30 schweiziska bollövningar för överkropp, mag, rygg och underkropp

Att lägga till schweiziska bollövningar till din träning är som att lägga till en katalysator för en reaktion. Dessa lätta och studsande bollar hjälper dig att forma dig genom att förbättra din balans och flexibilitet och stärka din kropp.

Fitnesstränare tror att schweiziska bollövningar har en märkbar fördel jämfört med andra träningsverktyg eller träning med din egen kroppsvikt. Du måste veta hur man använder en schweizisk boll för att skörda alla fördelar. Annars ser du noll resultat och kan skada dig själv.

I den här artikeln hittar du detaljerade steg för att göra schweiziska bollövningar för överkroppen, underkroppen och kärnan, uppsättningar och reps och mycket mer. Läs vidare.

Vad är den schweiziska bollen och hur fungerar den?

Den schweiziska bollen är också känd som träningsboll, gymboll, balansboll, gymboll eller pezzi-boll. Den är mjuk och finns i olika storlekar. Den är gjord av elastisk och fylld med luft. Den utvecklades av Aquilino Cosani, en italiensk plasttillverkare, och var känd som gymnastik.

Ursprungligen användes den för fysisk rehabilitering, men på 1980- och 1990-talet började amerikanska terapeuter använda dessa bollar på den atletiska arenan. Senare blev dessa bollar ett viktigt verktyg i fitnessbranschen.

Den schweiziska bollen fungerar genom att fungera som en yta, vikt och träningsmaskin. Instabiliteten hos en hoppande rund boll fungerar på alla större och mindre muskelgrupper i din kropp. Det ger också motstånd mot din rörelse, vilket gör att du använder muskelstyrka och muskelkraft för att slutföra träningen.

Schweiziska bollövningar arbetar på en djup kärnmuskel, den tvärgående buken. Fördelarna med att lägga till schweiziska bollövningar i din träningsrutin är att de hjälper dig att bygga en stark kärna och få platt mage (eller mage), förbättra balans och minska rygg- och nacksmärta (1), (2), (3). Här är 30 schweiziska bollövningar du kan prova.

30 bästa schweiziska boll- eller stabilitetsbollövningar

Värm alltid upp innan du börjar träna. Här är en uppvärmningsrutin för dig.

Uppvärmning

• Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
• Halsvarv - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledscirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjecirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Kalvhöjningar - 2 uppsättningar med 10 reps
• Spotjogging - 3 minuter
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Fotledscirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Stående sidokruster - 1 uppsättning med 10 reps

Låt oss börja med schweiziska bollövningar för överkroppen.

Överkropp schweiziska bollövningar

1. Swiss Ball Hantel Tricep Extension

Mål - Triceps, biceps, handledsböj och extensorer, axlar, kärna och glutes.

Steg

1. Ta tag i hantlarna och sitt på stabilitetskulan.
2. Gå framåt och inta en liggande position. Din övre rygg måste vila på bollen, skenbenen ska vara i rät vinkel med låren och fötterna plana och axelbredd från varandra, i linje med dina knän. Håll dina glutes och kärnor engagerade och höfterna i linje med övre ryggen.
3. Lyft händerna över huvudet. Andas in, böj armbågarna och släpp långsamt underarmarna tills hantlarna ligger i linje med öronen. Se till att armbågarna pekar mot taket när du böjer händerna.
4. Andas ut och skjut underarmarna uppåt och sträck händerna uppåt ovanför huvudet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 90 sekunder

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Mål - Triceps, biceps, handledsböjare och extensorer, glutes, hamstrings, axlar och kalvar.

Steg

1. Om du är nybörjare, tryck bollen i ett hörn och stabilisera den.
2. Sitt ovanpå bollen och lägg händerna på den, precis bredvid skinkorna. Gå ut med fötterna och stödja din kropp på dina klackar och handflator som trycker lätt in i stabilitetskulan. Dina sken ska vara i cirka 60 grader med låren.
3. Flytta långsamt dina skinkor från stabilitetskulan och gå ner tills de håller på att röra golvet.
4. Håll din kärna engagerad, gå tillbaka och upprepa.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 90 sekunder

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

Youtube

Mål - Baksidan av dina axlar, biceps, handledsböj och extensorer, hamstrings, glutes och core.

Steg

1. Ligga på magen på den schweiziska bollen. Stöd din underkropp på tårna. Håll en hantel i varje hand och låt kroppens vikt falla på den schweiziska bollen. Håll nacken i linje med ryggraden.
2. Förläng dina armar åt sidan, böj armbågarna lite och lyft armarna tills de ligger i linje med dina axlar. Kläm och dra ihop axelbladen.
3. Pausa en sekund och sakta ner armarna.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

Vila - 60 sekunder

4. Swiss Ball Hantel Chest Press

Youtube

Mål - Bröst, axlar, kärna, biceps och triceps.

Steg

1. Sitt på den schweiziska bollen och håll en hantel i varje hand.
2. Gå framåt och vila den övre sidan av ryggen på den schweiziska bollen. Håll fötterna plana på marken, glutes i linje med låren och överkroppen som om du överbryggar. Engagera din kärna.
3. Håll hantlarna på bröstnivån, med armarna i rät vinkel med underarmarna och handflatorna vända framåt.
4. Andas ut och tryck upp vikten och sträck ut händerna precis över bröstet.
5. Andas in och sänka hantlarna tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 20 sekunder

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

Youtube

Mål - Axlar, biceps, triceps och bröst.

Steg

1. Sitt på den schweiziska bollen. Håll fötterna plana på marken och håll en hantel i varje hand precis nära axelkanten. Håll handflatorna framåt, armbågarna i linje med bröstet och kärnan engagerad.
2. Andas ut och lyft hantlarna när du sträcker armarna över huvudet. Låt de två hantlarna röra vid varandra.
3. Andas in och föra tillbaka armarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 20 sekunder

6. Push-Up för Swiss Ball Decline

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bröst, övre rygg, axlar, handledsböj och extensorer och kärna.

Steg

1. Rulla upp på en schweizisk boll, gå på händerna och rulla framåt tills dina knän och skenben vilar på den schweiziska bollen och resten av kroppen stöds på dina handflator.
2. Håll din kärna engagerad och handflatorna vända framåt, tryck ner din kropp genom att böja armbågarna tills hakan kommer att röra marken.
3. Kom tillbaka.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 60 sekunder

Tips: Öka reps när du går framåt och bli mer bekväm med den här övningen.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

Youtube

Mål - Biceps, triceps, bröst, övre rygg, axlar, handledsböj och extensorer och kärna.

Steg

1. Håll en schweizisk boll och lägg den på golvet.
2. Stabilisera din kropp genom att placera handflatorna på bollen, peka något utåt och förläng dina ben bakom. Din kropp ska vara i 60 grader med golvet. Håll din kärna engagerad, utsträckta armar och tårna böjda.
3. Titta på golvet och tryck nedåt genom att böja armbågarna tills bröstet nästan rör vid bollen.
4. Skjut tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 50 sekunder

Tips: Öka reps när du går framåt och bli mer bekväm med den här övningen.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Mål - Lats, axlar, biceps, triceps och bröst.

Steg

1. För den här övningen måste du hålla din schweiziska boll på kanten av en lyftmaskin.
2. Stå på plattformen och ta tag i draghandtagen. Sätt dig ner på den schweiziska bollen. Håll fötterna breda för att stabilisera din kropp. Dina handflator måste möta varandra.
3. Sitt rakt och håll kärnan engagerad, dra ner handtagen tills armbågarna skjuter förbi bröstet och rör dig mot ryggen.
4. Förläng dina armar långsamt och gå upp igen till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 50 sekunder

9. Swiss Ball Hantel Bröstfluga

Youtube

Mål - Bröst, axlar, biceps, triceps och övre rygg.

Steg

1. Håll en hantel i varje hand och sitt på den schweiziska bollen. Placera fötterna platt på marken.
2. Böj armbågarna och ta med hantlarna på samma nivå som bröstet. Håll dem som om du ska göra hammarkrullar.
3. Gå ut framåt tills din övre rygg vilar på den schweiziska bollen. Dina fötter måste vara plana på marken och skinkorna lyfts och i linje med resten av kroppen.
4. Skjut upp armarna, sträck dem helt över bröstet och håll nacken i linje med ryggraden. Detta är utgångsläget.
5. Ta ner hantlarna från ovanför bröstet till ovanför bröstets sidor. Dina armar ska vara i 60 grader med underarmen.
6. Skjut tillbaka armarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 50 sekunder

Tips: Öka reps när du går framåt och bli mer bekväm med den här övningen.

Dessa var övningarna för överkroppen. Nu ska vi gå vidare till kärnan.

Schweiziska bollövningar för kärnan

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Mål - övre mage, nedre mage, mellersta mage, sneda, lats och axlar.

Steg

1. Sitt på en schweizisk boll med fötterna plana på marken.
2. Rulla ner genom att gå framåt och vila ryggen på den schweiziska bollen. Stöd ditt huvud och nacke genom att placera fingertopparna på sidorna av ditt huvud. Se till att du trycker ryggen i bollen och håll nacken i linje med ryggraden.
3. Lyft överkroppen och knäcka.
4. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target - Obliques, core, deltoids, and lats.

Steg

1. Sitt på en schweizisk boll och håll fötterna plana på marken.
2. Rulla ner och låt axelbladen vila på bollen. Dina höfter ska vara i linje med resten av kroppen.
3. Förläng dina händer upp över bröstet. Lås dem ihop och börja rotera först till höger och sedan till vänster. Se till att rörelsen sker genom din överkropp. När du gör det kommer bollen också att röra sig och hjälpa dig att stabilisera rörelsen.
4. När du är klar med ditt set, gå in och återgå till sittande läge.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

12. Swiss Ball Knee Tuck

Youtube

Target - Core, axlar, hamstrings och quads.

Steg

1. Lägg en stabilitetskula framför dig på golvet. Böj dig och låt händerna ligga på bollen. Håll knäna på bollen, händerna på golvet och gå framåt på händerna tills dina knän och skenben vilar på bollen. Du befinner dig i en nedåtgående push-up-position nu.
2. Håll din kärna engagerad, huvudet nedåt och händerna från axelbredd. Rulla bollen och sätt knäna nära bröstet.
3. Rulla bollen tillbaka och förläng dina ben tillbaka till uppskjutningsläget.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

Tips: Öka reps när du går framåt och bli mer bekväm med den här övningen.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Mål - Kärna, axlar, glutes, hamstrings och quads.

Steg

1. Detta är ett avancerat drag. Be din tränare att hjälpa dig om du är nybörjare.
2. Placera den schweiziska bollen bakom dig, lyft benen och placera dem på bollen. Stöd din överkropp genom att placera dina handflator på golvet. Lyft dina höfter i linje med resten av kroppen och håll tårna spetsiga. Denna plankposition är startpositionen.
3. Skjut höfterna upp mot taket, släpp huvudet och titta på låren. Håll denna ställning i 2 sekunder.
4. Tryck ner höfterna och gå tillbaka till plankläget.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 30 sekunder

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Mål - Kärna, snedställningar och axlar.

Steg

1. Sitt på en schweizisk boll. Håll fötterna plana på marken. Rulla ner och låt ditt nedre ryggstöd på bollen. Stöd ditt huvud genom att placera händerna bakom det.
2. Fäll tillbaka på bollen, håll kärnan engagerad, dra upp överkroppen och vrid åt vänster.
3. Fäll tillbaka på bollen, dra upp överkroppen och vrid åt höger.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 30 sekunder

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

Youtube

Mål - Abs, bäckenbottenmuskler och glutes.

Steg

1. Sitt på golvet och lägg den schweiziska bollen under dina klackar. Lägg dig ner på mattan och rikta in dig själv. Håll händerna på sidorna och handflatorna nedåt.
2. Krama dina glutes och dra upp höfterna. Gå så högt du kan. Håll den här positionen i 2 sekunder och gå sedan ner igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

16. Swiss Ball Incline Plank

Youtube

Mål - Kärna

Steg

1. Stå bakom den schweiziska bollen och placera armbågarna på toppen av bollen och lås fingrarna.
2. Förläng dina ben tillbaka och stöd din kropp på tårna.
3. Håll den här positionen i 30-60 sekunder.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar

Vila - 60 sekunder

17. Swiss Ball Decline Plank

Youtube

Mål - Kärna

Steg

1. Böj över en schweizisk boll och lägg dina handflator på golvet. Gå ut på händerna tills benen är raka och knäna och skenbenen ligger på den schweiziska bollen.
2. Håll armarna raka och kärnan engagerade och håll denna ställning i 30-60 sekunder.
3. Gå tillbaka till utgångsläget.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar

Vila - 60 sekunder

18. Swiss Ball Side Plank

Youtube

Target - Core och obliques.

