24 Enkla yoga-asanas som snabbt kan bota ryggont

Visste du att ryggmärgen, på något eller annat sätt, är ansvarig för att hålla hela kroppen ihop och frisk? Det är roten som stärker och håller kroppen upprätt. Men tack vare våra stillasittande, ohälsosamma livsstilar sitter de flesta av oss fast med en hel del ryggproblem, inklusive ischias. Att vara ett offer för en svag ryggrad själv vet jag hur svårt det kan vara att hantera smärtan. Vad mer? En dålig hållning och en klämma.

Inte längre! Dags att ta sig ur smärtan, slumret och slöhet. Att öva på dessa få enkla yoga-asanas varje dag kommer att stärka ryggen och minska smärtan, samtidigt som du förbättrar din hållning. Är yoga bra för ryggont? Och svaret är definitivt ja! Dessa asanas kan tyckas utmanande för dig i början. Men med övning, och när din rygg känns mer upprätt, kommer du att slappna av i poserna och njuta av dem också.

Det här är hur yoga lindrar ryggont.

1. Det hjälper till att stärka ryggen, hamstringarna samt höftböjarna och gör dem mer flexibla.

2. Det hjälper till att lindra stress och ångestnivåer och lugnar dig också.

3. Det förbättrar och stimulerar blodcirkulationen.

4 Yoga Asanas för snabb lindring av ryggsmärtor

24 effektiva poser i yoga för fullständig ryggsmärtlindring

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Bild: Shutterstock

Den åttonde posen av de 12 poserna i Surya Namaskar, Bhujangasana kallas också Cobra Pose. Det är en av de viktigaste bakåtböjda asanas i yoga. I denna asana liknar bagageutrymmet och huvudet den upphöjda huven på en kobra. Bhujanga betyder kobra på sanskrit.

Hur man gör det

1. Ligga platt på magen. Placera händerna på sidan och se till att tårna rör varandra.

1. Flytta sedan händerna framåt, se till att de ligger på axeln och placera dina handflator på golvet.

1. Placera nu kroppens vikt på handflatorna och lyft långsamt huvudet och bagageutrymmet. Observera att dina armar ska böjas i armbågarna i detta skede.

1. Du måste böja nacken bakåt i ett försök att replikera cobraen med den upphöjda huven.

1. Håll asanaen i några sekunder medan du andas normalt. Känn din mage pressad mot golvet. Med övning borde du kunna hålla asanaen i upp till två minuter.

1. För att frigöra posen, ta långsamt händerna tillbaka till sidorna och vila huvudet på marken genom att föra pannan i kontakt med golvet. Lägg händerna under huvudet. Vila sedan långsamt huvudet på ena sidan och andas.

1. Upprepa denna ställning tre gånger för bästa resultat.

Variation

Denna asana har en variant som kallas Bheka Bhujangasana, där benen är böjda vid knäna och fötterna är förenade.

Fördelar

1. Bhujangasana påverkar ryggen och buken. Musklerna på rygg och nedre rygg bearbetas och ryggraden ökar. Ryggen förstärks och alla typer av stress och smärta i ryggen lindras.

1. Det tonar också organen som ligger i underlivet. Det stimulerar matsmältnings-, reproduktions- och urinvägarna. Det hjälper också till att reglera ämnesomsättningen, vilket reglerar vikten.

Kobrapositionen aktiverar också Svadhisthana-chakrat.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

1. Denna övning bör undvikas om du lider av bråck eller nyligen har haft en bukoperation.

1. Denna asana bör undvikas till varje pris om du är gravid eller har ryggskada.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Ardha Matsyendrasana

Bild: Shutterstock

Denna asana är uppkallad efter yogin, Matsyendranath. Namnet är hämtat från sanskritorden ardha, vilket betyder halv, matsya, vilket betyder fisk, Indra, som står för en kung och asana som betyder hållning. Några andra namn för denna asana inkluderar Half Lord of the Fishes Pose och Half Spinal Twist. Det är en sittande ryggvridning och har många variationer. Denna ställning är en av de 12 grundläggande asanas som används i Hatha Yoga-programmen och är extremt fördelaktig för ryggen.

Hur man gör det

1. Sitt upprätt med benen utsträckta. Se till att dina fötter är placerade ihop och att ryggraden är helt upprätt.

1. Böj nu ditt vänstra ben så att hälen på vänster fot ligger bredvid höger höft. Du kan också hålla vänster ben utsträckt om du vill.

1. Placera sedan höger ben bredvid vänster knä genom att ta det över knäet.

1. Vrid midjan, nacken och axlarna åt höger och sätt blicken över din högra axel. Se till att din ryggrad är upprätt.

1. Det finns många sätt att placera armarna för att öka och minska sträckan. Men för att göra det enkelt kan du placera höger hand bakom dig och vänster hand på höger knä.

1. Håll posen i några sekunder, cirka 30 till 60 när du andas långsamt, men ändå djupt.

1. Andas ut och släpp höger hand och sedan midjan, bröstet och slutligen nacken. Koppla av när du sitter rakt.

1. Upprepa samma steg på andra sidan. Andas sedan ut och kom tillbaka till fronten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Marjariasana

Bild: Shutterstock

Det är sant! Även katter kan inspirera våra yogalektioner. Marjariasana, även kallad kattsträckning, ger kroppen en fantastisk kattsträckning. Man kan aldrig föreställa sig hur tillfredsställande och fördelaktigt en kattsträckning kan vara.

Hur man gör det

1. Stå på fyra, så att ryggen bildar en bordsskiva och dina fötter och händer bildar benen.

1. Dina armar ska vara vinkelräta mot golvet och dina händer ska placeras platt på golvet, precis under dina axlar. Dina knän ska placeras i höftbredd.

1. Titta rakt fram.

1. Andas in och höja hakan när du lutar huvudet bakåt. Skjut ner naveln och lyft upp svansbenet. Komprimera skinkorna. Du kan känna en stickande känsla.

1. Håll posen för några andetag. Andas långt och djupt.

1. Gå sedan tillbaka till bordsläget.

1. Denna asana är en kombination av två rörelser. Motrörelsen är som följer: Andas ut och släpp hakan mot bröstet när du böjer ryggen och slappnar av skinkan. Det kallas Bitilasana.

1. Gör rörelsen och motrörelsen ungefär fem till sex gånger innan du stoppar.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Bitilasana

Bild: Shutterstock

Bitilasana tar sitt namn från sanskritordet Batila, vilket betyder ko. Det heter så eftersom hållningen på denna hållning liknar en kos kroppshållning. Denna asana praktiseras nästan alltid i kombination med kattposen.

Hur man gör det

1. Starta asanaen på dina fyra i en bordsställning.

1. Se till att dina knän är placerade precis under höfterna och att handlederna ligger i samma linje som dina axlar.

1. Låt ditt huvud hänga i neutralt läge. Titta mjukt på golvet.

1. Andas in och lyft sedan skinkorna upp mot taket när du öppnar bröstet och låt buken sjunka mot marken. Lyft huvudet och se framåt eller mot taket.

1. Håll posen i några sekunder. Andas sedan ut och återgå till bordsskivans läge.

1. Denna asana är en kombination av två rörelser. Motrörelsen är som följer: Andas ut och släpp hakan mot bröstet när du böjer ryggen och slappnar av i skinkorna. Det kallas Bitilasana.

1. Gör rörelsen och motrörelsen ungefär fem till sex gånger innan du stoppar.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Adho Mukha Svanasana

Bild: Shutterstock

Namnet kommer från sanskritorden adhas som betyder ner, mukha som betyder ansikte, śvana som betyder hund och asana betyder hållning. Adho Mukha Svanasana ser ut som en hur en hund ser ut när den böjer sig framåt. Denna asana har många fantastiska fördelar som gör det extremt viktigt för dig att träna den varje dag. Det bästa är att till och med en nybörjare enkelt kan få tag på denna asana.

Hur man gör det

1. Stå på fyra ben, så att din kropp bildar en bordsliknande struktur.

1. Andas ut och lyft försiktigt dina höfter och räta ut armbågar och knän. Du måste se till att din kropp bildar en inverterad "V".

1. Dina händer ska vara i linje med dina axlar och dina fötter i linje med dina höfter. Se till att tårna pekar utåt.

1. Tryck nu händerna i marken och förläng nacken. Dina öron ska röra vid dina inre armar och du bör vända blicken mot din navel.

1. Håll i några sekunder och böj sedan knäna och återgå till bordsläget.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Trikonasana

Bild: Shutterstock

Denna asana liknar en triangel och heter därför så. Namnet kommer från sanskritorden त्रिकोण (trikona), som betyder triangel och आसन (asana), vilket betyder hållning. Denna asana är känd för att sträcka musklerna och förbättra de vanliga kroppsfunktionerna. Till skillnad från de flesta andra yoga-asanas kräver detta att du håller ögonen öppna medan du tränar det för att upprätthålla balans.

Hur man gör det

1. Stå upprätt och placera benen ungefär tre och en halv till fyra meter från varandra.

1. Se till att din högra fot är placerad ute i 90 grader och att vänster fot är placerad i 15 grader.

1. Rikta in mitten av din högra häl med mitten av vänster fotbåge.

1. Du måste komma ihåg att dina fötter pressar marken och att kroppens vikt balanseras lika på båda fötterna.

1. Andas djupt, och när du andas ut, böj din kropp åt höger under dina höfter och se till att midjan är rak. Lyft upp din vänstra hand och låt din högra hand röra marken. Båda dina armar ska bilda en rak linje.

1. Beroende på komfortnivån, vila din högra hand på skenbenet, fotleden eller utanför höger fot på golvet. Oavsett var du placerar din hand, se till att du inte snedvrider sidorna av midjan. Kontrollera snabbt din vänstra arm. Den ska sträckas ut mot taket och i linje med toppen av din axel. Låt ditt huvud sitta i neutralt läge, eller vrid det åt vänster, med blicken på vänster handflata.

1. Din kropp ska böjas i sidled och inte bakåt eller framåt. Bröstet och bäckenet ska vara vidöppna.

1. Sträck dig till fullo och fokusera på att stabilisera din kropp. Ta djupa, långa andetag. Försök slappna av med din kropp vid varje utandning.

1. Andas in och kom upp. Släpp armarna åt sidan och räta ut fötterna.

1. Upprepa samma med vänster ben.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Ustrasana

Bild: Shutterstock

Denna asana, populärt kallad Camel Pose, är en mellanliggande bakåtböjning. Ustra betyder kamel på sanskrit, och denna ställning liknar en kamel. Det är känt att öppna upp hjärtchakrat och öka styrka och flexibilitet.

Hur man gör det

1. Börja asana genom att knäböja på mattan och placera händerna på höfterna.

1. Du måste se till att dina knän och axlar ligger i samma linje och att fotsulorna är vända mot taket.

1. Andas in och dra in svansbenet mot din pubis. Du måste känna drag i naveln.

1. Medan du gör det, böj ryggen och dra försiktigt handflatorna över dina fötter och räta ut armarna.

1. Håll nacken i neutralt läge. Det ska inte vara ansträngt.

1. Håll positionen i cirka 30 till 60 sekunder innan du släpper posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Paschimottanasana

Bild: Shutterstock

Detta är en av de grundläggande ställningarna för Hatha Yoga, och det stimulerar mitten av din solar plexus. Namnet kommer från sanskritorden paschima, vilket betyder väst eller baksida, uttana, vilket betyder intensiv sträckning och asana, vilket betyder hållning.

Hur man gör det

1. Sitt på golvet med korsade ben.

1. Håll din ryggrad upprätt och sträck ut benen framåt. Dina fötter ska peka mot taket.

1. Andas djupt in, sträck händerna över huvudet utan att böja armbågarna. Din blick ska följa dina händer. Sträck maximalt din ryggrad.

1. Andas ut och böj dig framåt från låren. Ta ner händerna och försök röra vid tårna. Huvudet ska ligga på knäna. Nybörjare kan försöka röra vid anklarna eller bara låren som en start.

1. När du har rört tårna håller du dem och försöker dra dem bakåt tills du upplever sträckan på dina hamstrings.

1. Andas in, håll magen och försök att behålla positionen i 60 till 90 sekunder initialt. Öka långsamt att hålla positionen i fem minuter, eller om möjligt, mer.

1. Andas ut, ta din kropp uppåt, lindra tårna från fingrarna för att komma tillbaka till Sukhasana eller Padmasana-ställningen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Purvottanasana

Bild: Shutterstock

Purvottanasana är en intensiv östläge. Denna asana kallas också för uppåtgående plank, och bygger på styrkan i benmusklerna, axlarna och ryggraden.

