9 Fördelar med roddövningar

Rödmaskinträning är perfekt för träning och toning i hela kroppen. Det aktiverar mag, rygg, axlar, bröst, triceps, handleder, glutes, hamstrings och vadmuskler (1). Fortsätt läsa för att ta reda på hur rodmaskinövningar kan gynna din hälsa på 9 sätt. Scrolla ner!

9 fördelar med träning / övning av roddmaskiner

1. Effektiv kaloriförbrännare

Rodmaskinövningar är bensin för lagrat fett. Tio minuter av en träningsmaskin för roddmaskiner bränner 100-200 kalorier, beroende på din kroppsvikt, intensitet och motstånd.

2. Fantastisk helkroppsträning

Bortsett från att arbeta på övre ryggmusklerna, riktar rodmaskinövningar dig också mot kärnan, bröstet, biceps, underarmar, hamstrings och quadriceps. Därför får du en träning i hela kroppen utan att behöva hoppa från en maskin till en annan.

3. Förbättrar muskelstyrkan

Rodmaskinsövningar hjälper till att förbättra överkroppsstyrkan och öka uthålligheten (eller uthålligheten). Forskare har funnit att träning av roddmaskiner hjälper människor med ryggmärgsskada att återfå muskelstyrkan (2).

4. Perfekt för hjärtat och lungorna

Roövningar hjälper till att förbättra hjärt- och lungfunktionen. Beroende på reps, uppsättningar och motstånd som används för övningarna svettas du och andas in mer syre, vilket får ditt hjärta att arbeta hårdare för att möta syrebehovet.

5. Hjälper till att bygga muskler

Roddträning aktiverar dina muskler och orsakar slitage. När du vilar och sover byggs dessa muskler upp sig starkare och tjockare för att ge dig det magra utseendet.

6. Aktivitet med låg effekt och låg risk

Roövningar är bra för personer med knäledsmärta eller artrit. De har låg slagkraft och är lätta för lederna. Rödmaskinträning har också en låg risk för skador. Se till att du inte lägger för mycket motstånd; lägg till så mycket motstånd som gör att du enkelt kan göra 3 uppsättningar med 15 reps. Lägg till mer motstånd gradvis när din styrka ökar.

7. Toner armarna

Ro-maskinövningar fungerar på dina armar, särskilt triceps och handleder. Triceps är musklerna som finns på baksidan av överarmen. Förlängning och dragning av roddhandtaget hjälper till att tona triceps och underarmar. Under en period börjar dina armar se smalare och mer tonade ut.

8. Minskar risken för sjukdomar

Övre kroppsfett är nära kopplat till metaboliska komplikationer av fetma (3). Att bli av med överkroppsfett hjälper till att minska risken för att utveckla fetma-relaterade sjukdomar.

9. Kan minska magfettet

Roövningar fungerar på dina magmuskler. De är också bra cardio och bränner ett stort antal kalorier. Därför kan de hjälpa dig att tappa övergripande fett och öka din magregion.

5 Rödmaskinträning

1. Raduppvärmning

Shutterstock

Innan du börjar en full roddträning måste du värma upp. Så här gör du.

Hur göra

1. Lägg till lågt motstånd. Sitt på roddmaskinen, håll remskivans handtag med utsträckta händer, kärnan inkopplad och ryggen rak.
2. Placera benen på benstödet. Håll dem förlängda.
3. Dra handtaget till bröstet. Rör dig inte tillbaka eller böjer dig.
4. Ta långsamt tillbaka händerna till startpositionen.
5. Gör detta fem gånger.
6. Dra i handtaget och gå framåt när du sträcker ut händerna igen.
7. Gör detta fem gånger.
8. Dra i remskivans handtag och böj knäna och skjut framåt när du sträcker ut händerna igen.
9. Skjut tillbaka när du drar i remskivans handtag.

