Hur man lagar brunt ris - 20 bästa hälsosamma recept

Brunt ris är mycket näringsrikt jämfört med vitt ris. Även om både brunt och vitt ris är kolhydrater ligger skillnaden i deras näringsvärde, vilket bestäms av hur de bearbetas. Medan endast det yttersta lagret - skalet - avlägsnas i brunt ris, avlägsnas alla tre lager - skalet, kli och groddar - i vitt ris. Kli och groddar av brunt ris innehåller vitaminer, mineraler, kostfiber, essentiella aminosyror och γ-oryzanol.

Det viktigaste problemet med brunt ris är dock dess matlagningsprocess och otilltalande smak. Men du kan njuta av att äta brunt ris om du vet hur man lagar det och vad man ska laga det med.

Hur man lagar brunt ris

Brunt ris har en högre fiberhalt än vitt ris (brunt ris: 1,8 g, vitt ris 0,4 g / 100 g) (1), (2). Därför tar det längre tid att laga mat. Blötlägg brunt ris i 15-20 minuter innan du lagar mat. Här är några punkter att tänka på:

• Brunt ris till vatten-förhållande - Vattnet bör vara dubbelt så mycket ris eftersom brunt ris absorberar mer vatten på grund av flera lager (3). Förhållandet vatten och brunt ris bör vara 2: 1 (två delar vatten och en del ris).
• Dräneringsmetod - Koka brunt ris i en kruka med vatten med en tesked olja. Töm överflödigt vatten när det är kokt.
• Öppna lågan - koka två koppar vatten och tillsätt en kopp brunt ris och låt sjuda.
• Hur länge man ska laga brunt ris - malningsprocessen minskar tillagningstiden. Men brunt ris tar nästan 30-45 minuter att laga mat.

Hur man lagar brun ris i en riskokare

Att laga brunt ris i en riskokare kan definitivt spara tid, men du bör veta rätt förhållande mellan vatten och ris. Ditt fluffiga bruna ris kan vara klart i tre steg:

1. Blötlägg ris i 15-20 minuter och lägg det i en riskokare.
2. Tillsätt ättika, lite salt och vatten och brunt ris i förhållandet 2: 1.
3. Tryck på 'ON' -knappen och låt den laga mat.
4. När tillagningen är klar, låt riset vila i 10-15 minuter.

Tips

• Använd en gaffel för att fluffa upp riset.
• Använd småkornigt brunt ris för att laga sallader och risottor.
• Använd långkornigt eller basmati brunt ris för att laga biryanis och pilafs.
• Blötlägg det bruna riset i 30 minuter innan du lagar mat.
• Koka det bruna riset i 30 minuter.

Friska recept för brunt ris

1. Brun ris Pilaf

iStock

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 40 min; Total tid: 70 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp indränkt och dränerat brunt ris
• 1 ¼ koppar hackade blandade grönsaker
• 1 stor lök, finskivad
• 3 slitsgröna chili
• 2 koppar vatten
• Salt att smaka
• 2 teskedar klarat smör
• 1 matsked matolja
• 3 kryddnejlika
• 3 kardemumma
• 1 tum kanel
• 1 lagerblad
• 1 tsk riven ingefära
• 5 vitlöksklyftor, malet

Hur man förbereder

1. Mal ingefära, vitlök och kanel med lite vatten för att göra en jämn pasta. Håll det åt sidan.
2. Värm olja och klarat smör i en djup panna på medium till hög värme.
3. Tillsätt lagerblad, kryddnejlika och krossad kardemumma och stek i några minuter.
4. Blanda i markmassan och stek tills den råa smaken bleknar.
5. Tillsätt lök och gröna chili och stek tills lökarna blir gyllenbruna.
6. Blanda i de hackade grönsakerna.
7. Tillsätt det dränerade riset och blanda snabbt.
8. Tillsätt vatten och salt och koka blandningen.
9. Täck och koka på låg till medelhög värme under omrörning med jämna mellanrum tills riset är mjukt, grönsakerna är krispiga mjuka och vattnet absorberas helt.
10. Servera varm med lökraita.

2. Brun ris sallad

Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 5 min; Total tid: 25 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 2 koppar kokt brunt ris
• 1/3 kopp hackade morötter
• 1/3 kopp hackad gurka
• 1/3 kopp hackad selleri
• 1/3 kopp hackad rödlök
• 1 kopp färska ärtor
• En handfull basilika
• 2 msk olivolja
• 2 msk citronsaft
• Salt att smaka
• ½ tesked svartpeppar
• ½ tesked rökt paprika
• 1 tesked senij Dijon

Hur man förbereder

1. Tillsätt Dijon-senap med salt, olja, citronsaft, svartpepparpulver och röda paprikaflingor i en liten blandningsskål. Vispa väl för att säkerställa jämn blandning.
2. Blanda salladsingredienserna i en stor blandningsskål.
3. Häll förbandet över salladen och kasta långsamt för att säkerställa jämn beläggning.
4. Chill och servera.

3. Sweet Brown Rice Recept (Puliyogare)

Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 15 min; Total tid: 35 min; Serverar: 2

Ingredienser

• ½ kopp tamarind
• ½ tesked gurkmeja
• 1 tsk asafoetida
• 1 tsk riven jaggery
• Salt att smaka
• 2 msk jordnötter
• 1 ½ kopp kokt brunt ris
• 2 tsk senap
• 2 msk chana dal
• 4 grovt brutna röda chili
• 2 kvistar curryblad
• ¼ kopp sesamolja
• 1 ½ matsked chana dal
• 4 röda chili
• 1 tsk fenugreekfrön

Hur man förbereder

1. Värm en tesked olja i en stekpanna placerad på medium till hög värme och rost ingredienserna tills de blir gyllene. Vänta tills blandningen svalnat. Pulver ingredienserna fint och håll det åt sidan.
2. Blötlägg tamarind i varmt vatten i 40 minuter. Extrahera massan och kassera fibern. Håll det åt sidan.
3. Placera en stekpanna med stor botten och munnen på medium till hög värme.
4. Tillsätt resten av sesamfröoljan och värm den.
5. Tillsätt kryddor och stek i ca 3 minuter.
6. Blanda i den extraherade tamarinden och koka i 20 minuter eller tills massan tappar den råa aromen och blir hälften.
7. Blanda i pulveriserade ingredienser och riven jaggery och salt till blandningen och rör om tills blandningen tjocknar.
8. Avlägsna från eld och håll undan.
9. Placera en stekpanna på medium till hög värme och rost jordnötterna tills de är krispiga.
10. Blanda i puliyogare såsen och håll åt sidan. Förvara den och använd den om så önskas.
11. Tillsätt kokt ris i en stor blandningsskål.
12. Blanda i 2 matskedar med såsen och blanda försiktigt med en platt baksked utan att bryta och mosa riset.
13. Servera varm med friterad appalam (stekt papad) eller ostmassa.

4. Kyckling brun ris soppa

iStock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 50 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 4 koppar lågnatrium kycklingbuljong
• 1 finhackad rödlök
• 4 morötter, hackade
• 2 finhackade selleri stjälkar
• 2 koppar vatten
• 1 kopp brunt ris
• 3 oz kycklingbröst
• 1 lagerblad
• 1 gäng, stjälkar kastas, lämnar finhackad collard greener

Hur man förbereder

1. Placera en stor kruka fylld med en halv kopp kycklingbuljong på medium till hög värme. Simma ett tag.
2. Tillsätt i lagerblad, lök, selleri och morot och koka, rör om då och då tills lökarna blir genomskinliga.
3. Blanda i ris, kycklingbröstbitar, vatten och resten av buljongen.
4. Låt blandningen koka.
5. Sänk värmen, täck över grytan och låt blandningen simma i cirka 40 minuter eller tills kycklingen är mjuk och riset är ömt.
6. Kasta lagerbladen och blanda i collard greener.
7. Simma i ytterligare 5 minuter eller tills collard greener vissnar och blir ömma.
8. Stäng av värmen.
9. Sked i soppskålar och strö över lite pepparpulver och servera det varmt.

5. Thailändsk röd curry med grönsaker och brunt ris

iStock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 40 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 1 ¼ koppar brunt jasminris eller långkornigt brunt ris, sköljt
• 1 msk kokosnötolja eller olivolja
• 1 liten vitlök, hackad (ca 1 kopp)
• En nypa salt
• 1 msk finriven färsk ingefära (ungefär en tum tumma ingefära)
• 2 vitlöksklyftor, pressade eller malet
• 1 röd paprika, skivad i tunna 2-tums långa remsor
• 1 gul, orange eller grön paprika, skivad i tunna 2-tums långa remsor
• 3 morötter, skalade och skivade diagonalt i ¼ tum tjocka rundor (ca 1 kopp)
• 2 msk thailändsk röd currypasta
• 1 burk (14 uns) vanlig kokosmjölk
• ½ kopp vatten
• 1 ½ koppar tunnskivad grönkål (tuffa revben avlägsnas först), helst toskansk / lacinato / dinosaursort
• 1 ½ tesked kokosnötsocker eller turbinado (råsocker) eller brunt socker
• 1 msk tamari eller sojasås
• 2 tsk risvinäger eller färsk limejuice
• Garneringar / sidor: En handfull hackad färsk basilika eller koriander, röd paprikaflingor, sriracha eller chili vitlökssås

Hur man förbereder

1. Koka brunt ris i en kruka, och krydda det med salt strax före servering.
2. För att göra curry, tillsätt lök och ett strö salt och koka, rör om ofta tills löken har mjuknat och blir genomskinlig. Det tar cirka 5 minuter.
3. Tillsätt ingefära och vitlök och koka i 30 sekunder medan du rör om kontinuerligt.
4. Tillsätt paprika och morötter. Koka tills paprika är mjuka, i 3 till 5 minuter, rör om ibland. Tillsätt currypasta och koka under omrörning i 2 minuter.
5. Tillsätt kokosmjölk, vatten, grönkål och socker och rör om för att kombinera. Låt blandningen sjuda på medelhög värme.
6. Tillsätt salt (tillsätt ¼ tesked för optimal smak) efter smak. Om curry behöver lite mer stans, tillsätt ½ tsk tamari, eller tillsätt ½ tsk risvinäger för mer surhet.

6. Vegetariskt brunt stekt ris

Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 15 min; Total tid: 35 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 3 ½ matskedar avokado eller olivolja
• 2 ägg, vispade ihop
• 1 liten vitlök, finhackad (ca 1 kopp)
• 2 medelstora morötter, finhackad (ca ½ kopp)
• 2 koppar extra grönsaker, skuren i mycket små bitar
• 1 msk riven eller finhackad färsk ingefära
• 2 stora vitlöksklyftor, pressade eller malet
• En nypa av röd paprikaflingor
• 2 koppar kokt brunt ris (* se anteckningar!)
• 1 kopp greener (valfritt), som spenat, grönkål eller tatsoi
• 3 gröna lök, hackade
• 1 matsked tamari eller sojasås med reducerat natrium
• 1 tsk rostad sesamolja
• Chili-vitlökssås eller sriracha, för servering (valfritt)

Hur man förbereder

1. Värm en tesked olja, tillsätt äggröra och koka tills de är klara.
2. Värm två matskedar olja för att steka lök och morötter, rör om ofta tills lökarna är genomskinliga och morötterna är ömma. Det tar 3 till 5 minuter.
3. Tillsätt kvarvarande grönsaker och salt. Fortsätt laga, rör om ibland tills grönsakerna är genomkokta och blir gyllene. Det kan ta 3 till 5 minuter.
4. Till kvarvarande olja, tillsätt ingefära, vitlök och rödpepparflingor och koka tills det är doftande medan du rör om hela tiden i cirka 30 sekunder. Tillsätt kokt brunt ris och blanda allt tillsammans. Koka, rör om ibland tills riset är varmt och börjar bli gyllene på kanterna.
5. Tillsätt gröna (om du använder) och gröna lökar och rör om för att kombinera. Tillsätt de kokta grönsakerna och äggen och rör om för att kombinera.
6. Ta bort pannan från värmen och rör om tamari och sesamolja.
7. Servera varm.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Förberedelsestid: 45 min; Tillagningstid: 35 min; Total tid: 80 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 1 kopp brunt ris
• ½ kopp delad grön gram dal
• ¾ kopp till 1 kopp jaggery
• 5 msk klarat smör
• 1 msk trasiga cashewnötter
• ½ msk gyllene russin
• 1 tsk kardemumma i pulverform
• 3 koppar mjölk

Hur man förbereder

1. Tvätta brunt ris noggrant under rinnande vatten och blötlägg i cirka 40 minuter.
2. Tvätta delad grön gram dal och töm väl.
3. Värm 2 msk klarat smör i en stekpanna.
4. Tillsätt dränerad grön gram dal och steka tills den är gyllenbrun.
5. Tillsätt ris och dal till ett stort kärl och tillsätt mjölk. Täck fartyget.
6. Tryck koka i 6 till 7 visselpipor så att blandningen lätt kan mashas.
7. När trycket sjunker tar du bort ris- och dalblandningen från spisen och håller åt sidan.
8. I en stor, tungbottnad panna smälter jaggery med lite vatten.
9. Tillsätt 2 matskedar klarat smör till den smälta jaggeryen. Låt blandningen koka i en minut.
10. Mos ris- och dalblandningen noggrant.
11. Tillsätt ris och dal till den smälta jaggeryen och låt sjuda tills blandningen blir halvfast.
12. Under tiden värmer du resten av det klarade smöret i en liten sautépanna och rostar cashewnötter och russin.
13. Blanda i kardemumspulver och rostade cashewnötter och russin till pongalen och servera varm.

8. Brun ris Khichdi

Shutterstock

Förberedelsestid: 40 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 60 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp brunt ris
• 1/3 kopp delad grön gram dal
• 3 koppar vatten
• Salt att smaka
• 1 tsk gurkmeja pulver
• 2 msk klarat smör
• 1 matsked trasiga cashewnötter
• 1 tsk kumminfrön
• ½ tesked svartpeppar

Hur man förbereder

1. Tvätta brunt ris noggrant under rinnande vatten och blötlägg i cirka 40 minuter.
2. Tvätta delad grön gram dal och töm väl.
3. Blanda ris och grönt gram dal och tillsätt vatten.
4. Tillsätt gurkmeja pulver och salt och tryck koka i 4 till 5 visselpipor.
5. Ta ut riset när trycket sjunker och håll det åt sidan.
6. Värm klarat smör i en liten stekpanna.
7. Tillsätt kumminfrön och låt dem sprutas.
8. Tillsätt cashewnötter och steka tills de blir gyllene.
9. Blanda i svartpepparpulvret.
10. Stäng av värmen och häll blandningen över khichdi.
11. Servera varm.

9. Svampbrunt ris

iStock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 45 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 2 koppar brunt ris
• 4 koppar vatten
• 1 ½ kopp skivad svamp
• ½ kopp hackad lök
• 2 tsk hackad vitlök
• ¼ kopp skivad majs
• ½ kopp hackad morot
• ¼ kopp hackad grön paprika
• ½ kopp hackad fänkål
• 3 msk olivolja
• 2 msk limejuice
• 2 msk Worcestershire sås
• ½ tesked svartpeppar
• 1 tsk smör
• Salt att smaka
• Rostade jordnötter för garnering

Hur man förbereder

1. Värm olivoljan i en kruka och tillsätt vitlök. Sauté i 20 sekunder.
2. Tillsätt den hackade löken och stek tills den är gyllenbrun.
3. Tillsätt brunt ris, 4 koppar vatten och salt. Täck med lock och koka i 15 minuter.
4. Under tiden värm en panna och tillsätt smör.
5. Kasta i skivade svampar och Worcestershire sås. Sauté en minut.
6. När riset har kokats i 15 minuter, tillsätt de hackade gröna paprika, morötter, fänkål och baby majs. Täck med lock och koka i 10-12 minuter.
7. Tillsätt de sauterade svamparna och koka i 4-5 minuter till.
8. Tillsätt limejuice och blanda väl innan servering.

10. Brunris Adai

Shutterstock

Förberedelsestid: 6 timmar; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 7 timmar; Serverar: 4

Ingredienser

• 1/3 kopp brunt ris
• 1/3 kopp parboiled ris
• 1/3 kopp svart urad dal
• 1/3 kopp tuvar dal
• ¼ kopp chana dal
• ¼ kopp moong dal
• 4 finhackade gröna chili
• 4 torra röda chili
• ½ tesked svart pepparkorn
• 1 tsk kumminfrön
• Salt att smaka
• 10 curryblad
• ¼ tesked asafoetida
• Sesamfröolja

Hur man förbereder

1. Tvätta ris noggrant under rinnande vatten.
2. Blanda alla dals i ett litet kärl och tvätta väl.
3. Blötlägg de tvättade dalsna med ris och chili över natten eller i 6 timmar.
4. Töm överflödigt vatten nästa dag.
5. Tillsätt chili, svarta pepparkorn, kumminfrön, salt och asafetida i mixern och krossa.
6. Blanda ris och dal och mala till en lite grov blandning, tillsätt ris när det behövs tills du får en smet som är något tjockare än en dosa.
7. Blanda curryblad och justera kryddor.
8. Placera en non-stick tawa på medium till hög eld och smörj den lätt med sesamfröolja.
9. Häll en smältsmör i mitten av tawaen och sprid den i koncentriska cirklar.
10. Tillsätt oljan i smeten och vänta i cirka 2 till 3 minuter eller tills botten blir något gyllene.
11. Vänd dosan och tillsätt mer olja om det behövs. Koka i några minuter mer eller tills du märker bruna fläckar på sidan.
12. Servera varm med färsk ostmassa.

