Sträckning är det perfekta sättet att få en fantastisk kropp.

Hardcore-träning kan ta en vägtull på din kropp. Om du sträcker dig före och efter träningen kan du lossa dina muskler och fascia, vilket gör att du tränar kroppen. Sträckning förbättrar också blodcirkulationen och flexibiliteten. Det betyder att du nu kan göra mer på en dag än vad du skulle ha kunnat göra när du hoppade över den här viktiga övningen.

Men vad händer med din kropp när du sträcker som gör allt detta möjligt? Låt oss ta reda på.

Innehållsförteckning

• Vad händer när du sträcker dig?
• 8 livsförändrande fördelar med stretching
• Tekniker för korrekt sträckning
• Viktiga stretchövningar
• När ska man undvika att sträcka sig

Vad händer när du sträcker dig?

När du sträcker förlänger du dina muskler såväl som fascia (bindväv) som omger dem. Detta frigör uppdämda spänningar och förbättrar kroppens totala rörelse.

Att sträcka gör mer än bara att göra din kropp mer flexibel. Det erbjuder massor av fördelar som du behöver veta om. Låt oss ta en titt på dem!

Tillbaka till innehållsförteckningen

8 livsförändrande fördelar med stretching

1. Ökar smidigheten

Sträckning ökar kroppens övergripande flexibilitet och gemensamma rörelseomfång. Detta förbättrar kroppens dagliga prestanda och gör dig mer smidig och snabbare på fötterna.

2. Förbättrar blodcirkulationen

Sträckning ökar blodflödet genom hela kroppen. Detta hjälper till att förbättra återhämtningstiden för eventuella skador och tar bort de värdelösa biprodukterna från muskelvävnader.

3. Bättre kroppshållning

Du kan förbättra din kroppsställning genom att sträcka varje dag. Kroppsställning är mycket viktigt när det gäller vilken typ av belastning dina muskler upplever. Det avgör var du utvecklar värk och smärta.

4. Förbättrar kroppssamordningen

Sträckning hjälper till att förbättra fullständig kroppskoordination. När du börjar sträcka dagligen kommer du också att se en förbättring av ditt gemensamma rörelseområde, dvs hur långt du kan sträcka ut dina leder. Det behandlar också spända muskler och minskar stress (emotionell och fysisk).

5. Terapeutisk effekt

Sträckning sägs vara en terapeutisk frisättning för mild depression och emotionell stress.

6. Ökar uthållighet

Din uthållighet ökar med daglig stretching, vilket innebär att du får mer arbete på en dag. När du sträcker dig dagligen känner du dig mindre trött och mer aktiv.

7. Lindrar ömhet i kroppen

Ömhet i kroppen orsakas av muskelspänningar. Sträckning kan lindra ömhet och stelhet, vilket gör din kropp mer aktiv och alert över tid.

8. En botemedel mot sömnlösa nätter

Sträckning kan hjälpa dig att sova bättre eftersom musklerna i kroppen är mer avslappnade.

För att förhindra skador när du sträcker, här är några tekniker du måste följa för att hjälpa dig att få ut det bästa av stretching.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Tekniker för korrekt sträckning

• Andas jämnt

Regla din andning medan du sträcker. Andas in och andas ut i 3 sekunder vardera. Detta hjälper din kropp att slappna av medan du lossar dina muskler och värmer upp din kropp.

• Värm upp innan du sträcker dig

Innan du följer en omfattande träningsrutin är det viktigt att öka kroppens temperatur med uppvärmningsövningar. Detta ökar blodflödet till dina muskler, senor och ligament, vilket gör dem mer elastiska och mindre benägna att skadas och skadas.

Att jogga lätt eller hoppa i 30 sekunder räcker för att få upp pulsen och lossa musklerna. Överdriv inte uppvärmningens intensitet.

• Rör sig under sträckning

När du studsar runt medan du sträcker, orsakar det lätta tårar i musklerna, som blir ärrvävnad. Med tiden hårdnar denna ärrvävnad och minskar flexibiliteten.

Att studsa medan du sträcker förhindrar också att dina muskler lossnar helt.

Gör ditt bästa för att hålla balansen i stället för att svänga överallt. Använd en barre för att hjälpa dig i början och gör sedan långsamt på egen hand. Försök att hålla dig stabil och behåll balansen så mycket som möjligt.

• Tryck inte för långt

Medan många tror att du behöver känna brännskador medan du sträcker, var försiktig så att du inte skjuter för långt. Sträckning är avsedd att slappna av dina muskler, inte chockera dem att lossna. Målet är att öka flexibiliteten. Att hålla en sträcka för länge eller trycka dig för hårt kan höja smärtan, eller värre, orsaka en skada.

