Kardio med låg effekt hjälper till att förbättra knäsmärtor och knäskador (1). Överdriven träningsträning, artrit, skada på grund av fall, idrottsskada eller fetma kan orsaka knäsmärta (2), (3), (4), (5). Det minskar förmågan att röra sig fritt och påverkar livskvaliteten.

En kombination av medicinsk behandling och sjukgymnastik kan erbjuda snabb lindring från knäsmärta (6), (7). I den här artikeln har vi listat 15 hjärtövningar som kan hjälpa till att lindra din knäsmärta och stärka dina benmuskler. Bläddra ner för att kolla in dem.

15 säkra och effektiva hjärtövningar för att lindra knäsmärtor

Innan du börjar med övningarna måste du värma upp i minst 10 minuter.

Uppvärmning

Uppvärmning är viktigt för att höja kroppstemperatur, ämnesomsättning och syreupptag (8).

Du kan titta på följande uppvärmningsrutin:

• Använd en varm handduk för att försiktigt gnugga knäet i en cirkelrörelse.
• Ta en varmvattendusch.
• Be din fysioterapeut att massera försiktigt knäet innan du tränar.

Efter uppvärmningen kan du börja göra följande övningar med låg effekt för att lindra knäsmärta.

Sittande / liggande kardio mot knäsmärtor

1. Sittande Quad Clench

Youtube

Mål - fyrhjulingar

Hur göra

1. Sitt på en matta eller en säng med båda benen utsträckta framåt. Lägg händerna bakom dig med handflatorna platt på mattan / sängen. Luta dig lite tillbaka.
2. Krama dina fyrhjulingar. Du kommer att se dina knäskålar röra sig uppåt.
3. Håll denna ställning i 3 sekunder.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps. Gör detta 4-5 gånger om dagen.

2. Sittande mars

Youtube

Mål - Quadriceps och hamstrings.

Hur göra

1. Sitt bekvämt på en stol. Placera fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt drabbade ben långsamt från golvet och lägg det försiktigt ner.
3. Gör samma sak med det andra benet.
4. Gör detta tio gånger för att slutföra en uppsättning.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps.

3. Liggande benkrullar

Youtube

Mål - Hamstrings, quads och glutes.

Hur göra

1. Loop din fotled runt ena änden av ett motståndsband och håll den andra änden av bandet med båda händerna.
2. Lägg dig ner på magen. Håll armbågarna böjda och stödja din överkropp. Håll upp huvudet och se rakt framåt. Det här är din utgångsposition.
3. Böj knäet och ta upp underbenet så att det är vinkelrätt mot låret.
4. Dra i motståndsbandet (så långt du kan och så länge du vill utan att skada knäet) och känn sträckan i dina quadriceps.
5. Du kan börja hålla tillbaka den i 2 sekunder. Släpp.
6. Sänk benet på golvet.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 12 reps. Gör detta tre gånger om dagen.

4. Raka benhöjningar

Youtube

Mål - Hamstrings, quads, glutes, and lower abs.

Hur göra

1. Lägg dig på din säng. Håll ditt goda ben böjt och det drabbade benet rakt.
2. Dra åt lårmusklerna och lyft långsamt ditt drabbade ben från sängen. Sluta höja benet när det drabbade benet är i linje med det goda benet.
3. Håll i 5 sekunder och sakta ner benet långsamt.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps.

Stående kardio för knäsmärtor

5. Sit Sit Squats

Shutterstock

Mål - Quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar.

Hur göra

1. Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbredd från varandra, axlarna rullade tillbaka och bröstet uppåt. Se framåt.
2. Håll ryggen mot väggen, skjut ner kroppen och kom till sittande ställning. Flytta dina ben genom att ta ett steg framåt för balans och stöd.
3. Håll händerna utsträckta framför dig. Du kan också placera dem mot väggen för stöd.
4. Håll denna ställning i 10 sekunder och slappna av.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10 sekunder innan du håller. Öka hållets varaktighet när du går framåt och bli mer bekväm med den här övningen.

6. Assisted Calf Raises

Youtube

Mål - Kalvar och hamstrings.

