6 Donkey kick övningar för fastare skinkor

Har du hört talas om Donkey kick-övningen? Troligtvis inte! Detta är det senaste träningsmantrat som folk svär vid. Det är en del av aerobics och både män och kvinnor kan göra det enkelt. Om du kämpar mot celluliter är det här träningsrutinen för dig! Namnet kan få några skratt, men det kan göra underverk för dina höft- och nedre ryggmuskler. Även känd som fyrfotade höftförlängningar och böjda benbackar, inklusive denna rutin i din träningspass ger dig en fastare botten!

Du behöver inte någon form av utrustning för att träna åsna. Detta är den bästa övningen för att bearbeta dina glutes. Om du tror att den här övningen bara är för fåfäng, tänk om igen. En fast och hälsosam glute gör att du kan gå, springa, hoppa och vrida. Tycker du inte att sådana hårt arbetande muskler förtjänar speciell behandling?

Så här är några åsna spark övningar för en fastare derriere!

Åsna sparkar för fastare skinkor

1. Grundläggande åsnespark:

• Gå ner på alla fyra, händer och knän på en matta.
• Placera händerna under dina axlar. Se till att dina knän och höfter är inriktade. Håll din torso, inklusive ditt huvud, rak.
• Lyft upp ditt vänstra ben medan du håller knäna böjda så att låret är parallellt med golvet. Se till att foten pekar mot taket.
• Försök att sträcka foten så mycket som möjligt utan att röra på överkroppen och hålla magen tätt.
• Kom tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa samma process med det andra benet.
• Byt ben och upprepa minst åtta gånger.

2. Wall Donkey Kick:

• Stå med ryggen mot en vägg.
• Gå ner på knä och händer, håll händerna axel längd isär och knäna undangömda under höfterna.
• Lägg all vikt på tårna och händerna.
• Sparka ut så att dina fötter rör väggen bakom dig. Rör inte din överkropp. Din kropp och händer ska förbli i samma position hela rutinen.
• Hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen.
• Upprepa minst tio gånger för att få maximala fördelar.

3. Donkey Kick med rak ben:

• Den ursprungliga hållningen förblir densamma i nästan alla åsnekickvarianter. Nere på alla fyra.
• Håll knäna ihop och sänk ner överkroppen ytterligare genom att böja armbågarna och hålla underarmen rakt på golvet.
• Räta ut ditt högra ben och lyft det så mycket du kan.
• Böj inte knäna eller rör höfterna.
• Ta ner benet och upprepa med det andra benet.
• Upprepa minst 15 gånger för varje ben.

4. Donkey Kick Circle:

• Som tidigare, gå ner på handen och knäna.
• Precis som den grundläggande åsnesparken, lyft ditt högra ben, knäna böjer, låren parallellt med golvet.
• Placera en hantel (kontrollera vikten med din instruktör) bakom ditt högra knä. Vrid benet åt höger i cirkulär rörelse med hjälp av höfterna. Gör detta 5-6 gånger.
• Vrid samma ben åt vänster i cirkulära rörelser, igen 5-6 gånger.
• Byt ben och upprepa hela processen med vänster ben.

5. Stabilitet Ball Donkey Kick:

• Stå ungefär en fot från en stabilitetskula. Du kan bestämma avståndet enligt din komfortnivå.
• Stå med fötterna tillsammans.
• Ta ner överkroppen så att du kan placera händerna på bollen för stöd.
• Lyft upp ditt högra ben, böj dig i knäna 90 grader.
• Nu har kickback så högt du kan.
• Upprepa 15-20 gånger innan du går vidare till vänster ben.

6. Benägen höftförlängning:

Det här är inte en klassisk övningspassövning men tjänar samma syfte.

• Lig med ansiktet ner på en pall med benen hängande utanför kanten.
• Räta ut benen så att hela kroppen är inriktad.
• Håll posen så länge det är bekvämt
• Upprepa minst 5 gånger.

Alla dessa åsnesparkvarianter fungerar på ben- och höftmusklerna, vilket ger dig en fastare och starkare skinka. Gör dessa till en del av din dagliga träningsrutin och flagga dina nyfunna kurvor! Njut av de fantastiska fördelarna med åsna sparkar!

Lämna oss din feedback i kommentarfältet nedan.