Kämpar du för att förlora det envisa magefettet? Vill du veta hur man får en platt mage? Skulle det inte vara bra om du visste exakt vilka övningar du skulle göra istället för att skjuta i mörkret? Vad sägs om en lista med enkla, genomförbara diettips? Läs vidare för att känna till de 5 bästa övningarna och 5 diettips för en platt mage på bara några veckor. Svep uppåt!

Hur man får en platt mage / smal mage hemma

5 effektiva övningar för att få platt abs

Här är några effektiva träningspass för att stärka din kärna och platta dina mage samtidigt.

Obs: Innan du startar dessa mageövningar, värm upp ordentligt för att förhindra skador.

1. Cardio och HIIT

Shutterstock

Cardio och HIIT (High-Intensity Interval Training) är ett måste om du vill bränna fett. Innan du upptäcker att du minskar midjan eller magen måste du sträva efter att kasta fett från hela kroppen. Eftersom kroppen tappar övergripande fett hjälper det också magen att smala ner. Fokusera på kärnövningar för att tona dina muskler, vilket får dig att se smalare ut.

Gör övningar som jogging, springning, rephoppning, boxhopp, squat hopp, trappuppgång, höga knän, hoppande lungor, burpees, simning, Zumba, dans eller spela någon sport. Du kan också använda utrustning som en schweizisk boll eller motståndsband för att göra ditt träningspass mer intensivt.

2. Omvänd Crunch

Shutterstock

Hur göra

1. Ligga på golvet med knäna böjda, armarna vid din sida, fingrarna pekar mot dina klackar. Lyft fötterna från marken, tårna pekar bort från kroppen.
2. Andas ut och sakta lyfta dina höfter från golvet och dra ihop dina mage. Dina knän pekar nu mot huvudet. Håll huvudet och nacken på golvet.
3. Andas in och återgå till startpositionen. Kom ihåg att gå långsamt och kontrollerat. Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Hur göra

1. Ligga på en matta och lägg armarna över huvudet.
2. Lyft benen och händerna från golvet och kom i sittande läge, som bilden visar. Balansera din kropp på skinkorna och svansbenet. Håll armarna utsträckta framåt och bilda ett “V” med över- och underkroppen.
3. Fortsätt andas och gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.

4. Planka med motsatt arm- och benhöjning

Shutterstock

Hur göra

1. Kom i en uppskjutningsposition, med din kropp stödda på handflatorna och tårna och ryggen rakt och i linje med huvudet och nacken.
2. Sänk dig ner på underarmarna och håll resten av positionen oförändrad. Krulla nävarna inåt och se till att överarmarna ligger 90 grader med underarmarna och att armbågarna ligger direkt under dina axlar.
3. Lyft ditt högra ben från golvet och förläng det rakt ut, parallellt med golvet.
4. Lägg din vikt på din vänstra fot och höger arm, lyft din vänstra arm och förläng den framför dig med fingrarna pekande framåt.
5. Håll ditt utsträckta ben, arm och rygg rakt igenom genom att använda din kärna för att upprätthålla balans.
6. Håll i 10 sekunder och återgå till plankläget. Upprepa på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

5. Trä nålen

Shutterstock

Hur göra

1. Kom i en modifierad sidoplankposition, liggande på din vänstra sida, stödd upp på din vänstra underarm, med handleden direkt under axeln.
2. Håll knäna böjda och underbenen vikta bakåt, med höger ben vilande över vänster. Låt din högra arm vila på din högra höft. Håll dina höfter från marken.
3. För ut höger arm rakt över huvudet. Titta upp mot din arm. Se till en rak linje från höger fingertoppar till vänster armbåge.
4. Ta ner din högra arm och under din vänstra armhåla, som om du tränger en nål. Känn vridningen i sidorna och magen och inte i axlarna eller nacken.
5. Kom tillbaka till startpositionen. Gör 8 reps på denna sida och upprepa på den andra. Komplett 3 uppsättningar.

Gör dessa övningar i 30 minuter varje dag så kommer du att se skillnad om två veckor. Du bör dock också vara försiktig med vad du äter. Här är 5 enkla diettips för att få en platt mage.

5 enkla platta magdietips

1. Undvik bearbetade livsmedel och tillsatt socker

Välj hela frukter över juice, färska över konserverade och vatten över läskedrycker. Konsumera häftklamrar som bakverk och kakor med måtta.

Konserverade och förpackade livsmedel innehåller mycket natrium och mycket mindre fiber och näringsämnen. Överskott av natrium behåller mer vatten och puffar upp magen. Håll dig borta från sockerersättningar också; de smälts bara delvis av din kropp.

2. Kontrollera alkoholintaget

Alkohol hämmar fettoxidation (1). Detta innebär att frekvent alkoholkonsumtion kan leda till högre kroppsfett på lång sikt.