• Sträckningstid

Se till att du håller varje sträcka i minst 30 sekunder. Det här är en bra tid för att hjälpa dina muskler att slappna av vid varje stretchövning. Du vill lossa musklerna så att de kontraherar igen när du sträcker. 30 sekunder är rätt tid för att frigöra spänningar som har byggts upp i din kropp.

• Kolla in med en läkare

Innan du börjar sträcka dagligen, kontakta en fysioterapeut som kan berätta för dig vilka områden du behöver arbeta med och ge dig specifika övningar för att rikta dem. Om du har ont i kroppen, skulle det vara klokt att kontakta en fysioterapeut innan du börjar sträcka.

• Sträck på morgonen

Sträckning förbättrar kroppens smidighet, så att du kan göra mer arbete på en dag än vad du annars skulle göra. Överväg att börja dagen med några enkla sträckor. Det väcker inte bara din kropp utan sätter också tonen för hela dagen.

• Arbeta båda sidorna lika

Du måste utföra varje övning på båda sidor under samma tid eller antal repetitioner för att lossa dina muskler och öka flexibiliteten över hela kroppen. Om en sida inte har sträckts tillräckligt kan det finnas risk för skada.

• Före och efter en träning

Att sträcka före och efter ett träningspass hjälper till att hålla kroppen lös. Detta kommer att säkerställa att din kropp inte är överansträngd och ger den tid att gradvis svalna efter ett träningspass.

För att förbättra din dagliga prestation, här är några stretchövningar som kan hjälpa till att lindra dina muskler.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Viktiga stretchövningar

1. Nedåtgående hund

Shutterstock

The Downward Dog är en stående yogaställning som används för att bygga styrka i hela kroppen. Det sträcker ut dina axlar, bågar, hamstrings, händer, kalvar och ryggrad, vilket ger dig en träning i hela kroppen. Det ger lindring från huvudvärk, sömnlöshet och trötthet. Eftersom det är en mild inversionssträckning flyter blod till din hjärna och lugnar nervsystemet, förbättrar minnet och lindrar stress.

Hur man gör det

1. Gå ner på händer och knän och se till att handlederna ligger i linje med axlarna och att handflatorna vetter nedåt. Håll knäna i linje med dina höfter.
2. Lyft långsamt knäna från marken och tryck upp bäckenet. Andas jämnt när du gör det här. Håll knäna raka.
3. Sträck ut armarna och se till att händerna ligger ordentligt på marken. Böj inte armbågarna. Din kropp är nu i en inverterad "V" -form.
4. Skjut mot marken och håll dina händer och fötter på plats hela tiden.
5. Håll den här posen i cirka 16-20 sekunder.
6. Andas ut när du böjer armbågar och knän tillbaka på marken.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 4 reps

Avancerad:

2 uppsättningar med 10 reps

2. Sidoböjningar

Shutterstock

Sidoböjningar avlägsnar spänningar från membranet, revbenmusklerna och mellanmuskulaturen mellan varje revben. Detta gör att dina revben kan nå sitt fulla rörelseområde, vilket ger ett lätt utrymme för lungorna att dra ihop sig och expandera.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna i linje med höfterna. Håll armarna utsträckta åt sidorna.
2. När du andas ut, lyft din högra hand över huvudet och ta den till vänster sida. Böj midjan mot vänster när du gör detta. Skjut ner din vänstra hand för att nå vänster ben.
3. Håll posen i cirka 5 sekunder.
4. Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa samma på andra sidan.
5. Gör 15 reps av denna sträcka på båda sidor, vilket gör det totalt 30 reps.
6. Du kan också sitta och prova dessa sidoböjningar.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps vardera

Avancerad:

2 uppsättningar med 15 reps vardera

3. Sittande Spinal Twist

Shutterstock

Den sittande ryggvridningen ökar ryggraden genom att koppla av ryggmusklerna. Denna övning förbättrar matsmältningen och lindrar ryggvärk, ischias och menstruationsbesvär. Det förbättrar också blodflödet till dina organ.

Försök inte denna övning om du har knä- eller nedre ryggproblem.

Hur man gör det

1. Sitt med benen utsträckta framför dig och håll ryggen rak.
2. Skjut ditt högra ben mot dig och böj det vid knäet. Lyft den och placera den över den andra sidan av ditt vänstra ben.
3. Vrid midjan mot höger sida, med huvudet bakåt.
4. Sträck din vänstra hand över höger knä, med armbågen böjd och handen pekar uppåt.
5. Håll din högra hand stadigt på marken bakom ryggen.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps på varje sida

Avancerad:

3 uppsättningar med 5 reps på varje sida

4. Utökat barns ställning

Shutterstock

The Extended Child's Pose sträcker överkroppen och fokuserar på rygg och axlar. Att hålla knäna ifrån varandra sträcker de inre organen, medan du håller dem ihop ger torso stöd och lindrar ryggont.

