B

B-komplex är en grupp av åtta viktiga vattenlösliga vitaminer som har olika roller i kroppen. Dessa finns i ett brett utbud av vardagliga livsmedel. Det görs omfattande forskning om denna vitamingrupp.

Studier visar att dessa vitaminer kan främja hjärnans hälsa genom att stimulera syntesen av olika neurokemikalier (1). Vetenskapen bakom bearbetningen av B-komplex vitaminer är faktiskt enkel.

I det här inlägget kommer vi att utforska de olika delarna av forskningen som berättar för oss hur denna vitamingrupp kan gynna din hälsa.

Vad är vitamin B-komplexet?

Denna vitamingrupp består av åtta vitaminer:

• B1 (tiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin)
• B5 (pantotensyra)
• B6 (pyridoxin)
• B7 (Biotin)
• B9 (folat / folsyra)
• B12 (kobalamin)

Dessa vitaminer finns oftast i vardagliga livsmedel som frön, kött, ägg och grönsaker (2). Var och en av dessa B-vitaminer har en särskild fördel. I nästa avsnitt kommer vi att gräva i de hälsofördelar som dessa näringsämnen erbjuder.

Vilka är hälsofördelarna med B-vitaminer?

B-vitaminer främjar nervhälsan, vilket möjligen förbättrar hjärnans funktion. De ökar också hjärthälsa och immunitet. Studier visar att folat (vitamin B9) hjälper till att förhindra fosterskador under graviditeten.

1. Kan främja hjärnhälsan

Shutterstock

B-vitaminer har visat sig påverka det centrala nervsystemet. Mer specifikt har vitaminerna B6, B12 och folat kopplats till bättre kognitiv hälsa hos äldre (3).

Individer som behandlade demens visade sig också ha lägre serumnivåer av B-vitaminer (särskilt folat och vitamin B12) (3).

I en annan studie visade sig högre koncentrationer av vitamin B6 ha bättre effekter på individens minne (4).

Folsyra och vitamin B12 kan också hjälpa till med depression. Ämnen med depressiva tendenser befanns ha lägre nivåer av dessa två vitaminer. Låga serumfolatnivåer finns också hos patienter med frekventa humörsjukdomar (5).

Intressant nog visade sig länder med högt folatintag (Hongkong och Taiwan) ha lägre frekvenser av allvarlig depression bland sina befolkningar (5).

B-vitaminer befanns också lindra ångest och stress hos vissa arbetsplatspopulationer (6).

2. Kan öka nervfunktionen

Vitamin B12 har kopplats till nervregenerering. I råttstudier visade sig detta vitamin främja nervregenerering vid perifer nervskada (7).

Vitamin B12 tar också bort de reaktiva syrearten. Det har en anti-apoptotisk och anti-nekrotisk (förhindrar tidig celldöd) effekt på hjärnans nervceller. Det ökar till och med regenereringen av axoner (7).

Vitamin B12 är ansvarig för den förbättrade funktionen hos nervceller såväl som deras utveckling (8).

En brist på vitamin B12 kan också leda till neuropati eller nervskada. Vitaminet bevarar också myelinhöljet, som är det skyddande skyddet runt kroppens nerver (9).

3. Kan förbättra kardiovaskulär hälsa

B-vitaminer hjälper till att fylla på olika energilager i kroppen. Brist på dessa vitaminer kan leda till minskade energilager, som har kopplats till hjärtinfarkt hos patienter med hjärtsvikt (10).

Folsyra och vitamin B12 visade sig ha potential som hjärtsjukdomar. Medan den tidigare sänkte homocysteinnivåerna med 25 procent sänkte tillsatsen av den senare nivåerna ytterligare med ytterligare 7 procent (11).

Homocystein är en aminosyra som förekommer i kroppen, vars höga nivåer har kopplats till hjärtsjukdomar (11).

Brist på vitamin B1 kan leda till beriberi, en sjukdom som kännetecknas av nervinflammation och efterföljande hjärtsvikt (12).

4. Kan öka immuniteten

Gruppen B-vitaminer har identifierats som de som håller immunförsvaret friskt (13).

Vissa djurstudier visar också att brist på vitamin B6 kan leda till oönskade förändringar av immunsvar (14). Men mer forskning om människor är motiverad i detta avseende.

Folat kan också öka immuniteten, även om vi behöver mer forskning just nu. Folat spelar en roll i processen för produktion och reparation av DNA och kan påverka immunsystemet. Även om folatbrist visade sig försämra immuniteten hos djur, är liknande effekter ännu inte observerade hos människor (15).

5. Kan hjälpa till att behandla anemi

B-vitaminer är kända för att behandla olika former av anemi. Medan folat och vitamin B12 kan behandla och förhindra megaloblastisk anemi (kännetecknas av mycket stora röda blodkroppar och minskning av antalet), kan vitamin B6 behandla sideroblastisk anemi (kännetecknad av produktion av ringade blodkroppar istället för friska röda blodkroppar) (16).

Vitamin B12 är avgörande för framställning av röda blodkroppar, som i sin tur transporterar syre till alla delar av kroppen. Brist på vitamin B12 kan orsaka den vanligaste formen av anemi, kallad perniciös anemi (kännetecknad av brist på tillräckligt med friska röda blodkroppar) (17).

6. Kan främja syn

Shutterstock

En brist på B-komplex vitaminer var kopplad till en synskadad syn. I en studie på skolbarn noterades tillskott med B-komplex vitaminer för att förbättra deras synskärpa (18).

En brist på vitamin B12 kan också leda till optisk neuropati. I en studie som involverade en äldre man med nedsatt centralsyn (som hade brist på vitamin B12), visade sig tillskott av vitamin B12 förbättra tillståndet (19).

I en annan studie visade sig en kombination av vitaminerna B6, B12 och folat minska utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration under en period av sju år (20).

7. Kan hjälpa matsmältningshälsan

Det finns viss forskning som säger att dexpanthenol, ett derivat av vitamin B5 (pantotensyra), kan lindra förstoppning (21).

B-vitaminer har visat sig ha olika fördelar för matsmältningssystemet. Vitamin B12-brist observerades i flera fall av leversjukdomar, inklusive cirros och hepatit. Det kan också ha en roll att spela för att minska svårighetsgraden av magsår (och till och med cancersår) (22).

Hos patienter med irritabelt tarmsyndrom minskade tillskott med vitamin B1 under 20 dagar de flesta symtomen, inklusive trötthet (23).

Vitaminerna B6, B9 och B12 visade sig hjälpa till att förebygga gastrointestinal cancer. I djurstudier visade sig vitamin B6 förhindra oxidativ stress och därigenom bekämpa kolorektal cancer (24).

Folat i kosten kan också hjälpa till att förebygga bukspottkörtelcancer (25).

8. Kan förbättra hormonell hälsa

B-komplex vitaminer är involverade i metabolismen och aktiviteten av östrogen (26). Vitamin B6 har kopplats till regleringen av främre hypofyshormoner (27). Forskningen är dock begränsad här. Mer vetenskapliga bevis är motiverade.

9. Kan hjälpa till att lindra migrän

Vitamin B2-tillskott visade sig lindra migrän hos både vuxna och barn. Näringsämnet kan minska frekvensen och varaktigheten av migränattacker utan negativa effekter (28).

Andra källor citerar också vitamin B2 för att vara effektivt vid behandling av migrän (29). Mekanismen bakom hur detta vitamin fungerar för att behandla migrän är fortfarande oklart och mer forskning är motiverad.

10. Kan främja hälsosam graviditet

Folat (vitamin B9) kan vara det viktigaste B-vitaminet som ska tas under graviditeten. Näringsämnet är känt för att förhindra fosterskador hos spädbarn (30).

Enligt Världshälsoorganisationen spelar vitamin B6 också en viktig roll under graviditeten. Det visade sig förhindra preeklampsi (en farlig graviditetskomplikation åtföljd av mycket högt blodtryck) och för tidig födsel (31).

Moderns tillskott med vitamin B12 under graviditeten visade sig minska risken för B12-brist hos barnet, förutom att ytterligare främja dess hälsa (32).

11. Kan främja sårläkning

I studier på diabetiska möss befanns B-vitaminer förbättra sårläkningen (33).

I en annan studie visade sig B-vitaminer (tillsammans med C-vitamin) påverka humana keratinocyter och fibroblaster positivt. På detta sätt kan vitaminerna främja sårläkningsprocessen (34).

12. Kan hjälpa till att lindra symtom på premenstruellt syndrom

Högt intag av vitaminerna B1 och B2 visade sig minska risken för premenstruellt syndrom, särskilt när vitaminerna kom från naturliga matkällor (35).

I en annan studie visade sig intag av vitamin B6 (upp till 100 mg per dag) att behandla premenstruellt syndrom, inklusive pre-menstruell depression (36).

Dessa är de många fördelarna med B-komplex vitaminer. Som diskuterat har de flera roller att spela i människokroppssystemet. Var och en av dessa B-vitaminer tjänar ett specifikt syfte. Även om B-vitaminbrist kan vara sällsynt är det viktigt att förstå vilka livsmedel som erbjuder de flesta av dessa vitaminer.

Vilka är de rikaste källorna till B-vitaminer?

Här har vi samlat de 10 bästa livsmedel som innehåller de flesta av B-komplex vitaminer.

	B1 (Tiamin)	B2 (Riboflavin)	B3 (Niacin)	B5 (Pantotensyra)	B6 (Pyridoxin)	B7 (Biotin)	B9 (Folat)	B12 (Kobalamin)
Vildkokt lax (1/2 filé = 154 g)	28%	44%	78%	30%	73%	-	11%	78%
Skalade, rostade solrosfrön (1 kopp = 128 g)	9%	19%	45%	90%	51%	-	76%	-
Kokta njure bönor (1 kopp = 177 g)	19%	6%	5%	4%	11%	-	58%	-
Kokt spenat (1 kopp = 180 g)	11%	25%	4%	3%	22%	1%	66%	-
Nötkött (3 oz = 85 g)	2%	9%	22%	5%	15%	-	1%	35%
Helmjölk (1 kopp = 244 g)	7%	26%	1%	9%	4%	-	3%	18%
1 stort, hårdkokt ägg (50 g)	2%	15%	-	7%	3%	3%	5%	9%
Kokt hirs (1 kopp = 174 g)	12%	8%	12%	3%	9%	-	8%	-
Kokt brunt ris (1 kopp = 195 g)	13%	1%	13%	8%	15%	-	2%	-
Kokt korn (1 kopp = 157 g)	9%	6%	16%	2%	9%	-	6%	-

Källa: United States Department of Agriculture, Food Composition Databases

* Värdena motsvarar det dagliga värdet av ett visst näringsämne som livsmedelskällan uppfyller.

Att inkludera dessa livsmedel i din dagliga diet bör ta hand om dina B-vitaminbehov. På det här sättet skulle du sällan bli bristfällig med B-komplex vitaminer. Men frågan är, hur skulle du veta om du är bristfällig?

Vilka är symtomen på brist på B-komplexa vitaminer?

Följande är symtomen på en B-vitaminbrist. Om du upplever något av dessa, vänligen besök din läkare:

• Svaghet
• Extrem trötthet
• Förvirring
• Stickningar i fötter och händer
• Illamående
• Anemi
• Hudutslag
• Magkrämpor

Din läkare kan också rekommendera ett tillägg. Krävs kosttillskott?

En anmärkning om B-vitamintillskott

Huruvida dessa tillskott är nödvändiga eller inte beror på ett antal faktorer. De flesta borde kunna uppfylla de nödvändiga mängderna B-vitaminer genom att följa en balanserad dietplan.