2. Enkel rodd

Youtube

Hur göra

1. Sitt på roddmaskinen och lägg fötterna på benstödet.
2. Förläng dina armar och ta tag i handtaget ordentligt i dina händer. Se till att ryggen inte är böjd och att dina mage är täta.
3. Skjut med benen, räta ut dem tills de är helt utsträckta. Dra i handtaget samtidigt med dina utsträckta armar.
4. Luta dig lite tillbaka medan du håller armarna utsträckta.
5. Dra handtaget nära bröstet. Kläm på axelbladen och luta dig inte längre bakåt medan du gör det. Använd dina ryggmuskler för att dra i handtaget.
6. Böj knäna och skjut framåt när du sträcker ut händerna.

3. Träning för vattenroddare

Detta liknar den enkla roddövningen. Det är bara en liten skillnad i maskindesignen.

Här är en inspirerande video med Josh Crosby, världsmästare, som gör den här övningen!

4. Kraftkrullar

Hur göra

1. Gör den enkla roddövningen tre gånger.
2. När du går tillbaka och tar handtaget nära bröstet, krulla händerna genom att böja armbågarna, precis som du skulle göra när du gjorde bicep-krullar.
3. Släpp locket och skjut framåt, böj knäna.
4. Upprepa hela övningen 5-8 gånger.

5. Sprint eller extrem rodd

Hur göra

1. I den här övningen gör du den vanliga roddövningen, men utan att ta handtaget hela vägen tillbaka. Öka roddhastigheten medan du stannar i körläget.
2. Gör så många du kan på 1 minut.
3. För att intensifiera övningen kan du öka roddens varaktighet och hastighet.

Öva dessa fem övningar för att se en synlig skillnad i din energi, utseende och välbefinnande.

Slutsats

Rödmaskinträning är utmärkta kaloriförbränare. Gör dem två gånger i veckan för att stärka och konditionera din överkropp. Kom i form medan du har kul!

Experts svar för läsares frågor

Kan du förlora magefett på en roddmaskin?

Rödmaskinträning fungerar i din kärna. Så, ja, du kan förlora lite magefett. Men kom ihåg, magefett är envis. Du kan behöva följa dessa tips för att bli av med magefett.

Hur länge ska du träna på en roddmaskin?

Börja med 10 minuter och öka tiden och motståndet när du bygger styrka och uthållighet.

Hur många dagar i veckan ska du använda en roddmaskin?

Två gånger i veckan är perfekt för roddmaskinövningar.

Hur skiljer sig en roddmaskin från ett löpband?

På löpbandet går du eller springer. Det riktar sig inte till dina övre ryggmuskler.

Kan du gå ner i vikt på en roddmaskin?

Ja, träning av roddmaskin är en kaloriförbrännare, så du kommer att förlora fett i ryggen.

Är roddmaskinen dålig för rygg och knän?

Rödmaskinträning kan skada knäna eller ryggen om du inte sitter upprätt eller om det finns en obalans mellan dina båda fötter. Om du upplever smärta efter roddövningar, kontakta din läkare. Du måste också ta hjälp av din tränares hjälp för att först vänja dig vid maskinen och lära dig mer om rätt hållning.

Är roddmaskinen dålig för höfterna?

Nej, det är inte illa för dina höfter. Men om du har snäva höftmuskler måste du prata med din tränare och läkare innan du gör rodmaskinövningar.

Hur länge ska en nybörjare rada?

Börja med 3 uppsättningar med 12 reps. Gradvis öka uppsättningarna och reps när du bygger mer styrka och uthållighet.

Är rodd varje dag bra för dig?

Vissa människor föredrar rodd varje dag. Andra gillar att ro på sina ryggträningsdagar. Det bästa sättet att veta är att prata med din tränare och utforma en träningsplan som passar dig och din kropps behov. Rodd hjälper också människor att tänka, precis som att springa eller meditera. Om rodd inte orsakar obehag eller smärta kan du fortsätta och roa varje dag för att skörda dessa hälsofördelar.

3 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Jämförande analys av basal fysisk kondition och muskelfunktion i förhållande till muskelbalansmönster med roddmaskiner, Biomedicinskt material och teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Ett sex veckors motordrivet funktionellt elektroniskt roddprogram förbättrar muskelstyrka och kroppssammansättning hos personer med ryggmärgsskada: en pilotstudie, Ryggmärgen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Rollen med fördelning av kroppsfett och de metaboliska komplikationerna av fetma, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/