Anti

Inflammation. Svullnad. Smärta. Inte riktigt en trevlig känsla. Men tänk om det kvarstår och blir ett kroniskt tillstånd? Kronisk inflammation ökar risken för cancer, diabetes, fetma och artros och leder till svag immunitet (1), (2), (3). Ibland kan stress också orsaka inflammation utan de vanliga, synliga symtomen. Liksom inflammationsinducerad fetma!

En ohälsosam kost och en stillasittande livsstil är de främsta orsakerna till kronisk inflammation. Så den första försvarslinjen mot inflammation och inflammationsinducerade sjukdomar är att följa en antiinflammatorisk diet. Läs vidare för att veta vad inflammation är, hur den antiinflammatoriska kosten hjälper, mat att äta och undvika, dietdiagram, fördelar och tips. Låt oss börja!

Artikelens höjdpunkter

• Vad är inflammation?
• Hur hjälper den antiinflammatoriska kosten?
• Mat att äta
• Livsmedel att undvika
• Antiinflammatorisk dietmåltid
• Antiinflammatorisk diethandellista
• Vilka tillstånd kan den antiinflammatoriska kosten hjälpa till med?
• Kommer den antiinflammatoriska kosten att hjälpa dig att gå ner i vikt?
• Kan en vegetarisk diet minska inflammation?
• Tips för att följa den antiinflammatoriska kosten
• Fördelar med den antiinflammatoriska kosten

Vad är inflammation?

Shutterstock

Inflammation är din kropps naturliga läkningsprocess (överraskning!) (4). Det är kroppens immunsvar på en stimulans. Stimulans kan bönainfektion, sår, strålning eller kemisk reaktion. Tecken och symtom på inflammation är svullnad, smärta, rodnad, värme, funktionsförlust, feber, ökat antal försvarsceller och sepsis.

Under ett inflammatoriskt svar utsöndrar immuncellerna i kroppen hormonerna histamin och bradykinin, vilket får blodkärlen att expandera och öka blodkärlets permeabilitet, vilket gör att mer blod och immunceller kan rusa mot det inflammerade stället. Detta orsakar rodnad, svullnad och värme.

Ibland kämpar kroppen felaktigt mot kroppsceller och orsakar ett inflammatoriskt svar att blossa upp. Sjukdomar som artrit, psoriasis och ulcerös kolit är några exempel (5).

Som jag nämnde tidigare förekommer inte inflammation alltid med en synlig uppsättning symtom. Din kropp kan vara under konstant stress och inflammation om du har en ohälsosam kost och har en stillasittande livsstil (6).

Här kommer den antiinflammatoriska kosten in i bilden. Bläddra ner för att se hur en antiinflammatorisk diet hjälper.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur hjälper den antiinflammatoriska kosten?

Shutterstock

Den antiinflammatoriska kosten hjälper till att begränsa intaget av inflammationsframkallande livsmedel.

Den består av livsmedel laddade med omega-3-fettsyror för att balansera förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror. Det ideala förhållandet bör vara 1: 1. Men kosten som vi följer har ett högt förhållande omega-6 till omega-3 (15: 1 eller 17: 1). Så genom att konsumera omega-3-livsmedel kommer du att kunna balansera förhållandet mellan omega-3 och omega-6 (7).

Den antiinflammatoriska kosten utesluter också livsmedel som sockerarter och hög majsfruktossirap - vilket hjälper till att sänka risken för diabetes och fetma och minska insulinresistensen (8), (9), (10).

I denna diet kommer du också att undvika eller begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater. Att konsumera för många raffinerade kolhydrater kan orsaka fetma och insulinresistens, vilket i sin tur ökar inflammationsnivåerna i kroppen (11).

Du måste också hålla dig borta från transfetter. Dessa är delvis hydrerade oljor som finns i de flesta bearbetade livsmedel (12). De orsakar fetma och hjärtsjukdomar (13), (14).

När du är på en antiinflammatorisk diet måste du undvika eller begränsa ditt intag av alkohol och bearbetat kött eftersom dessa också ökar inflammation i kroppen (15), (16).

Du måste också leva en aktiv livsstil eftersom det hjälper till att sänka stress och inflammation i kroppen (17).

I följande avsnitt hittar du en lista över livsmedel som du måste äta och undviker att sänka inflammationsnivåerna i kroppen. Se till att du pratar med din läkare innan du konsumerar något av dessa. Undvik vissa livsmedel om du är allergisk mot dem.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Mat att äta

Shutterstock

• Frukt och grönsaker - Frukt och grönsaker är fyllda med kostfiber, vitaminer, fruktsocker, vatten, mineraler och antioxidanter. Dessa näringsämnen hjälper till att ta bort de skadliga fria syreradikalerna som ökar inflammation i kroppen (18).

Konsumera mörka bladgrönsaker, morot, broccoli, blomkål, kål, sötpotatis, äpple, banan, persika, druvor, dadlar och torkade aprikoser.

• Fullkorn - Hela korn är näringsrika och innehåller en last av kostfiber. Den kostfiber ger bulk till pallen och förbättrar avföring. Det ökar också antalet och variationen av tarmbakterier, vilket underlättar god matsmältning. Detta frigör i sin tur din kropp från fria syreradikaler och minskar stress och risken för olika sjukdomar (19).

Konsumera brunt ris, korn, bovete och havre regelbundet. Undvik att konsumera dessa om du har magsår.

• Bönor - Bönor är en utmärkt källa till protein, kostfiber, vitaminer och mineraler. De kostfibrer och fenolföreningar som finns i bönor hjälper till att sänka inflammationsbiomarkörer och minska koloninflammation (20).

Konsumera marinblå bönor, svarta bönor, njure bönor, mung bönor, garbanzo bönor, Bengal gram, gröna Bengal gram och svartögda ärtor.

• Nötter - Nötter är kraftverk av antioxidanter, hälsosamma fetter, protein, vitaminer, mineraler, karotenoider, fytosteroler och kostfiber (21). Frekvent nötkonsumtion har varit positivt associerad med att sänka inflammatoriska biomarkörer (22).

Konsumera mandlar, valnötter, macadamia, pinjenötter, pistasch, cashewnöt och hasselnötter.

• Fet fisk - Fet fisk är bra källor till omega-3-fettsyror. Att konsumera fet fisk regelbundet kan hjälpa till att balansera förhållandet mellan omega-6 och omega-3 och därmed sänka inflammation (23).

Konsumera tonfisk, kolja, sardiner, makrill, lax, karp och hilsa.

• Friska fetter - Friska fetter är enkelomättade eller fleromättade fetter. Ju fler källor till enkelomättade och fleromättade fetter du tar med i din kost, desto bättre är risken för minskad inflammation i kroppen (24).

Konsumera avokado, olivolja, avokadoolja, ghee, riskliolja, nötter, frön och fet fisk.

• Naturläkemedel - Naturläkemedel som grönt te, gurkmeja, marint tallbark, vitpilbark och boswellia serrata-harts kan hjälpa till att sänka inflammation (25). Tala med din läkare innan du tar något av dessa.

Dessa är de livsmedel som du kan inkludera i din kost för att minska inflammation, särskilt den kroniska. Nu, om du inte undviker och / begränsar intaget av vissa livsmedel, kommer du inte att se bra resultat. Här är en lista över livsmedel att undvika.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Livsmedel att undvika

Shutterstock

• Raffinerade kolhydrater - mjöl, vitt bröd och vit pasta.
• Socker och sockerhaltiga drycker - Raffinerat socker, godis, sötade drycker, förpackade fruktjuicer, energidrycker, kakor, bakverk och glass.
• Bearbetade livsmedel - Korv, salami, frusen mat, färdigmat, korv och kringlor.
• Transfetter - Undvik alla friterade livsmedel som chips, stekt kyckling och pommes frites.
• Oljor - Undvik ohälsosamma oljor som vegetabilisk olja, hampfröolja, rapsolja och sojabönolja.
• Alkohol - Undvik alla typer av alkohol.

Du måste ha en kalorifattig medelhavsdiet för att minska inflammation i kroppen. Här är ett exempel på en antiinflammatorisk dietplan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Antiinflammatorisk dietplan

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (07:00)	1 kopp vatten med ½ tesked honung och 2 msk ingefärajuice
Frukost (8:00)	1 avokadotoast + 1 kopp nypressad apelsinjuice (utan socker) + 4 mandlar
Mellanmål (10:30)	1 gurka
Lunch (12.30)	Tonfisk, sallad, spenat och svartbönsallad med lätt dressing
Mellanmål (15:30)	1 kopp grönt te + 10 pistaschmandlar i skal
Middag (18:30)	1 medium skål svampklar soppa

Vad mer kan du konsumera förutom de livsmedel som nämns i dietdiagrammet? Här är en lista.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Antiinflammatorisk diethandellista

Shutterstock

Grönsaker - Broccoli, blomkål, rödbetor, morot, spenat, kål, paprika, salladslök, gurka, zucchini, aubergine, bok choy och gröna bönor.

Frukt - Äpple, banan, ananas, papaya, persika, apelsin, grapefrukt och bär.

Protein - Hudfritt kycklingbröst, fet fisk, svamp, ägg, edamame, bönor och linser, soja och tofu.

Mejeri - Yoghurt, kärnmjölk och mjölk (undvik mjölk om du inte är laktostolerant).

Korn - Brunt ris, rött ris, svart ris, brutet vete och korn.

Fetter och oljor - Olivolja, avokadoolja, riskliolja, avokado och ghee.

Nötter och frön - Mandlar, valnötter, pistaschmandlar, pinjenötter, macadamia, pepita, melonfrön, linfrön och chiafrön.

Drycker - Vatten, lime, detoxvatten, kärnmjölk, färsk fruktjuice och grönt te.

Örter och kryddor - koriander, dill, fänkål, timjan, rosmarin, mynta, gurkmeja, ingefärspulver, muskotnöt och oregano.

Obs: Denna diet är inte för alla. Du kan vara på denna diet efter att ha rådfrågat din läkare. En antiinflammatorisk diet hjälper dig i följande tillstånd.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka tillstånd kan den antiinflammatoriska kosten hjälpa till med?

Den antiinflammatoriska kosten kan hjälpa till med tillstånd som:

• Artrit
• Smärta och svullnad
• Fetma
• Diabetes
• Hårfall
• Hudproblem
• PCOS
• Ulcerös kolit
• Psoriasis

Nästa stora fråga är - kommer denna diet att hjälpa dig gå ner i vikt? Låt oss ta reda på.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Kommer den antiinflammatoriska kosten att hjälpa dig att gå ner i vikt?

Ja, den antiinflammatoriska kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Maten som ingår i denna diet är rik på antioxidanter som hjälper till att ta bort de skadliga syreradikalerna. Detta minskar i sin tur stressnivåerna i kroppen och förhindrar risken för inflammationsinducerad viktökning.

Vad händer om du inte äter kött och är vegetarian? Kan du fortfarande följa den antiinflammatoriska kosten? Bläddra ner för att veta.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Kan en vegetarisk diet minska inflammation?

Ja, du kan konsumera vegetariska livsmedel som är tillåtna i listan med antiinflammatoriska livsmedel för att minska inflammation.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Tips för att följa en antiinflammatorisk diet

• Kontrollera etiketterna för att se om det finns någon ingrediens som potentiellt är ett allergen eller kan orsaka inflammation.
• Undvik förpackade fruktjuicer.
• Träna regelbundet.
• Om du har ett skrivbordsjobb, gå upp och gå runt varje timme.
• Om möjligt, konsumera trädgård-färska grönsaker.

Bara en påminnelse - här är varför du kanske vill ha en antiinflammatorisk diet.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fördelar med den antiinflammatoriska kosten

Shutterstock

• Minskar risken för diabetes.
• Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
• Hjälper till med kronisk ledvärk.
• Hjälper till att minska stress.
• Kan hjälpa till att minska magen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Att välja mat som hjälper till att minska inflammation kan vara ett av ditt livs bästa beslut. Jag rekommenderar också att träna minst 3-4 timmar per vecka. Du kommer att se din hälsa förbättras, och du kommer inte att gå tillbaka till dina ohälsosamma matvanor och livsstil. Ta din läkares åsikt och börja din resa till god hälsa idag.

Ta hand om dig!

Referenser

1. ”Inflammation and cancer” Nature, US National Library of Medicine.
2. "Inflammation, stress, and diabetes" The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Inflammation in osteoarthritis" Aktuellt yttrande i reumatologi, US National Library of Medicine.
4. "Vad är inflammation?" Harvard Health Publishing.
5. "Vad är en inflammation?" Informed Health Online, US National Library of Medicine.
6. ”Låggradig inflammation, dietkomposition och hälsa: aktuell forskning och dess översättning” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Betydelsen av förhållandet mellan essentiella fettsyror omega-6 / omega-3." Biomedicin & farmakoterapi, US National Library of Medicine.
8. "Effekter av kronisk sockerkonsumtion på lipidackumulering och autofagi i skelettmuskulaturen." European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. "Konsumtion av majssirap med hög fruktos i drycker kan spela en roll i fetmaepidemin." American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
10. "Konsumtion av honung, sackaros och majssirap med hög fruktos ger liknande metaboliska effekter hos glukostoleranta och -intoleranta individer." Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. "Överdrivna raffinerade kolhydrater och knappa mikronäringsintag ökar inflammatoriska medlare och insulinresistens hos prepubertala och pubertala överviktiga barn oberoende av fetma." Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. "Trans Fats" American Heart Association.
13. "Kostintag av transfettsyror och systemisk inflammation hos kvinnor." American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Konsumtion av transfettsyror är relaterad till plasmabiomarkörer för inflammation och endotel dysfunktion" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholintag och systemiska markörer för inflammation - föreningens form enligt kön och kroppsmassindex." Alkohol och alkoholism: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. "Konsumtion av rött / bearbetat kött och kolorektal cancer: Möjliga mekanismer som ligger till grund för den betydande föreningen." Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition, US National Library of Medicine.
17. "Inriktning på inflammation genom en fysisk aktiv livsstil och läkemedel för behandling av typ 2-diabetes." Aktuella diabetesrapporter, US National Library of Medicine.
18. "Effekt av antioxidanter för frukt och grönsaker på blodplasmas totala antioxidantkapacitet." Nutrition, US National Library of Medicine.
19. "Hälsofördelar med kostfiber." Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
20. "Kokta marin- och svarta bönadieter förbättrar biomarkörer för kolonhälsa och minskar inflammation under kolit." British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
21. ”Nötter och människors hälsoutfall: En systematisk granskning” Nutrients, US National Library of Medicine.
22. "Föreningar mellan nötkonsumtion och inflammatoriska biomarkörer1,2" American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3-fettsyror och inflammatoriska processer: från molekyler till människa." Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
24. "Fleromättade fettsyror och inflammatoriska sjukdomar." Biomedicin & farmakoterapi, US National Library of Medicine.
25. “Naturliga antiinflammatoriska medel för smärtlindring” Surgical Neurology International, US National Library of Medicine.