Men gravida kvinnor, vegetarianer, veganer, äldre vuxna och de som har genomgått magoperationer kan behöva ta kosttillskott. De kan behöva ta vitamin B12 tillsammans med andra B-komplex vitaminer. Kombinationen beror på personen.

Under graviditeten finns en högre efterfrågan på B-vitaminer (särskilt folat och vitamin B12) (37).

Studier visar att cirka 30% av äldre vuxna kanske inte kan absorbera vitamin B12 ordentligt eftersom de inte producerar tillräckligt med magsyra som krävs för absorptionen (38).

Vegetarianer och veganer kan också behöva ta kosttillskott eftersom deras kost kanske inte innehåller alla livsmedel som är rika på B-vitaminer (39).

Även de med vissa medicinska tillstånd kan behöva ta B-vitamintillskott. Dessa inkluderar:

• De med celiaki (40)
• De med inflammatorisk tarmsjukdom (41)
• De med hypotyreos (42)
• De som genomgår cancerbehandling (43)
• De som diagnostiserats med kronisk alkoholism (44)
• De som har genomgått gastrisk bypassoperation (45)

Vad är symtomen på en överdosering av B-komplexa vitaminer?

B-vitaminer är vattenlösliga. Vitaminerna lagras inte i kroppen utan utsöndras dagligen. Det är därför mycket osannolikt att du kan överdosera B-komplex vitaminer.

Det är dock viktigt att känna till symtomen på en överdos. Dessa kan inkludera följande:

• Suddig syn
• Magkrämpor
• Illamående
• Diarre
• Ökad urinering
• Överdriven törst

Slutsats

B-komplex vitaminer är viktiga. Börja inkludera matkällorna i din kost idag. Om du fortfarande har symtom på brist, kontakta din läkare.

Hur många av de livsmedel som är rika på B-vitaminer konsumerar du regelbundet? Låt oss veta genom att lämna listan i rutan nedan.

Experts svar för läsare Frågor

Vad är den bästa tiden att ta ett vitamin B-komplextillskott?

Att ta B-vitaminer efter att ha vaknat kan vara den bästa tiden. Att ta dem på fastande mage kan förbättra deras absorption. Kontrollera dock med din läkare.

Får vitamin B-komplex dig att gå upp i vikt?

Nej, att ta vitamin B-komplex kosttillskott gör att du inte går upp i vikt. Dessutom finns det ingen information om dessa vitaminer kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Troligtvis kanske de inte.

Ökar B-komplex vitaminer energi?

Det finns ingen forskning som säger att intag av B-komplex vitaminer kan öka dina energinivåer. De är definitivt inte stimulantia som koffein.

Referenser

• B-vitaminer och hjärnan: mekanismer, dos och effektivitet - En översyn, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517

• Vitamins of the B Complex, United States Department of Agriculture, National Agricultural Library.

  naldc.nal.usda.gov/download/IND43861414/PDF

• B-vitaminer, kognition och åldrande: En recension, The Journals of Gerontology, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645#10164417

• Förhållanden mellan vitamin B-12, vitamin B-6, folat och

  homocystein till kognitiv prestanda i det normativa

• Aging Study, United States Department of Agriculture, National Agricultural Library.

  pubag.nal.usda.gov/download/77/PDF

• Behandling av depression: dags att överväga folsyra och vitamin B12, Journal of Psychopharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130

• Minska yrkesstress med en B-vitamininriktad intervention: en randomiserad klinisk studie: studieprotokoll, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/

• Vitamin B-komplex och vitamin B12-nivåer efter perifer nervskada, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904479/

• B-vitaminer, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

• Vitamin B-12, University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12

• Rollen av B-vitaminer vid hantering av hjärtsvikt, Nutrition in Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516940

• Folsyra, vitamin B12 visar potential som hjärtsjukdomar, University of California San Francisco.

