärna. Detta är utgångsläget.
2. Höj båda benen till 90 grader och sakta ner dem långsamt igen.
3. Höja benen igen innan du rör vid golvet. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Vad du inte ska göra - Placera inte fötterna helt på golvet eller skjut upp dina höfter med händerna för att lyfta benen.

2. Ben in och ut

Youtube

Mål - Lägre abs, övre abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Sitt på en matta. Lägg händerna bakom dig, med handflatorna platt på mattan. Lyft benen från golvet och luta dig lite bakåt. Detta är utgångsläget.
2. Stoppa in båda benen. För samtidigt överkroppen nära knäna.
3. Gå tillbaka till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 20 reps.

Vad man inte ska göra - Placera inte händerna för brett ifrån varandra på baksidan.

3. Saxspark

Youtube

Mål - Lägre abs, övre abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Placera dina handflator under dina höfter.
2. Lyft huvudet, övre delen av ryggen och benen från golvet. Detta är utgångsläget.
3. Sänk ditt vänstra ben. Strax innan den rör golvet, lyft ditt vänstra ben och sänk ditt högra ben.
4. Gör detta 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 12 reps. Ta en paus på 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning

Vad man inte ska göra - Gör inte den här övningen snabbt eller håll andan medan du gör det.

4. Crunches

Youtube

Mål - Nedre och övre mag.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta, böj knäna och lägg fötterna på golvet.
2. Placera en tumme på baksidan av varje öra. Håll baksidan av huvudet med resten av fingrarna. Lyft huvudet från golvet. Detta är utgångsläget.
3. Starta rörelsen genom att krypa upp och försöka nå dina knän med huvudet.
4. Gå tillbaka till startpositionen.
5. Se till att du andas in medan du kryper upp och andas ut medan du går ner. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

Vad man inte ska göra - Stoppa inte in hakan.

5. Cykelkrasch

Youtube

Mål - Övre mage, nedre mage, sned, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta, böj knäna och lyft fötterna från golvet.
2. Placera en tumme på baksidan av varje öra. Håll baksidan av huvudet med resten av fingrarna. Lyft huvudet från golvet. Detta är utgångsläget.
3. Skjut ner ditt vänstra ben och förläng det rakt. Krypa samtidigt och vrid dig till höger. Försök att röra din vänstra armbåge med höger knä.
4. Krulla dig neråt och sätt tillbaka ditt vänstra ben till det böjda läget.
5. Gör samma sak med det andra benet. Gör 2 uppsättningar med 12 reps. Ta en paus på 10 sekunder innan du gör nästa övning.

Vad du inte ska göra - Skynda dig inte att slutföra uppsättningarna och stoppa inte in hakan.

6. Halvsittande omvänd crunch

Youtube

Mål - Lägre mage, övre mage och glutes.

Hur göra

1. Sitt på en matta, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka och stödja din kropp i armbågarna. Detta är utgångsläget.
2. Lyft båda benen från golvet och lägg knäna nästan nära näsan.
3. Sakta ner benen till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Vad du inte ska göra - Skruva inte på axlarna eller böja din nedre rygg för mycket.

7. Sit-ups

Youtube

Mål - Nedre och övre mag.

Hur göra

1. Ligga på en matta, böj knäna och lägg dina klackar på mattan. Engagera din kärna och placera dina händer på baksidan av huvudet. Lyft huvudet och axlarna från golvet och titta på taket. Detta är utgångsläget.
2. Använd din kärnstyrka för att lyfta din kropp från golvet och komma till sittande ställning.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

Vad man inte ska göra - Bli inte förvirrad mellan sit-ups och crunches. Du måste bokstavligen sitta upp och gå tillbaka till startpositionen för att göra sit-ups. För inte armbågarna när du sitter uppe.

8. Heel Touch

Youtube

Mål - Obliques och övre abs.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Håll benen böjda, fötterna bredare än axelbredden och platt. Håll händerna vid din sida, hakan uppåt, axlarna avslappnade och kärnan engagerad.
2. Böj i sidled och försök att röra vid din högra häl med din högra hand.
3. Böj mot andra sidan och försök att röra din vänstra häl med vänster hand.
4. Gör 20 av dessa för att avsluta en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 20 reps. Ta en paus på 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Vad du inte ska göra - Placera inte fötterna för nära dina höfter.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Mål - Lägre abs, övre abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Dra ut händerna över huvudet. Detta är utgångsläget.
2. Håll ryggen och nacken i samma linje och lyft överkroppen. Lyft båda fötterna samtidigt från golvet.
3. Försök att röra knäna med händerna.
4. Gå tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Vad man inte ska göra - Vila inte huvudet helt på golvet mellan repetitionerna.

10. Ryska Twist

Youtube

Target - Obliques, upper abs, lower abs, and glutes.

Hur göra

1. Sitt på mattan, lyft båda benen, håll knäna böjda och luta dig lite bakåt. Gå med i handflatorna för att balansera din kropp. Detta är utgångsläget.
2. Vrid överkroppen till vänster och sedan till höger.

Vad du inte ska göra - Håll inte andan medan du gör den här övningen.

11. Lying Alternate Toe Taps

Youtube

Mål - Lägre mage, övre mage, sned och glutes

Hur göra

1. Ligga på mattan och lyft båda benen. Förläng handen upp, lyft huvudet och övre ryggen från golvet och koppla in din kärna. Detta är utgångsläget.
2. Krypa upp och försök att röra vid din vänstra fot med din högra hand.
3. Krulla ner dig.
4. Krypa upp igen och försök att röra din högra fot med vänster hand. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

Vad du inte ska göra - Oroa dig inte om du inte kan röra vid foten. Försök att nå bortom knäet och så nära foten som möjligt.

12. Crossbody Mountain Climbers

Youtube

Mål - Lägre abs, övre abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Kom i en plankposition. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Håll nacken, ryggen och höfterna i en rak linje. Gädda inte och böja dig ner. Detta är utgångsläget.
2. Lyft din högra fot från golvet, böj knäet och sätt den nära höger sida av bröstet.
3. Placera höger fot tillbaka till utgångsläget. Lyft nu din vänstra fot från golvet, böj knäet och för den nära vänster sida av bröstet.
4. Snabba upp och gör det som om du kör! Gör 2 uppsättningar med 25 reps. Ta en paus på 20 sekunder innan du gör nästa övning.

Vad du inte ska göra - Placera inte dina handflator för långt från kroppen och luta inte nacken eller nedre delen av ryggen.

13. Burpees

Youtube

Mål - Helkroppsträning som också riktar dig till dina mage.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Böj knäna och lägg händerna på golvet. Låt oss kalla detta ”grodan” för tydlighetens skull.
3. Hoppa och skjut båda benen bakåt och sätt dig i en planka eller uppskjutningsposition.
4. Hoppa och återgå till "groda" -positionen.
5. Hoppa vertikalt och sträck ut händerna över huvudet.
6. Landa mjukt på golvet.
7. Gå in i grodaposition igen och gå sedan tillbaka till plankläget. Gör 3 uppsättningar med 8 reps. Ta en paus på 10 sekunder mellan uppsättningarna. Ta också en paus på 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning.

Vad man inte ska göra - Sätt inte upp ouppnåbara mål. Burpees är svåra att göra. Antalet burpees du gör spelar ingen roll. Det som är viktigt är hur många du gör medan du håller rätt hållning.

14. Planka

Shutterstock

Mål - Övre mage, nedre mage, axlar, biceps och glutes.

Hur göra

1. Knäböja på en matta.
2. Placera armbågarna på mattan.
3. Förläng ditt högra ben tillbaka, sedan ditt vänstra ben.
4. Håll nacken, ryggen och höfterna i samma linje. Håll din kärna engagerad.
5. Håll denna ställning i minst 30 sekunder. Gör 3 uppsättningar på 30-60 sekunder.

Vad du inte ska göra - Placera inte dina handflator långt ifrån dina axlar. Häll inte ned ryggen eller gädda upp den.

15. Sidoplanke

Shutterstock

Mål - Abs, axlar, biceps och glutes.

Hur göra

1. Gå in i en halv liggande sida på höger sida. Placera din vänstra fot över höger fot och på golvet.
2. Placera armbågen precis under axeln och din vänstra hand på midjan.
3. Lyft bäckenet från golvet. Din rygg ska vara i linje med nacken och huvudet.
4. För att göra detta lite tufft, öppna din vänstra hand bred.
5. Håll denna ställning i 30-60 sekunder. Fortsätt andas.
6. Sänk din kropp. Ta en paus på 10 sekunder, byt sida och gör detsamma på andra sidan. En uppsättning av denna övning räcker för nybörjare. Du kan öka tiden och ställa in efterhand.

Vad man inte ska göra - Släpp inte bäckenet.

För att göra det mer effektivt och snabbt för dig, här är råd från 8 fitnessexperter. Scrolla ner!

Hjälpsamma råd från 8 fitnessexperter

Sarah

Att göra ab-crunches och följa en kraschdiet är inte rätt sätt att förlora magefett. Om du verkligen vill prata med en väl tonad mage måste du äta en balanserad kost med alla goda fetter istället för att svälta dig själv.

Du bör också träna tre till fem gånger i veckan. Gör burpees, sidoplankor och cykelkrossar.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

För att förlora mage flab, bör du gå till övningar vara V-ups, plankor och cykel crunches.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT är mycket effektivt för hela viktminskningen, särskilt för att ta bort envis magefett. Om du inte äter rätt, har du nått klimakteriet eller inte går ner i vikt bör du göra dessa övningar. Låt inte namnet skrämma dig eftersom det är du som bestämmer intensiteten. Det är din upplevda ansträngning som räknas.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Öva plankan, höja benen och åka bergsklättrare.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Öva på att hänga cyklar, avböja sit-ups och benägna skjutreglage.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

HIIT sprints gör underverk. Boxning och Tabata är också bra för att tappa magefett.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Ingenting slår Flick steg, svep och vrid övningar när det gäller att förlora magefett.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Pröva halvt turkiskt upp, ab hjulutrullningar och stående bandrotationer för att få en platt mage du alltid drömt om.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Sist men inte minst, här är några andra sätt / tips som du kan följa för att minska magfettet.

Livsstiltips för att minska magefett

• Ät rätt

Att minska bukfettet handlar om att äta rätt mat 80%. Följ en hälsosam och balanserad diet med adekvat makro- och mikronäringsämnen. Viktigast, hoppa över takeaways och snabbmat. Ät mat tillagad hemma (2).

• Drick vatten

Bär alltid en vattenflaska och se till att du fortsätter att dricka vatten hela dagen (3).

• Korta övningar

Enligt de senaste studierna, i stället för att träna i timmar eller springa några miles, är det mycket bra att göra korta skurar av aktiva övningar för att minska envis fett (2), (4).

• Säg nej till socker

Sänk ner socker för att minska magfettet (5). Använd honung eller jaggery istället.

• Minska natriumintaget

Att konsumera mycket salt orsakar vattenretention i kroppen (6), (7). Minska ditt natriumintag för att se skillnad i magefettet.

• Öka intaget av C-vitamin

C-vitamin är viktigt för utsöndringen av karnitin, en förening som hjälper kroppen att omvandla fett till energi. Det hjälper också till att blockera kortisol, ett hormon som utsöndras av kroppen under stress (8). En studie utförd vid Yale University antyder en potentiell koppling mellan spikar i kortisolnivåer och magfett (9).

• Konsumera fettförbrännande livsmedel

Du kan konsumera följande livsmedel för att bränna fett genom att öka ämnesomsättningen:

• • Vitlök: En studie på möss visade att vitlök hjälpte till att minska kroppsvikt (10).
  • Ingefära: Ingefära har visat sig minska hungerkänslor och därmed ha potential att hjälpa till med viktkontroll (11).
  • Cayennepeppar: Capsaicin som finns i paprika ökade ämnesomsättningen måttligt i en studie på möss (12).
  • Kanel: Kanel har potential att förhindra metaboliskt syndrom, som ofta kännetecknas av överflödigt kroppsfett runt midjan (13).

• Inkludera hälsosamma fetter

Inkludera fleromättade fettsyror (PUFA) i din kost. PUFA hjälper till att minska inflammation i kroppen (14), vilket minskar risken för att ackumulera bukfett.

• Hoppa inte över frukost

Många tror att hoppa över frukost hjälper till med snabb viktminskning. Tvärtom är det en stor misstag att hoppa över frukost. Det ökar uppblåsthet och skjuter din kropp till svältläge, en nyckel för magfettökning (15).

• Få en god natts sömn

Tillräcklig sömn är mycket viktigt för viktkontroll. Alla behöver sex till åtta timmars sömn. Enligt en nyligen genomförd studie kan för mycket sömn eller brist på den leda till viktökning (16).

Slutsats

Hoppas att du nu har en klar uppfattning om vad du behöver göra för att minska magefettet hemma. Det är tufft men inte omöjligt. Följ experternas råd, gör övningarna, ät rätt, så ser du skillnad i midjan. Skål!

16 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• “Battling Magefett” AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Viktminsknings- och underhållsstrategier" Vikthantering: vetenskaplig status och möjligheter för militära program, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Vatten, hydrering och hälsa”, Nutrition recensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Effekterna av högintensiv intervallträning kontra måttlig intensitet fortlöpande träning på hjärtfrekvensvariation hos fysiskt inaktiva vuxna, internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Skadliga effekter av sockerkonsumtion på hälsan, Revue médicale suisse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Ökad saltförbrukning inducerar bevarande av kroppsvatten och minskar vätskeintaget, Journal of clinical study, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Effekt av lägre natriumintag på hälsa: systematisk granskning och metaanalyser, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• C-vitamintillskott dämpar ökningarna av cirkulerande kortisol, adrenalin och antiinflammatoriska polypeptider efter ultramarathonlöpning, International journal of sports medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Stressinducerat kortisolsvar och fettfördelning hos kvinnor, fetmaforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Minskning av kroppsvikt med vitlök i kosten är associerad med en ökning av frikoppling av protein-mRNA-uttryck och aktivering av AMP-aktiverat proteinkinas i dietinducerade överviktiga möss, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Ingefära konsumtion förbättrar matens termiska effekt och främjar känslor av mättnad utan att påverka metaboliska och hormonella parametrar hos överviktiga män: En pilotstudie, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin kan ha en viktig potential för att främja vaskulär och metabolisk hälsa, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Gynnsamma effekter av kanel på det metabola syndromet, inflammation och smärta och mekanismer som ligger till grund för dessa effekter - En översyn, Journal of traditionell och kompletterande medicin, Journal of traditionell och kompletterande medicin. US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Fleromättade fettsyror och inflammationer i kosten: Rollen med fosfolipidbiosyntes, International journal of molecular sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Hoppar över frukost och 5-åriga förändringar i kroppsmassindex och midjemått hos japanska män och kvinnor, fetma vetenskap och praxis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Tillräcklig sömn för att förbättra behandlingen av fetma, CMAJ: Canadian Medical Association journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/