7 Huvudövningar framåt för att minska nacksmärta

Huvudställning framåt eller huvudets främre utsprång är en hållningsinkorrigering som uppstår på grund av långvarigt sittande på jobbet och / eller smarttelefonanvändning. Det orsakar muskelstelhet, avrundning av axlarna och nacksmärta (1), (2), (3).

Flera studier visar att träningsterapi är det bästa botemedlet för att korrigera främre huvudställning (4), (5). Denna artikel listar 7 effektiva övningar för att förbättra nackställningen och minska smärtan. Scrolla ner.

7 övningar för att korrigera framåtriktad huvudställning

1. Uppvärmd handduksträckning

Shutterstock

Innan du börjar göra övningar för att korrigera huvudets hållning framåt måste du värma upp nacke och axelmuskler.

Hur göra

1. Håll en lång handduk i båda ändarna, böj knäna något och håll armarna vida.
2. Ta handduken över huvudet och lite bortom.
3. Andas ut och ta handduken framför huvudet. Gör 5 reps.
4. Böj armbågarna för att ta med handduken precis på baksidan av huvudet.
5. Skjut bröstet framåt genom att trycka armbågarna tillbaka. Räkna till 3 och släpp. Gör 5 reps.
6. Du kan också göra 10 reps av halsen lutar och halsen upp och ner.

2. Chin Tuck

Youtube

Denna övning är utmärkt för att förlänga nackmusklerna och slappna av spänningen på nacken.

Hur göra

1. Stå eller sitt och slappna av på dina axlar.
2. Flytta hakan framåt.
3. Sätt tillbaka den. Titta ner mot golvet medan du gör det.
4. Gör 20 reps, tre gånger om dagen.

3. Axelindragning

Youtube

Framåtriktad huvudställning orsakar också avrundning och grottning i axlarna. Axelbladets retraktionsövning hjälper till att slappna av axelmusklerna och minskar överutsträckningen i överkroppen.

Hur göra

1. Stå eller sitt rakt, se framåt, försök slappna av på axlarna.
2. Dra försiktigt dina axlar. Håll i 3 räkningar och släpp.
3. Gör 20 reps, tre gånger om dagen.

4. Pectoral eller Pec stretch

Youtube

Denna övning är på framsidan av dina axlar, ovanför bröstvävnaden. Det hjälper till att minska styvhet och slappnar av axlarna.

Hur göra

1. Stå nära en dörr och placera underarmarna mot dörröppningen.
2. Sätt ett ben framåt för att komma in i en förskjuten eller lungställning.
3. Luta dig framåt, kläm försiktigt på axelbladen och känn sträckan i bröstet. Räkna till 3 och slappna av.
4. Gör 15 reps, två gånger om dagen.

5. Skumrulle Pec stretch

Youtube

Skumrullning är en extremt avslappnande teknik som frigör muskelspänningar.

Hur göra

1. Sitt i ena änden av en skumrulle.
2. Lägg dig långsamt. Håll knäna böjda och placera huvudet och nacken på valsen.
3. Ta ut armarna åt sidan. Känn sträckan i bröstet. Andas in och ut.
4. Gör det två gånger i 1 minut varje gång.

6. Övre ryggskum rullar

Youtube

Din övre rygg blir också stel på grund av axlarnas avrundning och spänningar i nacken. Övre ryggskumrullning hjälper till att massera och slappna av musklerna som håller huvudet i rätt läge.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Placera din övre rygg mot en skumrulle, böj knäna, stöd huvudet med huvudet och fäst kärnan.
2. Utan att röra nedre delen av ryggen, sakta ner huvudet långsamt och kom tillbaka upp till startpositionen.
3. Gör 2 uppsättningar med 8 reps.

7. Scapula-meddelande

Youtube

Precis som att koppla av överkroppen är viktigt, det är också viktigt att släppa spänningen från överkroppen. Allt du behöver är en tennisboll för att göra den här övningen.

Hur göra

1. Stå mot en vägg. Placera en fot framför den andra för att komma in i en förskjuten ställning.
2. Placera tennisbollen precis ovanför bröstvävnaden men lite bort från armhålan.
3. Flytta armen långsamt upp och ner. Andas in och ut medan du gör det.
4. Gör 15 reps innan du byter sida.

Det här är de sju övningarna du kan göra för att förbättra eller korrigera huvudets hållning framåt. Du måste prata med din läkare och en licensierad fysioterapeut innan du gör dessa övningar och testa om du har en framställning i nacken.

Har du framåtriktad nackställning?

Du kanske eller inte har det här problemet. Eftersom du inte kommer att kunna bedöma det själv är det viktigt att du konsulterar en licensierad läkare för att ta reda på om du har en framställning i nacken. Här är vad de kan be dig att göra:

1. Din läkare kommer att be dig sitta. koppla av.
2. De kommer att kontrollera följande:

• Justering av örat mot axeln
• Avrundning av axlar och axelsmärta
• Kurvan längst bak i nacken
• Nacksmärta och smärta i nedre ryggen
• Sammantaget sittande och stående hållning

1. De kommer också att ställa några frågor som skärmtid och arbetstid.

De kommer också att be dig att genomgå några andra tester innan du avslutar om du har en hållning framåt i nacken eller inte.

Tips för att korrigera framåtriktad huvudställning

• Gör ändringar i din arbetsstation. Få en stol som stöder ryggen och håll din bärbara dator i ögonhöjd.
• Minska användningstiden för smarttelefonen.
• Undvik att bära en tung ryggsäck.
• Använd en bosuboll eller en skumrulle för att slappna av dina muskler varje dag.
• Få en djupvävnadsmassage från en professionell terapeut.

Slutsats

Dålig hållning leder till nacksmärta, axelsmärta och smärta i nedre ryggen. Du måste göra övningar som korrigerar huvudets hållning framåt för att förbättra rörelseomfånget eller flexibiliteten, minska styvheten och få lindring från konstant nacksmärta. Tala med din läkare och börja med dessa 7 övningar så snart som möjligt.

Experts svar för läsares frågor

1. Vilka är symtomen och orsakar en främre huvudställning?

Huvudställning framåt är huvudets främre utsprång. Öronen är inte i samma plan som axlarna, och det finns smärta och stelhet i nacke, axlar och övre rygg. Framåtriktad huvudställning är resultatet av långvarigt sittande på jobbet, läsning, skrivning och överdriven användning av smartphones. Symtomen på främre huvudställning är konstant övre rygg, nacke, käke och axelvärk. Huvudet, hakan, käken och örat skjuts fram och axlarna är rundade.

2. Kan en kiropraktor hjälpa till med främre huvudställning?

Ja. Se en läkare och en kiropraktor för att korrigera främre huvudställning och minska smärta.

3. Vilka muskler påverkas av främre huvudställning?

Musklerna som påverkas av främre huvudställning är axelbladsindragare, nedre ryggmuskler, övre ryggmuskler, suboccipital (bak i nacken) muskler och skulderblad.

4. Kan du korrigera främre huvudställning?

Ja, främre huvudställning kan korrigeras med regelbunden träningsterapi.

5 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Nacksmärta hos vuxna med framåtriktad huvudställning: effekter av kraniovertebral vinkel och cervikal rörelseomfång." Osong folkhälsa och forskningsperspektiv vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "Studien av korrelation mellan främre huvudställning och nacksmärta hos iranska kontorsarbetare." Internationell tidskrift för arbetsmedicin och miljöhälsa vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Effekterna av framåtriktad huvudställning på Neck Extensor Muscle Thickness: An Ultrasonographic Study." Journal of manipulative and physiological therapics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Effekten av manuell terapi och stabiliserande övningar på främre huvud och rundade axelställningar: ett sex veckors ingripande med en månads uppföljningsstudie." BMC muskuloskeletal störningar vol. 20,1 86. 18 februari 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Förändringar i rundad axelställning och främre huvudställning enligt träningsmetoder." Journal of Physiotherapy Science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/