Underkroppsträning

Kvinnor tenderar att ackumulera mer fett i underkroppen jämfört med män (1). Tack och lov kan du stärka din underkropp med rätt övningar (2), (3), (4). Här är 15 bästa hemmaövningar du kan göra för att få tonade och starka ben och höfter. Fortsätt skrolla!

Obs! Om du har smärta i nedre ryggen eller knäsmärta eller om du är gravid, tala med din läkare innan du gör något.

15 hem- och höftövningar för kvinnor

Innan du börjar med dessa övningar, värm upp dina muskler i minst 10 minuter. Här är en snabb uppvärmningsrutin:

Uppvärmning - 10 minuter

• Halslutningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Halsnickar - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 50 reps
• Kalvhöjningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps

Nu är dina muskler redo för en energigivande 20 minuters träning utan utrustning. Låt oss börja!

1. Höga knän

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna nära.
2. Förläng dina händer framför dig, med handflatorna nedåt.
3. Börja jogga på plats. Höj bara dina knän högre.
4. Försök att knacka på handflatorna med knäna.
5. Gör 3 uppsättningar med 20 reps vardera.

2. Knäböj

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, and calves

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd, ryggen rak och axlarna rullade tillbaka. Håll din kärna engagerad.
2. Skjut ut höfterna och sänk dig själv genom att böja knäna.
3. När du kommer till en sittande ställning, böj armbågarna och lägg underarmen nära bröstet.
4. Se till att knäna ligger bakom tårna och att ryggen inte är böjd.
5. Skjut dig själv uppåt med samma hastighet som du hukade.
6. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

3. Jump Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, adduktorer och kalvar

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Rulla axlarna bakåt och håll din kärna engagerad.
2. Knäböj och ta händerna nära bröstet.
3. Skjut dig upp från sittande ställning och hoppa från marken. Driv din kropp uppåt genom att kasta händerna åt sidan.
4. Landa mjukt på marken och komma tillbaka till hukställning.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

4. Växlande sidolång

Youtube

Mål - Aduktorer, glutes, quads, hamstrings och kalvar

Hur göra

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden.
2. Flytta mer av din vikt på din vänstra sida. Böj ditt vänstra knä och sänk dig åt vänster.
3. Räta upp din position och upprepa rörelsen med höger sida.
4. Gör 3 uppsättningar med 10 reps vardera.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Mål - Kalvar, adduktorer, glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Stå med fötterna bredare än axelbredden.
2. Huk ner och höja långsamt båda hälarna från golvet.
3. Förläng dina händer framför dig för balans.
4. Sänk långsamt dina klackar. Höj dem igen.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

6. Sitt på väggen

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar

Hur göra

1. Stå med övre rygg, nedre rygg och höfter mot en vägg.
2. Knäböj och sitta.
3. Lägg händerna på låren.
4. Håll denna ställning i 30 sekunder. Fortsätt andas.
5. Kom tillbaka. Vila i 10 sekunder och upprepa.
6. Gör 3 uppsättningar om 30 sekunder.

7. Lunge

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar

Hur göra

1. Stå med benen axelbredd, händerna på midjan, axlarna rullade tillbaka och kärnan engagerad.
2. Ta ett steg framåt med ditt högra ben.
3. Böj båda knäna och sänk ner kroppen. Dina lår och sken ska vara vinkelräta mot varandra.
4. Höj din kropp och återgå till startpositionen.
5. Placera din vänstra fot framåt och upprepa samma.
6. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

8. Stående sidoben sparkar

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, höftböjare, glutes, quads, hamstrings

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Lägg din vänstra hand på stolens baksida.
3. Lägg din högra hand på midjan.
4. Höj ditt högra ben i sidled. Böj inte åt sidan.
5. Upprepa 12 gånger innan du byter sida och lyfter vänster ben.
6. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

9. Höftkraft

Youtube

Target - Glutes, hamstrings, quads

Hur göra

1. Sitt och placera din övre rygg mot en bänk eller soffa.
2. Lägg händerna på soffan, böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
3. Skjut upp höfterna. Dina axlar, höfter och fyrhjulingar ska vara i samma linje.
4. Håll denna ställning en sekund.
5. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen.
6. Gör 3 uppsättningar med 8 reps vardera.

