15 Sjukgymnastikövningar för tennisarmbågar

Tennisarmbåge är också känd som lateral epikondylit. Det uppstår ofta på grund av överanvändning av underarm, handled och arm som leder till mikrotår i musklerna och senorna som är fästa vid armbågen. Att lyfta lätta föremål kan också bli smärtsamt. För att lindra den obehagliga smärtan, sluta först att röra på din arm eller handled. För det andra börja göra övningar som kommer att rehabilitera, bygga om och stärka armbågens senor och muskler. Sjukgymnastikövningarna för tennisarmbågar som anges i den här artikeln kommer att minska inflammation och förhindra att tillståndet återkommer, vilket hjälper dig att komma tillbaka till din normala rutin. Vill du veta vilka övningar som hjälper? Läs vidare.

Topp 15 övningar för tennisbågar

1. Handleden lockar

Handleden är extremt hjälpsam för att minska smärta i tennisarmbågar. De arbetar på underarmsmusklerna och senorna. Denna övning är enkel och kan utföras hemma eller på kontoret. Här är stegen.

Hur göra

Steg 1 - Placera din högra underarm på ett bord, med din hand hängande över bordskanten och din handflata mot taket.

Steg 2 - Lägg en vikt på 1 pund i handen.

Steg 3 - Höj och sänk vikten försiktigt utan att flytta underarmen från bordet.

Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.

Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din vänstra hand.

Försiktighetsåtgärd

Se till att inte använda en vikt på mer än 1-2 pund. Att använda en vikt på mer än 2 pund kan förvärra smärtan.

Dricks

2. Handleden

Denna övning hjälper till att lindra spänningar från underarmsmusklerna och slappnar av dem. Detta är en mycket bekväm övning eftersom du kan göra det när som helst på dygnet och var som helst! Så här gör du.

Hur göra

Steg 1 - Böj din vänstra armbåge i 90 grader med handflatan uppåt.

Steg 2 - Vrid långsamt handleden åt höger och låt handflatan vända nedåt.

Steg 3 - Håll i 5 sekunder och släpp långsamt.

Steg 4 - Gör detta tio gånger.

Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din högra hand.

Försiktighetsåtgärd

Upprepa inte denna övning mer än tio gånger.

Dricks

Denna övning hjälper dig också att lindra ångest. Gör det med båda händerna och börja nedåt till uppåt. Håll och räkna de 5 sekunderna med handflatan uppåt.

3. Handledsböjning

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka, slappna av och läka dina underarmsmuskler och senor i handleder och armbågar. Så här ska du göra det.

Hur göra

Steg 1 - Sträck din högra arm framför dig, med handflatan nedåt.

Steg 2 - Skär dina högra fingrar med vänster hand och tryck försiktigt ner dem.

Steg 3 - Håll i 15 sekunder. Dra upp handleden.

Steg 4 - Håll i 15 sekunder och släpp sedan.

Steg 5 - Upprepa detta med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Dra inte upp eller tryck ner din handled för hårt för att förhindra ytterligare skador.

Dricks

I händelse av allvarlig skada, håll händerna hängande över kanten på bordet och gör sedan handledsböjningen.

4. Knytnäve

Bild: Giphy

Detta är en fantastisk övning för dina handleds- och underarmsmuskler. Så här gör du.

Hur göra

Steg 1 - Rulla en handduk och håll den i din högra hand.

Steg 2 - Lägg din högra hand på ett bord.

Steg 3 - Pressa nu handduken försiktigt och håll den i 10 sekunder.

Steg 4 - Släpp och upprepa tio gånger.

Steg 5 - Upprepa stegen med vänster hand.

Försiktighetsåtgärd

Håll inte handduken för hårt för att förhindra personskador.

Dricks

Du kan också utföra denna övning med en mjuk boll.

5. Handledsavvikelse

Handledsavvikelse är en annan övning som hjälper till att stärka handleder och underarmsmuskler och senor. Så här kan du göra det.

Hur göra

Steg 1 - Placera din högra hand på ett bord med handflatan över kanten.

Steg 2 - Håll ut handen som om du ska skaka hand med någon.

Steg 3 - Rör nu handleden upp och ner.

Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.

Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din vänstra hand.

Försiktighetsåtgärd

Var försiktig när du gör denna övning för att förhindra ytterligare slitage i senorna som är fästa vid dina handledsben.

Dricks

Du kan hålla en sked med handen medan du gör den här övningen för att stödja din hand.

6. Handduk Twist

Bild: Giphy

Detta är en förstärkande övning som fungerar på handledsförlängare och handledsböjare. Följ dessa steg för att göra det korrekt.

Hur göra

Steg 1 - Sitt på en stol och håll en handduk med båda händerna. Se till att dina axlar är avslappnade.

Steg 2 - Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du försöker vrida den.

Steg 3 - Håll den i 3-5 sekunder.

Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att vrida handduken för hårt.

Dricks

Du kan använda en svamphandduk för att göra denna övning.

7. Supination med hantel

Bild: Giphy

Supinator-muskeln hjälper dig att vända handflatan uppåt. Det är också muskeln som drabbas mest av en tennisarmbågsskada. Här är vad du ska göra för att slappna av och stärka denna muskel.

Hur göra

Steg 1 - Sitt på en stol, vila armbågen på knäet och håll en 1 pund hantel vertikalt i handen.

Steg 2 - Rotera handleden och vrid upp handflatan.

Steg 3 - Rotera handleden igen och sätt ner din handflata.

Steg 4 - Upprepa detta 15-20 gånger.

Steg 5 - Upprepa dessa steg med din andra hand.

Försiktighetsåtgärd

Se till att du använder en hantel som inte väger mer än 1-2 pund.

Dricks

Du kan vila handen på ett bord medan du gör den här övningen.

8. Bollpress

Bild: Giphy

Detta är en utmärkt övning för att få dina muskler och senor att fungera igen. Det hjälper till att stärka musklerna som är involverade i handleden. Så här gör du.

Hur göra

Steg 1 - Sitt på en stol och håll en svampfysioterapikula i den drabbade handen.

Steg 2 - Pressa in den och håll den i 3 sekunder. Släpp.

Steg 3 - Upprepa tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Se till att inte överdriva denna övning för att förhindra skador.

Dricks

Du kan också utföra den här övningen medan du står.

9. Bicep-lockar

Bild: Shutterstock

Detta är ett utmärkt sätt att stärka biceps och muskler nära armbågen. Så här gör du.

Hur göra

Steg 1 - Sitt med spridna ben och höger armbåge på höger lår.

Steg 2 - Håll underkroppsvikten med underarmen horisontellt mot låret.

Steg 3 - För långsamt vikten mot bröstet.

Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.

Försiktighetsåtgärd

Överdriv inte eller använd tunga vikter.

Dricks

Du kan använda en flaska fylld med vatten för att utföra denna övning.

10. Armbågsböjning

Bild: Shutterstock

Armböjningen är en avkopplande övning och hjälper till att frigöra spänningen runt armbågen och underarmarna. Så här ska du göra det.

Hur göra

Steg 1 - Stå rakt med benen från varandra på axelbredd.

Steg 2 - Böj långsamt armbågen och rör armarna uppåt för att röra vid axeln.

Steg 3 - Håll i 10-15 sekunder.

Steg 4 - Sänk dem långsamt.

Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att göra det i snabb takt.

Dricks

11. Rita svärdet

Detta är den bästa övningen för tennisarmbåge. Denna övning kräver att du använder ett motståndsband. Det fungerar på triceps, axlar, handledsböj och underarmsmuskler. Här är stegen för att göra det korrekt.

Hur göra

Steg 1 - Håll ena kanten av motståndsbandet med fötterna på oskadad armbågssida.

Steg 2 - Håll den andra änden med handen som påverkas av tennisarmbågen.

Steg 3 - Tänk dig att du drar ett svärd och drar motståndsbandet uppåt och utåt.

Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Skynda inte den här övningen.

Dricks

Du kan köpa motståndsbandet online till bra rabatter!

12. Tricep Stretch

Detta är en bra övning för att stärka triceps efter skadan. Så här ska du göra det.

Hur göra

Steg 1 - Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt.

Steg 2 - Använd den andra handen för att placera den på din skadade armbåge. Tryck försiktigt på det och dra det bakåt.

Steg 3 - Håll den i 5 sekunder och släpp den.

Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att sätta för mycket tryck.

Dricks

Du kan använda vikter om du har återfått cirka 80-90%.

13. Fingerförlängning

Detta är en enkel men ändå bra övning för att stärka dina handleds-, underarm-, armbågs- och armmuskler. Så här gör du det korrekt.

Hur göra

Steg 1 - Gör en näbbform med fingrarna.

Steg 2 - Placera ett gummiband över fingret för att hålla dem ihop.

Steg 3 - Rör nu fingrarna inåt och utåt.

Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Skynda inte den här övningen eller överdriv den.

Dricks

Använd ett brett gummiband för bättre stöd.

14. Isometrisk handledsförlängning

Isometriska övningar är också bra för behandling av tennisarmbåge. Du behöver en partner för den här övningen. Här är stegen.

Hur göra

Steg 1 - Placera underarmen i rät vinkel mot armen, med handflatan nedåt.

Steg 2 - Be din partner att placera sin handflata över din.

Steg 3 - Tvinga nu din handflata uppåt och låt din partner motstå den kraften genom att trycka nedåt på din handflata.

Steg 4 - Håll den i 5-7 sekunder och släpp sedan.

Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Lägg inte för mycket tryck eller kraft när du gör den här övningen.

Dricks

Du kan också placera handen under ett bord och utföra denna övning.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Bild: YouTube

Sist, men inte minst, kommer denna armbågssträckningsövning att hjälpa till att stärka senor och muskler runt armbågen och underarmarna. Så här gör du.

Hur göra

Steg 1 - Lägg dig ner och lägg armen åt sidan.

Steg 2 - Vrid armen inåt.

Steg 3 - Ta nu hjälp av din partner för att böja din handled nedåt.

Steg 4 - Håll den i 10-20 sekunder.

Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.

Försiktighetsåtgärd

Var försiktig mot din handled och överdriv inte det.

Dricks

Gör denna övning tre gånger om dagen för bättre resultat.

Där går du - topp 15 övningar för tennisarmbågar. Dessa är mycket effektiva, enkla och hjälpsamma. Så börja göra dessa övningar idag och bli starkare och bättre tillbaka.

Med vänliga hälsningar!