  www.ucsf.edu/news/2001/08/4932/folic-acid-vitamin-b12-show-potential-heart-disease-treatments

• Vitamin B1-tiaminbrist (Beriberi), Nationellt centrum för bioteknikinformation.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/

• Vitaminer och mineraler som påverkar immunsystemet, US Department of Veteran Affairs.

  www.hiv.va.gov/patient/daily/diet/vitamin-mineral-chart-table1.asp

• Hur man stärker ditt immunförsvar, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

• Folatstatus och immunförsvar. Framsteg inom livsmedels- och näringsvetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887065

• Vitamins roll i förebyggande och kontroll av anemi, Folkhälsanäring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10948381

• Vitamin B12-bristanemi, Johns Hopkins Medicine.

  www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia

• Brist på vitamin B-komplex och synskärpa, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420756

• Optisk neuropati vid vitamin B12-brist, European Journal of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198909

• Folsyra, vitamin B6 och vitamin B12 i kombination och åldersrelaterad makuladegeneration i en slumpmässig prövning av kvinnor, Archives of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

• Dexpanthenol (Ro 01-4709) vid behandling av förstoppning, Acta vitaminologica et enzymologica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6751051

• Rollen av vitaminer vid mag-tarmsjukdomar, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/#__sec8title

• Tiamin och trötthet vid inflammatoriska tarmsjukdomar: en öppen pilotstudie, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23379830/

• Vitamin B6 och kolorektal cancer: nuvarande bevis och framtida riktningar, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467420/

• Folatintag och risk för bukspottkörtelcancer: en övergripande och dos-respons metaanalys, Folkhälsa, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769243/

• Vitaminbrister och östrogenaktivitet, Nutrition Reviews, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/3/10/308/1908359?redirectedFrom=PDF

• Samspelet mellan vitamin B6 och hormoner, vitaminer och hormoner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217175

• Tillskott med riboflavin (vitamin B2) för migränprofylakse hos vuxna och barn: En översyn, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Hogrefe.

  econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000225

• Huvudvärk, Health University of Utah.

  healthcare.utah.edu/neurosciences/pdfs/headache-guide.pdf

• Folat under graviditet, Journal of Pediatric Neurosciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519088/

• Vitamin B6-tillskott under graviditeten, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/

• Vitamin B-12-tillskott under graviditet och tidig amning ökar moderns, bröstmjölk och spädbarnsmått av vitamin B-12-status, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985831/

• Effekten av B-vitamintillskott på sårläkning hos typ 2-diabetiska möss, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706087/

• Effekter av vitamin B-komplex och C-vitamin på mänskliga hudceller, framsteg inom hud- och sårvård.

  journals.lww.com/aswcjournal/Abstract/2018/05000/Effects_of_Vitamin_B_Complex_and_Vitamin_C_on.7.aspx

• Dietintag B-vitaminintag och incident premenstruellt syndrom, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/

• Effekt av vitamin B-6 vid behandling av premenstruellt syndrom: systematisk granskning, British Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

• Vitamin B-12 och perinatal hälsa, framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/

• Vitamin B12 och äldre vuxna, nuvarande åsikt inom klinisk näring och metabolisk vård, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/

• Vitamin B12 bland vegetarianer: Status, bedömning och tillskott, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Vitamin- och mineralbrister är mycket vanliga hos nydiagnostiserade patienter med celiaki, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/

• Status för vitamin B12 och folat i serum hos patienter med inflammatorisk tarmsjukdom i Kina, Intestinal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/

• Vitamin B12-brist vanligt vid primär hypotyreos, Journal of the Pakistan Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403

• Funktionell vitamin B12-brist vid avancerad malignitet: konsekvenser för hanteringen av neuropati och neuropatisk smärta, Stödjande vård vid cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903

• Mekanismer för vitaminbrister i alkoholism, alkoholism, klinisk och experimentell forskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907

• Näringsbrister efter gastrisk bypassoperation, Journal of the American Osteopathic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694