Steg

1. Knäböj och håll den schweiziska bollen till höger. Håll den med din högra hand och stabilisera den genom att hålla den nära din bäckenregion.
2. Räta ut ditt vänstra ben. Håll foten platt på marken och böj på höger sida för att stödja och stabilisera din kropp.
3. Räta ut det högra benet, men håll det bakom det vänstra. Håll din högra armbåge bakom axlarna och vila sidan av din torso på den schweiziska bollen.
4. Andas ut och dra bort kroppen från bollen. Stöd din kropp på fötterna och håll händerna på bollen. Fortsätt andas och håll denna ställning i 30 sekunder.
5. Andas ut och sänka tillbaka kroppen till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar

Vila - 60 sekunder

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Mål - Övre och nedre mage, axlar, glutes, quads och hamstrings.

Steg

1. Lägg dig på en matta och placera den schweiziska bollen mellan dina anklar.
2. Håll bollen med sidorna på anklarna.
3. Håll benen raka, för dina ben mot överkroppen. Rulla samtidigt upp överkroppen. Håll händerna utsträckta och sträck ut bollen.
4. För bollarna mellan anklarna till händerna och sänk benen och händerna, men låt dem inte röra marken.
5. Andas ut och krulla uppåt och passera bollen från händerna till mellan fötternas sidor.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 30 sekunder

20. Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Core, obliques, quads, and glutes.

Steg

1. Stå framför en schweizisk boll. Böj dig och placera dina handflator på den. Håll armarna i axelbredd, sträck ut benen bakåt och lägg dig i plankläge.
2. Håll din kärna engagerad, andas in och ta ditt högra knä mot bröstet och tryck sedan tillbaka det.
3. För ditt vänstra knä mot bröstet och tryck sedan tillbaka det.
4. Gör detta på medelhastighet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 30 sekunder

Att göra dessa kärnövningar med den schweiziska bollen hjälper dig att stärka och tona dina magmuskler. Så här tonar du ryggen med stabiliteten eller den schweiziska bollen.

Schweiziska bollövningar för ryggen

21. Schweizisk bollarm och benlyft

Youtube

Mål - Lats, deltoids, glutes och hamstrings.

Steg

1. Ligga på magen på en schweizisk boll och stödja din kropp genom att hålla armarna raka och handflatorna på golvet. Stöd din underkropp genom att böja tårna och hålla benen axelbredd ifrån varandra.
2. Lyft din högra arm och peka den rakt fram. Håll blicken nere, mot golvet. Höj ditt vänstra ben samtidigt, med tårna pekande ut.
3. Håll den i en sekund och släpp.
4. Höj din vänstra arm och peka den rakt framåt och lyft samtidigt ditt högra ben, med tårna pekande ut.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Mål - Lats, deltoids, rhomboids och glutes.

Steg

1. Knä framför en schweizisk boll. Rulla över den och ta ditt bäcken över mitten av bollen. Håll händerna rakt ner och handflatorna ligger på golvet. Stöd din underkropp på tårna.
2. Håll din nedre rygg still, pressa dina glutes och lyft ditt högra ben. Håll i en sekund och sänk benet.
3. Håll nedre delen av ryggen, pressa dina glutes och lyft vänster ben. Håll i en sekund och sänk benet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 45 sekunder

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Mål - Mittrygg, axlar, glutes och hamstrings.

Steg

1. Knä framför en vägg och bakom en schweizisk boll.
2. Rulla över på bollen tills dina höfter är högst upp på bollen och fötterna mot väggen och lite bredare än axelbredd.
3. Förläng din högra arm och sedan din vänstra, och lyft överkroppen och gå ner igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 45 sekunder

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Mål - Deltoider, romboider och lats.