Hur man gör det

1. Börja med att placera händerna lite bakom höfterna och se till att fingertopparna pekar mot dina fötter. Vik försiktigt knäna och placera fötterna höftavstånd från varandra på golvet.

1. Andas ut. Skjut dina händer och fötter på golvet för att lyfta dina höfter så att de ligger på samma nivå som dina axlar. Räta ut armarna.

1. Involvera kärnmusklerna medan du sakta räcker ut varje ben och pekar tårna utåt. Lyft dina höfter så högt som möjligt. Dina ben måste vara starka och dina glutes fasta.

1. Rulla axlarna bakom dig och lyft upp bröstet. Låt huvudet hänga tillbaka, men var försiktig så att du inte skadar nacken.

1. Håll posen i cirka 30 sekunder och släpp sedan posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Halasana

Bild: Shutterstock

Hal är ett sanskritord som betyder plog. Det sägs att, som namnet antyder, förbereder denna ställning fältet (sinnet och kroppen) för djup föryngring. Denna ställning är känd för att tona och stärka kroppen. Det är också ett bra avslappnande medel och lugnar hela nervsystemet.

Hur man gör det

1. Ligga platt på ryggen med armarna placerade bredvid din kropp och dina handflator vända nedåt.

1. Andas in och lyft fötterna från marken med hjälp av magmusklerna. Dina ben ska vara i 90 graders vinkel.

1. Använd dina händer för att stödja dina höfter och lyft dem från golvet.

1. För dina ben i en 180 graders vinkel så att tårna placeras över huvudet.

1. Se till att ryggen är vinkelrät mot marken.

1. Håll positionen i en minut medan du fokuserar på din andning. Andas ut och ta försiktigt ner benen. Undvik ryck i benen medan du släpper posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

11. Pawanmuktasana

Bild: Shutterstock

Upphovsman: www.shutterstock.com

Wind-Relieve Pose är en lutad hållning som passar alla, oavsett om de är nybörjare eller avancerade utövare. Detta är en av de bästa yogaställningarna för smärtlindring i ryggen och hjälper också till att frigöra matsmältningsgaser från tarmarna och magen med stor lätthet. Det kallas också One-Legged Knee-to-Chest Pose.

Hur man gör det

1. Ligga platt på ryggen på en slät yta och se till att dina fötter är ihop och att armarna är placerade bredvid din kropp.

1. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, ta dina knän mot bröstet och tryck låren på buken. Håll händerna runt benen som om du kramar knäna.

1. Lyft huvudet och bröstet från golvet. Rör vid hakan och så småningom näsan mot knäet.

1. Håll i asana medan du andas normalt. Var noga med att andas ut, se till att du drar åt händerna på knäet och ökar trycket på bröstet. Varje gång du andas in, se till att du lossar greppet.

1. Andas ut och släpp posen när du rockar och rullar från sida till sida ungefär tre till fem gånger. koppla av.

Tillbaka till innehållsförteckningen

12. Setu Bandhasana

Bild: Shutterstock

Denna asana får sitt namn från sanskritorden Setu, vilket betyder bro, Bandha, vilket betyder lås och Asana, vilket betyder pose. Denna ställning liknar strukturen på en bro, och därför heter den som sådan. Denna ställning sträcker ryggen, nacken och bröstet och slappnar av i kroppen.

Hur man gör det

1. Börja asana genom att ligga platt på ryggen.

1. Böj knäna och placera fötterna på golvet från höftbredd. Se till att dina anklar och knän placeras i en rak linje.

1. Låt armarna vila bredvid din kropp, med handflatorna nedåt.

1. Andas in och lyft ryggen (nedre, övre och mellersta) från golvet. Rulla i axlarna och se till att hakan vidrör bröstet utan att du behöver flytta den. Låt dina axlar, fötter och armar stödja din vikt.

1. Sätt fast skinkorna när du drar åt dem. Se till att låren är parallella med varandra och golvet.

1. Förvara fingrarna och skjut händerna hårdare mot marken för att lyfta din torso högre.

1. Håll hållningen i minst en minut. Andas långsamt och djupt.

1. Andas ut och släpp posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

13. Shalabasana

Bild: Shutterstock

Namnet kommer från det sanskritiska ordet shalabh, vilket betyder gräshoppa. Locust Pose eller Shalabhasana är en backbend som sträcker och tonar hela ryggen av din kropp.

Hur man gör det

1. Ligga på buken på marken och lägg händerna vid din sida.

1. När du andas in, lyft benen och överkroppen.

1. Använd dina inre lår och lyft benet uppåt utan att böja knäna. Din vikt ska ligga på dina nedre revben och buken.

1. Håll posen i en minut och släpp sedan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

14. Vrikshasana

Bild: Shutterstock

Denna hållning är en nära kopia av ett träds stadiga, men ändå graciösa hållning. Namnet kommer från sanskritorden vriksa eller vriksha, vilket betyder träd och asana, vilket betyder hållning. Till denna ställning, till skillnad från de flesta andra yogaställningar, måste du hålla ögonen öppna så att din kropp kan balansera sig själv.

Hur man gör det

1. Stå helt upprätt och släpp dina armar till sidan av din kropp.

1. Böj ditt högra knä något och placera sedan höger fot högt upp på vänster lår. Se till att sulan är fast och platt på lårroten.

1. Ditt vänstra ben måste vara helt upprätt. När du väl har intagit denna position, andas och hitta din balans.

1. Andas nu in, och lyft försiktigt dina armar över huvudet och föra dem i en 'namaste' mudra.

1. Titta rakt på ett avlägset föremål och håll blicken. Detta hjälper dig att upprätthålla balans.

1. Håll ryggraden rak. Observera att din kropp måste vara spänd, men ändå elastisk. Ta djupa andetag, och varje gång du andas ut, slappna av din kropp mer.

1. För försiktigt ner händerna från sidorna och släpp höger ben.

1. Kom tillbaka till den ursprungliga positionen att stå lång och rak som du gjorde i början av övningen. Upprepa denna ställning med vänster ben.

Tillbaka till innehållsförteckningen

15. Rajakapotasana

Bild: Shutterstock

Pigeon Pose tränas i sittande läge. Det är en backbend pose som gör att bröstet puffar upp och därmed liknar en duvas hållning. Detta är hur denna asana heter Raja (kung) kapot (duva) asana (pose). Denna asana är en avancerad yogaställning.

Hur man gör det

1. Börja på dina fyra, se till att dina knän är placerade precis under dina höfter och dina händer lite före dina axlar.

1. Skjut försiktigt ditt högra knä framåt så att det ligger precis bakom din högra handled. Medan du gör detta, placera högerbenet under din torso och ta din högra fot framför ditt vänstra knä. Utsidan av din högra sken måste ligga på golvet.

1. Skjut långsamt ditt vänstra ben bakåt. Räta ut knäet och släpp lårens framsida till golvet. Sänk utsidan av höger skinkor på golvet. Placera dina högra klackar framför din vänstra höft.

1. Du kan vinkla ditt högra knä åt höger, så att det ligger utanför höftlinjen.

1. Ditt vänstra ben ska sträcka sig rakt ut ur höften. Se till att den inte är vinklad åt vänster. Vrid den inåt så att dess mittlinje pressas mot golvet. Andas djupt och böj ditt vänstra ben i knäna när du andas ut. Tryck sedan tillbaka din torso och sträck så mycket du kan så att ditt huvud rör vid foten.

1. Lyft upp armarna och vik dem försiktigt i armbågarna. Använd händerna för att föra foten mot huvudet.

1. Behåll bäckenets upprätta position. Skjut ner den. Lyft sedan de nedre fälgarna på bröstkorgen mot trycket från trycket. För att lyfta upp bröstet, tryck överst på bröstbenet rakt uppåt och mot taket.

1. Håll dig i denna position i minst en minut. Ta tillbaka händerna på golvet och släpp ner ditt vänstra knä. Skjut försiktigt vänster knä framåt. Andas ut och komma upp till Adho Mukha Svanasana. Ta några andetag. Kom sedan tillbaka på dina fyra och andas. När du andas ut, gör asana med vänster ben framåt och höger ben på baksidan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

16. Tadasana

Bild: Shutterstock

Tadasana är en idealisk uppvärmningspose. Det förbättrar blodcirkulationen och säkerställer därigenom att din kropp är redo för andra poser i butiken. Tadasana kallas också Mountain Pose.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna plana, klackarna är lätt spridda och fötternas stora tår i kontakt med varandra. Håll ryggraden upprätt, med händerna på båda sidor och handflatorna mot din kropp.

