21 Plankövningar för att stärka och tona din kärna och rygg

Plank är möjligen den bästa övningen för att stärka din kärna. Regelbunden utförande av olika plankvariationer i 15 minuter förbättrar din hållning och flexibilitet, lyfter ditt humör och till och med minskar ryggont. Faktum är att människor som konsekvent plankar står höga bland de högsta, ser bäst ut bland de bäst klädda och känner sig självsäkra bland figurerna! Jag skämtar inte. Rulla upp ärmarna och lär dig att döda olika plankövningar. Här har du!

Artikelens höjdpunkter

1. Vad är en planka?
2. Varför ska du planera?
3. 21 plankövningar
4. Hur man förbättrar planktiden gradvis
5. Vanliga plankfel
6. Ska du planera?

1. Vad är en planka?

Plank är en kroppsviktövning, vilket innebär att du använder din kroppsvikt (istället för andra vikter som hantlar eller skivstänger) för att bygga styrka. Det är också känt som Kumbhakasana på sanskrit, och är en del av Sun Salutation eller Surya Namaskar. Att hålla kroppen på tårna och underarmarna medan du vänder neråt (eller på sidan) i några minuter är vad du gör i plankövningar. Det är en statisk övning och kräver ingen utrustning. Dess effekter är enorma, som jag kommer att prata om i nästa avsnitt. Kolla in det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Varför ska du plantera?

Att göra plankövningar regelbundet kan gynna dig på många sätt. Från att hjälpa dig att få en platt mage till att förbättra ditt humör, är denna hållningskorrigerande övning bortom bara en statisk övning. Här är listan över fördelar med att göra plankor varje dag.

• Förbättrar hållning - Plankering stärker kärn- och nedre ryggmusklerna och förbättrar därmed din hållning.

• Minskar magefett - Bukhals är en oumbärlig gåva som de flesta av oss får i utbyte mot våra dåliga livsstilsvanor. Om du vill förlora dessa extra tum, måste du planka. Genom att bygga och stärka kärnmusklerna kommer du att kunna skulptera dina magmuskler på nolltid.

• Förbättrar flexibiliteten - Plankor är också bra för att förbättra flexibiliteten. Du bör göra olika varianter av plankor för att bli av med magefettet.

• Minskar ryggsmärtor - Om du lider av ryggsmärtor kan plankering vara en av lösningarna. Eftersom denna övning riktar sig mot både kärn- och ryggmusklerna stärker den dem och minskar därmed ryggont.

• Upplyftar humör - Slutligen, att kunna döda en planka ordentligt kan hjälpa till att förbättra ditt humör och sparka in de goda hormonerna. Det är ett utmärkt sätt att bygga självförtroende och ha en "go-for-it" -attityd.

• Bygger uthållighet - Att kunna hålla en planka i några minuter och sedan gradvis öka tiden hjälper till att bygga uthållighet. Och du kommer att kunna utföra andra övningar bättre.

Nu vet du varför du borde planka. Låt oss se hur man gör standardövningarna och dess andra variationer för att rikta in sig på de olika musklerna i kroppen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. 21 Plankövningar

1. Traditionell planka

Shutterstock

Detta är den mest grundläggande formen av planka och fungerar på hela kroppen. En sak att tänka på - dina händer ska ligga direkt under axlarna och din kropp ska vara i rak linje. Så här gör du den traditionella, grundläggande plankan.

Mål - Kärna, glute, axlar och biceps.

Hur göra

1. Antag att en katt poserar på en matta. Dina armar ska bilda en rak linje från axlarna till armbågarna.
2. Skjut upp din kropp och stödja den på dina handflator och på dina fotbollar.
3. Håll ryggen rak och din tush i linje med hela kroppen; allt i en rad.
4. Sila inte nacken. Håll magmusklerna engagerade genom att suga in naveln.
5. Håll planken i minst 30 sekunder.
6. Släpp och upprepa.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

2. Underarmsplanka

Shutterstock

Underarmsplankan, även känd i yoga som Dolphin Pose, är en variant av plankan som görs på underarmarna. Detta fungerar precis som den första övningen, men den riktar sig också till dina övre rygg- och axelmuskler. Så här gör du det korrekt.

