Innehållsförteckning:
- Vad är fiber? Varför behöver du det?
- Topp 7 fiberrika livsmedelsgrupper
- 1. Grönsaker
- 2. Frukter (färska och torkade)
- 3. baljväxter och linser
- 4. Nötter och frön
- 5. Korn, spannmål, mellanmål och pasta
- Hur mycket fiber behöver du?
- 6 källor
Innan vi kommer till de bästa livsmedelskällorna för fiber, låt oss förstå en enkel sak…
Vad är fiber? Varför behöver du det?
Fiber är en klass av icke-smältbara, komplexa kolhydrater. Det finns i växter eller läggs till livsmedel. Olika fiberklassers primära roll är att fungera som prebiotika (1).
Som prebiotika främjar de aktiviteten hos de goda bakterierna i tarmen (tarmmikrobiota). En annan viktig roll för fiber är att upprätthålla kolesterolnivåerna i blodet. Denna aktivitet tillskrivs särskilt löslig fiber. Lösliga fibrer finns ofta i frukt, baljväxter och havre (1).
Den andra fiberklassen, olöslig fiber, är associerad med förebyggande av förstoppning och aptitkontroll. Olöslig fiber finns i vete, kli och grönsaker (1).
I den här artikeln har vi presenterat en lista över fiberrik mat. Vi har kategoriserat dem i fem huvudgrupper. Du måste ha ätit några eller kanske alla utan att veta vilken mängd fiber de innehåller.
Bläddra ner och välj dina favoriter!
Topp 7 fiberrika livsmedelsgrupper
1. Grönsaker
Shutterstock
| Grönsak | Serveringsstorlek | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Ärtor | 1 kopp | 8.8 |
| Kronärtskockor | 1 medium | 6.5 |
| brysselkål | 1 kopp | 6.4 |
| Rovor (grön, kokt) | 1 kopp | 5.0 |
| Broccoli (kokt) | 1 kopp | 5.1 |
| Potatis (bakad med skinn) | 1 medium | 4.4 |
| Majs | 1 kopp | 4.2 |
| Spenat | 1 kopp | 4.0 |
| Collards (kokta) | ½ kopp | 3.8 |
| Sötpotatis (bakad i skinn) | 1 medium | 3.8 |
| Pumpa (konserverad) | ½ kopp | 3.6 |
| Vinter squash (kokt) | ½ kopp | 2.9 |
| Morot (rå) | 1 medium | 2,0 |
| Blomkål (kokt) | ½ kopp | 1.7 |
| Lök (kokt) | ½ kopp | 1 |
2. Frukter (färska och torkade)
Shutterstock
| Frukt | Serveringsstorlek | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Päron (rå) | 1 medium | 5.1 |
| Avokado | ½ kopp | 5.0 |
| Äpple (med skinn) | 1 medium | 4.4 |
| Hallon | ½ kopp | 4.0 |
| Björnbär | ½ kopp | 3.8 |
| Katrinplommon (stuvad) | ½ kopp | 3.8 |
| Fikon (torkade) | 2 medium | 3.7 |
| Blåbär | 1 kopp | 3.5 |
| Jordgubbar | 1 kopp | 3.3 |
| Persikor (torkade) | 3 halvor | 3.2 |
| Banan | 1 medium | 3.1 |
| Orange | 1 medium | 3.1 |
| Guava | 1 frukt | 3.0 |
| Datum | ¼ kopp | 2.9 |
| Aprikoser (torkade) | 10 halvor | 2.6 |
| Russin | 1,5 oz. | 1.6 |
3. baljväxter och linser
Shutterstock
| Baljväxter / bönor / linser | Serveringsstorlek | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Svarta bönor (råa) | 1 kopp | 30.1 |
| Rosa bönor (råa) | 1 kopp | 26.7 |
| Adzuki bönor (råa) | 1 kopp | 25,0 |
| Bakade bönor (konserverade) | 1 kopp | 13.9 |
| limabönor | 1 kopp | 13.2 |
| Linser | 1 kopp | 15.6 |
| Marinbönor (kokta) | ½ kopp | 9.6 |
| Små vita bönor (kokta) | ½ kopp | 9.3 |
| Gula bönor (kokta) | ½ kopp | 9.2 |
| Tranbär (roman) (bönor, kokta) | ½ kopp | 8.9 |
| Franska bönor (kokta) | ½ kopp | 8.3 |
| Delade ärtor (kokta) | ½ kopp | 8.1 |
| Kikärter (kokta) | ½ kopp | 7.8 |
| Pintobönor (kokta) | ½ kopp | 7.7 |
| Mungbönor (kokta) | ½ kopp | 7.7 |
| Njurbönor (alla typer, kokta) | ½ kopp | 5.7 |
| Duvaärtor (kokta) | ½ kopp | 5.6 |
| Ko ärter (kokta) | ½ kopp | 5.6 |
| Sojabönor (kokta) | ½ kopp | 5.2 |
| Bredbönor (favabönor) (kokta) | ½ kopp | 4.6 |
| Gröna ärtor (färska, frysta) (kokta) | ½ kopp | 3,5-4,4 |
