Vi kan ha stött på uttalandet "Hälsa är rikedom." Men inte alla av oss förstår vad det egentligen betyder. Det betyder att oavsett hur rika vi är, om vi inte är friska, finns det inget vi kan vårda i livet.

I och med globaliseringen och urbaniseringen ökar dödligheten (dödligheten), sjukligheten (andelen personer med medicinska komplikationer) och andelen icke-överförbara sjukdomar i såväl utvecklade som utvecklingsländer (1). Den möjliga orsaken till detta är en felaktig livsstilshantering och inte att ge hälsan betydelse.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de olika sätten du kan skapa plats för en hälsosam livsstil.

Hälsa är rikedom: 16 tips för att hålla dig frisk

1. Ha en balanserad diet

Att konsumera tillräckligt med mat betyder inte att du är frisk. Du måste välja rätt mat och placera dina måltider på ett balanserat sätt.

Att integrera proteiner, mineraler, järn, vitaminer, kalcium, kolhydrater och fett (bra fett) i din dagliga kost är mycket nödvändigt. Din tallrik ska innehålla alla livsmedel - från grundläggande livsmedelsgrupper som fullkorn, bönor, mjölk och mjölkprodukter till kött-fisk-fjäderfä-ägg, grönsaker och frukt för att skapa en balanserad dietplan (2).

2. Ta hand om din kost

Undvik ohälsosamma fetter och andra bearbetade livsmedel som innehåller mycket kalorier och mättat fett. De tar gradvis avgift på din hälsa, vilket leder till viktökning, hjärtsjukdomar och höga kolesterolnivåer. Skräpmat är också ett viktigt bidrag till fetma hos barn (3), (4).

Ät säsongens frukt som är rik på fiber, vitaminer och mineraler (5). Du behöver inte ge upp läckra desserter helt i början. Lite moderering och delkontroll kan säkerställa att du inte behöver sluta för alltid. Gör det till en punkt att äta hälsosamt.

3. Ät frukost regelbundet

Att äta frukost av god kvalitet är alltid viktigt för att starta din ämnesomsättning. Man tror att människor som äter en ordentlig frukost tenderar att minska sitt totala kaloriintag under resten av dagen (6).

Att hoppa över frukost för att gå ner i vikt har blivit ett mode bland ungdomar och tonåringar. Men denna vana kan bjuda in oönskade hälsokonsekvenser (7), (8).

Gör alltid din frukost till den hälsosammaste måltiden på dagen genom att inkludera fullkorn, säsongens grönsaker och en proteinkälla tillsammans med hälsosamma fetter från nötter och frön.

4. Ha gott om vätskor

Drick minst 8-10 glas vatten varje dag. Vatten spolar inte bara ut gifter från ditt system utan håller också din hud glödande och frisk (9), (10). Du kan också få andra hälsosamma drycker med jämna mellanrum för att bibehålla dina hydratiseringsnivåer (11).

5. Inga sena måltider

Sena måltider eller måltider på kvällen kan leda till fetma och andra allvarliga hälsokonsekvenser, enligt en studie om nattskiftarbetare (12).

En studie visade att nattmåltider hade låga termogena effekter jämfört med eftermiddagsmåltider, vilket ledde till att den förstnämnda orsakade viktökning (13).

Dessutom har måltider på natten visat sig vara mindre mättande än de som tas på morgonen (14).

Sena kvällsmatning kan också leda till matsmältningsbesvär, och detta kan störa din sömn (15).

6. Använd mindre salt

Minska ditt saltintag, eftersom det kan leda till ökat blodtryck och också kan ha en negativ effekt på din kardiovaskulära hälsa (16), (17).

Enligt dietriktlinjerna för amerikaner kan det vara viktigt att begränsa ditt natriumintag till mindre än 2300 mg per dag (1 tesked eller mindre per dag) (16).

7. Kontrollera näringsetiketter

Att kontrollera och förstå näringsetiketter är mycket viktigt för att hålla reda på vilka näringsämnen du konsumerar dagligen (18). Du måste kontrollera mängderna mättade fetter, transfetter, socker och salt i förpackade livsmedel (19).

8. Håll god hygien

Det är viktigt att upprätthålla god övergripande hygien för att förhindra infektioner. Använd alltid handdesinfektionsmedel eller tvål för att tvätta händerna innan du förbereder eller äter mat (20).

9. Träning

Motion är ett måste. Aerob träning, som att gå eller jogga, kan hjälpa till att reglera din hjärtfrekvens, vilket ger dig mer energi hela dagen. Fysisk träning är ett effektivt sätt att öka din hälsa och hålla din energi flytande på optimala nivåer. Att göra minst 30 minuters träning per dag räcker för att hålla dig frisk på lång sikt (21).

Flera studier har också kopplat fysisk aktivitet till livslängd och en minskad risk för dödlighet och sjuklighet (22).

10. Sitt inte kontinuerligt under långa timmar

Oavsett om det är hemma, på kontoret eller någon annan plats, kan du sitta kontinuerligt i långa timmar utan rörelse, vilket kan bromsa din ämnesomsättning och försvaga dina muskler (23).

Se till att du står upp och rör dig varannan timme. Sträck dina muskler då och då.

11. Öva yoga

Yoga hjälper till med övergripande sinnes- och kroppsutveckling. Det är ett medium i två för att hålla dig frisk, både mentalt och fysiskt. Forskning har visat att personer som tränar yoga minst 30 minuter på en vecka fick mindre vikt och hade lägre BMI (24).

12. Få ordentlig sömn

Få minst 8 timmars sömn varje natt. Sömn slappnar av och håller dig frisk. Tillräcklig sömn ökar din produktivitetsnivå och hjälper dig att få dina uppgifter gjort snabbare.

Rätt sömn i minst 7-8 timmar ökar immuniteten, ökar ämnesomsättningen och hjälper till med kognitiv utveckling (25).

Brist på sömn ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar, infektion och högt blodtryck. Därför är en lugn sömn mycket viktig för att hålla sig frisk och vältränad (26).

Stört sömn kan orsaka problem. Du kan också träna några hälsosamma vanor för att få en god natts sömn.

13. Undvik Mindless Eating

Ät när du är hungrig och se till att det bara är hälsosam mat du konsumerar. Att äta mat som staplas i kylen kan vara farligt.

Uppmärksamt att äta (vara uppmärksam på vad du äter) är mycket viktigt för att gå ner i vikt (27).

14. Undvik pessimistisk tänkande

Detta är överlägset det mest giftiga läkemedlet som någonsin varit känt för mänskligheten. Ironin är att den är självinducerad. Olyckan är att personen som tänker negativt inte vet att han gör det.

Att utveckla en optimistisk attityd kan förändra ditt liv på fantastiska sätt. Människor som tycker positivt lever ett hälsosamt liv enligt en studie på äldre vuxna (28).

Den möjliga mekanismen är att människor som tänker positivt ser på livet ur ett ljusare perspektiv. Deras sätt att tänka, beteende och livsstil - alla dessa påverkar deras liv på positiva sätt (29).

15. Undvik att röka

Rökning förstör din hälsa, förr eller senare. Enligt statistik är cigarettrökning en av de viktigaste dödsorsakerna i USA. Det ökar dödligheten för cancer, lungsjukdomar och hjärtproblem (30). Sluta röka för att leva en hälsosam livsstil.

16. Kontrollera ditt alkoholintag

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) inträffar 3 miljoner dödsfall världen över på grund av överdrivet alkoholmissbruk, varav 13,5% är mellan åldersgruppen 20-39 år (31 ).

Alkohol kan slappna av efter en hård dags arbete, men det är lika farligt som att röka cigaretter. Ofta dricker förändrar ditt beteende, kan påverka din mentala orientering, minne och koncentration och slutar skada din lever (32).

Slutsats

Du måste inse att hälsa är rikedom. Att ta hand om din hälsa kan vara utmanande, men det är viktigt. Det kan vara svårt att prioritera det, särskilt när du har ett hektiskt schema, men börja med att anta små förändringar varje dag.

Ändra din livsstil, ta en helhetssyn på hälsan och lev ett glatt liv.

32 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• The Global Epidemic of the Metabolic Syndrome, Current Hypertension Report, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Att äta en balanserad diet: Ett hälsosamt liv genom en balanserad diet i en lång livslängd, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• De dolda farorna med snabb och bearbetad mat, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Skräpmat i skolor och övervikt hos barn, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Hälsofördelar med frukt och grönsaker, framsteg inom näring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Effekt av frukost på vikt och energiintag: systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Frukosthoppning och hälsokompromissande beteenden hos ungdomar och vuxna, European journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Föreningen mellan frukosthoppning och kroppsvikt, näringsintag och metaboliska åtgärder bland deltagare med metaboliskt syndrom, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Vatten & näring, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Ett nytt föreslaget vägledningssystem för dryckeskonsumtion i USA, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Effekter av nattskiftarbete på övervikt och bukfetma bland arbetare vid en fjäderfäbearbetningsanläggning i södra Brasilien, Chronobiology International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Circadian variation of diet-induced thermogenesis, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Tidpunkten för matintagets påverkan på det totala intaget hos människor, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Förhållandet mellan matintag och sömnmönster hos friska individer, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Använd näringsfaktamärket för att minska ditt intag av natrium i din kost, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Kostnatrium och hälsa: Mer än bara blodtryck, Journal of American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Näringsmärkning: syfte, vetenskapliga frågor och utmaningar, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Hur man förstår och använder Nutrition Fact Label, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• När och hur man tvättar händerna, centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Regelbunden fysisk träning: väg till hälsosamt liv, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fysisk aktivitet och livslängd: hur man närmar sig kausal inferens. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• För mycket sittande: Population-Health Science of Sedentary Behavior, Motion and Sport Sciences Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Yoga hos kvinnor med bukfetma - en slumpmässig kontrollerad prövning, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metaboliska, endokrina och immuna konsekvenser av sömnbrist, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Fördelarna med slummer, varför du behöver en god natts sömn, NIH News in Health, US Department of Health and Human Services.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness och viktminskning: en systematisk granskning, Psykosomatisk medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Förändringar i optimism är förknippade med förändringar i hälsa över tid bland äldre vuxna, socialpsykologisk och personlighetsvetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimism och pessimism som förutsägare för förändring i hälsa efter dödsfall eller allvarlig sjukdom i familjen, Hälsopsychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Hälsoeffekter av cigarettrökning, centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Översikt över alkoholkonsumtion, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Institutes of Health.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption