25 livsmedel du kan äta för att bli naturligt fasta och stora skinkor snabbt

Innan vi går vidare till listan, låt oss ta reda på hur livsmedel kan hjälpa dig att få en större rumpa.

Hur kan livsmedel hjälpa dig att få en större rumpa?

Mat kan göra din rumpa större genom att öka fett och mager muskelmassa.

Din rumpa är gjord av gluteus muskler (gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius) och fettlager. För att förbättra utseendet på din rumpa behöver du inte bara öka storleken på glutmuskeln utan också lägga till ett fettlager så att den ser rund och välformad ut.

Livsmedel som är rika på protein hjälper till att öka muskelmassan, och kaloririka livsmedel hjälper till att lägga till fettlagret. Men det betyder inte att du får konsumera skräpmat! Här är vad du måste lägga till din diet.

25 livsmedel du borde äta för att få stora rumpor

1. Proteinshake

Shutterstock

Din kropp behöver minst 1,6 - 1,8 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Proteinskakningar är till nytta när du inte kan få tillräckligt med protein från hela matkällor. De är också användbara för dem som tränar regelbundet.

Det finns olika proteinshakes tillgängliga på marknaden (inklusive vegetariska och veganska versioner). Köp en och lägg till den i vatten / mjölk / mandelmjölk och ha den 15-20 minuter efter träningspasset.

2. Chia Seeds

Chia frön är packade med proteiner och hälsosamma fetter (1). Det finns 14 gram protein i 100 gram chiafrön. Dessa frön är superrika i omega-3 och omega-6 fettsyror, antioxidanter och fiber.

Lägg till två matskedar chiafrön till dina frukostmoothies, pannkakor och juice.

De är lätt tillgängliga och har en neutral smak. Så du kan lägga till dem i vilken maträtt som helst. Men överkonsumera inte dem eftersom det kan orsaka magont.

3. Fisk

Fisk är fylld med protein och hälsosamma fetter omega-3-fettsyror (2). Inkludera lax, tonfisk, makrill, kolja, basa, ansjovis, tilapia, Catla cutla och rohu i dina måltider för att få en bra dos protein.

4. Spenat

Shutterstock

Spenat är ett lager av vitaminer och mineraler. Det är den bästa järnkällan. De antioxidanter hjälp spolkolvar skadliga reaktiva syretyper, minska kolesterol och blodlipidnivåer, och skydda från kroniska sjukdomar (3).

Att lägga spenat till din diet kommer att hålla dig mättad, vilket innebär att du inte kommer att konsumera skräpmat. Skräpmat kommer bara att få dig att gå upp i vikt totalt och försämra din hälsa.

5. Avokado

De krämiga och smöriga avokadoerna är bra källor till vitaminerna E, A, B6 och C, protein och mineraler (4). De friska fetterna i avokado hjälper till att minska inflammation i kroppen och minska muskelslitage.

Du kan äta en halv avokado med ägg till frukost eller lägga till den i sallader, omslag och smörgåsar.

6. Linfrön

Linfrön är fyllda med hälsosamma fetter och protein (5). En tesked malda linfrön innehåller cirka 1,5 gram protein.

Deras färg varierar från gyllene till bruna, och de konsumeras mestadels i markform.

Tillsätt en till två teskedar till smoothies, juice, soppor och sallader för att göra dina måltider extra proteinhaltiga.

7. Ägg

Shutterstock

Ägg är bra för att bygga större och fasta skinkor. Hela ägg innehåller olika essentiella aminosyror och både vattenlösliga och fettlösliga vitaminer som hjälper till att återuppbygga musklerna och stärka musklerna (6). Ett medium ägg har cirka 6 g protein.

Konsumera 2-3 hela ägg per vecka. Undvik äggula om din kolesterolnivå är hög och din läkare har rekommenderat det.

8. baljväxter

Baljväxter är bra proteinkällor, vitaminer och mineraler. De är också rika på kostfiber (komplexa kolhydrater), vilket är viktigt för att upprätthålla en energibalans i kroppen (7).

Konsumera linser och bönor som gula linser, hela linser, röda, gröna och svarta linser, njure bönor, garbanzo bönor, ärtor och snap ärter.

