15 Effektiva broövningar och deras fördelar behöver du veta

En pil, tre dödar - det är broövningen. Det aktiverar, tonar och stärker kärnan, nedre delen av ryggen och höfterna. Populär bland yoga- och pilatestränare, bridge-träningen kan enkelt integreras i dina vanliga träningspass. Det är en effektiv helkroppsövning som inte kräver ett gymsabonnemang. Allt du behöver är en yogamatta, en medicinboll (tillval) och 20 minuter. Oavsett om du är en kvinna eller en man, 16 eller 60, kan rulla tungan eller inte - du MÅSTE göra träning för att definiera din underkropp. Här är topp 15 broövningar och deras fördelar. Svep uppåt!

Topp 15 Bridge övningar / träningspass

1. Hip Bridge-träning

Youtube

Target - Glutes, core och hamstrings.

Steg för att göra Hip Bridge

1. Ligga på ryggen. Håll händerna vid din sida och handflatorna är plana på golvet.
2. Böj knäna och håll fötterna plana på marken.
3. Håll din kärna engagerad, tryck din rumpa mot taket. Bröstet ska vara från marken. Balansera din kropp på dina fötter och på axlarna.
4. Håll i 3 sekunder och sänk sedan ner kroppen. Glöm inte att andas in och ut när du håller bron.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

2. Glute Bridge March

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg, fyrhjulingar och hamstrings.

Steg för att göra glute bridge mars

1. Ligga på ryggen, böj knäna och stöd underkroppen på hälarna.
2. Håll armarna vid din sida och handflatorna plana på marken.
3. Skjut höfterna, mitten och nedre ryggen upp mot taket.
4. Lyft ditt högra ben och sätt höger knä nära din mage.
5. Sänk tillbaka och lyft sedan vänster ben.

Obs: Håll din kärna engagerad och låt inte bäckenet falla på någon sida.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

3. Enkelbryggor

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg och hamstrings.

Steg för att göra enkla benbryggor

1. Ligga på ryggen. Håll armarna öppna och handflatorna mot taket.
2. Böj dina knän, lägg dina klackar på marken och engagera din kärna.
3. Skjut upp dina höfter och gå in i en broposition.
4. Lyft ditt högra ben och sträck ut det helt och bilda en 45 graders vinkel mot golvet.
5. Håll den här positionen under de närmaste 3 sekunderna. Sänk skinkorna utan att böja knäet.
6. Upprepa med höger ben 9 gånger mer innan du byter till vänster ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre delen av ryggen, triceps, axlar och hamstrings.

Steg för att göra Tricep Dip och Reverse Bridge

1. Sitta på golvet. Placera handflatorna platt på mattan, bakom dig och balansera fötterna på hälarna. Håll dina axlar rullade tillbaka och ryggen rakt.
2. Stöd din kropp på dina handflator och klackar, lyft skinkorna lite. Antag inte att broen utgör ännu.
3. Böj armbågarna och sänk dina höfter för att göra ett tricep-dopp. Tryck sedan dina höfter upp mot taket, bring dem i linje med din torso och luta huvudet bakåt.
4. Håll den här positionen i 2-3 sekunder. Sänk dina höfter och gör ett tricep-dopp.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

5. Enkel Sky Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg och hamstrings.

Steg för att göra enkel himmelbro

1. Lägg dig på ryggen och håll armarna vid sidan och handflatorna platt på mattan.
2. Placera båda benen, helt utsträckta, på en stol.
3. Lyft dina höfter upp mot taket och anta bryggan.
4. Lyft ditt högra ben från stolen. Håll den i 90 grader med golvet och sänk dina höfter tills de rör vid golvet. Håll posen en sekund och lyft sedan dina höfter.
5. Gör detta 12 gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

6. Axelbro

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg, kalvar och hamstrings.

Steg att göra Shoulder Bridge

1. Lägg dig på ryggen. Placera armarna vid sidan och handflatorna platt på mattan.
2. Böj knäna och håll fötterna plana på mattan.
3. Lyft dina höfter mot taket och för sedan ditt högra knä mot bröstet. Förläng ditt högra ben rakt upp, böj dina klackar och sänk ditt högra ben tills höger knä är på samma nivå som det vänstra.
4. Håll denna ställning en sekund och ta sedan tillbaka ditt högra ben.
5. Gör detta tio gånger innan du byter till vänster ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

7. Bridge Chest Press

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg, bröst och axlar.

Steg för att göra Bridge Chest Press

1. Håll en hantel i varje hand och lägg dig på mattan. Håll knäna böjda och fötterna plana på mattan. Förläng dina händer direkt över bröstet med handflatorna vända utåt.
2. Lyft dina höfter mot taket. Ta dig tid att stabilisera din kropp på fötterna och på axlarna.
3. Böj armbågarna och sakta ner armarna, dra en imaginär inverterad 'V' tills hantlarna når sidan av bröstet. Håll den en sekund.
4. Ta långsamt hantlarna direkt över bröstet, igen efter den imaginära inverterade "V".
5. Gör detta tio gånger innan du sänker dina höfter.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

8. Viktad glute-bro

Youtube

Mål - Glutes, abs och nedre delen av ryggen.