Hur göra

1. Stå bakom en stol och håll ryggstödet med båda händerna.
2. Höj båda klackarna och håll posen en sekund.
3. Sänk dina klackar försiktigt tillbaka till marken.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps. Gör detta 4-5 gånger om dagen.

7. Assisterad trappklättring

Shutterstock

Mål - Knäförlängare, hamstrings, fyrhjulingar och kalvar.

Hur göra

1. Håll toppen av trappan. Du kan också ta stöd av ett stativ. Kom ihåg detta mantra - upp med det goda, ner med det dåliga.
2. Lyft ditt bra ben och placera det på den högre plattformen. Balansera din kropp på ditt bra ben, käpp och baluster och lyft ditt drabbade ben. Placera den bredvid ditt goda ben.
3. När du kommer ner, gå ner med ditt drabbade ben först. Placera sedan ditt bra ben bredvid det drabbade benet.

Uppsättningar och reps

1 uppsättning med 10 stigningar och 10 stigningar. Öka uppsättningarna när du blir bekvämare med trappövningen.

8. Stationär cykling

Shutterstock

Mål - Quadriceps, hamstrings, knäförlängare, glutes och kalvar.

Hur göra

1. Sitt bekvämt på en stillastående cykelsadel.
2. Placera en fot på varje pedal. Börja trampa. Var långsam och mild.
3. Du kan också göra cykelövningen i en pool med varmt vatten.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 30-50 reps

Aqua Cardio-övningar för knän

9. Gå i poolen

Youtube

Mål - quads, glutes, hamstrings, kalvar och knäförlängare.

Poolvillkor - pool med varmt vatten

Hur göra

1. Stå nära poolväggen. Kom ihåg - upp med ditt bra ben och ner med ditt artritiska ben.
2. Böj knäet, lyft benet och placera det framför dig.
3. Böj det andra knäet, lyft benet och placera det framför dig.
4. Gå 15 steg framåt.
5. Gå tillbaka till din ursprungliga position.

Uppsättningar och reps

Gör 2-3 uppsättningar med 15 reps vidarebefordran och bakåtsteg vardera. Öva detta en gång om dagen under överinseende av din fysioterapeut.

10. Sidvandring i poolen

Youtube

Mål - Knäförlängare och alla senor och ligament i knäna.

Hur göra

1. Detta liknar väldigt mycket att gå i poolen. Stå i midjan eller bröstdjup poolen (som har varmt vatten).
2. Lyft benet från golvet, böj knäet och lägg det åt sidan. Håll ett avstånd bredare än axelbredden.
3. Välj samtidigt din andra fot från golvet, böj knäet och placera foten precis bredvid den andra foten.
4. Gå fram och tillbaka längden på poolen för att slutföra ett varv.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 1 varv. Du kan minska eller öka avståndet eller uppsättningarna, beroende på din komfortnivå.

11. Löpband under vattnet

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar.

Hur göra

1. Du kan hitta ett löpband under vattnet på det lokala fysioterapi-gymmet. Steg på löpbandet och håll i sidohandtagen.
2. Börja gå i långsam takt.
3. Du kan också springa när du är bekväm nog. Kontrollera med din läkare i förväg.

Uppsättningar och reps

10 minuter.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

Mål - Quadriceps, hamstrings.

Hur göra

1. Du kan använda en poolnudel under armen för att ge dig en balans och koppla av dina axlar.
2. Vila dina armar, axlar och underarmar på nudeln medan du håller hela kroppen rak under vattnet.
3. Böj knäna i 90 grader och förläng benen så djupt du kan.
4. Dra tillbaka benet och peka tårna nedåt.
5. Försök att springa framåt så här utan att stanna på ett ställe.
6. Upprepa samma med det andra benet också.

Uppsättningar och reps

5 minuter

13. Aqua Squats

Youtube

Mål - Quadriceps

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Håll händerna raka bredvid din kropp.
2. Böj båda knäna tills axlarna är under vattnet och armarna ligger på vattennivån.
3. Räta ut knäna och ta armarna ner vid din sida igen och kom tillbaka till startpositionen.
4. Håll ryggen rak hela tiden.