Steg

1. Ligga på den schweiziska bollen. Bröstkorgen bör vara högst upp på bollen.
2. Flytta fötterna lite bredare än axelbredden. Håll tårna böjda och händerna utsträckta och lite mer än axelbredden.
3. Flytta armarna bakåt, dra överkroppen upp och titta ner. Håll denna ställning i 10 sekunder.
4. Släpp ner och ta tillbaka armarna till utgångsläget.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

Det här var övningarna för ryggen med en schweizisk boll eller stabilitetsboll. Låt oss gå vidare till schweiziska bollövningar för underkroppen.

Schweiziska bollövningar med underkropp

25. Swiss Ball Hamstring Curl

Youtube

Mål - Hamstrings och gastrocnemius muskler.

Steg

1. Lägg dig på ryggen på en matta. Lyft benen och stoppa underbenet så att lårbenet och skenbenen är i rät vinkel med varandra.
2. Placera den schweiziska bollen precis under dina klackar. Håll händerna på sidorna och handflatorna nedåt.
3. Lyft skinkorna, rulla bollen och räta ut benen.
4. För tillbaka benen till utgångsläget och rulla tillbaka bollen.
5. Efter att ha slutfört reps, sänka skinkorna.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Mål - Glutes, hamstring och quads.

Steg

1. Placera bollen mellan väggen och ryggen. Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra.
2. Squat ner långsamt och gå sedan upp igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 60 sekunder

27. Swiss Ball Single-Leg Bridge

Youtube

Mål - Glutes och kärna.

Steg

1. Lägg dig på ryggen och lägg fötterna på en schweizisk boll. Dina sken ska vara i rät vinkel med låren och handflatorna platt på golvet.
2. Lyft dina höfter så att din torso är i linje med låren.
3. Höj din vänstra fot från den schweiziska bollen och håll den här posen i 5 sekunder.
4. Sänk benet, lägg tillbaka foten på bollen och sänk dina höfter.
5. Bry igen och höja ditt högra ben. Håll denna ställning i 5 sekunder och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 5 reps

Vila - 30 sekunder

28. Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Mål - Kalvar, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen.

Steg

1. Placera bollen på mattans kant. Lägg dig ner på golvet och lägg upp benen på bollen. Dina ben ska bilda en vinkel på 60 grader mot golvet. Håll armarna i en 'T' formation och handflatorna vetter uppåt. Dina kalvar och klackar ska vila på bollen. Se till att tårna pekar mot taket och att magmusklerna är engagerade.
2. Andas in och lyft dina höfter. Andas ut och sänka dina höfter tillbaka till golvet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 45 sekunder

29. Swiss Ball Hip Raise

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, nedre rygg och kärna.

Steg

1. Placera bollen vid mattans kant. Lägg dig på golvet, sträck ut benen och lägg upp dem på bollen. Håll händerna på sidan och handflatorna nedåt.
2. Andas in och tryck upp dina höfter. Håll benen raka. Håll den här positionen en sekund.
3. Andas ut och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

Vila - 60 sekunder

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, adduktors, and lower abs.

Steg

1. Lägg din kropp på den schweiziska bollen. Din mage och bäcken ska ligga högst upp på bollen. Stöd din kropp på dina handflator och tår. Håll benen lite bredare än axelbredden.
2. Stöd din kropp på handflatorna, lyft båda benen och sparka tillbaka mot taket.
3. Sänk dina ben tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Vila - 45 sekunder

Innan du börjar använda eller köpa en, så här väljer du en schweizisk boll för träning.

Vilken schweizisk boll ska du välja?

Schweiziska bollar finns i olika storlekar. Välj den perfekta schweiziska bollen beroende på din höjd.

Sitt på bollen och kontrollera om låren och skenbenen ligger i rät vinkel med varandra och att fötterna ligger platt på golvet. Nu är du bra att börja träna.

Slutsats

Den schweiziska bollen är ett utmärkt träningsverktyg för att aktivera olika muskler i kroppen och stärka och tona dem. Använd en schweizisk boll för att träna så kommer du att känna skillnaden på bara några dagar. Fortsätt och lägg till ett roligt element i din träningsrutin som ger dig fantastiska resultat. Skål!

Experts svar för läsares frågor

Är träningsbollar bra för magmuskler?

Ja, träningsbollar är bra för abs. Du måste lära dig rätt teknik från en utbildad professionell.

Stärker du ryggen genom att sitta på en träningsboll?

Schweiziska bollövningar är bra för att stärka ryggen. Men om du har en ryggskada måste du göra övningarna