Steg för att göra viktad glute bridge

1. Lägg dig ner på golvet. Håll benen i axelbredd, knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Håll en viktplatta med båda händerna och vila den på magen, nära ditt ljumskområde.
3. Skjut höfterna upp mot taket och håll den här ställningen i 3 sekunder.
4. Sänk dina höfter och lyft dina höfter igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

9. Övning med stabilitetsbollbro

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg och hamstrings.

Steg för att göra stabilitet Ball Bridge Motion

1. Sitt på toppen av en stabilitets- eller gymboll.
2. Gå framåt tills axlarna och huvudstödet ligger på bollen. Håll benen i höftbredd, lårbenet 90 grader med skenbenet och fötterna plana på marken.
3. Sänk dina höfter och höja dem till en broposition för att slutföra en rep av stabilitetskulan.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Tips: Om du inte har en stabilitetsboll, använd en mid-lift plattform för att vila dina axlar och huvud och gör den här övningen.

10. Avvisa stabilitetsbollen

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg och hamstrings.

Åtgärder som ska minskas Stabilitet Ball Bridge-träning

1. Lägg dig på en matta och placera dina klackar i toppen av en stabilitetskula. Håll händerna vid din sida, handflatorna ligger på golvet och se rakt upp.
2. Lyft dina höfter mot taket. Håll den här posen en sekund och sänk dina höfter för att slutföra en rep av nedgångsstabilitetskulan.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Tips: Om du inte har en stabilitetskula, använd en mid-lift plattform för att vila dina klackar.

11. Stabilitet Boll Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Steg för att göra stabilitet Boll Hamstring Curl

1. Lägg dig på en matta. Håll klackarna uppe på stabilitetskulan och handflatorna på golvet.
2. Lyft dina höfter och gå in i en gymnastikbollbro. Detta är utgångsläget.
3. Böj knäna och dra stabilitetskulan närmare dig utan att sänka dina höfter. Dina knän ska vara vända mot taket.
4. Rulla bort bollen och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

12. Enkelbensstabilitet Boll Hamstring Curl

Youtube

Mål - Glutes, abs, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Åtgärder för att göra enstaka benstabilitet boll hamstring Cur l

1. Lägg dig på en matta. Placera dina klackar på stabilitetskulan och handflatorna platt på golvet.
2. Lyft dina höfter och gå in i en gymnastikbollbro. Böj ditt högra knä, lyft upp det från stabilitetsbollen och föra det närmare din mage. Detta är utgångsläget.
3. Böj ditt vänstra knä och dra stabilitetskulan närmare dig utan att sänka höfterna eller förlänga ditt högra ben.
4. Rulla bort bollen och återgå till startpositionen.
5. Gör detta 7-10 gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 7-10 reps

13. Vikad enda ben glute bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs och nedre delen av ryggen.

Steg för att göra vikta enkla ben glute bridge

1. Lägg dig ner på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Lyft ditt vänstra ben och håll knäet med båda händerna för att dra det närmare bröstet.
3. Skjut skinkorna upp mot taket. Håll den en sekund.
4. Sänk dina höfter och tryck upp dem igen.
5. Gör det tio gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

14. Omvänd bro (med variation)

Youtube

Mål - Glutes, abs, bröst, axlar, snedställningar och nedre delen av ryggen.

Steg för att göra omvänd bro (med variation)

1. Sitt på mattan med benen axelbredd och fötterna platt på mattan. Placera händerna bakom kroppen, handflatorna platt på mattan och fingrarna som pekar bort från kroppen.
2. Lyft dina höfter mot taket. Lyft din vänstra hand från mattan, håll den helt utdragen, vrid något på din högra sida och nå taket.
3. Ta långsamt tillbaka din vänstra hand till golvet.
4. Lyft din högra hand, vrid något åt ​​vänster och försök att nå taket.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

15. Sidobryggarmbåge till knä

Youtube

Mål - Glutes, quadriceps, abs, bröst, axlar och nedre rygg.

Steg för att göra sidobryggarmbåge mot knä

1. Ligga till vänster och stödja överkroppen genom att böja armbågen och hålla den direkt under axlarna. Underarmen ska vara 90 grader med överarmen och fingrarna pekar framåt. Håll din högra fot överst till vänster.
2. Skjut dina höfter upp mot taket och balansera din kropp på den yttre delen av din vänstra fot och vänster armbåge.
3. För ut din högra arm rakt tillbaka över huvudet. Det här är din utgångsposition.
4. Böj din högra armbåge och höger knä och föra dem närmare.
5. Håll den en stund innan du går tillbaka till startpositionen.
6. Gör 12 reps innan du byter sida.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Det här är de bästa och effektivaste broövningarna. Men frågan är, varför ska du göra dessa övningar? Ta reda på nästa.

Fördelar med Bridge-övningar

• Hjälp till att bygga kärnstyrka.
• Förbättra uthållighet och stabilitet.
• Korrigera din hållning.
• Minska smärta i knä och rygg.
• Tona underkroppen.

Det framgår av listan ovan att broar är viktiga och bör göras regelbundet för att bygga övergripande styrka och tona din kropp. Naturligtvis kommer din atletiska prestation att förbättras, och du kommer att må bra i slutet av det. Så stå upp, gör dig redo - det är dags att visa din kropp lite kärlek. Skål!