Avokado 101: 11 högsta fördelarna med superfrukten

Avokado är unik. Medan de flesta frukter är höga i kolhydrater, är dessa höga i hälsosamma fetter. Det är därför som att flagga avokado på en skål eller smoothie har blivit en trendig affär (nästan). Men det finns mer avokado än vad de flesta av oss vet. Vi kommer att titta på allt detta i den här artikeln.

Vad är avokado?

Avokado kallas vetenskapligt Persea americana . Den har sitt ursprung i södra Mexiko och Columbia för ungefär 7000 år sedan. När tiden gick fick de engelska kolonisterna smeknamnet avokado som alligatorpäron (för deras karakteristiska gröna fjällande hud och päronform).

Idag finns denna frukt i över 80 sorter (från päronformad till rund och från grön till svart). Bland dem är Hass avokado den mest populära.

Enligt American Journal of Clinical Nutrition är avokado en av få livsmedel utan några tilldelade GI-värden (glykemiskt index). Detta beror på att de innehåller väldigt lite kolhydrater, och det är mycket osannolikt att någon skulle kunna äta så många avokado för att konsumera till och med 25 gram kolhydrater (1).

Hur kan avokado hjälpa dig?

1. Främja hjärthälsa

Forskning visar att avokadokonsumtion förknippades med en ökning av serumnivåerna av HDL-kolesterol (bra kolesterol), vilket kan ha en positiv inverkan på hjärthälsan. Mer långsiktiga försök behövs för att validera detta, dock (2).

En annan rapport föreslår att om du gör avokado till en del av din vanliga kost kan du sänka LDL-nivåerna och minska risken för hjärt-kärlsjukdom (3). De enomättade fetterna i frukten kan vara ansvariga för detta.

Att äta avokado är ett hälsosamt sätt att behandla hyperlipidemi utan att ha några negativa effekter på HDL-kolesterol (vilket ofta är fallet med dieter med låg mättat fett) (4).

Studier visar att mogna avokado är bättre. När frukterna mognar minskar mättat fettinnehåll medan halterna av oljesyra (den enomättade fettsyran) ökar (5). Frukten innehåller också kalium, vilket hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna. Detta resulterar ytterligare i förbättrad hjärthälsa.

2. Behandling av hjälpcancer

Avokado innehåller avokatin B, en specifik lipid, som visade sig bekämpa stamceller i leukemi som kan orsaka en sällsynt och dödlig form av cancer (6).

I en annan studie hade ett avokadoxtrakt hämmat tillväxten av prostatacancerceller. Detta har tillskrivits de enomättade fetterna i frukten, som tillsammans med andra fytokemikalier kan bidra till minskad cancerrisk (7).

Fytokemikalier i avokado visade sig också hämma cancercellstillväxt och inducera apoptos (celldöd) i precancerösa och cancercellinjer (8).

En annan rapport säger att dessa fytokemikalier kan betraktas som lämpliga kompletterande behandlingar för matstrupscancer och koloncancer (9).

3. Hjälp med viktminskning

Studier visar att kroppsvikt, midjemått och BMI är signifikant lägre hos individer som konsumerar avokado regelbundet (10). Detta kan också innebära en minskad risk för metaboliskt syndrom tack vare förekomsten av enkelomättade fettsyror och, ännu viktigare, kostfiber.

Avokadoextrakt uppvisade också hypolipidemisk aktivitet, vilket enligt studier kan minska risken för fetma (11). Avokado är också fylld med enkelomättade fettsyror, som visade sig ha positiva effekter på viktupprätthållande, aptitupplevelser och energimetabolism (12).

4. Avokado Boost Vision

Lutein och zeaxantin och andra karotenoider är väsentliga för att öka synhälsan. Dessa föreningar har befunnits förhindra åldersrelaterad makuladegeneration, grå starr och andra former av ögonsjukdomar (13).

Intressant nog visar studier att tillsats av avokado till en diet kan öka absorptionen av dessa karotenoider. Detta hjälper till att öka ögons hälsa (14).

Avokadointag var också associerat med en ökad makulär pigmentdensitet hos äldre vuxna (15). Makulärt pigment har en roll i den visuella funktionen eftersom det fungerar som ett blått ljusfilter. Frukten är också rik på vitamin E, som är en annan viktig antioxidant för ögons hälsa (16).

Avokado innehåller också lutein och zeaxantin, som är två kraftfulla karotenoider som bidrar till ögons hälsa (5).

5. Kan förbättra kognitiv funktion

Shutterstock

De enomättade fetterna i avokado kan främja kognitiv funktion (17). De kognitionsförstärkande effekterna av frukten kan också tillskrivas vitamin E. Detta antioxidantnäringsämne visade sig minska kognitivt förfall hos äldre (18).

Studier antyder också att vitamin E kan erbjuda det största antioxidantskyddet mot Alzheimers sjukdom. Avokado, som är en bra källa till detta näringsämne, kan spela en viktig roll här (19).

6. Förbättra benhälsan

Rå avokado innehåller bor, ett mineral som kan öka kalciumabsorptionen och gynna benen (20).

Avokado är också rik på vitamin K, som har en viktig roll i benhälsan. Näringsämnet ökar benbildningen och erbjuder också osteoprotektiva fördelar (21).

Avokado kan också spela en roll vid behandling av artrit. Forskning visar att de enomättade fetterna i denna frukt har antiinflammatorisk potential. E-vitaminet i frukten har också antiinflammatoriska egenskaper (22). Dessa egenskaper hos avokado kan göra dem till en av de livsmedel som hjälper till att hantera artrit.

7. Främja matsmältningshälsan

Fibern i avokado får krediten här. De innehåller också kalium, som är känt för att främja hälsosam matsmältning. Eftersom avokado har låg fruktos är det också mindre troligt att de orsakar maggas (23).

Avokado är också en föredragen mat för att bekämpa diarré. Kaliumet de innehåller hjälper till att fylla på de förlorade elektrolyterna. Du kan strö lite salt över avokado för en extra streck natrium vid diarré (24).

8. Kan hjälpa till med diabetesbehandling

Även om avokado har jämförelsevis mer kalorier, är de också fyllda med fiber och essentiella fetter och har låga kolhydrater. Därför kan detta göra dem till en av de perfekta livsmedlen för dem med diabetes.

Enligt American Diabetes Association är den typ av fett du konsumerar viktigare än dess mängd. Föreningen rekommenderar att man äter mer av enkelomättat fett och citerar avokado som en av de bästa livsmedlen i detta avseende (25). Det rekommenderar också starkt personer med diabetes att inkludera avokado i kosten (26).

Fibern i avokado spelar också en roll. Flera studier visar att fiber kan sänka fastande blodsockernivåer hos diabetespatienter (27).

Trots forskningen rekommenderar vi att du kontaktar din läkare innan du lägger till avokado i din diabetesdiet. De innehåller också mycket kalorier, och den egenskapen kan ha olika inverkan på olika diabetespatienter.

9. Kan hjälpa till att bekämpa rynkor

Shutterstock

De essentiella fettsyrorna (EFA) i avokado kan fördröja tecken på hudåldring. EFA är viktiga för syntesen av vävnadslipider (28). De kan också hämma rynkbildning.

Råttstudier visar att intag av avokadoolja kan öka det totala kollageninnehållet i huden. Detta tillskrevs specifika aktiva faktorer som fanns i avokadofrön (29).

Avokadoolja har också använts för sårläkning förutom att behandla rynkor (30).

10. Kan vara användbar för att behandla psoriasis

Avokadoolja har också använts vid behandling av psoriasis. I en studie visade sig en vitamin B12-kräm innehållande avokadoolja vara ganska effektiv vid behandling av psoriasis (31).

De enomättade fetterna i frukten kan bekämpa inflammation och kan följaktligen också hjälpa till med psoriasisbehandling.

11. Kan främja hårets hälsa

E-vitaminet i avokado kan stärka håret och främja hårväxt. E-vitamin hjälper också till att reparera skador i hårbotten, vilket kan leda till bromsad hårväxt.

En studie visade att en grupp som fick vitamin E-tillskott upplevde ökad hårväxt (32). Vi är ännu inte säkra på hur detta översätts till att använda en riktig avokado. Men det är ingen skada att prova.

En sak du kan prova är den här avokadomask. Kombinera en hackad avokado och äggula i en skål. Tillsätt tillräckligt med vatten för att göra en pasta. Applicera denna blandning på fuktigt hår och massera in i hårbotten. Låt stå i cirka 20 minuter och skölj sedan med varmt vatten.

Avokado har kraftfulla fördelar på grund av sin otroliga näringsprofil. Även om de enomättade fetterna, fibrerna och vitamin K och E är fruktens största näringsämnen, finns det andra som också bidrar.

Vad är näringsprofilen för avokado?

Kaloriinformation
Belopp per vald servering		% DV
Kalorier	240 (1005 kJ)	12%
Från kolhydrater	45,9 (192 kJ)
Från fett	184 (770 kJ)
Från protein	10,1 (42,3 kJ)
Från alkohol	0,0 (0,0 kJ)
Kolhydrater
Belopp per vald servering		% DV
Totalt kolhydrat	12,8 g	4%
Kostfiber	10,1 g	40%
Stärkelse	0,2 g
Sockerarter	1,0 g
Sackaros	90,0 mg
Glukos	555 mg
Fruktos	180 mg
Laktos	0,0 mg
Maltos	0,0 mg
Galaktos	150 mg
Fetter och fettsyror
Belopp per vald servering		% DV
Totalt fett	22,0 g	34%
Mättat fett	3,2 g	16%
4:00	0,0 mg
6:00	0,0 mg
8:00	1,5 g
10:00	0,0 mg
12:00	0,0 mg
13:00	~
14:00	0,0 mg
15:00	0,0 mg
16:00	3112 mg
17:00	0,0 mg
18:00	73,5 mg
19:00	~
20:00	0,0 mg
22:00	0,0 mg
24:00:00	0,0 mg
Enkelomättat fett	14,7 g
14:01	0,0 mg
15:01	0,0 mg
16: 1 odifferentierad	1047 mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0 mg
18: 1 odifferentierad	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5 mg
22: 1 odifferentierad	0,0 mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Fleromättat fett	2,7 g
16: 2 odifferentierad	~
18: 2 odifferentierad	2511 mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t definieras inte ytterligare	~
18:03	187 mg
18: 3 n-3, c, c, c	167 mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 mg
18: 4 odifferentierad	0,0 mg
20: 2 n-6 c, c	0,0 mg
20: 3 odifferentierad	24,0 mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 odifferentierad	0,0 mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0 mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0 mg
22: 6 n-3	0,0 mg
Totalt transfettsyror	~
Totalt trans-mono-fettsyror	~
Totalt trans-polyenoic fettsyror	~
Totalt Omega-3 fettsyror	165 mg
Totalt Omega-6 fettsyror	2534 mg
Protein och aminosyror
Belopp per vald servering		% DV
Protein	3,0 g	6%
Vitaminer
Belopp per vald servering		% DV
Vitamin A	219IU	4%
C-vitamin	15,0 mg	25%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (alfa-tokoferol)	3,1 mg	16%
K-vitamin	31,5mcg	39%
Thiamin	0,1 mg	7%
Riboflavin	0,2 mg	11%
Niacin	2,6 mg	13%
Vitamin B6	0,4 mg	19%
Folat	122mcg	30%
Vitamin B12	0,0mcg	0%
Pantotensyra	2,1 mg	21%
Kolin	21,3 mg
Betaine	1,1 mg
Mineraler
Belopp per vald servering		% DV
Kalcium	18,0 mg	2%
Järn	0,8 mg	5%
Magnesium	43,5 mg	11%
Fosfor	78,0 mg	8%
Kalium	727 mg	21%
Natrium	10,5 mg	0%
Zink	1,0 mg	6%
Koppar	0,3 mg	14%
Mangan	0,2 mg	11%
Selen	0,6 mikrogram	1%
Fluorid	10,5 mcg

Hälften av en avokado (68 g) innehåller cirka 113 kalorier. Den innehåller också 14 mg vitamin K (19% av det dagliga värdet), 60 mg folat (15% DV), 12 mg vitamin C (12% DV), 342 mg kalium (10% DV), och 0,4 mg vitamin B6 (9% av DV).

Det är en extremt imponerande näringsprofil, eller hur? Därför är det desto viktigare att du börjar inkludera avokado i din dagliga kost. Men hur?

Hur man tar med avokado i din kost

Avokado är mångsidig. Även om vi är vana vid att se frukterna spridas på rostat bröd eller kastas i sallader eller smoothies, går dessa alligatorpäron med nästan vad som helst. Du kan inkludera dem i soppor eller desserter eller till och med ha dem som de är (med en nypa salt och peppar, naturligtvis!)

Du kan också konsumera avokado på något av följande sätt:

• Tillsätt avokado till dina äggröra på morgonen.
• Byt ut majonnäs med avokado för att göra kyckling-, tonfisk- eller äggsallader.
• Grill avokado och gör dem till en underbar sidrätter för grillat kött.
• Använd inlagda avokado i dina sallader eller smörgåsar.
• Friterar avokado och njut av dessa avokadofries med olika doppsåser som senap eller ketchup.
• Förbered avokadoglass genom att kombinera avokado, mjölk, limejuice, grädde och socker.
• Lägg till avokado till dina frukostpannkakor.

Alternativen är otroliga, eller hur? Men vänta. Här är något du borde veta innan du går all-in med avokado.

