15 sätt kvinnor kan bygga muskler utan att se för muskulösa ut

Kvinnor bör vara mer proaktiva när det gäller att bygga muskler. Muskler innehåller mitokondrier, vilket ökar ämnesomsättningen (1). Att bygga muskler hjälper till att tona din kropp och förhindrar muskelförlust efter en viss ålder (2), (3). Men om du är orolig för att få muskler får dig att se muskulös ut, oroa dig inte. Här är 15 bästa sätt som kvinnor kan bygga muskler utan att se för muskulösa ut. Scrolla ner!

15 sätt kvinnor kan bygga muskler

Träna

1. Styrketräning

Styrketräning är det första steget att ta om du vill bygga muskler och styrka (4). En typisk styrketräningsrutin inkluderar lyftvikter (hantlar, skivstänger, vattenkokare och viktplattor). Det hjälper till att förbättra styrkan i dina muskler.

Dessa övningar orsakar mycket slitage i musklerna. När du vilar eller sover återuppbyggs musklerna själva - bara den här gången är de bredare och starkare.

Använd din kroppsvikt, ett TRX-träningsband eller något motståndsband för att förvandla enkla övningar till styrketräning. Här är ett exempel på en styrketräningsrutin.

Exempel på styrketräningsrutin

DAG	MÅL	ÖVNINGAR
Dag 1	Ben	Benpress, skivstångs squat, hantel lunges, skivstång split squat, bägare plie squat, enbenta TRX squat, skivstång höftkraft och viktade gång lunges - 3 uppsättningar av 12 reps vardera
Dag 3	Bröst och triceps	Push-ups, plankor, sidoplankor, bröstfluga, hantelpress, lutande hantelpress, böjd över rad, motståndsbandskallekrossar, motståndsband tricepsförlängning och bröstdoppar - 3 uppsättningar med 12 reps vardera
Dag 5	Fällor och axlar	Hantelryckning, skivstångsrad, latpress, latrad, lateral höjning, planka, låg kabelanslutning, maskinens axelpress, överliggande skivstångspress, en arm bakre delhöjningar och främre höjningar - 4 uppsättningar med 7 reps vardera
Dag 7	Rygg och biceps	Stäng greppet nedåt, enarmad hantelrad, stående T-barrad, bicep curl, hammer curl, barbell curl, plank upp och ner och bicep push up - 3 uppsättningar med 12 reps vardera

Kom ihåg att du måste blanda din träning för att bygga en mager, tonad och stark kropp. Bläddra ner för att veta vad du måste göra.

2. HIIT It!

Inkludera HIIT (High-Intensity Interval Training) i din träningsrutin för att bibehålla en mager ram och få en mejslad kropp. HIIT inkluderar snabba och smidiga rörelser i 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Den här korta, högintensiva träningen riktar sig mot snabba muskelfibrer, som är viktiga för att bygga muskler (5), (6). Uthållighetsträning eller långvarig träning som långa löpningar eller promenader riktar sig mot långsamma fibrer, vilket inte hjälper till att bygga muskler.

Gör följande övningar: höga knän, alternativa raka ben sparkar, burpees, squat hopp, hopp lunges, rep hoppning, strid rep, sida jackknife, ryska twist, ben ins och outs, crunches och sit-ups.

Se till att du tar 60-90 sekunders vila innan du byter till nästa övning. Ta 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.

3. Skjut dig själv

Tryck dig själv för att göra fler reps, snabbare och med precision. Om du fortsätter att göra samma övningar med det vanliga antalet uppsättningar och reps kommer du inte framåt.

Ju mer du tränar, desto mer kommer dina muskler att anpassa sig till vikterna. Om du inte ökar vikten eller lägger till en viss svårighetsgrad kommer dina muskler att förbli lika stora.

Tips: Träna 3 till 5 dagar i veckan och träna styrketräning varannan dag för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Förutom att träna måste du också ta hand om din kost. Här är de dietstrategier du kan följa.

Diet

4. Konsumera tillräckligt med protein

Att lyfta vikter och göra HIIT kommer att bryta ner muskelprotein. Du behöver protein för att återuppbygga musklerna. Källor som fisk, kycklingbröst, sojabitar, bönor, nötter, frön, linser, ägg och svamp kan hjälpa till att bygga och reparera musklerna.

Stillasittande kvinnor måste konsumera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men för att bygga muskelmassa, konsumera 1,7-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 62 kg bör du konsumera 105-112 g protein per dag (7).

5. Ha måltider före och efter träningen

Måltider före och efter träning hjälper dig att träna och återhämta dig snabbt från det (8).

Att lyfta vikter kräver energi, och genom att konsumera en kolhydratrik, måttlig protein före träning ger du kroppen din energi. Konsumera en proteinrik måltid efter träningen så att dina muskler återhämtar sig och byggs upp snabbt.

6. Konsumera hälsosamma fetter i begränsade mängder

De hälsosamma fetterna som finns i nötter, frön, ghee, avokado, riskliolja och avokadoolja är rika på vitamin E. Vitamin E är en antioxidant som hjälper till att spola ut gifter (9). Dessa matkällor innehåller också omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka inflammation i kroppen (10). Dessa hälsosamma fetter hjälper också till att öka återhämtningsprocessen när din kropp vilar.

7. Konsumera bra kolhydrater i begränsade mängder

Inkludera kolhydrater med hög fiber, som frukt, grönsaker och fullkorn, i din kost. De ger kostfibrer, vitaminer och mineraler, som är nödvändiga för optimal hälsa. Dessa näringsämnen säkerställer att du inte känner dig svag eller lätt blir sjuk.

8. Ta kosttillskott

Kosttillskott är bra för personer med mycket upptagna scheman eller som är mycket aktiva. De ger den näring du missar från hela livsmedel. Proteintillskott är bra för att få muskelmassa. Du måste dock prata med din läkare och en registrerad dietist innan du tar något tillskott.

9. Begränsa alkoholkonsumtionen

Alkohol metaboliseras som extra kalorier i kroppen, och för mycket av det i systemet kan leda till viktökning (11). Du kommer inte heller ha energi och uthållighet att träna. Om du vill bygga muskler, håll dig till ett glas vin, en till två dagar i veckan. Att gå överbord kommer att hamna långsammare.

De följande fem punkterna diskuterar en av de mest ignorerade men viktiga aspekterna av att bygga muskler. Ta en titt.

Livsstil

10. Vila

Vila hjälper till med muskelåterhämtning. Om du inte vilar kommer du att skada dig själv och kanske inte komma tillbaka till gymmet. Vila mellan övningarna och uppsättningarna och efter att ha gått hem i minst 20 minuter. Undvik att lyfta vikter varje dag.

11. Vakna tidigt

Att vakna tidigt kommer att uppmana dig att gå och lägga dig tidigt. På så sätt kan du gå till gymmet på morgonen eller kvällen. Du kommer också att ha tid att laga en snabb frukost innan du går ut eller konsumerar en proteinrik middag efter att du kommer tillbaka från gymmet på kvällen.

12. Få tillräckligt med sömn

Sömn är viktigt för att dina muskler ska kunna återhämta sig efter slitage (12). Få minst 7 timmars god sömn. Din hjärna behöver också resten för att fungera (13).

13. Meditera

Att bygga en tonad och stark kropp kräver en viss disciplin. Meditation kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och upprätthålla en bra livsstil. Det är tufft i början, men ge inte upp. Så småningom kommer du att lära dig att träna din hjärna och kontrollera dina hungerproblem, slöhet, ångest och andra känslor som kan förhindra att du snart får önskat resultat.

14. Omge dig med positiva människor

Positiva människor hjälper till att inspirera och motivera andra. Att omge dig själv med positiva människor kommer att göra det mindre troligt för dig att misslyckas i ditt personliga och professionella arbete. Var det hemma, på jobbet eller i gymmet, leta efter människor med stor energi och stämning så att du kan lära av dem och inte ge upp dina mål så lätt.

15. Prata med experter

Slutsats

Träna regelbundet, äta hälsosam mat och få fysisk och emotionell vila kan hjälpa dig att styra ditt liv till en ny, bättre riktning. Men innan du börjar, prata med en tränare och en registrerad dietist för tränings- och näringsvägledning. Ta hand om dig!

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan ska jag träna för att bygga muskelhona?

Få minst två dagars styrketräning / TRX / kroppsviktsträning för att öka dina muskler. Gå inte för styrketräning på flera dagar i rad.

Hur mycket muskler kan en kvinna få på en månad?

Det beror på din kost, träningsplan, ålder, kroppstyp, aktuell vikt, stress, sömn etc.

Går du upp i vikt när du får muskler?

Muskler har mer vikt än fett. Så, ja, du kommer att gå upp i vikt.

13 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Ny forskning om elitidrottares muskler: När kvalitet är bättre än kvantitet, University of Southern Denmark Faculty of Health Sciences, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Forskningshypoteser om muskelsvinn, åldrande, funktionsnedsättning och funktionshinder, Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Omvänd sarkopeni: hur styrketräning kan bygga styrka och vitalitet, Geriatrik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Betydelsen av muskelstyrka: träningsöverväganden, idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Ny insikt om högintensiv intervallträning om fysiologisk anpassning med hjärnfunktioner, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Ökning av andelen snabba muskelfibrer genom sprintträning hos män, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Proteinintag och människors hälsa i kosten, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Uppnå optimal ombyggnad av muskelprotein efter träning hos fysiskt aktiva vuxna genom konsumtion av hela livsmedel, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• E-vitamin, antioxidant och ingenting mer, fri radikal biologi och medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 fettsyror och inflammatoriska processer, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkoholkonsumtion och fetma: en uppdatering, aktuella fetmarapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Sömnbrist minskar återhämtningen av muskelskada orsakad av träning med hög intensitet i en musmodell, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Den sömnberövade hjärnan, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/