Walking lunges: involverade muskler, fördelar och typer

Walking lunges är ett utmärkt sätt att stärka dina nedre muskler. De är en modifierad version av stationära lungor.

Det är viktigt att tona inre och yttre lårmuskler eftersom det främjar höftstabilitet, ökar atletisk prestanda och ökar den totala lårmassan. Lunges kan hjälpa dig att uppnå allt detta.

Den här artikeln diskuterar musklerna som är involverade i att gå lungor och fördelarna med det. Skrolla upp!

Typer av lungor

• Stationära lungor

Det stationära utfallet inkluderar en nedåtgående rörelse som innebär en stark excentrisk sammandragning av skinkor, fyrhjulingar och glutes.

Detta säkerställer att hela kroppens vikt faller på frambenet. Benet som går (bakåtbenet) ger balans och stöd till kroppen.

Under uppåtgående rörelse tar båda benen trycket för att skjuta kroppen tillbaka till stående läge.

• Gående utfall

I gångrundan förblir den nedåtgående rörelsen densamma, med samma tryck på alla ben- och lårmusklerna. Den uppåtgående rörelsen är dock annorlunda.

Allt fokus ligger på frambenet. Alla muskler i det främre benet är sammandragna maximalt i försöket att stå rak igen. Man behöver stabilitet när man utför denna övning.

• Walking Lunges With Weight

I detta är alla rörelser desamma som i gångande lungor. Du måste hålla en hantel i varje hand medan du gör den här övningen.

Vilka muskler fungerar gåande lungor?

Walking lunges arbetar på följande muskler och muskelgrupper:

• Gluteal muskler
• Knäsena
• Quadriceps
• Kalvar
• Kärnmuskler
• Ryggmuskler

Fördelar med att gå lungor

Walking lunges erbjuder följande fördelar:

1. Förbättra balans

En träning baserad på lungor fungerar på båda sidor av kroppen, vilket gör det till en ensidig övning. Detta förbättrar balans och samordning (1). Övningar som knäböj och dödlyft kan inte ge liknande resultat.

2. Öka funktionaliteten

Walking lunges tränar kroppen på ett sådant sätt att dess funktionalitet förbättrar många veck. De hjälper också en att få en bättre kroppsställning (2).

3. Symmetrisk toning av hjälp

Eftersom gå lungor koncentrerar sig på kroppens ignorerade delar kan de hjälpa dig att uppnå en symmetriskt tonad kropp. Walking lunges träning tar hand om kroppsdelar som andra övningar tenderar att förbise.

En studie på fotbollsspelare visade att öva framåt lungor hjälpte till att stärka musklerna i hamstringen och förbättrade löphastigheten (3).

4. Öka höftens flexibilitet

Walking lunges ökar flexibiliteten hos höftböjningsmusklerna, som tenderar att bli snäva på grund av den stillasittande livsstilen vi leder (4).

Förutom stretchövningar är lungor ett anmärkningsvärt sätt att ge höft- och lårmusklerna flexibilitet (1).

5. Tona gluteal muskler

Gluteal musklerna lämnas oftast outnyttjade under vanliga träningspass. Walking lunges kan hjälpa till att fokusera på deras aktivering och mobilisera dem med regelbunden träning (2).

6. Förbättra kärnstabiliteten

Stående ensidiga övningar (alla former av lungor) hjälper till att stärka kärnan och förbättra uthålligheten (5). De hjälper till att stärka kärnmusklerna med upp och ner rörelse.

7. Ge vila för ryggraden

Medan de flesta träningsformer gör att din rygg är ansträngd tenderar att gå lungor att vila och återhämta dig i din ryggrad. Om du arbetar med tunga träningspass och styrketräning kan gå lungor vara det perfekta sättet att vila din ryggrad (6).

Obs! Walking lung är en av de bästa övningarna för idrottare. Det förbättrar benuthålligheten, övergripande styrka på underbenen och glutens och skinkans avfyrningsmönster.

Försiktighetsåtgärder

• Eftersom gång lungor kräver mer balans och koordination finns det chanser att du faller. Koncentrera dig om din andning och öva att gå lungor under korrekt övervakning.
• Håll din ryggrad och överkropp upprätt medan du går med lungor. Luta dig inte framåt.
• Engagera din kärna och balansera din torso och höft medan du gör denna övning.

Slutsats

Lunges kan verka som en sådan grundläggande övning. Men verkligheten är att lungor, särskilt promenader, kan ge din kropp ett bra träningspass. Om du planerar din träningspass, se till att gå lungor är en del av den. Vi föreslår att du pratar med en expert och skapar en träningsplan som fungerar bäst för dig.

Vanliga frågor

Kan du gå lungor varje dag?

Ja, du kan gå lungor varje dag under ordentlig övervakning. Utför dock olika kombinationer av träning för bättre resultat.

Hur många uppsättningar gång lungor ska jag göra?

Du kan göra 10-20 repetitioner med 2-3 cykler. Om du är nybörjare, börja sakta och öka takten gradvis.

Gör dina lungor större?

Walking lunges hjälper till att tona upp lårmusklerna. Om du vill ha större lår, kombinera lungor med andra former av träning och lyft vikter.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Balans och aktivering av muskler i nedre extremiteter mellan in-line och traditionella lungövningar, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Ändrar hantelbärande position muskelaktiviteten i delade knäböj och gånglungor? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: en träningsstudie av excentriska övningar i underbenen, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivering av höftmuskler under utfallet, knäböj och steg-upp-och-över-övningar, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Muskelaktivitet i kärnan under bilateral, ensidig, sittande och stående motståndsövning, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Recept på ryggradsövning i sport: Klassificering av fysisk träning och rehabilitering efter avsikt och resultat, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic