Våra ryggar lider mycket - fråga bara de som tillbringar timmar framför datorn utan några fysiska övningar! Stillasittande livsstil, dålig hållning, skador - allt leder till försvagande ryggvärk. För att förhindra detta problem måste du stärka ryggen. Men hur förstärker du ryggen? Om det är det du är orolig för, måste du prova förlängningsövningar. För att stärka ryggen kommer dessa övningar att hålla värk och smärta långt borta.

Om du har upplevt någon form av skada ska du prata med din läkare innan du börjar med dessa övningar. Det är möjligt att du kan hitta ett par av dessa övningar utmanande. Men det finns inget att oroa sig för. Du kan börja i en lutande position tills du tror att du är bekväm nog att hantera det. Om du tycker att dessa rörelser är lätta kan du flytta till en avvisad position. Du bör utföra dessa övningar 2 till 3 gånger i veckan. Men om ryggen fortfarande känns öm, tala med din läkare eller läkare om det.

Vad kommer du att kräva?

För att utföra ryggförlängningsövningar behöver du en matta, en bänk och en flaska vatten. Använd dina vanliga träningskläder. Kom ihåg att komfort är nyckeln här. Tänk på att det finns flera varianter av dessa träningspass. Du behöver också en vertikal bänk och några fria vikter. Det är dock inte en nödvändighet.

Topp 5 ryggförlängningsövningar:

Låt oss nu titta på några av de övre ryggförlängningsövningarna du kan göra hemma. Se till att följa varje steg noggrant. Det finns ingen anledning att skynda dig medan du lär dig. Ha tålamod. Några av rörelserna kommer inte att fungera den allra första dagen. Ge det lite tid att se en förändring snart.

1. Dart Move:

Bild: Shutterstock

Dart Move är en av de bästa bland alla Pilates förlängningsövningar. De är bra för dina bukhår. Dessa övningar hjälper till att stärka ryggraden. Här är stegen du behöver följa:

1. Lägg din matta framför dig och lägg dig på magen. Håll armarna vid din sida. Se till att de är raka.
2. När du andas in, ta försiktigt upp dina magmuskler.
3. När du håller dina muskler täta och dras in, andas ut. Din överkropp borde inte vara på marken den här gången. Det ska vara lite avstängt.
4. Ta armarna bakom dig när axelbladen glider ner. Det är dags för dig att förankra ditt ben. Ansträng dig inte.
5. Du borde titta ner. Se till att dina ögon inte undrar här och där.
6. Andas in och pausa.
7. När du andas ut, börja sänka överkroppen till marken.
8. Upprepa två till tre gånger.

2. Simning:

Bild: Shutterstock

Swimming Pose är en effektiv stretchövning och har utformats för alla som vill lära sig att balansera sig själva. För att göra det på rätt sätt, använd följande steg:

1. Lägg din matta framför dig och lägg dig på magen igen. Håll dina ben ihop. Böj dem inte.
2. För inte dina axlar nära öronen. Håll knivarna i ryggen. Dina armar ska vara över ditt huvud nu. Sträck i några sekunder.
3. Se till att dina magmuskler är täta. För din navel över marken.
4. Sträck nu ut dina armar, ben och ryggrad så långt som möjligt. Men detta borde vara i motsatta riktningar. Se till att ditt ansikte är nere.
5. Nu växlar du dina händer och ben och pulsar i några sekunder.
6. Andas in och håll i 5 sekunder.
7. Upprepa två till tre gånger.

3. Ko Pose:

Bild: Shutterstock

Cow Pose är bäst för att öka samordningen, sträcka höfterna och buken och lugna sinnet. Följ stegen för att utföra det:

1. Gå ner på mattan i alla fyra positioner. Din kropp ska vara rak och axlarna avslappnade. Håll även abs upp.
2. Håll huvudet uppe och se till att du inte låter det falla tillbaka. Halsen ska vara en förlängning av ryggraden.
3. Nu är det dags för dig att tänka dig lite. Tänk att både huvudet och svansen rör sig långt ifrån dig. Tvinga dig inte för mycket. Efter att ha nått en viss punkt, börja kurva uppåt.
4. Andas ut och komma tillbaka till första positionen.

4. Plankställning:

Bild: Shutterstock

Plank Pose ger flera kroppsdelar styrka, inklusive axlar, biceps och nacke. De arbetar också dina lår, skinkor och kalvar samtidigt. Följ stegen för att utföra det:

1. Det första du behöver göra är att komma till en plankposition. Detta är ganska enkelt att göra. Kom på knä och håll händerna framför dig. Dina fingrar ska vara raka. Håll händerna och armbågarna raka.
2. Nu är det dags för dig att förlänga ryggraden. Se till att energin i kroppen sprider sig från huvud till svansbenet. Förläng din kropp tills du känner den sträckan.
3. Luta dig lite framåt och låt din vikt vila på dina händer.
4. Håll benen bakom dig och förläng dem. Separera dem inte. Låt istället energin spridas långt genom klackarna. Låt en del av din vikt ligga på dina fotbollar.
5. Tänk dig att du drar i dina sittben samtidigt. Ta ett par djupa andetag.
6. Nu när du andas, låt den expandera i dina revben såväl som mage.
7. Håll dig i den positionen i cirka 5 andetag.
8. Ge dig själv en paus och upprepa.
9. Om du är nybörjare bör 5 gånger räcka.

5. Swan Pose:

Bild: Shutterstock

Swan Pose öppnar dina höfter och förbättrar matsmältningssystemet. Du kan också stärka dina magmuskler genom att göra detta. Här är stegen du behöver följa:

1. Lägg dig på mattan på magen. Håll armarna nära kroppen. Du kan också böja armbågarna.
2. Du kan hålla benen ihop. Det är dock bäst att få denna övning klar med åtskilda ben.
3. Gör nu din mage tätt och lyft magen från mattan.
4. Därefter ska du andas in. Din ryggrad kommer att förlängas och energi ska spridas från ditt huvud. Det är viktigt att hålla ryggen nere.
5. Andas in när du andas ut, håll bukhåren från marken. Håll din ryggrad lång.
6. Denna rörelse bör upprepas cirka 3 till 5 gånger. Det är viktigt att koppla av hela tiden

Fortsätt och ge dig en paus! Ge det en chans att växa sig starkare med dessa ryggförlängningsövningar. Säg adjö till de niggande smärtorna!

Lider du av ryggsmärtor? Tror du att din rygg behöver förstärkas? Har du någonsin provat tillbaka förstärkningsövningar? Dela med oss ​​direkt nedan i kommentarfältet.