Mål - Core, glute, axlar, lats och biceps.

Hur göra

1. Anta plankläget. Håll din mage tätt, ryggen rak och axlarna, ryggen och kroppen i en linje.
2. Se till att händerna ligger under axlarna.
3. Kram din högra knytnäve, böj din högra armbåge och vila hela underarmen på golvet. Gör detta med vänster hand också. Nu kommer du i en lägre och mer utmanande position.
4. Se till att armbågarna är under axlarna och att dina mage är täta. Håll denna ställning i 15-30 sekunder.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

3. Sidoböjplanke

Shutterstock

Sidoböjplanken är en variant av underarmsplankan. Det görs också som en nybörjarversion av Side Plank. Även om denna variation lägger lite mer press på dina axlar är det lättare att balansera.

Target - Core, glute, adduktor, externa och inre snedställningar och biceps.

Hur göra

1. Lägg dig ner på din högra sida och håll upp överkroppen genom att placera armbågen och underarmen på golvet vinkelrätt mot överarmen, med handflatorna plana på golvet. Böj båda knäna lite och håll din vänstra fot på den högra. Placera din högra arm på höger sida av midjan.
2. Lyft långsamt och stadigt skinkorna mot taket och håll denna ställning i 30 sekunder. Se till att du andas in och andas ut.
3. Upprepa på andra sidan.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

4. Star Underarm Plank

Shutterstock

Detta är en avancerad variant av Side Elbow Plank. Det utmanar din flexibilitet, styrka och balans.

Target - Core, glute, adduktor, externa och inre snedställningar och biceps.

Hur göra

1. Lägg dig ner på din högra sida och håll upp överkroppen genom att placera armbågen och underarmen på golvet vinkelrätt mot överarmen, med handflatorna plana på golvet. Håll benen raka, med vänster fot överst till höger.

1. Lyft dina höfter och lyft sedan vänster ben mot himlen.
2. Lyft benet så högt du kan och försök att hålla stortån med din upphöjda arm.
3. Om du inte är tillräckligt flexibel för att hålla tån i handen är det okej; bara höja den så mycket du kan och behålla positionen.
4. Upprepa på andra sidan också.

Vila - 25 sekunder

Upprepa - två gånger till

5. Hip Dips

Shutterstock

Det här steget är mycket effektivt för att tona dessa kärlekshandtag, bli av med muffintopparna och kittla i midjan. Det riktar sig mot dina snedställningar, bukhår och till och med dina lats.

Target - Core, glutes, adduktors, externa och inre snedställningar, axlar och biceps.

Hur göra

1. Gå in i sidoarmbågsläget och balansera dig själv.
2. Doppa din nedre höft mot golvet och lyft igen.
3. Gör 10 dopp på varje sida.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

6. Hip Twists

Shutterstock

Höftvridningar är en av de bästa plankövningarna för att tona midjan och stärka din kärna.

Target - Core, glute, adduktor och biceps.

Hur göra

1. Börja i underarmsplankläget.
2. Vrid dina höfter och rör varje höft på golvet i tur och ordning. Rörelsen kommer att vara ungefär så här - vrid och rör vid höger höft och vrid sedan och rör vid vänster höft.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

7. Sidoarmplanka

Shutterstock

Detta är en variation av den traditionella plankan. Det är mycket effektivt för att korrigera kroppens övre rygg och rikta ditt övre ryggfett. Detta drag är bra för att tona snedställningarna.

Target - Core, glute, adduktor, obliques och biceps.

Hur göra

1. Placera din högra handflata platt på mattan med fingrarna riktade rakt framåt. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot framför ditt högra ben, nära din mage, med vänster lårben och skenben i cirka 30 grader med varandra.
2. Lyft dina höfter mot taket, öppna din vänstra hand och stöd din kropp på en helt utsträckt höger hand och den yttre delen av din högra fot. Lyft din vänstra fot och placera den ovanpå höger fot.
3. Håll i 15-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

8. Star Side Arm Plank

Shutterstock

Star Side Arm Plank är en variant av Side Arm Plank-övningen. Det är ett mycket avancerat drag som kräver mycket balans. Det är också en av de bästa förstärkningsövningarna inom yoga.

Target - Core, glute, adduktor, obliques, shoulder, and biceps.

Hur göra

1. Placera din högra handflata platt på mattan med fingrarna riktade rakt framåt. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot framför höger ben, nära din mage, med vänster lårben och skenben i cirka 30 grader med varandra.
2. Lyft dina höfter mot taket, öppna din vänstra hand och stödja din kropp på en helt utsträckt höger och yttre del av din högra fot. Lyft nu din vänstra fot och placera den ovanpå den högra.
3. Lyft vänster ben så att din kropp är i en helt öppen ställning nu, som om du ska ge någon en stor kram!

1. Håll denna ställning i 15 sekunder, släpp och upprepa på andra sidan.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

9. Rullande planka

Shutterstock

Den rullande plankan är en förstärkande och konditionsträning som är utmärkt för dina höfter, midja, kärna och armar. Detta drag kan göras både på armarna och underarmarna.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hur göra

1. Börja i underarmens plankläge och se till att du har formen rätt.
2. Lyft din högra arm och vrid din kropp till vänster i en sidoböjplanke.
3. Skillnaden här är att du inte staplar fötterna på varandra. Vänd bara och kom till underarmsläget igen och vrid sedan till andra sidan.
4. Utan att förlora balansen, fortsätt vända från sida till sida. Rörelsen kommer att vara ungefär så här - vänster till centrum till höger och tillbaka till centrum.
5. Gör 20 rullar för att slutföra en uppsättning.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

10. Planka med benlyft

Shutterstock

Planka med benlyft stärker hela överkroppen. Genom att lyfta ett ben intensifierar du arbetet med dina kärnstabilisatorer. Detta hjälper till att bygga deras kraft.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hur göra

1. Gå in i standardplankläget. Håll armarna låsta och mage.
2. Lyft ett ben så högt du kan, eller tills det är parallellt med marken. Håll i 10 andetag.
3. Sänk benet och lyft det andra benet.

Vila - 20 sekunder

Upprepa - två gånger till

11. Plank Up-Downs

Youtube

Detta är en tuff (men rolig) plankövning som hjälper till att bygga styrka och uthållighet. Här är musklerna som det fungerar på.

Target - Core, glute, shoulder, lats, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hur göra

1. Gå in i standardplankläget.
2. Böj din högra armbåge och sätt ner underarmen. Böj sedan vänster armbåge och sätt ner vänster underarm också. Nu befinner du dig i en underarmsplank.
3. Räta ut vänster arm och sedan höger arm. Återgå till standardplankläget.
4. Rörelsen är ungefär så här - Plank till Underarm Plank och sedan Underarm Plank till Plank.
5. Gör 10 reps för att slutföra en uppsättning.

Vila - 25 sekunder

Upprepa - två gånger till

12. Planka med sned krasch

Shutterstock

Planka med sned crunch är ett intensivt drag för dina sneda och bukhåriga. Du kan göra det på en matta eller använda en Bosu-boll.

Mål - Kärna, glute, snedställningar, axlar, nedre rygg och biceps.

Hur göra

1. Gå in i en standardplankposition och dra åt dina mage.
2. Böj ditt vänstra knä, vrid det åt sidan och rör vid armbågen med det. Pressa dina vänstra snedställningar.
3. Räta tillbaka benet och upprepa med det andra benet.
4. Upprepa 15 gånger på varje sida för att slutföra en uppsättning.

Vila - 25 sekunder

Upprepa - två gånger till

13. Swiss Ball Plank

Shutterstock

Detta är en upphöjd planka som behöver en schweizisk boll. Det intensifierar arbetet med dina kärnstabilisatorer.

Target - Core, glute och biceps.

Hur göra

1. Knyt nävarna och placera dem på en schweizisk boll i axelbredd.
2. Rulla tillbaka axlarna. Balansera din kropp på underarmarna, förläng dina ben tillbaka och stöd din underkropp på dina böjda tår.
3. Håll dina lår i linje med dina höfter och kärna engagerade. Håll denna ställning i 15 sekunder eller tills du känner brännskador i din kärna.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

14. Tummy Tucks

Shutterstock

Magkroppar är utmärkta för hjärt-och för att rikta dina magmuskler.

Target - Core, glute, hamstrings, quads, shoulder, and biceps.

Hur göra

1. Fisk dina händer och komma in i armplankläget, med benen helt utsträckta bakom dig och kärnan inkopplad.
2. Lyft ditt vänstra ben, böj ditt vänstra knä, lägg det in mot bröstet och för tillbaka benet till startpositionen.
3. Upprepa med höger ben.
4. Upprepa 20 gånger för att slutföra en uppsättning.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

15. Plankrad

Shutterstock

Detta drag kräver en uppsättning hantlar och liknar böjd-rodd. Denna övning fungerar på följande muskler.

Mål - Kärna, glute, axlar och biceps.

Hur göra

1. Ta ett par hantlar och gå in i plankläget.
2. Böj din armbåge och rodra den hanteln mot bröstet och sänk den.
3. Upprepa på andra sidan. Gör 10 reps för varje arm.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

16. Planka med ben på träningsboll

Shutterstock

I denna variant vilar dina ben på träningsbollen. Detta drag minskar trycket på kärnan och intensifierar träningen.

Mål - Kärna, glute, axlar och biceps.

Hur göra

1. Placera en gymboll bakom dig.
2. Gå in i en armplankposition. Placera benen på gymbollen med tårna nedåt.
3. Håll denna ställning i 10-25 sekunder.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

17. Plankpikes

Shutterstock

Återigen, ett bra konditionsträning för ditt magefett och nedre delen av ryggen.

Mål - Core, glutes, axlar, lats, hamstrings, kalvar, quads, triceps och biceps.

Hur göra

1. Antag en armplankposition.
2. Lyft dina klackar och tryck dina höfter mot taket. Skjut din underkropp inåt så att du bildar en inverterad V-pose. Sila inte nacken. Håll det trevligt och enkelt.
3. Håll denna ställning i 3 sekunder och återgå sedan till plankläget.
4. Upprepa tio gånger för att slutföra en uppsättning.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

18. Omvänd planka

Shutterstock

Reverse Plank är ganska utmanande, men du kan följa stegen för att göra det korrekt. Här är de muskler som denna övning riktar sig mot.

Mål - Core, glutes, axlar, lats, hamstrings, quads, triceps och biceps.

Hur göra

1. Sitt på golvet med benen framför dig och lägg händerna bakom dig, höftbredd från varandra.
2. Använd dina armar för att stödja din vikt och lyft din rumpa från golvet tills din kropp är i en rak linje från axlarna till fötterna. Det här är Reverse Plank.
3. Håll denna ställning i 10-20 sekunder innan du sänker kroppen tillbaka till golvet.

Vila - 10 sekunder

Upprepa - tre gånger till

19. Baksida med benlyft

Shutterstock

Reverse Plank with Ben Lift intensifierar det arbete som din kärna gör för att stabilisera dig i Reverse Plank-läget.

Mål - Core, glutes, axlar, lats, hamstrings, quads, triceps och biceps.

Hur göra

1. Sitt på golvet och lyft dig själv i omvänd plankposition, men håll knäna böjda så att lårbenet och skenbenen ligger i rät vinkel med varandra.
2. Lyft långsamt upp ett ben och håll. Se till att ditt upphöjda ben är rakt.
3. Håll denna ställning i 10-15 sekunder.

Vila - 10 sekunder

Upprepa - två gånger till

20. Planka med åsna sparkar

Shutterstock

Detta är en annan utmanande men effektiv variation av plankövningen. Här är de muskler det riktar sig mot.

Mål - Core, glutes, axlar, lats, hamstrings, quads, triceps och biceps.

Hur göra

1. Gå ner på dina händer och knän med händerna i linje med dina axlar. Håll dig på knä om du är nybörjare. Men om du befinner dig på en mellanliggande eller avancerad nivå, höja dig själv till en planka.
2. Lyft ett ben och böj det mot himlen genom att böja knäna. Det här är din position.
3. Pulsa benet upp och tillbaka, upp och tillbaka. Försök med små, små pulser men pressa rumpan väl med varje puls.
4. Gör 12-15 pulser och börja sedan sparka ut benet.
5. Gör detta med det andra benet också.

Vila - 10 sekunder

Upprepa - två gånger till

21. Halvplan

Shutterstock

Halfway Plank är ett isometriskt drag där du håller ett drag i sin halvläge. Här är de muskler som det riktar sig mot.

Mål - Kärna, glutes, axlar, lats, triceps och biceps.

Hur göra

1. Gå in i plankläget.
2. Böj armbågarna och sänk dig ner i en triceps push-up-position.
3. Håll den i 10 sekunder och tryck sedan upp dig själv i plankan.

Vila - 15 sekunder

Upprepa - två gånger till

Det här är de 21 plankpositionerna som hjälper dig att återuppbygga din kärn- och ryggstyrka. Om du vill utmana dig själv kan du öka plankhållstiden gradvis. Så här kan du göra det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Hur man förbättrar planktiden gradvis

Att förbättra planktiden är en utmaning, och du borde inte skämma bort det. Kolla in rätt sätt att öka din planktid.

• Värm upp innan du börjar din träningsrutin.
• Gör en blandning av konditionsträning och styrketräning för att öka din uthållighet och muskelkraft.
• Använd timerfunktionen på din telefon för att ta dig tid.
• Prata själv genom varje extra sekund du gör.
• Stressa inte.
• Öva varje dag.

Nu, för varje plankställning måste du följa vissa regler för att minska risken för att bli skadad. Här är vad du bör överensstämma med.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Gemensamma plankregler att följa

• Håll axelbladen nedtryckta.
• Dina ben, skinkor och höfter ska vara i samma linje.
• Håll din kärna och glutes engagerade.
• Sila inte nacken. Förvara den i neutralt läge, titta ner på golvet eller upp till taket.
• Avstå från att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

Även om plankan är en bra övning, kanske det inte är den bästa övningen för några av er. Ta reda på om du ska planka eller helt undvika det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Vem bör undvika plankövning?

• Om du bara hade opererats.
• Om du har bäckenvärk.
• Om du nyligen har genomgått förlossning.
• Om du har hernierad skiva.
• Om du har svaga ben.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Du måste rådfråga din tränare och läkare innan du planerar.

Nu har du all information om plankor. Inget mer stopp - sätt ett mål, skriv ner det och börja plankera. Du kommer att se synliga resultat om två veckor om du tränar planering ordentligt. Utmana dig själv, för mental kondition är lika viktigt som fysisk kondition. Skål!

Experts svar för läsares frågor

Förbränner plankor kalorier?

ja! Plankor bränner kalorier. Beroende på din vikt, längd, varaktighet och intensitet kan du bränna var som helst mellan 20-100 kalorier.

Hur länge ska en kvinna kunna göra en planka?

Så länge någon kan. Bli av med de mentala blocken och ge ditt bästa för varje rep som du gör.

Hur länge måste du planka för att få abs?

Så vitt jag vet har du magmuskler; kanske de inte är definierade än, men du har säkert fått dem. Att skulptera dina magmuskler kräver disciplin och hårt arbete. Du måste äta rätt och göra en blandning av cardio- och styrketräning, plankor, crunches etc.