4. Nötter och frön
Shutterstock
| Nötter / frön | Serveringsstorlek | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Solrosfrön (rostade) | 1 kopp | 15.4 |
| Europeiska kastanjer | 1 kopp | 11.7 |
| Butternuts (torkade) | 1 kopp | 5.6 |
| Pumpafrön (hela, rostade) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosnötkött (torkat) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia frön (torkade) | 1 msk | 4.1 |
| Mandlar | 24 nötter | 3.3 |
| Pistaschmandlar (torra rostade) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekannötter (oljerostad) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselnötter eller filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Jordnötter | 28 nötter | 2.3 |
| Valnötter | 1 oz. | 2,0 |
| Cashewnötter | 18 nötter | 0,9 |
5. Korn, spannmål, mellanmål och pasta
Shutterstock
| Korn / spannmål | Serveringsstorlek | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Fibrer med hög fiber som är färdiga att äta | ⅓ - ¾ kopp | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (helvete) | 1 kopp | 6.3 |
| Veteklid flingar spannmål färdig att äta | ¾ kopp | 4,9-5,5 |
| Vanliga rågkakor | 2 skivor | 5.0 |
| Gröt | 1 kopp | 4.0 |
| Brunt ris (kokt) | 1 kopp | 3.5 |
| Popcorn (air-popped) | 3 koppar | 3.5 |
| Pärlat korn (kokt) | ½ kopp | 3.0 |
| Havrekli muffin | 1 liten | 3.0 |
| Helvete paratha bröd | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kokt) | ½ kopp | 2.6 |
| Bröd (helvete) | 1 skiva | 1.9 |
| Pannkakor | 1 medium | 1.0 |
| vitt ris | 1 kopp | 1.0 |
Det är de uttömmande listorna över fiberrika livsmedel som vi har sammanställt åt dig.
Hoppas att du hittade dina favoriter i dem. Allt du behöver göra är att lägga till dem i dina dagliga måltider med roliga och snabba recept.
Men innan du fortsätter bör du veta hur mycket fiber du ska äta.
Hur mycket fiber behöver du?
Mängden fiber du behöver beror på din ålder och kön. Följande är USDA-rekommendationen:
| Vuxna | Barn | ||
|---|---|---|---|
| Män | 1-3 år | ||
| 19-50 | 38 gram | (pojkar och flickor) | 19 gram |
| 50+ år | 30 gram | 4-8 år | |
| Kvinnor | (pojkar och flickor) | 25 gram | |
| 19-50 år | 25 gram | 9-13 år | |
| 50+ år | 21 gram | Pojkar | 31 gram |
| Gravid kvinna | flickor | 26 g | |
| 14-50 år | 28 gram | 14-18 år | |
| Ammande kvinnor | Pojkar | 38 gram | |
| 14-50 år | 28 gram | Flickor | 26 g |
Vi rekommenderar dig också att boka en session med en nutritionist / dietist. De kan utforma en skräddarsydd fiberrik diet med tanke på din medicinska historia.
Du kan också lämna dina frågor och relevanta kommentarer i kommentarfältet nedan.
Hoppas att dessa listor hjälper dig att välja din favoritform av fiber.
6 källor
Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.- FIBRENS ROLL, Månadens hälsosamma kost, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HÖGFIBRA MATAR, Michigan Förbättringsprojekt för hemfärdigheter - Måltidsplanering och shopping för äldre vuxna, delstaten Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Bilaga 13. Livsmedelskällor för kostfiber, kostriktlinjer 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Näringslistor, baljväxter och baljväxtprodukter, USDA livsmedelssammansättningsdatabaser, Agricultural Research Service, USA: s jordbruksdepartement.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Näringslistor, nötter och utsäde, USDA databaser för livsmedelskompositioner, Agricultural Research Service, USA: s jordbruksdepartement.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf