Artrit i händerna - 15 bästa övningar för att lindra smärta och öka rörligheten

Artrit är smärtsam och försvagande. Miljoner amerikaner har artros och reumatoid artrit (1), (2). Denna inflammatoriska sjukdom kan drabba alla leder i alla åldrar (3), (4). Dina händer, gjorda av flera fogar, är inget undantag.

Artrit i handen kan uppstå på grund av slitage eller trauma (5), (6). Detta kan göra den enkla uppgiften att hålla en kopp kaffe svår. Om du (eller en älskad) har artrit i handen, så här kan du sätta stopp för det dagliga lidandet. Gör de listade 15 handövningarna tillsammans med att ta mediciner. Dessa hjälper till att hantera smärtan, förbättra rörligheten och stärka musklerna som hjälper till med handrörelser. Läs vidare och lev ett självständigt, lyckligt liv. Låt oss börja!

* Obs! Den som upplever smärta och symtom bör gå till en läkare för sjukgymnastik för att få en ordentlig behandlingsplan.

15 övningar för artrit i handen

Uppvärmning

Innan du börjar träna måste du värma upp dig. Här är vad du kan göra för att värma upp din hand innan du tränar.

• Placera underarmen på en mjuk men ändå stabil yta.
• Forma en knytnäve och böj och sträck handleden. Gör 10 till 15 reps.
• Flytta näven från ena sidan till en annan. Gör 10 till 15 reps.
• Håll fingrarna nära varandra och fläta sedan ut. Gör 10-15 reps.
• Ge din hand en mild skakning och fortsätt till huvudövningen.

1. Gör en knytnäve

Youtube

Hur göra

1. Håll din artritiska hand på ett stabilt föremål. Dina handleder och fingrar ska vara raka.
2. Stöd din handled med den andra handen om du behöver.
3. Gör en tät knytnäve och håll ut tummen. Se till att varje fog böjer sig så mycket som möjligt.
4. Om det behövs, använd din andra hand för att göra näven.
5. Räta ut fingrarna långsamt.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

2. Fingerböjningar

Youtube

Hur göra

1. Vila underarmen på en mjuk, stabil yta.
2. Böj fingrarna en efter en
3. Det här kan vara lite svårt att utföra. Du kan stödja dina fingrar med den andra handens pekfinger.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 3 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

3. Fingersträckning

Youtube

Hur göra

1. Håll handleden på din artritiska hand försiktigt med den andra handen.
2. Håll fingrarna raka och nära varandra.
3. Fläta ut fingrarna och sätt ihop dem

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 8 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

4. Claw Motion

Youtube

Hur göra

1. Håll din artritiska hand på ett stabilt föremål. Se till att handlederna och fingrarna är raka.
2. Stöd din handled med andra handen om det behövs.
3. Böj alla fingrarna försiktigt och gör en "klo". Håll handleden och knogarna raka.
4. Håll den här posen och räkna till 3.
5. Räta försiktigt ut fingrarna.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

5. Thumb Bend

Youtube

Hur göra

1. Fläktar ut fingrarna.
2. Håll tummen med pekfingret och tummen på det andra fingret.
3. Böj tummen.
4. Håll denna ställning en sekund och räta ut tummen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

6. Tendon glidövning

Youtube

Hur göra

1. Bilda en knytnäve.
2. Öppna näven och skapa en "krok" med alla fingrarna.
3. Räta ut dina knogar och fingrar.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 3 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

7. Finger Curl

Youtube

Hur göra

1. Placera pekfingret på den goda handen på baksidan av lillfingret på den artritiska handen. Placera tummen på den goda handen på spikens sida av lillfingret på den artritiska handen.
2. Rulla försiktigt in lillfingret. Håll i 3-5 sekunder.
3. Krulla alla fingrarna efter varandra.
4. Öppna och slappna av.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 3 reps. Gör detta 5 gånger om dagen.

8. Tummen sträcker sig

Youtube

Hur göra

1. Placera pekfingret och tummen på din goda hand på nagelsidan respektive baksidan av din artritiska hand.
2. Tryck försiktigt tummen mot handflatan. Håll i 10 sekunder.
3. Öppna tummen och sträck ut den. Håll i 10 sekunder.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

9. Gör 'O'

Youtube

Hur göra

1. Håll din artritiska hand på ett stabilt föremål. Dina handleder och fingrar ska vara raka.
2. Stöd din handled med andra handen om det behövs.
3. Peka på tummen med din fingertopp.
4. Släpp den här positionen och rör sedan vid tummen med fingertoppen på långfingret.
5. Släpp och rör vid tummen med ringfingret.
6. Släpp och rör vid tummen med lillfingret.

OBS: Öppna handen vid efter att ha rört på varje finger.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

10. Bänkskiva

Youtube

Hur göra

1. Håll din artritiska hand på ett stabilt föremål med handlederna och fingrarna raka.
2. Stöd din handled med andra handen om det behövs.
3. Böj försiktigt fyra fingrar (förutom tummen) vid knogarna och gör en "bordsskiva". Håll handleden rak.
4. Du kan använda den andra handen för att komma till bordsläget om din artritiska hand behöver stöd.
5. Håll den här posen och räkna till 3.
6. Räta försiktigt ut fingrarna.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

11. Fingerhissar med platt hand

Youtube

Hur göra

1. Lägg din hand på ett bord.
2. Lyft fingrarna efter varandra.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

12. Handledssträckning

Youtube

Hur göra

1. Räta ut armen och håll din artritiska hand med den andra handen.
2. Dra tillbaka handen. Håll armbågen rak. Håll den i 30 sekunder.
3. koppla av.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

13. Greppsförstärkare

Shutterstock

Hur göra

1. Innan du börjar denna övning, se till att din läkare har gett dig den gröna signalen.
2. Håll en greppsförstärkande utrustning.
3. Tryck på den och släpp.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

14. Klämförstärkare

Shutterstock

Hur göra

1. Vila handen på en mjuk, stabil yta.
2. Rör vid tummen med pekfingret och tryck försiktigt.
3. Håll i 5 sekunder och slappna av.
4. Gör detsamma med alla andra fingrar.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

15. Walking Fingers

Youtube

Hur göra

1. Stå mot en vägg. Placera handen på väggen på axelnivå.
2. Långsamt och försiktigt, gå fingrarna upp på väggen.
3. Gå tillbaka ner till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 3 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

Där har du det - 15 bästa övningar för att stärka handmusklerna och förbättra rörelseomfånget. Gör dessa övningar dagligen så kommer smärtan att avta. Ta hjälp av en fysioterapeut inledningsvis för att förhindra att din hand skadas. Om du har några frågor är du välkommen att ställa mig genom att lägga upp en kommentar i rutan nedan. Ta hand om dig!

Referenser

1. "Artritrelaterad statistik." Centers for Disease Control and Prevention.
2. ”Artrit och smärta. Nuvarande metoder för behandling av artritisk smärta ”Artritforskning och terapi, US National Library of Medicine.
3. "Artrit: ledar inflammerade." Omvårdnad Nya Zeeland, US National Library of Medicine.
4. "Patogena konsekvenser av åldersdebut vid juvenil reumatoid artrit." Artrit och reumatism, US National Library of Medicine.
5. ”Reumatoid artrit: Översikt” Informed Health Online.
6. ”Posttraumatisk artrit: översikt över patogena mekanismer och inflammationens roll” RMD Open, US National Library of Medicine.