När du dricker arbetar levern övertid för att bränna alkohol istället för fett, vilket ger upphov till termer som 'Beer Belly' eller 'Beer Gut'. Dessutom tenderar man att underskatta kalorierna i alkohol, vilket gör det lätt att överdricka.

3. Gå till platt abs-vänlig mat

Platta abs-vänliga livsmedel hanterar orsakerna till magefett, som att balansera tarmbakterierna, minska gasen och förhindra förstoppning och innehåller hälsosamma fetter. Fullkorn, magert protein, ägg, bladgrönsaker, mandel och grönt te är toppers i denna lista.

Få din dos av om ega 3-fettsyror från fet fisk eller kapslar. En väl förberedd kopp grönt te innehåller katekiner, som är antioxidanter som påstår sig minska magen fett.

4. Ät vid rätt tid

Tricket är att aldrig stoppa magen eller svälta. Ät något inom en halvtimme efter att ha vaknat och äta en frukost som innehåller fullkorn och protein. Gå till en fyllande lunch och en lätt middag minst tre timmar före läggdags. Ät två snacks - en mitt på morgonen och en vid te.

Att ha små, balanserade måltider leder inte till mageutbuktning och håller din ämnesomsättning igång. Det bästa är att din kropp aldrig går i svältläge, det är när den känner behov av att lagra allt som fett.

5. Rym ut mat som orsakar uppblåsthet

Ät inte flera portioner gasformig mat på en enda dag, eftersom det kan leda till uppblåsthet och mage. De vanligaste livsmedlen i denna lista är broccoli, blomkål, kål, rosenkål, torkade bönor och linser.

Dessa är väldigt friska och har bra fiber, så glöm inte bort dem. Fördela dem över dina måltider hela veckan.

Varför att förlora magefett är viktigt

Personer med bukfett eller en stor midriff är 2,75 gånger mer risk för hjärtsjukdom, även om de ligger inom ett hälsosamt viktintervall (2).

Fettet som lagras i magområdet är farligare än det fett som lagras i höft- och lårregionerna (3). Det ökar dåligt LDL-kolesterol, rör sig med ditt blodsocker och ökar ditt blodtryck och risken för hjärtinfarkt (4), (5). En platt mage kan också få dig att se slankare, mer proportionell, högre och mer attraktiv.

Män tenderar att hålla överflödigt fett i magen, och kvinnor är mer benägna att lagra det i höfter och lår - skydd som erbjuds av hormoner. Menopausen tar bort detta skydd, vilket gör kvinnor lika sårbara (6). Din kroppsform kommer också att förändras i enlighet därmed.

Andra orsaker inkluderar mer kaloriintag, främst från bearbetade livsmedel, alkohol, transfetter och uppblåsthet på grund av gasformiga livsmedel.

Slutsats

Att göra träningspass, hålla sig aktiv och äta hälsosam mat kan förbättra balans och hållning. Detta kan i sin tur dra i magen och få dig att se smalare ut. Prova dessa mageövningar och diettips för att se din kropp bli smalare och dina magar smidigare och låt komplimangerna hälla in!

Experts svar för läsare Frågor

Kan jag få en platt mage genom att träna hemma?

Ja, du kan få en platt mage hemma om du tränar regelbundet och äter hälsosam mat. Här är en lista över supermat för viktminskning och några fler mageövningar med bilder.

Hur snart kan jag få en platt mage efter graviditeten?

Ha tålamod. Tala med din läkare om när du ska börja träna kraftigt. Börja med yoga och stretching och fortsätt sedan till lätt kondition som att gå. När du väl känner dig säker kan du börja med hjärt-, HIIT- och andra fettförbränningsövningar i magen. Du kan också göra övningar för diastasis recti. Inom 4-5 månader kan du börja se resultat.

Dricker varmt vatten med citron brännfett?

Det finns inga vetenskapliga bevis för att bevisa det, men att dricka varmt vatten med saften av en halv lime verkar hjälpa till att tappa övergripande kroppsfett.

Planar det att sova på magen?

Nej, att sova på magen kommer inte att platta ut den.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Alkoholkonsumtion och fetma: en uppdatering, aktuella fetmarapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisering av fettdepåer och kardiovaskulär risk, Lipider i hälsa och sjukdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• En genomgång av sambandet mellan fördelning av bukfett, mått på hälsoeffekter och modifierbara riskfaktorer, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominal fetma och metaboliskt syndrom: träning som medicin? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Fettackumulering inom buken är en riskfaktor för högt blodtryck hos ung vuxen ålder, medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Fördelning av kroppsfett hos kvinnor före och efter klimakteriet: metaboliska och antropometriska variabler, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365