Hur man gör det

1. Sitt ner med knäna böjda under dig.
2. Böj dig framåt och sträck ut armarna för att röra marken med dina handflator.
3. Håll armarna raka och ryggen sträckt.
4. Håll posen i cirka 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps

Avancerad:

3 uppsättningar med 5 reps

5. Sträckningar i nedre delen av ryggen

Dessa övningar lindrar smärta i nedre ryggen och sträcker musklerna i det området. De tonar också gluten och sträcker ut de anslutna musklerna och vävnaderna.

a. Knä till bröstet

Shutterstock

Hur man gör det

1. Lägg dig på ryggen.
2. Ta upp knäna mot bröstet och håll dem på plats med armarna.
3. Håll huvudet och nacken på marken och se till att du inte lyfter dem.
4. Håll denna ställning i 30 sekunder.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 4 reps

Avancerad:

2 uppsättningar med 10 reps

b. Hela planen

Shutterstock

Hur man gör det

1. Helplanken sträcker hela kroppen och ökar den totala flexibiliteten och muskelspänningen. Ligga med ansiktet nedåt med händerna i linje med axlarna, handflatorna nedåt. Tårna måste böjas.
2. Lyft dig långsamt på handflatorna och tårna och se till att armarna är sträckta raka. Håll din kropp parallell med marken och ryggen rakt.
3. Titta uppåt och andas jämnt.
4. Håll denna ställning i 30 sekunder.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

2 uppsättningar med 1 rep. Håll i 20 sekunder.

Avancerad:

2 uppsättningar med 2 reps. Håll i en minut.

c. Hästryttare poserar

Shutterstock

Hur man gör det

1. Gå på knäna och håll överkroppen rak.
2. Skjut ut ditt vänstra ben och håll det böjt vid knäet, med vänster fot platt på marken.
3. Sträck dina armar över huvudet och gå ihop med handflatorna i en bönställning.
4. Sträck tillbaka armarna, böj överkroppen bakåt medan du vänder uppåt.
5. Håll denna ställning i 30 sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa stegen på andra sidan.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps på varje sida

Avancerad:

2 uppsättningar med 10 reps på varje sida

6. Morgonsträckor

Morgonsträckor hjälper till att sätta tonen för din dag. De ökar din dagliga prestanda och är ett utmärkt sätt att skaka av dig sömnighet. Dessa övningar sträcker ut din kropp och slappnar av dina muskler.

a. Armsträckning

Shutterstock

Denna övning sträcker ut dina armar, armbågar och fingrar.

Hur man gör det

1. Sätt dig ner på marken med korsade ben. Håll överkroppen rak.
2. Sträck ut din högra arm och böj handen så att handflatan vetter utåt och fingrarna pekar uppåt.
3. Håll din högra hand med din vänstra hand.
4. Böj din högra hand tillbaka med vänster hand och håll posen i 10 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.
6. Gör detta för 15 reps för varje hand.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

2 uppsättningar med 5 reps på varje sida.

Avancerad:

3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.

c. Fällbara armar stretch

Shutterstock

Denna övning lossar musklerna runt axlar, armar och rygg.

Hur man gör det

1. Sitt ner med benen vikta under dig.
2. Sträck ut armarna på vardera sidan av kroppen.
3. Böj din högra arm och rör den mot ryggen nära ditt vänstra axelblad. Baksidan av din hand ska röra ryggen.
4. Böj din vänstra arm så att handflatan vidrör högerhandens spetsar på baksidan.
5. Håll ryggen rak hela tiden och se till att du inte drar upp knäna.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps vardera

Avancerad:

2 uppsättningar 15 reps vardera

c. Knäböjningen

Shutterstock

Denna övning fokuserar på dina benmuskler.

Hur man gör det

1. Rak i ryggen.
2. Lyft upp ditt högra ben och böj det vid knäet.
3. Håll ditt högra ben med händerna.
4. Håll ryggen rak hela tiden.
5. Balansera din vikt på ditt vänstra ben.
6. Håll posen i cirka 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

2 uppsättningar med 10 reps vardera

Avancerad:

3 uppsättningar med 16 reps vardera

7. Självassisterade nacksträckningar

Nackmusklerna måste vara avslappnade. När du sitter i åtta timmar vid ditt skrivbord, anstränger du muskler som inte ska ansträngas. Detta orsakar värk i kroppen. Dålig kroppshållning, särskilt i ryggen, kan anstränga nacken. För att sträcka dessa spända muskler måste du göra nackövningar. Halsövningar sträcker ut muskler, fascia och ligament, vilket förhindrar permanent skada. Halsövningar kan också förhindra för tidig leddegeneration och huvudvärk.

a. Halsböjningen

Youtube

Hur man gör det

1. Håll axlarna raka, luta huvudet åt vänster och räta sedan ut det. Gör detta fyra gånger. Femte gången, luta huvudet och håll den här positionen i 10 sekunder.
2. Upprepa samma på andra sidan.
3. Håll axlarna raka, böj huvudet framåt. Gör detta fyra gånger. Böj huvudet och håll det i tio sekunder för den femte gången.
4. Upprepa samma bakåt.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 3 reps på varje sida.

Avancerad:

2 uppsättningar med 8 reps på varje sida.

b. Neck Tilt

Youtube

Hur man gör det

1. Placera din högra hand längst upp på ryggen, under nacken. Håll toppen av huvudet med vänster hand och dra det diagonalt nedåt.
2. Upprepa samma på andra sidan.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps på varje sida. Håll posen i 10 sekunder.

Avancerad:

2 uppsättningar med 12 reps vardera. Håll posen i 20 sekunder.

c. Halsen och axelböjningen

Youtube

Hur man gör det

1. Du behöver en handduk eller ett band.
2. Sträck bandet med båda händerna bakom ryggen.
3. Sänk din högra axel och luta huvudet mot din vänstra axel. Håll den här positionen i 10 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps vardera. Håll i 10 sekunder.

Avancerad:

2 uppsättningar med 12 reps vardera. Håll i 20 sekunder.

8. Hamstringstretchen

Shutterstock

Övningen sträcker dina hamstrings så att när du tränar eller dansar kan du röra dig utan att känna dig öm eller trött.

Hur man gör det

1. Rak i ryggen.
2. Böj överkroppen och rör tårna med fingrarna.
3. Se till att du inte böjer knäna.
4. Håll denna ställning i 30 sekunder.
5. Upprepa detta tio gånger.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 3 reps. Håll i 15 sekunder.

Avancerad:

3 uppsättningar med 10 reps. Håll i 30 sekunder.

9. The Bend And Stretch

Shutterstock

Denna övning fungerar på hela din kropp och slappnar av alla dina muskler och fascia.

Hur man gör det

1. Stå med rak rygg och fötterna så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Böj midjan, håll din högra kalv med vänster hand och bak på höger knä med höger hand.
3. Se till att knäna är raka.
4. Håll den här positionen i cirka 10 sekunder innan du går tillbaka till startpositionen. Upprepa samma på andra sidan.
5. Upprepa hela denna övning för 15 reps på varje sida.

Uppsättningar och reps

Nybörjare:

1 uppsättning med 5 reps på varje sida.

Avancerad:

2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.

Så bra som stretching är för din kropp, det finns vissa situationer där du behöver undvika dessa övningar. Här är vad du behöver veta.

Tillbaka till innehållsförteckningen

När ska man undvika att sträcka sig

• Om du har någon muskelspanning, benbrott eller ledförstoring kan sträckning av dina muskler och ledband förvärra din smärta och orsaka skador på din kropp.
• Om du har akuta kroppssmärtor eller skarpa smärtor i någon del av kroppen, kontakta en fysioterapeut innan du sträcker dig. Att sträcka musklerna runt det drabbade området kan orsaka permanent skada.
• Om du är i den sista graviditetsperioden, kontakta din fysioterapeut för att ta reda på vilken typ av stretchövningar du kan göra säkert. Översträckning i de sena stadierna av graviditeten kan leda till permanent skada.

Där har du det - stretching och dess fördelar. Sätt tonen för din dag genom att sträcka på morgonen. Du kommer definitivt se en förbättring av kroppens övergripande prestanda. Sträck och lev livet till fullo! Och kommentera nedan för att låta oss veta vilka stretchövningar som gjorde störst skillnad för din kropp.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Experts svar för läsare Frågor

en du tonar din kropp genom att sträcka?

Sträckning förlänger helt enkelt dina muskler. Du måste göra styrketräning för att bygga muskler, vilket är det som ger dig en tonad kropp.

Kan stretching hjälpa dig gå ner i vikt?

Sträckning påverkar bara dina muskler. Så på egen hand kan det inte hjälpa till med viktminskning. Det förbereder din kropp för en ansträngande träningspass. Koppla ihop det med aerobics och styrketräning för att gå ner i vikt.

Varför känns det så bra när du sträcker?

Att sträcka känns bra eftersom du slappnar av dina muskler genom att sträcka ut dem. Detta förbättrar kroppens smidighet, vilket gör det lättare för dig att röra dig och hålla dig energi.

Finns det något som sträcker sig för mycket?

Ja. Med för mycket stretching tappar de fasciella vävnaderna sin förmåga att rygga igen, och den bindande vävnadens inneboende sönderfaller. Som ett resultat blir de mindre funktionella.