1. Sträck händerna framåt och sätt handflatorna nära varandra.

1. Inandas djupt, sträck ryggraden. Lyft dina vikta händer upp över huvudet, sträck så mycket du kan.

1. Försök att lyfta anklarna och stå på tårna med ögonen mot taket. Om du inte kan stå på tårna kan du hålla fötterna plana på marken medan ögonen vetter mot taket.

1. Andas normalt och håll posen i 20 till 30 sekunder.

1. Andas djupt, och medan du andas ut, slappna långsamt av och ta tillbaka fötterna på golvet.

Tillbaka till innehållsförteckningen

17. Navasana

Bild: Shutterstock

Denna ställning är uppkallad efter formen på en båt som den tar. Nauka på sanskrit betyder båt och asana betyder pose. Naukasana uttalas som NAUK-AAHS-uh-nuh.

Hur man gör det

1. Ligga platt på ryggen, lägg fötterna ihop och armarna bredvid kroppen.

1. Andas djupt och lyft sedan fötterna och bröstet från marken när du andas ut. Sträck dina armar mot dina fötter.

1. Håll tårna, fingrarna och ögonen i en enda rak linje.

1. Du måste känna en sträcka i ditt navelområde medan magmusklerna dras samman.

1. Andas djupt och normalt när du behåller ställningen.

1. Andas ut och släpp posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

18. Dhanurasana

Bild: Shutterstock

Denna asana är en grundläggande yogaställning. Denna asana liknar en båge och heter därför så. Dhanur på sanskrit betyder båge och asana betyder pose. Det uttalas som dah-noo-rah-sah-nah.

Hur man gör det

1. Ligga platt på magen, håll fötterna i höftbredd och armarna bredvid kroppen.

1. Vik nu knäna försiktigt och håll anklarna.

1. Andas in och lyft bröstet och benen från marken. Dra dina ben tillbaka.

1. Titta rakt och håll ansiktet stressfritt. Ett leende ska hjälpa.

1. Håll posen när du koncentrerar dig på andningen. Din kropp ska vara lika spänd som en båge.

1. När du blir bekväm i ställningen, andas lång och djup.

1. Cirka 15-20 sekunder senare andas ut och släpper posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

19. Shashankasana

Bild: Shutterstock

Shashankasana kallas också Hare Pose eftersom det ser ut som en hare eller en kanin i sin slutliga ställning. Det är en lätt asana att utföra och kan göras av absolut vem som helst, oavsett ålder.

Hur man gör det

1. Knäböj och lägg skinkorna på vadmusklerna och händerna på låren. koppla av.

1. Lyft händerna över huvudet, med handflatorna framåt. Se till att dina armar är i linje med dina axlar.

1. Böj dig nu framåt och lägg dina händer och panna på marken framför dig. Andas ut när du gör det här.

1. Rulla axlarna inåt och ta tillbaka händerna så att de fortfarande ligger i linje med dina axlar men rör vid dina fötter.

1. Känn bågen i ryggen och håll läget i några sekunder när du andas normalt.

1. Andas ut och kom tillbaka till knäläget.

Tillbaka till innehållsförteckningen

20. Garudasana

Bild: Shutterstock

Garuda är sanskrittermen för örn, men det betyder också sluk. Denna asana är avsedd att sluka rädsla, ego och tvivel så att du kan ge plats för positiva avsikter.

Hur man gör det

1. Stå upprätt. Böj försiktigt ditt högra knä och linda ditt vänstra ben runt din högra så att knäna staplas över varandra. Din vänstra fot måste röra vid din högerben.

1. Lyft nu armarna till axelhöjden och linda din högra hand runt din vänstra sida och se till att armbågarna är böjda i 90 graders vinklar och också är staplade.

1. Hitta en balans i ställningen när du försiktigt tar ner dina höfter. Dina knän måste röra sig mot mittlinjen istället för att luta dig åt sidan.

1. Håll posen i några sekunder när du andas djupt och långsamt. Fokusera på det tredje ögat och släpp dina negativa känslor.

1. Släpp posen, byt benen och upprepa posen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

21. Virabhadrasana 2

Bild: Shutterstock

Denna asana är uppkallad efter den mytologiska karaktären skapad av Lord Shiva som heter Veerabhadra. Veera på sanskrit betyder hjälte, bhadra betyder vän och asana betyder hållning. Denna hållning är en av de mest eleganta ställningarna i yoga. Det firar prestationerna hos en mytisk krigare. Denna asana kallas vanligtvis Warrior Pose eller Warrior Pose II.

Hur man gör det

1. Stå helt rakt och sprid dina ben ungefär tre till fyra meter från varandra.

1. Vrid din högra fot utåt med cirka 90 grader och din vänstra fot inåt med cirka 15 grader. Du måste se till att hälen på din högra fot är perfekt inriktad mot mitten av vänster fot.

1. Lyft armarna i sidled så att de är i din axelhöjd. Se till att handflatorna är vända uppåt och att armarna är parallella med marken.

1. Andas djupt och böj ditt högra knä när du andas ut. Ditt högra knä ska inte överskrida din fotled. Ditt högra knä och höger fotled ska bilda en rak linje.

1. Vrid nu försiktigt huvudet och se till höger. När du blir bekväm i ställningen måste du driva dig vidare. Sträck ut armarna och tryck försiktigt ner bäckenet.

1. Håll dig i ställningen så bestämd som en krigare och med ett leende i ansiktet. Fortsätt andas.

1. Andas in och kom ut ur posen. Släpp armarna när du andas ut.

1. Upprepa posen på ditt vänstra ben genom att vrida din vänstra fot utåt med 90 grader och din högra fot inåt med cirka 15 grader.

Tillbaka till innehållsförteckningen

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Bild: Shutterstock

Hur man gör det

1. Börja asana genom att gå på knä och händer.

1. Placera underarmarna på marken och se till att armbågarna och axlarna ligger i samma linje.

1. Lyft ryggen och höfterna när du stoppar tårna och gör dina ben raka.

1. Dina axelblad måste vara fasta och i dina revben. Frigör nacken genom att lyfta axlarna bort från öronen.

1. Gå in mot dina armar.

1. Ta tre långa och djupa andetag när du håller posen i några sekunder.

Tillbaka till innehållsförteckningen

23. Baddha Konasana

Bild: Shutterstock

Denna asana är uppkallad efter sanskritorden baddha som betyder bunden, kona betyder vinkel eller delning och asana som betyder hållning. Det kallas också Butterfly Pose eftersom de öppna höfterna sammanfogas av fötterna och rörelserna uppåt och nedåt liknar en fjärils hållning i rörelse. Och även om det är extremt enkelt, har det en hel del fördelar till sin kredit.

Hur man gör det

1. Sitt på golvet med ryggraden upprätt och knäna böjda. Ta dina fötter nära varandra och berör dina fotsulor till varandra.

1. Håll händerna ihop med dina händer.

1. Andas nu in. När du andas ut, tryck ner knäna och låren ner mot golvet. Du kan använda armbågarna för en mild knuff.

1. Håll andningen normal. Klappa knäna som en fjäril genom att flytta låren upp och ner.

Tillbaka till innehållsförteckningen

24. Matsyasana

Bild: Shutterstock

Matsya på sanskrit betyder fisk. Matsyasana namngavs så för om denna asana antas i vatten kommer du att tendera att flyta som en fisk. Det är en av de bästa asanas i yoga för viktökning.

Hur man gör det

1. Ligga platt på ryggen och se till att benen är ihop och att händerna placeras bekvämt bredvid din kropp.

1. Placera dina handflator under dina höfter så att dina handflator vetter mot marken. För nu armbågarna närmare varandra och placera dem nära midjan.

1. Korsa benen så att dina fötter korsar varandra i mitten och dina lår och knän placeras platt på golvet.

1. Andas in. Lyft upp bröstet så att ditt huvud också lyfts och din krona vidrör golvet.

1. Se till att kroppens vikt ligger på armbågarna och inte på huvudet. När ditt bröst lyfts, tryck lätt på axelbladen.

1. Håll positionen bara tills du är bekväm. Andas normalt.

1. Andas ut och släpp positionen, lyft först huvudet och släpp sedan bröstet till marken. Lossa dina ben och slappna av.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hälsa är rikedom! En frisk rygg är som en fast rot som håller kroppen upprätt och frisk precis som det hjälper trädet att växa ut långt och starkt. Har du någonsin funderat på det?