Uppsättningar och reps

2 minuter

14. Steg upp i poolen

Youtube

Target - fyrhjulingar, glutes, hamstrings och kalvar.

Hur göra

1. Placera en låda som kan sjunka i botten av poolen, nära väggen, så att du får lite stöd från väggen.
2. Stå bakom lådan och placera en hand på väggen för att balansera din kropp.
3. Steg på lådan med ditt goda ben först och följ med ditt artritiska ben.
4. Gå ner framför lådan med ditt artritiska ben först och följ med ditt goda ben.
5. Ta ett steg tillbaka på lådan med ditt goda ben först och följ med ditt artritiska ben.
6. Gå ner bakom lådan med ditt artritiska ben först och följ med ditt bra ben.

Uppsättningar och reps

Inledningsvis gör två uppsättningar med 10 steg upp och steg ned. Ta en paus på 30 sekunder (eller mer) mellan de två uppsättningarna. Gå vidare till att göra fler antal steg och reps när du fortsätter. Gör detta en gång om dagen under överinseende av din fysioterapeut.

15. Sidoben lyfter i simbassängen

Youtube

Mål - bortförare och glutes.

Hur göra

1. Stå i midjedjupt varmt vatten. Använd en vattennudel för att lägga lite vikt på det drabbade benet. Du kan också använda ankelvikter.
2. Håll i poolens sida för stöd och balans.
3. Lyft ditt drabbade ben i sidled. Lyft den så högt som möjligt.
4. Sänk långsamt benet.
5. Pausa och lyft den i sidled igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps.

Dessa enkla övningar kan hjälpa till att stärka dina ben. Om det görs rätt kan de också lindra din knäsmärta. Det är dock viktigt att du vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder.

Försiktighetsåtgärder

• Gå inte förbi det säkra rörelseområdet.
• Sitt inte genom att lägga ditt bra ben över det drabbade benet.
• Undvik hyperextension av knäet.
• Utför inte övningar med hög intensitet.
• Undvik att springa, jogga och dansa på fast mark.
• Undvik att använda ytterligare mediciner för att dölja smärtan.

Följande tips kan hjälpa till att främja snabbare läkning. Kör dessa av din vårdgivare och tränare.

Tips att följa

• Följ en balanserad diet.
• Ta dig tid och var försiktig när du gör övningarna.
• Värm alltid upp innan du tränar.
• Isa knäet när du känner att det är lämpligt.
• Vid ökad smärta, prata med din läkare och vila knäet.

Slutsats

Kardio med låg effekt är ett utmärkt sätt att lindra smärta i knäet, öka rörelseomfånget och förbättra din livskvalitet. Gör dessa regelbundet efter samråd med din läkare. Du bör se de önskade resultaten på några veckor. Om du upplever obehag, vänligen stanna och kontakta din vårdgivare.

Experts svar för läsares frågor

1. Kan du göra knäböj om du har smärtsamma knän?

Regelbundna knäböj rekommenderas inte med smärtsamma knän. Du kan dock prova aqua squats eftersom de utövar lågt tryck på dina knän. Se till att du talar med din läkare innan du börjar träna.

2. Hur kan jag öka brosk i knäna?

Brosk i knän kan ökas genom att inkludera hälsosamma och proteinrika livsmedel i din kost. Ta rätt kosttillskott efter att ha diskuterat med din läkare, träna regelbunden träning och sträva efter att gå ner i vikt.

8 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekten av träning med låg belastning på ledvärk, funktion och aktiviteter i det dagliga livet hos patienter med knäartros, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knäartros, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidens och riskfaktorer för träningsrelaterade knäsjukdomar hos unga vuxna män, BMC Muskuloskeletal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Knäsmärta och en tidigare skada är förknippad med ökad risk för ny knäskada: Data från osteoartritinitiativet, Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Förhållandet mellan frekvent knäsmärta, fetma och gånghastighet hos äldre vuxna: data från osteoartritinitiativet, kliniska interventioner i åldrande, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Hantering av artros, australiensisk förskrivare, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Hembaserat träningsprogram för knäsmärta och knäartros: randomiserad kontrollerad studie, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Uppvärmningsstrategier för idrott och motion: Mekanismer och tillämpningar, idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696