20 hög

Högt socker har kopplats till diabetes och hjärtsjukdomar och, ännu viktigare, fetma (1). Enligt WHO är cirka 1,9 miljarder vuxna över hela världen överviktiga (2). Att konsumera för många livsmedel med mycket socker för många gånger kan göra dig beroende av socker. Detta gör att du längtar efter socker när som helst, särskilt under tider med känslomässig stress (3).

Vissa livsmedel som marknadsförs som innehåller 'noll socker' eller 'noll kalorier' eller 'låg fetthalt' har ofta mer dolda sockerarter än vanliga livsmedel (4). American Heart Association säger att den övre gränsen för sockerintag bör vara mellan 100 och 150 kalorier per dag (5). Men de flesta av oss brukar konsumera mycket högre mängder socker.

I den här artikeln kommer vi att diskutera 20 livsmedel som innehåller mycket socker och kan öka risken för fetma. Att undvika dem kan gå långt för att förbättra din kost och hälsa.

Livsmedel med mycket socker

1. Yoghurt med låg fetthalt

Yoghurt är bra för din tarmhälsa. Det underlättar produktionen av goda tarmbakterier och hjälper till att förbättra matsmältningen (6).

Det är en vanlig missuppfattning att yoghurt eller mjölk med låg fetthalt är bättre än fullfettvarianten. Det är inte sant. Yoghurt med låg fetthalt innehåller tillsatt socker och smak så att den smakar lika bra som fullfet yoghurt. Välj den senare sorten för att få fördelarna (7).

2. Grillsås

BBQ-sås används vanligtvis för marinering av kött och grönsaker. Det är också populärt som ett dopp. Tyvärr innehåller den också en enorm mängd tillsatt socker. Två matskedar grillsås kan innehålla så mycket som 16 g tillsatt socker (8).

Läs etiketterna innan du köper dessa typer av såser. Förstå hur mycket socker de bidrar per portion. Om du har tillräckligt med tid att laga mat eller är hälsobevisad kan du göra hemlagade marinader och dopp att njuta av maten med.

3. Vitaminvatten

Vitaminvatten är i grunden vatten berikat med vitaminer och mineraler. Det har blivit mycket populärt under den senaste tiden. Det ser bra ut, förpackningen är smart och det ger dig en känsla av att konsumera en hälsosam dryck.

Men du kommer att bli förvånad över att veta att en flaska vitaminvatten innehåller 32 gram tillsatt socker och 120 kalorier (8).

Du kan istället dricka vanligt vatten eller göra detoxvatten hemma och smutta på det för att återfukta dig själv. På så sätt kan du också fylla på vitamin- och mineralbutikerna i kroppen.

4. Sportdrycker

Sportsdrycker tas mestadels av idrottare eller de som tränar kraftigt. Dessa drycker är speciellt avsedda för elitidrottare och maratonlöpare som behöver lätt tillgänglig energi i form av glukos.

Men nyligen marknadsförs också sportdrycker bland ungdomar som ett sätt att bränna upp kroppen. Ingen information ges dock om att sportdrycker är laddade med socker (9).

Studier visade att intag av sportdrycker ökar BMI hos både män och kvinnor (10).

5. Förpackade fruktjuicer och läsk

Ingenting kan slå att äta hela frukter för att få alla näringsämnen. Förpackade fruktjuicer innehåller lite fiber, mineraler och vitaminer. Dessutom kan de innehålla tillsatt socker och artificiella smaker och färger.

En studie om fruktjuicer och drycker avslöjade att över 40% av produkterna innehåller 19 g socker (11). Socker sötad läsk eller fruktstansar innehåller 150 kalorier, varav de flesta kommer från tillsatt socker (12).

Att dricka förpackad fruktjuice och läsk bjuder in många livsstilssjukdomar som fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar etc.

Att göra nypressad juice hemma kan vara perfekt. Du kan få det utan att tillsätta socker. Du kan också ersätta läsk med detoxdrycker eller fruktjuicer.

6. Smaksatt grönt te och kaffe

Grönt te har fantastiska hälsofördelar. Denna dryck med låg koffein och hög antioxidant kan bekämpa sjukdomar och återställa din hälsa. Många smaksatta gröna teer har också vunnit popularitet på grund av sin unika smak och söta smak.

Men gissa vad? De innehåller tillsatt socker och / eller konstgjorda sötningsmedel, vilka båda kan vara skadliga.

Kaffe är också en mycket älskad dryck, men tillsats av socker och grädde kan göra det skadligt. Konsumera rent grönt te och svart kaffe utan tillsats av socker och grädde.

7. Iste

Iste är inget annat än kylt te sötat med socker eller någon annan smaksatt sirap. Det har höga kalorier och ökar sockerbelastningen, och båda dessa kan leda till en insulinspik.

Dessutom kan för mycket konsumtion av iste leda till bildning av oxalatsten i njurarna (13).

8. Sockerfria produkter

Vi tror ofta att användning av sockerfria produkter är ett säkert sätt att undvika socker. Men enligt American Heart Association (AHA) är det inte ett hälsosamt val att begränsa kalorier genom att använda sockerfria produkter. Det kan leda till flera hälsoproblem, inklusive viktökning (14).

Sockerfria produkter innehåller sockeralkoholer, såsom sorbitol och mannitol. Även om sockeralkoholerna inte kan absorberas helt av kroppen kan konsumtion av för mycket av dem leda till matsmältningsproblem, vilket i slutändan bromsar ämnesomsättningen och leder till viktökning (15).

Därför är det alltid bättre att begränsa sockerintaget. Du kan också välja naturligt socker från hela frukter som innehåller mycket fiber, har låg glykemisk belastning och är fördelaktigt för viktminskning (16), (17).

9. Kakor och kex

Kakor och kex är fyllda med socker som förbättrar deras smak och konsistens. Butiksköpta kakor och kex innehåller raffinerat mjöl, tillsatta sötningsmedel, torra frukter, konserveringsmedel och livsmedelstillsatser. Även om dessa ingredienser gör dem godare, kan de också orsaka skada.

Du kan baka kakor hemma eller beställa dem från den lokala bagaren och ge dem tydliga instruktioner om hur mycket socker de ska lägga till. Ersätt raffinerat mjöl med fullkornsmjöl eller havregryn.

10. Granola-barer

Granola eller flingor är gjorda av havre. Men de är inte lika friska som vanligt havre. Dessa barer innehåller tillsatt fritt socker (99,1%) (18). De innehåller också honung, nötter och torkad frukt, vilket kan öka ditt kaloriintag.

Det är alltid bättre att konsumera en hemlagad granola bar eller göra en granola skål med tillsatt frukt och begränsade mängder hackade nötter och frön.

11. Torkade och konserverade frukter

Torkade och konserverade frukter är utsökta. Konserverade frukter konserveras dock i sockersirap genom en process som kallas osmotisk uttorkning (19). Denna process förstör inte bara fibern och vitaminerna utan ökar också kaloriantalet. Konsumera färsk frukt istället för torkade eller konserverade varianter. Detta minimerar ditt sockerintag och minskar kaloribehovet.

12. Kakor, bakverk och munkar

Dessa söta läckerheter förbättrar ditt humör eftersom de ger dig en hög sockerhalt. Kakor, bakverk och munkar innehåller inte bara extra socker utan är också gjorda av raffinerat mjöl och fettrika ingredienser som inte är bra för din hälsa (20).

Begränsa ditt intag av dessa söta livsmedel. Försök baka hemma och använd mindre socker. Byt mjölet med riven morot, kalebass, pumpa etc.

13. Bagels And Churros

Dessa amerikanska och franska favoriträtter matchar inte. Men de innehåller mycket socker och kalorier (21).

Du kan undvika att ta en bagel på väg till jobbet om du står upp på morgonen och äter en utsökt frukost. Undvik churros genom att konsumera grönt te och en saltkaka på kvällen.

14. Frukostflingor

Frukostflingor är många människors alternativ eftersom de är snabba, enkla, tillgängliga, bärbara, krispiga och välsmakande. Undvik dock frukostflingor som innehåller tillsatta smaker och för mycket socker.

Sötad frukostflingor innehåller majssirap med hög fruktos. I studier visade sig HFCS i sötad frukostflingor öka fettvävnaden och magfettet hos råttor (22). Konsumera vanliga majsflingor, Rice Krispies och alla spannmål som inte har tillsatt socker.

15. Ketchup

Ketchup är en av de populära kryddorna över hela världen, men den är fylld med socker och salt. Dessa två huvudingredienser är balanserade på ett beräknat sätt för att hålla kunderna ute efter mer.

En matsked ketchup innehåller 3 gram tillsatt socker (23). Om du har ett viktminskningsuppdrag eller vill förbättra din hälsa, sluta konsumera ketchup. Gör yoghurtdips, mintdips, korianderdips, hummus etc. hemma.

16. Salladsdressing

Förpackade salladsdressingar är ett bekvämt alternativ om du lever ett hektiskt liv. Men att lita på dem helt kan få dig att konsumera mer socker än vad du normalt skulle göra.

Två matskedar salladsdressing innehåller 5 gram tillsatt socker (24). Dessutom finns det andra tillsatser och smakförstärkare som läggs till förpackade salladsdressingar.

Gör en hemlagad salladsdressing genom att blanda olivolja, Dijon-senap, chiliflingor, salt, örter, honung och limejuice. Du kan även använda färsk fruktjuice i din salladsdressing.

17. Spagettisås på flaska

Liksom ketchup innehåller flaska spagetti sås också mycket socker. Därför, istället för att köpa pastasås från snabbköpet, gör det hemma. Det är ganska enkelt och receptet är lätt tillgängligt online.

18. Fryst pizza

Frysta livsmedel, inklusive frysta pizza, innehåller en chockerande mängd socker, konserveringsmedel och tillsatta färger och smaker.

Eftersom det är färdiga måltider gjorda med raffinerat mjöl bidrar de till fetma (särskilt central fetma) (25). Pizzadegen är gjord med mjöl, vilket är ett raffinerat kolhydrat.

Pizzasås innehåller också en god mängd socker för att förbättra smaken. Leta därför efter bättre alternativ med låg sockerhalt, som hemlagad flatbrödspizza eller en salladsplast.

19. Bröd

En mjuk och rakt ut ur ugnen bröd är ett av de mest populära frukostalternativen världen över. Bröd är gjord av raffinerat mjöl, socker och jäst.

Att konsumera för många brödskivor kan leda till en ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna. Vanligt bröd har också ett högt glykemiskt index och glykemisk belastning jämfört med sorten med flera kärnor (26).

Konsumera flerkornigt bröd för att lägga till komplexa kolhydrater i din kost. Du kan också ersätta vanligt bröd med havrekli, äggomelett eller grönsaker.

20. Färdiga matsoppor

Färdiga soppor är så praktiska. Allt du behöver göra är att lägga dem i varmt vatten och din middag är klar!

De tjocka eller gräddbaserade sopporna innehåller dock majsmjöl och innehåller mycket kalorier. Du kan istället göra en snabb soppa genom att kasta alla grönsaker och ditt val av protein (svamp, kyckling, etc.) i en soppkruka och långsamt laga den.

Slutsats

Dessa livsmedel innehåller mycket socker, och vi föreslår att du minskar (eller till och med slutar) deras intag. Men inte alla sockerarter är nödvändigtvis dåliga. Socker som du får från frukt, grönsaker och andra naturliga källor är bra för dig. Tillsatta sockerarter kan dock skada din hälsa. Kontrollera etiketterna innan du köper mat eller förpackad mat. Fortsätt och lev ett sockerfritt liv. Skål!

Vanliga frågor

Vilka sockerarter ska du undvika?

Undvik tillsatt socker. Livsmedel med tillsatt socker är fyllda med kalorier och kan orsaka fetma. Välj naturliga sockerarter från hela frukter, honung eller jaggery. Men begränsa dina portioner, eftersom inget överflöd är bra för din hälsa.

Vad händer när jag slutar äta socker?

Din kropp behöver socker för att konvertera till bränsle. Om du helt undviker socker kan du känna dig lite energisk. Därför kan du lägga till begränsat socker, men se till att du väljer hälsosammare alternativ. Du kan till exempel välja jaggery framför sockerrör. Försök att begränsa ditt dagliga sockerintag till mindre än 10 gram.

Kommer jag att gå ner i vikt om jag skär ut socker?

Att sänka socker sänker dina kalorier, men det finns andra steg du måste tänka på. Välj en hälsosam livsstil, tillsammans med ett balanserat kostsätt och ordentlig sömn. Dessa kan bidra till en hälsosam viktminskning.

26 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Förhållandet mellan tillsats av sockerarter och riskfaktorer för kronisk sjukdom: nuvarande förståelse, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Fetma och övervikt, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Bevis för sockerberoende: Beteendemässiga och neurokemiska effekter av intermittent, överdrivet sockerintag, Neurovetenskap och Biobehavioral Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• En systematisk jämförelse av sockerhalten i låg fetthalt jämfört med vanliga versioner av mat, Nutrition and Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Intag av kostsocker och kardiovaskulär hälsa: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Bevis för effekterna av yoghurt på tarmhälsa och fetma, Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Intag av helfett mejeriprodukter är omvänt associerat med fetma prevalens: resultat från Observation of Cardiovascular Risk Factors i Luxemburg-studien, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Ändrar konsumtionen av socker och konstgjorda sötningsmedel smakpreferenser? Permanente Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Ungdomskonsumtion av sportdrycker, barnläkemedel, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Förening av sportdrycker med viktökning bland ungdomar och unga vuxna, fetma, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Hur mycket socker är gömt i drycker som marknadsförs till barn? En undersökning av fruktjuicer, juicedrycker och smoothies, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Sockerhaltiga drycker, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• A Case of Iced-Tea Nephropathy, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nonnutritive sötningsmedel: nuvarande användning och hälsoperspektiv, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Gastrointestinala störningar associerade med konsumtion av sockeralkoholer med särskild hänsyn till xylitol: vetenskaplig granskning och instruktioner för tandläkare och andra vårdpersonal, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Hälsofördelar med frukt och grönsaker, framsteg inom näring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Fruktkonsumtion och risk för typ 2-diabetes: resultat från tre prospektiva longitudinella kohortstudier, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Totalt och gratis sockerinnehåll i färdigförpackade livsmedel och alkoholfria drycker i Slovenien, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Osmotisk uttorkning av frukt och grönsaker: en recension, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Att äta för mycket tillsatt socker ökar risken att dö av hjärtsjukdomar, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-socker-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Näringsvärde för bagels, vanligt, anrikat, med kalciumpropionat. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Majssirap med hög fruktos orsakar egenskaper hos fetma hos råttor: ökad kroppsvikt, kroppsfett och triglyceridnivåer, farmakologi, biokemi och beteende, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Näringsvärde för ketchup, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Näringsvärde för salladsdressing, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Konsumtion av färdiga måltider och ökad risk för fetma: resultat från Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX) study, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glykemiska svar, aptitbetyg och gastrointestinala hormonsvar från de vanligaste bröd som konsumeras i Spanien. En slumpmässig kontrollförsök hos friska människor, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/