9. Svamp

Svamp är rik på protein och ett bra alternativ för alla vegetarianer och veganer. Hundra gram vit svamp innehåller 29 kalorier och ger 3,3 gram protein (8).

Lägg dem till soppor, sallader, smörgåsar eller omslag för att få en utsökt och proteinrik måltid.

10. Lean Ground Beef

Shutterstock

Nötkött kanske inte är hjärtvänligt, men det finns alternativ för magert köttfärs. Och de är fyllda med protein - 4 oz magert köttfärs kan ge dig 28,61 gram protein (9).

Gör kotletter eller köttbullar eller lägg dem i soppor för att göra dina måltider spännande och näringsrika.

11. Tofu och sojabitar

Sojaprodukter som sojamjölk och sojabitar är bra källor till växtbaserat protein.

Sojamjölk förvandlad till keso resulterar i tofu. Det finns 8 gram protein i 100 gram tofu. Och 3,5 oz sojabitar innehåller hela 54 gram protein.

Tillsätt tofu och sojabitar till sallader, smörgåsar, omslag och curryrätter.

12. Keso

Mjuk och vit keso är smaskig och en utmärkt proteinkälla - 100 gram innehåller cirka 11 gram protein. Den är gjord av mjölk och är också rik på kalcium.

Som tofu kan du lägga till det i din smörgås, curry, sallader och omslag.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa är en pseudocereal som är laddad med essentiella aminosyror som tryptofan, metionin, cystein, tyrosin, valin, lysin, isoleucin, fenylalanin och histidin. En kopp kokt quinoa innehåller 5 gram protein och 8 gram kostfiber (10).

Förutom att hålla dig full under en längre tid, hjälper quinoa också till att bygga upp och föryngra dina muskler.

Gör quinoasallad, quinoaris och quinoasoppa för att göra en hälsosam och välsmakande måltid.

14. Köttbiff

Köttbiffar är bra källor till animaliskt protein, vitaminerna B12 och B3 och mineralerna järn, fosfor och kalium. Om du tränar regelbundet och har arbetat extra hårt på dessa glutes behöver du en proteinsäkerhetskopia. Köttbiffar gör det åt dig.

15. Mjölk

Gå på fullmjölk om du försöker få en rund och välformad rumpa. Inte för att det hjälper dig att gå upp i vikt, utan tvärtom (11). Fullmjölk är bra för viktminskning. Proteinet och kalciumet i mjölk hjälper till att bygga muskelmassa och starka ben, som båda är nödvändiga för att uppnå det mål du siktar på.

16. Kikärter

Shutterstock

Kikärter eller garbanzobönor är fantastiska källor till växtprotein, kostfiber, mono- och fleromättade fetter, folat, järn och fosfor (12). Du får cirka 18 gram protein om du konsumerar en halv kopp garbanzobönor.

Lägg dem till sallader och curryrätter eller gör hummus.

17. Brunt ris

Brunt ris har ett tunt lager av yttertäckningen, kli. Klinet är laddat med kostfiber (13). Även om det inte är något fel i att välja att äta vitt ris (äta det med massor av grönsaker), är brunt ris mer fyllande, och du får också fördelarna med kostfiber.

Det är till stor hjälp att ge din kropp det bränsle som behövs för att upprätthålla muskelmassa medan du gör träningspass.

18. Sötpotatis

Sötpotatis smakar bra när de kokas, mosas och konsumeras med andra grönsaker. De är fyllda med goda kolhydrater, antioxidanter och mineraler och är perfekta för en tröstande måltid efter träningen.

19. Vanlig grekisk yoghurt

Shutterstock

Vanlig grekisk yoghurt är en utmärkt källa till goda tarmbakterier, protein och kalcium. Det hjälper till att öka mättnad, förbättrar matsmältningen och stöder korrekt tarmrörelse (14). Gör ditt bästa för att inte kasta på dig smaksatta yoghurt eftersom de är fyllda med massor av socker.

Lägg det till salladsdressingar eller smoothies eller ha det som mellanmål.

20. Fläskfilé

En portion av fläskfilé med endast 3 uns ger 22 gram protein! Protein är bra för att bygga muskelmassa och förbättra ämnesomsättningen.

Ha det med en sida av sallad och yoghurtdressing.

21. Hampfrön

Hampfrön erhålls från Cannabis sativa eller hampan. Dessa frön är bra källor till omega-3-fettsyror. En uns hampafrön innehåller 161 kalorier, 9,2 gram protein och 12,3 gram hälsosamt fett.

Mala dem och lägg till smoothies och sallader eller gör en hampfrö energi bar hemma för att öka din energi strax innan du tränar.

22. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Självklart! Om du vill leva ett hälsosamt och välmående liv måste du inkludera mörkgröna grönsaker i din kost. Det här är bra källor till bra kolhydrater och näringsämnen som gör din måltid komplett och hälsosam och förbättrar din uthållighet.

23. Mandelsmör

Mandelsmör är ett hälsosammare alternativ jämfört med smör och margarin. Det innehåller mycket kalorier och innehåller också hälsosamma fetter och protein. Du kommer att känna dig full och inte konsumera skräpmat för att mätta din hunger. Som ett resultat ackumulerar du inte oönskat fett i kroppen.

24. Turkiet

Liksom alla andra kött är kalkon också en rik proteinkälla. Den har färre kalorier och mättade fetter än annat rött kött. Gå efter mager kalkon om du är orolig för fettinnehållet.

Gör kebab, kotletter och / eller lägg till sallader och curryrätter.

25. Kycklingbröst

Hudfritt kycklingbröst är en utmärkt källa till magert protein. Ett halvt skinnfritt kycklingbröst innehåller cirka 142 kalorier. Det ger dig essentiella aminosyror och håller dina energinivåer höga.

Den kan tillagas snabbt, är lätt tillgänglig och du kan grilla den, göra en curry eller lägga till en soppa.

Dessa är de 25 bästa livsmedel som du måste konsumera om du försöker få en större rumpa . Låt oss nu titta på dietplanen.

Dietplan för större och rundare skinkor

Måltider	Vad man ska äta
Frukost (07:30)	Havregryn / quinoa + 1 helt ägg + 2 mandlar eller ett glas (8 fl. Uns) proteinshake + 4 mandlar
Mid morgon (10:00)	1 kopp fullmjölk + 1 matsmältningskex
Lunch (12.30)	Tonfisk sallad eller svamp sallad med linfrö pulver, olivolja, lime, honung och chili flingor
Efter lunch (15:15)	1 kopp grönt te + 2 saltkakor
Middag (19:00)	Linssoppa / kycklingsoppa med 1 bit multikornbröd

Använd denna diet som en guide för att skapa din diet med de livsmedel som nämns ovan.

Slutsats

Att få en större rumpa är inte tufft, men du måste äta rätt och träna regelbundet. Kolla in den här artikeln om du inte är säker på vilka övningar som hjälper dig att få en större rumpa.

Har du fler frågor? Du kan lägga upp dem i kommentarfältet nedan.

Experts svar för läsares frågor

Kommer att äta skräpmat göra min rumpa större?

Ja, för du kommer att gå upp i vikt, vilket kanske inte är det resultat du letar efter. Undvik att konsumera skräpmat om du vill ha en mindre midja och en större rumpa.

Varför blir inte min rumpa större?

Det kan finnas olika orsaker - att inte följa planen, inte träna tillräckligt med skinkorna, gener, hormoner etc. Men kom inte i panik. Ibland kan det ta mer tid för dig att växa en större rumpa jämfört med någon annan. Ha tålamod.

14 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3-fettsyror EPA och DHA: hälsofördelar under hela livet, Framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funktionella egenskaper hos spenat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier och bioaktiva ämnen, Food & function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Avokadokomposition och potentiella hälsoeffekter, Kritiska granskningar inom livsmedelsvetenskap och nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Linfröets näringsvärde och funktionella egenskaper, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• ASSAYED EGG NUTRIENTS, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• De potentiella hälsofördelarna med baljväxter som en bra källa till kostfiber, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Svampar - biologiskt distinkta och näringsmässigt unika, näring idag, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Ground Beef, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Fullmjölkskonsumtion skyddar mot svår fetma hos barn i Latinos, rapporter om förebyggande medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Kikärter (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fytokemisk profil av brunt ris och dess näringspåverkan, antioxidanter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Yoghurtmat med lågt, måttligt eller högt proteininnehåll vid aptitkontroll och efterföljande ätande hos friska kvinnor, aptit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602