Obs! Kontakta din läkare om du har problem med nedre delen av ryggen innan du gör den här övningen.

10. åsna sparkar

Youtube

Target - Glutes, hamstrings, quads

Hur göra

1. Gå på alla fyra.
2. Lyft höger fot och knä från golvet.
3. Utan att förlänga benet rakt, sparka din högra häl upp mot taket.
4. Ta tillbaka den långsamt. Strax innan din fot rör golvet, sparka upp benet igen.
5. Upprepa 12 gånger innan du gör samma sak med vänster ben.
6. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

11. Spindelklättrare

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Gå in i en plankställning. Engagera din kärna och se till att armbågarna ligger precis under dina axlar.
2. Lyft ditt högra ben från golvet, böj ditt knä, öppna ditt högra ben, böj överkroppen till höger och försök att stänga höger axel och höger knä.
3. Lägg tillbaka ditt högra ben.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

12. Bencirklar

Youtube

Mål - Adductor, glutes, quads och hamstrings

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Placera händerna med handflatorna nedåt under höfterna. Se till att svansbenet rör vid golvet.
2. Lyft ditt högra ben från golvet och börja rita en cirkel med spetsen på din högra storå. Gör tio cirklar.
3. Lägg tillbaka ditt högra ben på golvet.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps vardera.

13. Benhöjningar

Youtube

Target - Core, glutes, hamstrings och quads

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Lägg tummen under höfterna och koppla in din kärna.
2. Lyft båda benen från golvet i 30 grader. Detta är utgångsläget.
3. Lyft benet till 90 grader och tappa det långsamt till 30 grader.
4. Upprepa samma 12 gånger för att slutföra en uppsättning.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

14. Sidlygande benhöjningar

Youtube

Target - Adductor, glutes, hip flexors

Hur göra

1. Lägg dig på din vänstra sida. Lägg din hand under huvudet för stöd och din högra hand på midjan.
2. Höj ditt högra ben till 45 grader och sänk det.
3. Rätt innan din högra fot rör vid vänster, lyft den igen.
4. Gör 10 benhöjningar innan du byter sida och höjer ditt vänstra ben.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps vardera.

15. Fjärilspose

Youtube

Mål - Aduktorer och höftböjare

Hur göra

1. Sitt på en matta med benen utsträckta framför dig.
2. Håll din vänstra fotled med vänster hand, böj vänster knä och sätt din vänstra fot nära ljumsken.
3. Gör detsamma med ditt högra ben.
4. Håll fotsulorna ihop med båda händerna.
5. Håll fötterna stilla, rör knäna upp och ner, precis som en fjärils fladdring.
6. Gör 30 reps för att slutföra en uppsättning.
7. Gör 30 reps för att slutföra en uppsättning.

Slutsats

Gör de här 15 fettreducerande, andelyftande övre kroppsövningarna varannan dag för att se synliga resultat på tre till fyra veckor. Din kost måste också förändras. Du kan antingen gå på intermittent fasta eller inkludera dessa superfoods i din kost. Håll dig också hydratiserad och stressfri.

4 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Könsskillnader i fettmetabolism, nuvarande åsikt inom klinisk näring och metabolisk vård, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Rollen av motion och fysisk aktivitet i viktminskning och underhåll, framsteg i hjärt-kärlsjukdomar, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Styrketräning och kroppssammansättning hos medelålders kvinnor, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Effekterna av fysisk träning på kroppsfettfördelning och benmineraldensitet hos kvinnor efter klimakteriet, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396