Du behöver inte ett löpband eller en elliptisk tränare för att göra en hjärtrutin längre. Du kan enkelt bränna kalorier och öka din ämnesomsättning genom att göra hjärtövningar hemma utan någon utrustning.

Konditionsträning är viktigt för att förbättra lungkapaciteten och förhindra risken för kranskärlssjukdom och diabetes (1). I den här artikeln kommer vi att diskutera de bästa hjärtövningarna som du enkelt kan göra hemma. Scrolla ner.

Bästa träningspass hemma

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Jumping jack är en klassisk kardiovaskulär eller aerob träning som kan hjälpa till att minska kroppsvikt och fett.

Det tonar också dina inre och yttre lår, quadriceps, lateraler och deltoider. Stoppa i magen medan du gör dessa för att tona din nedre mage också.

Hur göra

1. Sträck dina armar och ben.
2. Stå upprätt, håll ryggraden och huvudet rakt, armarna vilar bredvid kroppen och fötterna tillsammans.
3. Böj knäna något, hoppa i luften så högt du kan.
4. Sprid ut benen lite bredare än axelbredden när du hoppar.
5. Sträck dina händer samtidigt, i linje med axlarna.
6. När du kommer ner, se till att dina fötter vilar på golvet och är axelbredd från varandra, medan dina händer är utsträckta ovanför huvudet.
7. Hoppa tillbaka till steg 3 och upprepa steg 4 till 6, utan paus, tills du slutför en uppsättning.
8. Gör 2 uppsättningar med 30 reps vardera, till att börja med, och öka reps till 100 med tiden.

2. Box Jump

Shutterstock

Boxhopp är kardioövningar i underkroppen som kan hjälpa till att tona upp lår och skinkor. Denna funktionella träning och konditionsträning kan hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa och fysisk kondition.

Hur göra

1. Rak i ryggen. Din rygg ska vara fast. Du borde vara i en atletisk position. Se till att fötterna är något isär. Stå borta från lådan, men inte för långt.
2. Gå ner i en kvart squatposition mycket snabbt. Sväng armarna och skjut fötterna från marken och hoppa vidare till lådan.
3. Gör inte misstaget att landa med ett slag. Ju lättare landningen är, desto bättre är det för dig.
4. Avsluta 5 uppsättningar med 3 reps och vila en stund eftersom kontinuerlig boxhoppning kan spänna nerverna.

3. Cross Jacks

Youtube

Denna kaloriframkallande övning är ett perfekt sätt att byta fett som ackumuleras i lår, biceps, triceps och kalvmuskler. Du kan använda den som en abs-toner, förutsatt att du kan hålla i magen medan du svänger.

Hur göra

1. Stå upprätt. Håll ryggraden och huvudet rakt. Låt dina armar ligga bredvid din kropp och håll fötterna ihop.
2. Sträck ditt ben utåt, höftbredd från varandra. Hoppa så högt som möjligt.
3. Låt armarna gå över huvudet samtidigt och korsa vid handlederna.
4. När du kommer ner, korsa fötterna vid anklarna.
5. Samtidigt, ta ner armarna och korsa dem framför dina höfter.
6. Försök att andas in medan du hoppar och andas ut medan du korsar fötterna.
7. Skjut in i steg 3 och upprepa steg 3 till 6, utan paus, tills du har slutfört en uppsättning.
8. Gör 2 uppsättningar med 30 reps vardera, öka dina reps till 100 med tiden.

4. Spot joggar

Youtube

Du kan göra den här konditionsträningen hemma när det passar dig.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna axelbredd och händerna vid kroppens sidor.
2. Lyft knäna så högt som möjligt och jogga på en plats.
3. Se till att du upptäcker joggen kontinuerligt minst 60 sekunder.

5. Stående Oblique Crunch

Youtube

Detta är en av de bästa hjärtövningarna för nybörjare och kan göras hemma utan att använda någon utrustning.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Placera din högra hand bakom örat.
2. Placera nu din kroppsvikt på vänster ben och lyft ditt högra ben ut till sidan. Se till att ditt knä är böjt.
3. Sänk armbågen medan du tar upp knäet så att de båda möts.
4. Återgå till startpositionen och upprepa samma med vänster ben och armbåge.
5. Gör två uppsättningar med 30 reps vardera, till att börja med, öka dina reps till 50 med tiden.