Har avokado biverkningar?

Inte många. Men du måste vara medveten om dem ändå.

• Kan orsaka viktökning

Avokado innehåller mycket fett. Att äta för många av dem kan leda till viktökning, så se till att kontrollera ditt intag.

• Latexallergi

Individer som är känsliga för latex kan ha en allergisk reaktion mot avokado. Därför bör sådana människor undvika avokado.

Slutsats

Att flagga avokado på din frukostskål har nu ett syfte! Denna frukt är fylld med kraftfulla näringsämnen och är värt att göra en viktig del av din kost.

Har du provat avokado tidigare? Hur gillade du dem? Dela dina tankar i kommentarfältet nedan!

Experts svar för läsares frågor

Kan du äta en avokado rå?

Ja. Faktum är att det är så det äts oftast. Du kan också laga det om du vill.

Vad sägs om att äta avokado på fastande mage?

Vi är inte säkra på detta. Frukten är exceptionellt rik på fiber - så att äta den första på morgonen kan beskatta ditt matsmältningssystem.

Hur många avokado kan du äta på en dag?

Halva till två avokado om dagen borde vara bra. Men det beror också på hur många kalorier du brukar ta. En genomsnittlig avokado innehåller cirka 322 kalorier och 29 gram fett.

Hur håller man avokado från att brunna?

Du kan belägga avokadoen med olivolja för att förhindra oxidation. Förvara den i en lufttät behållare i kylskåpet för framtida användning.

Är avokadofrön giftigt?

Det finns inte tillräckligt med bevis, så undvik att äta det.

Hur länge håller en avokado?

Det varar vanligtvis i 1 till 3 dagar om det förvaras vid rumstemperatur. Inuti kylskåpet kan det pågå i 3 till 5 dagar.

Referenser

1. "Internationell tabell över glykemiskt index och…" The American Journal of Clinical Nutrition.
2. ”Avokadokonsumtion och riskfaktorer…” American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
3. "En avokado om dagen håller kardiologen borta" PennState University.
4. “Effekter av avokado som källa till enkelomättade…” Archives of Medical Research, US National Library of Medicine.
5. “Hass avokadokomposition och potential…” Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine.
6. “Targeting mitochondria with avocatin B…” Cancer Research.
7. “Hämning av prostatacancertillväxt…” The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. ”Kemopreventiva egenskaper hos avokadofrukt” Seminarier inom cancerbiologi, ScienceDirect.
9. "Utvärdera effekten av fyra extrakt av avokadofrukt…" Acta Medica Iranica.
10. ”Avokadokonsumtion är förknippad med bättre…” Nutrition Journal, US National Library of Medicine.
11. “Effect of Persea americana fruit extract…” Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
12. "Aktuella bevis som stöder länken mellan…" Lipids, US National Library of Medicine.
13. “Effekten av lutein på ögat och…”. Näringsämnen, US National Library of Medicine.
14. "Karotenoidabsorption från sallad och salsa…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
15. ”Avokadokonsumtion ökar makulärt pigment…” Näringsämnen, US National Library of Medicine.
16. "Titta på frukt och grönsaker för gott…" New York State Department of Health.
17. “Tips om hälsosam kost att prova den här månaden”. Centers for Disease Control and Prevention.
18. “Hjärnmat: effekterna av näringsämnen på hjärnan…” Naturrecensioner. Neurovetenskap, US National Library of Medicine.
19. “Diet och Alzheimers sjukdom…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
20. ”Benhälsa och benskörhet…” Nationellt centrum för bioteknikinformation.
21. "K-vitamin och benmetabolism" BioMed Research International, US National Library of Medicine.
22. “Bästa frukter för artrit” Arthritis Foundation.
23. "5 livsmedel för att förbättra din matsmältning" Johns Hopkins Medicine.
24. ”Diarré” Columbia University Medical Center.
25. "Fetter" American Diabetes Association.
26. "Firar bra fetter som en viktig del av…" American Diabetes Association.
27. "Kostfiber för behandling av typ 2-diabetes…" Journal of the American Board of Family Medicine.
28. "Upptäck kopplingen mellan näring och…" Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine.
29. “Effekten av olika avokadooljor på…” Connective Tissue Research, US National Library of Medicine.
30. “Effekt av halvfast formulering av Persea…” Evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin, US National Library of Medicine.
31. “B12-vitaminkräm som innehåller avokadoolja…” Dermatology, US National Library of Medicine.
32. "Diet och håravfall: effekter av näringsbrist…" Dermatology Practical & Conceptual, US National Library of Medicine.