30 minuters recept: 15 smaskiga och låga

Sliten mellan hälsa och smak? Tja, om du tycker att hälsosamt inte är gott, gör dig redo att kasta den tanken ut genom fönstret. För här är några av de mest läckra, kalorifattiga, sockerfattiga, snabba och hälsosamma recepten för att hålla dig borta kalorifattiga, gödande livsmedel. Och det finns en bonus! Tipsen i slutet av artikeln hjälper dig att minska din tillagningstid och dina kostnader med hälften. Redo att ta den här affären? Låt oss börja med 30-minuters måltidsrecept!

15 hälsosamma och välsmakande recept på 30 minuter

Enkla hälsosamma frukostrecept

1. Blueberry Smoothie Bowl

z

Instagram

Förberedelsestid: 7 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 22 minuter; Serverar: 1; Kalorier: 210

Ingredienser

• 1 banan
• 1 tsk sesamfrön
• ¼ kopp blåbär
• 1 msk müsli
• 2 msk rakad kokosnöt
• 1 skopa vaniljproteinpulver
• ½ kopp mandelmjölk

Hur man förbereder

1. Blanda banan, blåbär, vaniljprotein och mandelmjölk tillsammans.
2. Häll blandningen i en skål.
3. Garnera med müsli, kokosnötspån, blåbär och sesamfrön.

2. Skinka och gröna omeletter

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 10 minuter; Total tid: 20 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 221

Ingredienser

• 2 ägg
• 4-5 skivor skinka
• 1 msk hackad gräslök
• 1 msk blandade örter
• 3 msk olivolja
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Knäcka äggen öppna i en skål.
2. Kasta i skinkor, gräslök, blandade örter, salt och svartpeppar.
3. Vispa ingredienserna väl.
4. Värm olivolja i en kastrull.
5. Tillsätt äggblandningen i pannan.
6. Koka blandningen i 2 minuter på varje sida.
7. Servera det varmt.

3. Smaskig snabb äggfrukost

Instagram

Förberedelsestid: 5 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 20 minuter; Serverar: 1; Kalorier: 275

Ingredienser

• 1 ägg
• 2 skivor multikornbröd
• Mosad avokado
• 1 msk jordnötssmör
• ½ banan
• En handfull koriander
• Salt att smaka
• 1 msk olivolja

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en kastrull och knäcka upp ägget.
2. Medan ägget kokar sprider du mosad avokado på en skiva bröd och fyller på koriander.
3. På den andra skivan bröd sprider du jordnötssmöret och fyller på det med bananskivor.
4. Placera det kokta ägget försiktigt på brödet med mosad avokado.
5. Strö lite salt på ägget.
6. Din söta och salta frukost är klar!

4. Oat Smoothie Breakfast Supercharger

Instagram

Förberedelsestid: 5 minuter; Tillagningstid: 5 minuter; Total tid: 10 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 237

Ingredienser

• 2 bananer
• ½ kopp blåbär
• ¼ kopp spenat
• ½ kopp yoghurt
• ¼ kopp rullade havre
• Skivade mandlar för garnering
• Isbitar (valfritt)

Hur man förbereder

1. Kasta bananer, blåbär, spenat, yoghurt och rullade havre i en mixer.
2. Blitz det.
3. Häll i två glas.
4. Garnera med skivade mandlar och några blåbär.

Enkla hälsosamma lunchrecept

5. Grönsaker och Tofu Stir Fry

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 25 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 176

Ingredienser

• ½ kopp kubad tofu
• 1 kopp broccoli blommor
• ½ kopp kubad röd paprika
• Några cashewnötter
• Salt att smaka
• 3 msk olivolja
• ½ tesked älskling
• 3 msk limejuice
• ¼ tesked paprika

Hur man förbereder

1. Blanchera broccoliblommorna.
2. Medan broccoli blancheras, värm olja i en kastrull och tillsätt tofu i pannan.
3. Tillsätt honung, limejuice, paprika och röd paprika i pannan och koka i 2 minuter.
4. Överför den blancherade broccoli till en skål.
5. Tillsätt den omrörda tofu- och paprika-blandningen i skålen.
6. Kombinera väl och lägg på denna maträtt med några cashewnötter.

6. Krispig sallad med stekt ägg

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 25 minuter; Serverar: 1; Kalorier: 190

Ingredienser

• 2 ägg
• 3 msk olivolja
• 10 tunna skivor rädisa
• 10 skivor gurka
• ½ kopp blandade gröna
• 5 körsbärstomater, halverade
• 4 matskedar limejuice
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm en matsked olivolja i en kastrull.
2. Knäcka två ägg öppna och koka tills äggviten stelnar.
3. Plocka upp äggen med en spatel och placera den på ena sidan av en tallrik.
4. Blanda gröna i en separat skål med rädisa, gurka, tomat, salt, peppar, limejuice och olivolja.
5. Lägg till salladen på tallriken så är din lunch klar!

7. Vegansk lunchskål

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 30 minuter; Total tid: 40 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 214

Ingredienser

• ½ kopp konserverade bruna linser
• ½ kopp skivad sötpotatis
• ½ kopp frysta ärtor
• 4-5 blomkålblommor
• 1 klocka hemlagad, kyld hummus
• Salt att smaka
• En nypa gurkmeja pulver
• ½ tesked svartpeppar
• ½ tesked kryddpeppar
• 2 msk olivolja

Hur man förbereder

1. Kasta sötpotatisen med olivolja, salt och peppar.
2. Placera de skivade sötpotatisarna på ett nonstick-kakblad i ett enda lager och baka dem i ugnen vid 400 grader Fahrenheit i cirka 30 minuter eller tills de är helt kokta.
3. Blanchera blomkålen och frysta ärtor.
4. Värm en tesked olivolja i en kastrull och tillsätt de bruna linserna.
5. Koka linser i 2 minuter och tillsätt sedan kryddpeppar. Koka i ytterligare en minut.
6. Överför de bruna linserna till en skål.
7. Lägg till den blancherade blomkålen och lite gurkmeja pulver i samma kastrull för att ge den en gyllene nyans.
8. Platta bakade sötpotatis, kokta ärtor, blomkål och bruna linser, och tillsätt en klocka hemlagad hummus.

8. Stekt lax och grönsaker

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 30 minuter; Total tid: 40 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 168

Ingredienser

• (2) 3 ounce fiskfiléer
• 1 avokado, halverad
• ½ kopp sötpotatis, kubad
• 1 kopp blandade gröna
• 1/4 kopp granatäpple
• Kalkkilar
• 4 msk limejuice
• 4 msk olivolja
• ½ tesked vitpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Marinera fisken med limejuice, salt och vitpeppar.
2. Kasta sötpotatisbitarna med olivolja och salt och baka dem i ugnen i cirka 30 minuter vid cirka 400 grader Fahrenheit.
3. Värm olivolja i en kastrull och koka fiskfiléerna i ca 5-7 minuter på varje sida på medelhög värme.
4. Placera de blandade grönsakerna på plattan först och håll sedan de bakade sötpotatisarna på ena sidan.
5. Placera pannstekt fisk, avokado och granatäpple ovanpå.
6. Tillsätt en kalkpress och lite salt för att krydda de blandade gröna.

9. Bakad fisk med rödbetoris

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 382

Ingredienser

• (2) 3 ounce fiskfiléer
• ½ kopp ris
• ½ kopp riven rödbeta
• ¼ kopp hackad lök
• 2 msk hackad gräslök
• 4 msk olivolja
• 4 msk limejuice
• ½ tesked vitpeppar
• Blandade örter
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Gnugga salt, vitpeppar och limejuice på fisken.
2. Kasta filéerna på en bakplåt och baka tills fisken är kokt helt (cirka 15-20 minuter vid cirka 425 grader Fahrenheit, eller tills fisken fläckar av med en gaffel).
3. Förbered riset genom att laga det i en riskokare eller en tryckkokare.
4. Under tiden värmer du olja i en kruka. Tillsätt de hackade lökarna och koka tills de blir genomskinliga.
5. Tillsätt riven rödbeta och koka i 3 minuter.
6. Tillsätt kokt ris i potten och kombinera väl.
7. Servera rödbetan med bakade fiskfiléer i två tallrikar.
8. Garnera fisken med blandade örter och rödbetan med hackad gräslök.

Enkla hälsosamma middagsrecept

10. Kryddig räkorfettuccine

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 327

Ingredienser

• 10-12 vilda räkor, tvättas och rengöras
• ½ kopp rucola
• ½-pack fettuccine pasta
• 3 msk parmesanost
• ½ kopp soltorkade tomater
• 2 tsk Cajun-kryddor
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 2 msk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Koka upp 3-4 koppar vatten.
2. Tillsätt fettuccinepasta, lite salt och en tesked olivolja.
3. Koka tills pastan är helt kokt.
4. Under tiden värmer du olja i en kastrull. Tillsätt malet vitlök och koka i en minut över låg eld.
5. Tillsätt räkor och salt. Koka i 2 minuter.
6. Tillsätt rucola och soltorkade tomater. Använd spateln för att mosa tomaterna.
7. Kasta överflödigt vatten från pastan och kasta fettuccinen i pannan.
8. Tillsätt Cajun-kryddor och riven parmesan. Blanda allt väl.
9. Fyll på lite mer parmesan innan du serverar.

11. Snabb Broccoli Pasta

Instagram

Förberedelsestid: 20 minuter; Tillagningstid: 10 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 473

Ingredienser

• 1 kopp bowtie pasta
• 1 kopp broccoli blommor
• 4 msk olivolja
• 4 vitlöksklyftor, malet
• 1 tesked chiliflingor
• Riven cheddarost
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Koka upp fyra koppar vatten.
2. Tillsätt fluga-pasta, lite salt och en tesked olivolja i det kokande vattnet.
3. Koka tills bowtiepastaen är helt kokt.
4. Under tiden värmer du olivolja i en kastrull.
5. Tillsätt malet vitlök och chiliflingor. Koka i 10 sekunder.
6. Tillsätt den blancherade broccoli. Kasta och koka i 2 minuter.
7. Kasta bort extra vatten från pastan.
8. Tillsätt pastan i pannan.
9. Koka i en minut. Tillsätt riven ost och servera.

12. Kikärter och Quinoa-soppa

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter; Tillagningstid: 20 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 207

Ingredienser

• ½ kopp kikärter på burk
• ½ kopp quinoa
• ¼ kopp hackad morot
• ¼ kopp hackade tomater
• ½ hackad lök
• ¼ kopp hackad gul paprika
• ½ kopp spenat
• ¼ kopp hackad selleri
• ¼ tesked chiliflingor
• ½ tesked kumminpulver
• ¼ tesked korianderpulver
• 1 tsk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm olja i en kastrull.
2. Tillsätt hackad lök och tomater.
3. Koka i 3 minuter
4. Tillsätt morot, kumminpulver, korianderpulver, salt och chiliflingor.
5. Rör om och koka i 3 minuter.
6. Tillsätt kikärter på burk, selleri, gul paprika och quinoa. Täck över och koka i 10 minuter.
7. Rör in babyspenat.
8. Ta bort potten från lågan.
9. Vänta i 2 minuter innan du serverar den.

Enkla hälsosamma snacksrecept

13. Crispy Baked Veggie Tortilla Party Snack

Instagram

Förberedelsestid: 15 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 5; Kalorier: 87 per tortilla

Ingredienser

• ½ kopp malet svamp
• 5 tortillor
• ¼ kopp malet lök
• ½ tesked vitlökspulver
• ½ kopp mogen avokado
• ½ kopp frysta ärtor
• 8 körsbärstomater, halverade
• Limejuice
• En handfull koriander
• ¼ tesked vitpeppar pulver
• 3-4 msk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Tillsätt malet svamp, lök, vitlökspulver, avokado, salt och vitpeppar i en skål.
2. Blanda väl.
3. Halva tortillorna och placera avokadomixen på ena sidan av varje halverad tortilla.
4. Våt kanterna på tortillan med lite vatten.
5. Vik den och försegla kanterna.
6. Kasta dem på en bakplåt.
7. Strö en generös mängd olivolja.
8. Baka tills tortillan blir gyllenbrun (ca 5 minuter vid 325 grader Fahrenheit).
9. Under tiden blancha de frysta ärtorna och blanda dem i en matberedare.
10. Tillsätt limejuice, salt och koriander till denna ärthummus.
11. Servera varma, bakade tortillor med ärtor hummus, halverade körsbärstomater, koriander och lime kilar.

14. Läckra veganska tacos

Instagram

Förberedelsestid: 12 minuter; Tillagningstid: 15 minuter; Total tid: 30 minuter; Serverar: 1; Kalorier: 256

Ingredienser

• 2 tacoskal
• ¼ kopp skivad gul paprika
• ½ tomat skivad
• ¼ kopp yoghurt
• ¼ kopp skivad lök
• En handfull korianderblad
• 2 msk kokt majs
• 2 kalkkilar
• ¼ tesked paprika
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Använd en stekpanna för att rosta tacos lätt.
2. Blanda yoghurt, kokt majs, salt, lite paprika och limejuice i en skål.
3. Lägg paprika och tomatskivor på tacos.
4. Tillsätt yoghurtblandningen.
5. Tillsätt en sista nypa salt och en generös press med limejuice.
6. Garnera med koriander, och ditt smaskiga mellanmål är klart!

15. Grapefrukt med chili och rosmarin

Instagram

Förberedelsestid: 5 minuter; Tillagningstid: 5 minuter; Total tid: 10 minuter; Serverar: 2; Kalorier: 208

Ingredienser

• 2 grapefrukter
• ¼ tesked chiliflingor
• 1 matsked limejuice
• ¼ tesked salt
• 1 tsk olivolja
• ½ tesked torkad rosmarin

Hur man förbereder

1. Halvera grapefrukten.
2. Blanda limejuice, salt, chiliflingor, olivolja och tärnad rosmarin i en separat skål.
3. Använd en sked för att droppa den läckra förbandet på de halverade grapefrukterna.
4. Njut av kryddad grapefrukt som mellanmål!

Så som du kan se är hälsosamt inte lika intetsägande. Om du använder frukt, grönsaker, nötter, örter och kryddor försiktigt kan du skapa en smaskig maträtt varje gång du går in i köket. Sluta äta ute och se hur snabbt du går ner i vikt samt intresset för att äta kaloririka livsmedel. Köp dina grönsaker på helgen och hugga och förvara dem i förseglade påsar eller behållare för att hålla dem färska tills du är redo att använda dem till måltider och snacks. Du kan också göra deg, hummus och såser i förväg och kyla dem, så att de är redo att gå när du är redo att äta.

Ta ett steg mot att konsumera hälsosam, hemlagad mat, så är du tusen steg från sjukdomar. Vänta inte, prova dessa 30-minuters måltidsrecept! Ta hand om dig!