6. Butt Kicks

Youtube

Butt-kick är effektiva hjärt-plyometriska övningar som kan hjälpa till att förbättra kroppsbalans, smidighet och hamstringsstyrka.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd och placera händerna vid sidorna.
2. Ta med din högra häl på skinkorna genom att dra ihop hamstringen.
3. Placera bollen på höger fot tillbaka på marken och ta din vänstra häl till skinkorna.
4. Gör detta några gånger. När du är bekväm, öka din hastighet.
5. Gör 2 uppsättningar med 30 reps med en accelererad hastighet.

7. Skater squat

Youtube

Denna övning hjälper till att förbränna kalorier och är underkroppsförstärkande kardio. Glutes, kalvar, nedre delen av ryggen, deltoids och quads blir också tonade i processen.

Hur göra

1. Stå rakt och håll ryggraden och huvudet upprätt. Håll fötterna ihop medan du låter armarna vila bredvid din kropp.
2. Hoppa till vänster medan du sträcker vänster arm bakåt. Ta samtidigt din högra knytnäve mot hakan.
3. Vänster fot ska placeras på golvet medan höger ben lyfts bakåt.
4. Huk snabbt och omedelbart.
5. Gör detsamma med den andra sidan.
6. Fortsätt träningen, byt sida snabbt och flytande.
7. Gör två uppsättningar med 30 reps vardera, till att börja med, öka dina reps till 100 med tiden.

8. Hopp- / hopprep

Shutterstock

Hoppa över eller hoppa rep är ett fantastiskt sätt att bränna kalorier och kasta fett. I en studie fann forskare att rephoppning till dansmusik hjälpte till att förbättra BMI mer än stationär cykelövning (2).

Tio minuters hopprep med hög intensitet kan anses motsvara att springa en 8-minuters mil och kan bränna nästan 1300 kalorier på en timme.

Hur göra

1. Rak i ryggen. Håll ryggraden och huvudet upprätt och håll repet med händerna bakom kroppen. Se till att händerna är minst en fot från kroppen, eller så finns det chanser att du snubblar.
2. Sväng repet framåt och hoppa över det så att det kan röra sig bakom din kropp.
3. Hoppa på tårna. Låt dina handleder och handen röra sig tillsammans med handtagen.
4. Gör två uppsättningar med 30 reps vardera, till att börja med, öka dina reps till 100 med tiden.

9. Hoppa lungor

Shutterstock

Detta är en annan konditionsträning hemma som hjälper till att tona låren. Det hjälper också till att förbättra kroppskoordinationen samtidigt som underkroppen blir smidig och tonad.

Hur göra

1. Stå rakt, håll foten ihop och händerna vilar bredvid din kropp. Håll ryggraden och huvudet upprätt.
2. Andas in och springa framåt med höger ben, böja armbågarna, med händerna vikta i nävar. Ta din vänstra hand framför bröstet, medan den högra vilar på höften.
3. Hoppa, snabbt byta armar och ben, så att du kan landa i en lunga med vänster fot.
4. Detta gör en rep. Fortsätt att växla benen när du hoppar och springer utan att gå sönder tills du har gjort en uppsättning.
5. Gör 2 uppsättningar med 30 reps vardera, öka dina reps till 100 med tiden.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees är utmärkta hjärtövningar som involverar hela kroppen.

Hur göra

1. Håll fötterna ihop och inta en knäböjsposition. Placera armarna på marken framför dina fötter.
2. Håll fötterna ihop och gör dig redo att hoppa tillbaka så att du kan landa i uppskjutningsläge. Böj dina underarmar och utför en enda push-up i denna position.
3. Hoppa tillbaka till föregående position och föra fötterna under kroppen. Hoppa i luften.
4. Landa smidigt och böj benen.
5. Upprepa dessa steg och öva så länge du kan.
6. Öva två uppsättningar med 20 reps som nybörjare och sträva efter att uppnå 100 reps för bästa resultat.

11. Hög knä marsch

Youtube

Detta är en enkel men ändå effektiv form av cardio. Det hjälper till att tona din rumpa, lår, höfter och mag.

Hur göra

1. Stå på golvet och håll ryggraden och huvudet upprätt. Dina fötter ska vara ihop, medan händerna vilar bredvid din kropp.
2. Lyft dina fötter, en i taget, så att dina knän kommer fram till midjan.
3. Rör samtidigt motsatta händer - vänster hand med höger knä och vice versa.
4. Håll tempot, marschera kontinuerligt för 50 räkningar, vilket idealiskt tar 20 sekunder.
5. Gör 3 sådana uppsättningar för att dra maximal nytta.

12. Kickboxning

Shutterstock

Denna aeroba träning hjälper till att bränna kalorier och sänka blodtrycket.

Hur göra

1. En tung boxningsväska krävs för att öka din kardiohastighet och förbättra rörelse och hand-öga-koordination.
2. Börja med att kasta ett kraftfullt slag i väskan med armbågen.
3. Slå den med den andra armbågen.
4. Ta tag i påsen och sträck tillbaka benet. Sparka boksäcken med knäet.
5. Upprepa med det andra benet.
6. Gör det initialt i 30 minuter, öka tiden när du blir expert. Öka väskans höjd gradvis så att dina spark blir högre.

13. Squat hoppar

Shutterstock

Denna mångsidiga övning förbättrar blodcirkulationen och ökar ämnesomsättningen. Det bränner mycket kalorier och ökar benens kraft. Ingen utrustning, ingen speciell utbildning krävs! Du kan göra detta bland dina sysslor om du inte har en särskild träningsrutin.

Hur göra

1. Stå upprätt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Vila händerna på vardera sidan av kroppen.
2. Sträck dina händer i linje med bröstet, parallellt med golvet, och skjut dig in i en knäböj.
3. Stoppa in dina kärnmuskler och hoppa så högt som möjligt.
4. Lyft händerna över huvudet samtidigt.
5. Landa tillbaka på golvet i en knäböj.
6. Detta gör en rep.
7. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

14. Crab Walk

Youtube

Det hjälper till att stärka dina armar, rygg, ben och kärna. Det är ett roligt sätt att göra cardioövningar hemma.

Hur göra

1. Sitt på golvet och böj knäna i 90 graders vinkel.
2. Lägg händerna under axlarna, handflatorna på golvet och fingrarna pekar mot dig.
3. Lyft höften genom att fördela hela kroppsvikten på händer och ben.
4. Gå framåt och bakåt med benen och armarna.
5. Gör det i minst 20 minuter.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Detta kardiovaskulära träningspass kan hjälpa dig att hålla dig i form. Den består av 12 yoga asanas och hjälper dig att hålla dig i form samtidigt som du håller dig lugn och sammansatt.

Att göra varje pose med precision och snabbare takt hjälper dig att bränna mer fett / kalorier. Börja långsamt, med fem omgångar, öka räkningen gradvis över tiden. Koppla av i cirka 15 sekunder efter varje rep.

16. Bergsklättrare

Shutterstock

Bränn kalorier, ton dina mage och lår, stärk dina muskler och förbättra dina cirkulationsnivåer med denna snabba och enkla konditionsträning.

Hur göra

1. Ligga på golvet i en plankposition med din kropp balanserad på handlederna. Din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå.
2. Håll din nedre rygg välvd, böj ditt vänstra knä mot bröstet.
3. Håll posen i 2 sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa snabbt med höger ben.
4. Detta gör en rep. Gör detta utan paus tills du slutför ett set.
5. Gör 2 uppsättningar med 20 reps vardera, förbättra reps till 50 med övning.

17. Dans

Shutterstock

Dans som en form av aerob träning och konditionsträning främjar förbättring av hela kroppen och sinnet. Dans till din favoritmusik hjälper till att förbättra fysisk kondition och mental hälsa och utvecklar sociala färdigheter (3).

Slutsats

Konditionsträning är viktigt för att hålla hjärtat friskt och öka din ämnesomsättning. Börja med att göra dessa 17 hjärtövningar hemma direkt. Håll dig frisk, håll dig i form!

3 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Hälsofördelar med aerob träning, doktorandmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Effekterna av dansmusikens hopprepövning på lungfunktionen och kroppsmassindex efter musiksprångövning hos överviktiga vuxna på 20-talet, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dans som en träningsform, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/