Smärta i nedre ryggen drabbar cirka 31 miljoner amerikaner vid varje given tidpunkt (1). Enligt WHO och Global Burden of Diseases är ryggvärk den främsta orsaken till funktionshinder över hela världen (2), (3). Det kan påverka vem som helst och orsakas på grund av dålig hållning, fetma, ålder och depression. Det värsta är att det begränsar aktiviteten och kan leda till ekonomiska och sociala bördor. Och det bästa sättet du kan minska denna obehagliga smärta är att träna och sträcka. Här är en lista över de 15 bästa övningarna för ryggsmärta, läs vidare för att veta vilka övningar som är bäst för dig beroende på graden av ryggsmärta. Svep uppåt!

Sträckningar och övningar för smärta i nedre delen av ryggen

Nivå 1 - Akut ryggsmärta

En plötslig skada eller sittande eller stående under längre perioder kan leda till rivning av ledband och muskler som stöder nedre delen av ryggen. Spinal stenos, herniated disk, ischias eller fraktur kan också orsaka akut ryggsmärta (4). I sådana fall, förutom att söka medicinsk hjälp, kan du också göra följande övningar / sträckor.

1. Katt / ko poserar

Shutterstock

Hur man gör katten / ko poserar

1. Börja med att knäböja på en matta.
2. Antag att bordet är placerat genom att placera dina handflator på golvet. Håll ryggen rak, axlarna avslappnade, titta på mattan och håll tårna påpekade. Se också till att armbågarna ligger precis under axlarna och att knäna ligger precis under dina höfter.
3. Andas in och skjut upp höfterna, böj ner ryggraden och titta upp i taket. Det här är Cow Pose.
4. Andas ut och böja in magen och flytta ryggraden upp mot taket. Sänk dina höfter och nacke. Det här är Cat Pose.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

Tips: Var försiktig och långsam när du gör den här sträckan.

2. Barnets ställning

Shutterstock

Hur man gör barnets ställning

1. Knäböja på en matta och lägg ut knäna breda. Dina tår måste peka ut. Förläng dina armar fram och böj dig. Din panna ska vila på mattan. Fortsätt andas.
2. Räkna till 10 och gå sedan upp igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 2 reps

3. Knäböjande höftflexorsträckning

Youtube

Hur man gör den knäböjande höftflexorsträckan

1. Stå rakt och ta ett steg framåt med ditt högra ben. Gör ett utfall, men i stället för att komma upp igen, placera din vänstra skenben på golvet. Dina vänstra tår måste peka ut. Håll axlarna rullade tillbaka, ryggraden rakt och händerna i midjan.
2. Pressa dina glutes och abs. Flytta din överkropp framåt. Håll denna ställning i 10 sekunder.
3. Byt ben och upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 4 reps

4. Prone Torso Twist

Youtube

Hur man gör The Prone Torso Twist

1. Börja med att ligga på en matta. Håll benen raka, armarna i T-form och handflatorna platt på golvet.
2. Andas in, lyft båda benen från golvet och böj knäna.
3. Andas ut och vrid underkroppen till vänster. Låt knäna falla åt vänster. Håll överkroppen stilla och se till höger. Håll denna ställning i 10 sekunder.
4. Andas in och sätt tillbaka knäna. Andas ut och vrida kroppen ner till vänster. Titta i motsatt riktning.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

5. Sittande Torso Twist

Youtube

Hur man gör den sittande Torso Twist

1. Sitt på en matta med höger ben rakt och vänster ben böjt och böjt över höger ben. Håll ryggraden rak.
2. Vrid åt vänster, placera din vänstra handflata bakom dig på golvet och din högra armbåge på ditt vänstra knä. Titta tillbaka mot din vänstra hand. Håll denna sträcka i 20 sekunder och släpp sedan.
3. Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra ben och lägg det över ditt vänstra ben. Vrid åt vänster, placera din högra handflata på golvet bakom dig och din vänstra armbåge på ditt högra knä. Titta tillbaka på din högra hand. Håll denna sträcka i 20 sekunder och släpp sedan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 2 reps

6. Skalsträckning

Youtube

Hur man gör skalsträckningen

1. Antag att tabellen står och sitta på dina klackar.
2. Förläng dina armar, böj dig, lägg handflatorna platt på golvet och pannan på golvet.
3. Andas in och andas ut, känn sträckan i nedre delen av ryggen och slappna av.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 2 reps

Dessa är sträckor för nivå 1 eller akut ryggsmärta. Nu ska vi gå vidare till övningar för nivå 2. Bläddra ner.

Nivå 2 - Mindre svår smärta i nedre delen av ryggen

Det här är några övningar och sträckor som du kan göra när du känner lite åtdragning i nedre delen av ryggen och böjningarna.

1. Wall Sits

Shutterstock

Hur man gör väggstolar

1. Lägg ryggen på en vägg. Håll dina axlar rullade tillbaka, benen axelbredd isär och fötterna ut.
2. Skjut långsamt ner och kom till en knäböjsposition. Håll denna ställning i 20 sekunder.
3. Skjut tillbaka upp till stående läge.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 2 reps

2. Flexionssträckning i nedre ryggen

Youtube

Hur man gör flexionssträckan i nedre delen av ryggen

1. Lägg dig på en matta, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt högra ben och ta tag i baksidan av höger lår med båda händerna. Dra i låret så att knäet ligger mycket nära bröstet. Håll denna ställning i 30 sekunder.
3. Gör detta med det andra benet också.
4. Lyft båda benen, ta tag i baksidan av varje lår med varje hand och dra i benen så att knäna ligger nära bröstet. Håll denna sträcka i 30 sekunder.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

3. Ryggförlängning

Youtube

Hur man gör ryggförlängningen

1. Ligga på en matta mot golvet. Böj armbågarna och placera dina handflator på golvet precis bredvid bröstet. Armbågarna ska peka mot dina fötter.
2. Andas in, tryck ner svansbenet och lyft axlarna och bröstet från golvet. Se till att dina nedersta revben ligger på mattan. Titta på golvet när du sträcker.
3. Andas ut och sänka bröstet och axlarna på golvet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

4. Liggande bäckenlutning

Youtube

Hur man gör den liggande bäckenlutningen

1. Lägg dig ner på golvet. Håll benen i axelbredd, händerna vid sidan, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Engagera dina djupa kärnmuskler och föra din navel inåt mot ryggraden. Din ryggrad eller nedre delen av ryggen kommer nu att kunna röra golvet.
3. Håll denna ställning i 3 sekunder och koppla sedan av.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps

Dessa övningar är fantastiska för att få omedelbar lättnad. Låt oss nu lära oss vilka övningar eller sträckor som är bäst för ryggont i nivå 3.

Nivå 3 - Att bygga ryggrad och rörlighet

Det är alltid bra att ge ryggraden en bra sträcka för att frigöra all spänning från muskler och ligament som håller den.

1. Skumrullning för nedre delen av ryggen

Youtube

Hur man gör skumrullning för nedre delen av ryggen

1. Sitt på en matta. Ta en skumrulle och placera den precis bakom dig. Lyft skinkorna genom att stödja kroppen på fötterna. Placera din ryggregion på skumvalsen och båda handflatorna på golvet bakom dig. Korsa ditt högra ben till vänster för att stabilisera din kropp.
2. Rör dig fram och tillbaka och rulla skumvalsen på golvet. Gör detta i cirka 20 sekunder.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 2 reps

2. Nedåtriktad hundställning

Shutterstock

Hur man gör den nedåtgående hunden

1. Gå in i en plankposition.
2. Lyft dina höfter mot taket och rör din övre rygg mot benen. Håll dina handflator och fötter plana på golvet (om möjligt). Försök att röra golvet med pannan. Håll denna ställning i 5 sekunder.
3. Böj tårna och kom tillbaka till plankläget.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 2 reps

3. Bird Dog Pose

Youtube

Hur man gör Bird Dog Pose

1. Antag att tabellen utgör.
2. Ta ett ben bakom dig och peka tårna.
3. Lyft motsatt hand från golvet och sträck den framför dig.
4. Håll denna ställning i 5 sekunder och släpp sedan.
5. Gör detsamma med det andra benet och handen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

4. Höftkraft

Youtube

Hur man gör höftkraften

1. Vila din övre rygg mot en bänk. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet. Vila armarna (helt utsträckta) på bänken.
2. Lyft dina höfter och kom till en position där låren ligger i linje med ryggraden. Titta upp i taket.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen genom att sänka dina höfter.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps

5. Piriformis muskelsträckning

Youtube

Hur man gör piriformis muskel stretch

1. Lägg dig på en matta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
2. Placera ditt högra ben till vänster. Din högra fotled ska vila mot ditt vänstra knä.
3. Placera din högra hand på ditt högra knä och din vänstra hand på höger fotled.
4. Dra långsamt ditt högra knä mot din vänstra axel. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
5. Släpp sträckan och gör samma sak med det andra benet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

Det här är sträckorna och övningarna som hjälper till att lindra och förhindra smärta i nedre ryggen. Här är en lista med försiktighetsåtgärder du måste vidta innan du börjar med sträckorna.

Försiktighetsåtgärder

• Rådgör med din läkare innan du tränar eller sträcker dig.
• Om du är gravid, prata med din läkare för att veta vilka sträckor som passar dig bäst.
• Om du har akuta nedre ryggproblem måste du göra sträckorna med försiktighet.

Sammanfattningsvis kommer att göra dessa övningar och sträckor regelbundet definitivt hjälpa till att lindra ryggont. Du måste också genomgå regelbundna kontroller och sjukgymnastik och ta dina mediciner för att läka och återställa dina nedre ryggmuskler. Om du har några frågor är du välkommen att skicka dem i rutan nedan. Ta hand om dig!