11. Brun rismjöl Dosa

iStock

Förberedelsestid: 10 timmar; Tillagningstid: 15 min; Total tid: 11 timmar; Serverar: 4

Ingredienser

• 2 koppar brunt ris
• 1 kopp parboiled ris
• 1 kopp urad dal
• 1 tsk fenugreekfrön
• Salt att smaka
• Sesamfröolja efter behov

Hur man förbereder

1. Tvätta båda risvarianterna tillsammans två eller tre gånger. Blötlägg riset i cirka 8 till 10 timmar eller över natten.
2. Tvätta urad dal noggrant. Tvätta fenugreekfrön och blötlägg dem med urad dal i 8 till 10 timmar eller över natten.
3. Mal urad dal med bockhornsklöver tills du får en lätt och fluffig blandning, tillsätt lite vatten åt gången. Överför den till ett djupt kärl och håll det åt sidan.
4. Mal de blötlagda risvarianterna tills de är jämna.
5. Blanda urad dal smeten med ris och tillsätt salt efter önskemål.
6. Överför till ett kärl och håll det åt sidan så att smeten jäser i cirka 8 timmar.
7. Placera en nonstick-stekpanna på medium till hög värme och belägg den med lite sesamfröolja.
8. Häll ca 1/8 kopp dosa smet på tavaen med en skänk och sprid smeten i koncentriska cirklar.
9. Tillsätt ca ½ tesked olja och vänta tills den nedre delen blir kokt.
10. Vänd på det och tillsätt mer olja om det behövs. Vänta några minuter.
11. Vänd en gång till och vik dosa.
12. Servera varm med chutney och sambar.

Tips

• Du kan använda valfri matolja eller klarat smör för att bereda dosa.
• Du kan också använda potatismos som fyllning för att förbereda masala dosa.

12. Japansk stekt brun ris

Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 25 min; Total tid: 35 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 2 koppar kokt brunt ris
• 1 ägg
• 4 gröna lök hackade
• ½ kopp tunt skivad bacon
• 2 medelhackade morötter
• ¼ kopp färska ärtor
• 1 msk sojasås
• 1 msk saké
• Salt att smaka
• Vitpeppar pulver efter smak
• 3 msk olivolja

Hur man förbereder

1. Värm en matsked olja i en stekpanna som hålls på medium till hög värme.
2. Rör i lök och morötter och stek tills det är mjukt.
3. Blanda i bacon och ärtor och låt dem koka väl. Håll blandningen åt sidan.
4. Tillsätt resten av olivoljan i samma kastrull och låt den värmas upp.
5. Spricka i äggen och koka tills äggen nästan är kokta.
6. Blanda i kokt ris och koka i några minuter till.
7. Blanda morot-baconblandningen.
8. Tillsätt sojasås och saké och blanda väl.
9. Tillsätt salt och peppar efter smak.
10. Servera varm.

13. Räkor risrisotto

iStock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 40 min; Total tid: 55 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp småkornigt brunt ris
• 1 ½ kopp grönsaksbuljong
• 1 kopp medelstora räkor, skalade och ådrade
• 1 tsk hackad vitlök
• 2 msk olivolja
• ½ kopp hackad lök
• 1 tesked färsk rosmarin
• 2 msk hackad persilja
• 4 msk riven parmesan
• ½ tesked nymalt svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm en panna och tillsätt olivolja.
2. Fräs vitlök och lök.
3. Tillsätt riset, rör om och koka i 2 minuter.
4. Tillsätt ½ kopp grönsaksbuljong, rosmarin och persilja. Täck och låt sjuda tills grönsaksbuljongen torkar.
5. Tillsätt 1 kopp grönsaksbuljong och koka riset.
6. Under tiden värmer du 2 koppar vatten i en kruka och tillsätter räkorna. Koka i 2 minuter och töm ut vattnet.
7. När riset är nästan kokt, tillsätt räkorna.
8. När riset är kokt, ta bort det från lågan och tillsätt riven ost.
9. Blanda väl innan servering.

14. Sweet Brown Rice Recept (Kheer)

Shutterstock

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 50 min; Total tid: 80 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 1 kopp tvättas noggrant och blötläggs i 30 minuter brunt ris
• 3 ½ kopp mjölk
• 3 koppar socker
• ½ tsk kardemumma i pulverform
• 2 msk klarat smör
• 2 msk trasiga cashewnötter
• 1 msk russin

Hur man förbereder

1. Töm det blötlagda riset och lägg i ett stort kärl. Tillsätt mjölk till riset.
2. Täck kärlet och tryck koka i 3 visselpipor på hög låga.
3. Sänk lågan till låg och sedan till medium och låt sjuda blandningen i 40 minuter.
4. Stäng av värmen och håll den åt sidan. Vänta tills trycket sjunker helt.
5. Ta ut den kokta risblandningen och blanda i kardemumma i pulverform.
6. Värm klarat smör i en liten stekpanna. Tillsätt krossade cashewnötter och steka tills de är gyllene. Blanda i russin.
7. Häll över kheer och ge en snabb blandning.
8. Garnera med krossade pistaschmandlar och servera varma eller kalla.

15. Brunt risägg Biryani

Shutterstock

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 45 min; Total tid: 75 min; Serverar: 3

Ingredienser

• 2 koppar, tvättade, blötläggs i 30 minuter, dränerat brunt ris
• 6 hårdkokta och halverade ägg
• 3 stora finskivade lökar
• 7 slits chili
• 2 stora tomater skivade
• 10 kryddnejlika
• 2 lagerblad
• 2 1-tums kanelstänger
• 1 msk svarta pepparkorn
• 2 msk ingefära-vitlökspasta
• 2 teskedar garam masala
• 2 msk ostmassa
• ¼ kopp matolja
• Salt att smaka
• Korianderblad för garnering

Hur man förbereder

1. Värm olja i en stekpanna placerad på hög eld.
2. Tillsätt lagerblad, kryddnejlika, kanel, svarta pepparkorn och kardemumma och stek i 2 till 3 minuter.
3. Blanda i ingefära vitlökspasta och stek tills den är gyllene.
4. Tillsätt lök och skär gröna chili och stek tills lökarna blir gyllenbruna.
5. Blanda i tomater och stek tills tomaterna är lite mjuka.
6. Knäcka de två råa äggen i en liten skål och slå dem väl.
7. Blanda i det vispade ägget till lök-tomatblandningen och vänta tills ägget klättrar helt.
8. Blanda ostmassan och koka i några minuter eller tills blandningen blir torr.
9. Blanda i garam masala pulver.
10. Tillsätt dränerat ris och salt till blandningen.
11. Blanda i kokta ägg.
12. Koka 4 koppar vatten.
13. Tillsätt vatten till ris- och äggblandningen, täck pannan och koka tills riset är halvkokt.
14. Ta bort locket och blanda snabbt.
15. Täck och koka lite mer tid eller tills riset är mjukt och vattnet absorberas helt.
16. Servera varm garnerad med korianderblad.

16. Kyckling Teriyaki brun risskål

Shutterstock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 45 min; Total tid: 60 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 6 oz skinnfritt kycklingbröst, kubad
• 2 koppar broccolifloretter
• 2 koppar brunt ris
• 4 koppar vatten
• 3 teskedar hackad vitlök
• ¾ kopp brunt socker
• ⅔ kopp lågnatrium sojasås
• 1 tsk riven ingefära
• 1 tsk cayennepeppar
• ½ tesked peppar
• ½ tesked chiliflingor
• 1 msk majsstärkelse
• 2 msk sesamolja
• 4 msk extra jungfruolja
• Salt att smaka
• Sesamfrön för garnering
• Hackade salladslökar för garnering

Hur man förbereder

1. För att förbereda kycklingteriyaki, blanda sojasås, socker, 2 teskedar hackad vitlök, ingefära, peppar och cayennepeppar. Vispa väl.
2. Lägg kycklingbitarna i en skål. Häll hälften av såsen som du gjorde i denna skål, täck med en plastfolie och håll den åt sidan.
3. Värm upp en gryta med vatten och tillsätt brunt ris. Koka i 30 minuter.
4. Häll resten av såsen i en kastrull, tillsätt majsstärkelse och vatten. Låt sjuda i en tjock teriyakisås.
5. Värm en stekpanna och tillsätt olivolja.
6. Tillsätt en tesked vitlök och broccoli. Koka i 3-4 minuter.
7. Ta bort broccoli och stek den marinerade kycklingen i samma stekpanna. Koka i 7-8 minuter tills den är gyllenbrun.
8. Tappa vattnet från det bruna riset och fluffa upp det med en gaffel.
9. Tillsätt först det bruna riset i en skål, sedan broccoli och sedan kyckling av teriyaki.
10. Häll såsen över den.
11. Garnera med hackade salladslökar, sesamfrön och chiliflingor.

17. Hälsosam spenat och kycklingbrunris

Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 40 min; Total tid: 50 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 4 oz kycklingbröst
• 1 kopp brunt ris
• 2 koppar kycklingbuljong
• 2 koppar spenat
• ½ kopp hackad sparris
• ½ kopp hackad lök
• 1 tsk vitlökspasta
• 1 tsk ingefära pasta
• 1 tsk älskling
• 1 tsk vinäger
• 3 msk olivolja
• ½ tesked nymalt peppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Marinera kycklingen med vinäger, honung, salt och peppar i 15 minuter.
2. Värm en kruka och tillsätt olivolja och tillsätt lök. Koka tills de blir genomskinliga.
3. Tillsätt ingefära och vitlökspasta och koka i 2 minuter.
4. Tillsätt kycklingbitarna och stek dem tills de blir guldbruna.
5. Tillsätt den hackade sparrisen och riset. Rör om och koka i en minut.
6. Tillsätt kycklingbuljongen och saltet. Täck och låt sjuda i 20 minuter.
7. Tillsätt spenat och koka i 7-8 minuter till.

18. Veganbrunt ris med njurbönor

iStock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 40 min; Total tid: 60 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 2 koppar brunt ris
• 4 koppar vatten
• 1 ½ kopp kokta njure bönor
• ½ kopp hackad lök
• ½ kopp hackade gröna paprika
• 1 tsk ingefära pasta
• 1 tsk vitlökspasta
• 1 tsk kumminpulver
• 1 ½ tesked korianderpulver
• ½ tesked gurkmeja
• ½ tesked chilipulver
• ½ tesked hackad grön chili
• 3 msk olivolja
• 2 kardemumma
• 3 kryddnejlika
• 1 tum kanelstång
• 1 lagerblad
• 1 kopp vatten
• En handfull korianderblad
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en kruka och tillsätt lagerblad, kardemumma, kanel och kryddnejlika. Låt det knaka.
2. Tillsätt den hackade löken och koka tills den blir genomskinlig.
3. Tillsätt ingefära och vitlökspasta och koka i en minut.
4. Tillsätt de hackade tomaterna och mosa dem och koka dem i 2 minuter.
5. Tillsätt kumminpulver, korianderpulver, gurkmeja, salt och chilipulver. Rör om och koka i 1 minut.
6. Tillsätt njure bönor och hackad grön chili. Rör om väl och koka i 1 minut.
7. Tillsätt 1 kopp vatten, täck och koka i 10 minuter.
8. Under tiden tillsätt 2 koppar vatten i en annan kruka och tillsätt riset.
9. Täck över och koka i 30 minuter. Fluffa med en gaffel.
10. Ta bort njurbönorna från lågan och garnera med korianderblad.
11. Servera ångande hett brunt ris med njure bönor.

19. Brun rispumparisotto

Shutterstock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 35 min; Total tid: 50 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 ½ kopp brunt ris
• 2 msk extra jungfruolja
• 5 kryddnejlika malet vitlök
• 2 malet skalotlök
• ½ kopp torrt vitt vin
• 2 ½ kopp grönsakssaft med låg natriumhalt
• ¼ tesked muskot
• Salt att smaka
• Svartpeppar efter smak
• 1 ¾ koppar pumpapuré
• ¼ tesked kanelpulver
• 2 teskedar finhackade salvia löv
• 5 hela salvia blad för garnering
• 1 kopp finstrimlad, uppdelad pecorino romanoost

Hur man förbereder

1. Värm olja i en stor kastrull på medium till hög värme.
2. Fräs schalottenlök och vitlök tills båda mjuknar och blir bruna.
3. Tillsätt ris och koka i 3 minuter eller tills riset börjar bli delvis genomskinligt.
4. Blanda i vinet och rör om med jämna mellanrum. Koka tills vinet avdunstar.
5. Tillsätt buljong, pepparpulver, salt och muskotnöt och koka på hög värme tills blandningen börjar koka.
6. Sänk värmen till minimum, täck och låt sjuda i 30 minuter eller tills all buljong har absorberats.
7. Blanda i pumpapuré, kanel och salvia och låt sjuda. Rör om tills riset blir ömt och blandningen tjocknar.
8. Ta av från värmen och blanda i 3/4 av osten och koka i ytterligare 5 minuter.
9. Servera varm garnerad med resten av osten, svartpeppar och salvia.

20. Brun rispudding med bärkompott

Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 40 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 2 ½ koppar rött vin
• 1 kopp ricksocker
• ½ tum stick kanel
• ½ kg tranbär
• 1 ½ kopp blött brunt ris
• 6 koppar mjölk
• ½ kopp ricksocker
• 1 msk vaniljextrakt
• ½ kopp skivade mandlar
• 2 koppar lätt vispad tung grädde

Hur man förbereder

1. Tillsätt rött vin, socker och kanel i en kastrull placerad på medium till hög låga.
2. Fortsätt omröra med jämna mellanrum tills sockret löses upp.
3. Tillsätt tranbär och öka värmen till maximalt.
4. Simra blandningen och pocha försiktigt i 20 minuter eller tills tranbären blir mjuka.
5. Ta ut de pocherade tranbären och lägg dem i en platt tallrik.
6. Låt vätskan simma tills den har reducerats till 1 kopp. Kasta kanelstången och häll blandningen över de pocherade tranbären. Håll det åt sidan.
7. Du kan förbereda puddingen medan du tjuvjusterar bären.
8. Blanda ris med socker och mjölk i en tungbottnad panna.
9. Placera den på medium till hög värme och låt den koka.
10. Sänk värmen till minimum, täck och koka tills riset är mjukt och mjölken har absorberats helt.
11. Blanda in mandlar och vanilj.
12. Låt blandningen svalna.
13. Kyl blandningen tills den är välkyld eller klar att serveras.
14. Vik vispad grädde i kylt ris.
15. Sked puddingen i en platt skål, lägg på en kompott och servera.

Slutsats

Brunt ris är ett hälsosammare val. Även om brunt ris inte är särskilt välsmakande jämfört med polerat eller vitt ris, kan tillsats av kött eller andra proteinkällor göra det välsmakande och smaskigt. Prova dessa hälsosamma men läckra recept med brunt ris hemma.

Experts svar för läsare Frågor

Kan jag äta brunt ris varje dag? Hur mycket brunt ris ska jag äta på en dag?

Ja. Du kan äta brunt ris varje dag. Men se till att du blandar ris med grönsaker och proteinkällor för att göra det mer smakfullt och öka aminosyrans biotillgänglighet. Även om brunt ris är ett hälsosamt alternativ är portionskontroll nyckeln. Begränsa ditt intag av brunt ris till en halv kopp (kokt).

Måste du suga brunt ris innan du lagar mat?

Det är alltid bättre att suga brunt ris innan du lagar mat. Blötläggning gör brunt ris lättare att laga och begränsar tillagningstiden.

Kan du äta underkokt brunt ris?

Underkokt brunt ris är svårt att smälta på grund av det höga fiberinnehållet. Använd en gaffel för att kontrollera om det är gjort och tugga väl för korrekt matsmältning.

Tar blöt av brunt ris bort arsenik?

Arsenik är ett naturligt förekommande element som ofta finns i grödor och dricksvatten. Blötläggning av ris längre hjälper till att avlägsna arsenik om det följs av ordentlig sköljning och tvättning igen. Blötläggning av ris bryter upp kornstrukturen och släpper ut arsenik i vatten (eftersom det är lösligt i vatten). Skölj av med vatten och tvätta igen för att minska arsenikinnehållet.

Är brunt ris bra för viktminskning?

Ja. Att äta brunt ris i begränsade portioner är bra för att hantera din vikt. Men kombinera alltid ris med grönsaker och proteinkällor för att göra det till ett hälsosamt alternativ och begränsa portionen till en halv kopp om dagen.

Är arsenik i brunt ris farligt?

Arsenikinnehållet är mer i spannmål jämfört med andra livsmedel. Brunt ris innehåller mer arsenik än vitt ris eftersom arsenik tenderar att ansamlas i kli, vilket är intakt i brunt ris (4), (5). Bekämpningsmedel och insekticider är de främsta syndarna för att öka arseniknivån i korn. Därefter blötlägg och tvätta riset väl för att minska dess arsenikinnehåll.

5 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Näringsvärde för ris, brunt, medelkornigt, kokt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Näringsvärde för ris, vitt, långkornigt, regelbundet, anrikat, kokt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Bearbetningsförhållanden, risegenskaper, hälsa och miljö, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenik och ris: Översättning av forskning för att ta itu med vårdgivarnas behov, Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Förhållandet mellan risförbrukning, arsenikförorening och förekomst av diabetes i Sydasien, EXCLI Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/