15 Bästa handledsstärkande övningar för att minska smärta och skada

Handledsövningar och sträckor är bra för att förstärka handlederna. De är till hjälp för personer som har en handledsskada eller fraktur, smärta i handleden eller karpaltunnelsyndrom och för dem som vill lyfta vikter på gymmet. Här är 15 handledsövningar du kan göra för att minska smärta, förbättra ditt rörelseområde och stärka dina handledsböjare och extensorer. Scrolla ner.

15 handledsövningar och stretch

OBS: Gör dessa övningar efter återhämtning under överinseende av en utbildad fysioterapeut.

1. Handledscirklar

Youtube

Mål - Handledsböjare, extensorer, pronatorer och supinatorer.

Hur man gör handledscirklar

1. Sitt eller stå med din ryggrad upprätt, axlarna rullade bakåt och se framåt.
2. Förläng dina händer framåt på axelnivån och vik varje handflata i en näve.
3. Håll armbågarna stilla, vrid handlederna åt vänster, böj dem upp, sväng åt höger och böj sedan neråt. Upprepa tio gånger.
4. Vänd riktningen och upprepa den tio gånger.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps i varje riktning

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Handgreppsförstärkare Träningssats (5-pack) FitBeast Underarmsgrepp Justerbar motståndshand…	1571 recensioner	15,88 $	Köp på Amazon
2		Sportneer Wrist Strengthener Underarmsträning Handutvecklare Styrketräner för idrottare, Fitness…	756 recensioner	11,99 USD	Köp på Amazon
3		Marcy Wrist and Underearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 recensioner	$ 19,00	Köp på Amazon

2. Övning med handledsrullning med hantlar

Youtube

Mål - Handledsböjare, extensorer, pronatorer, supinatorer och brachialis.

Hur man gör handleden med hantlar

1. Sitt på en bänk eller en stol och håll benen axelbredd ifrån varandra. Ta en hantel i varje hand och lägg underarmarna på låren så att handflatorna är vända uppåt. Vila inte handlederna på knäna. Detta är utgångsläget.
2. Håll dina underarmar stillastående och böj dina handleder mot dem. Håll den här ställningen ett ögonblick.
3. Förläng långsamt handlederna bakåt och neråt mot golvet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Tips: Använd inte tunga vikter om du är nybörjare eller har en handledsskada. Använd handledsstöd vid behov.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Neopren hantelpar per dag 1 Fitness - 15 pund - halkfri, sexkantig form, färgkodad, lätt…	1009 recensioner	$ 42,99	Köp på Amazon
2		AmazonBasics 20 pund neopren träning hantel vikter med vikt rack - 3 par hantlar	7644 recensioner	28,49 $	Köp på Amazon
3		Gaiam neopren hantel handvikt, blå, 10 pund (säljs som enkel hantel)	439 recensioner	15,58 $	Köp på Amazon

3. Omvänd handledsrullövning med hantlar

Youtube

Mål - Handledsböjare, extensorer, pronatorer och supinatorer.

Hur man gör omvänd krullning med hantlar

1. Sitt på en bänk eller en stol och håll benen axelbredd ifrån varandra. Ta en hantel i din högra hand. Placera din högra underarm på höger lår, med handflatan nedåt. Vila inte din handled på knäet. Placera din vänstra handflata på ditt vänstra knä för stöd. Detta är utgångsläget.
2. Håll underarmen stilla, böj långsamt handflatan uppåt och mot kroppen. Håll den här ställningen ett ögonblick.
3. För sakta ner högerhanden och peka mot golvet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps med varje hand

4. Motståndsband Handledsflexionsövning

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör motståndsband Handledsflexionsövning

1. Sitt på en stol, linda ett rörmotståndsband runt din högra handflata och steg i den andra änden av bandet med din högra fot. Placera din högra armbåge på höger lår, med handflatan uppåt. Detta är utgångsläget.
2. Flytta näven ner mot golvet. Håll denna ställning en sekund.
3. Böj handleden upp mot kroppen.
4. Gör detta tio gånger.
5. Vik motståndsbandet runt din vänstra hand och upprepa det.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps med varje hand

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		WFFIT Finger Stretcher Resistance Bands Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 recensioner	7,99 USD	Köp på Amazon
2		CHAREADA 22 Pack Resistance Bands Set Workout Bands, 5 Stackable Motion Bands 5 Loop Resistance…	511 recensioner	$ 36,99	Köp på Amazon
3		Elitförnödenheter 11 stycken Speed ​​Agility Styrka Benmotståndsband - för all sport och träning…	49 recensioner	23,97 $	Köp på Amazon

5. Motståndsband Handledsförlängare

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör motståndsband Handledsförlängare

1. Sitt på en stol, ta ett rörmotståndsband i din högra handflata och steg i andra änden med höger fot. Placera din högra armbåge på höger lår, med handflatan nedåt. Detta är utgångsläget.
2. Böj näven upp mot kroppen. Håll denna ställning en sekund.
3. Förläng din handled ner mot golvet.
4. Gör detta tio gånger och ta sedan motståndsbandet i din vänstra hand och upprepa.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps med varje hand

6. Övning med handledsrulle med en hantel

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör handledsrörelse med en hantel

1. Håll en hantel med båda händerna. Håll benen i höftbredd, armbågarna är lätt böjda och handflatorna vetter mot kroppen.
2. Böj din vänstra handled och förläng din högra handled. På så sätt rullar du hanteln inåt. Gör detta tio gånger.
3. Vänd riktningen. Förläng din vänstra handled och böj din högra handled. När du gör detta rullar hanteln utåt. Gör detta tio gånger.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps i varje riktning

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		GoFit handleds- och underarmsblaster - muskelstyrka	358 recensioner	19,99 USD	Köp på Amazon
2		PELLOR Underarm Wrist Blaster Roller Trainer Viktbärande rep Arm Styrketräning Fitness…	67 recensioner	39,99 USD	Köp på Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Underarm Blaster och Styrketräner, Handgrepp Skumrulle Hem…	72 recensioner	28,99 dollar	Köp på Amazon

7. Hantel Sittande Supination Och Pronation

Youtube

Mål - Handledspronatorer och supinatorer.

Hur man gör hantelsittande supination och pronation

1. Sitt på en stol nära ditt mat- eller arbetsbord. Håll en hantel med din högra hand och placera din handled vid kanten av bordet, med handflatan nedåt.
2. Utan att röra armbågen, vrid långsamt handflatan upp mot taket. Håll denna ställning en sekund.
3. Vrid långsamt din handflata mot golvet.
4. Gör detta tio gånger och gör sedan samma sak med din vänstra hand.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps med varje hand

8. Hantel Radial Och Ulnar Avvikelse

Youtube

Mål - Flexor och extensor carpi ulnaris och flexor och extensor carpi radialis.

Hur man gör hantel radiell och Ulnar avvikelse

1. Sitt eller stå och håll en hantel i din högra hand som om du skulle göra hammarkrullar. Håll handen utsträckt på axeln och vänster på vänster lår.
2. Utan att böja armbågen, böj handleden upp mot kroppen. Håll denna ställning en sekund.
3. Sänk långsamt handleden så att knogarna pekar mot taket.
4. Gör detta tio gånger.
5. Upprepa med vänster hand.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps med varje hand

9. Övning med skivstång omvänd handled

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör skivstång Omvänd handledsrullning

1. Sitt på en bänk och håll en skivstång i händerna. Handflatorna måste vara vända uppåt, axlarna rullade tillbaka och benen axelbredd från varandra. Lägg underarmarna på låren. Detta är utgångsläget.
2. Utan att rulla skivstången, förläng handlederna neråt mot golvet. Håll denna ställning en sekund.
3. Böj handleden uppåt mot kroppen.
4. Gör detta 10 gånger för att slutföra en uppsättning.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

10. Handleden med tennisboll

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör handledsövning med tennisboll

1. Håll en tennisboll med din högra hand och lägg din högra underarm på ett bord.
2. Pressa tennisboll och räkna till 5.
3. Släpp.
4. Gör detta 10 gånger och upprepa med vänster hand.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

11. Handledsstärkande sträckor

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör handledsstärkande sträckor

1. Knäböj och sitt på dina klackar. Förläng båda händerna framför dig och se till att de är axelbredd ifrån varandra. Böj dina handflator så att fingertopparna pekar mot golvet.
2. Håll dina handleder böjda och placera baksidan av handflatorna på golvet. Tryck försiktigt och håll denna ställning i 30 sekunder. Du kan knyta näven och släppa dem medan du håller den här posen.
3. Släpp hållet efter 30 sekunder. Förläng handlederna och vrid ner handflatorna.
4. Placera dina handflator på golvet och håll denna ställning i 30 sekunder.
5. Släpp och skaka händerna.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar om 30 sekunder för varje hand

12. Handledsförstärkningsplatta Nypövning

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör handledsstärkande platta nypövning

1. Sitt på en bänk. Håll benen axelbredd ifrån varandra. Lägg underarmarna på låren.
2. Håll en viktplatta med pekfingret, långfingret och tummen i varje hand.
3. Nyp viktplattan med fingret i 10 sekunder och släpp den sedan.
4. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 3 reps

13. Handtag för förstärkning av handledsgrepp

Youtube

Mål - Handledsböjare och extensorer.

Hur man gör handledsgrepp för att stärka träningen

1. För detta behöver du ett handtagverktyg (som visas på bilden).
2. Håll i verktyget och kläm det.
3. Släpp och kläm den igen.
4. Gör detsamma med den andra handen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

14. Handlederövning med kitt

Youtube

Target - Pronators, supinators, wrist flexors and extensors.

Hur man gör handledsövning med kitt

1. Håll en kula i din vänstra handflata.
2. Nyp kittet med höger pekfinger och tumme och tryck bort det. Släpp nypan, vrid kittet lite och nyp den igen tills dess kanter är klämda. Gör detta med den andra handen också.
3. Ta en kula och rulla den med en kavel.
4. Lägg dina handflator på bordet eller på ytan som kittet placeras på. Lägg tummen på kittet.
5. Tryck på kittet i mitten med båda tummarna och för dem utåt.

Uppsättningar och reps

1 uppsättning med 2 övningar

15. Skumrullning för handleder

Youtube

Mål - Handleder och underarmsmuskler.

Hur man gör skumrullning för handleder

1. Använd en tennis- eller cricketboll för att göra denna övning / massage.
2. Placera din handled ovanpå bollen med handflatan nedåt.
3. Applicera lite tryck och rulla handleden och underarmen i en cirkelrörelse. Detta hjälper till att massera musklerna och underlätta snabb återhämtning av muskelskador.
4. Gör detsamma med den andra handen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 cirkulära rörelser med varje hand

En god förståelse för musklerna i handlederna och underarmarna kan hjälpa dig att göra dessa övningar bättre. Kolla in dem nedan.

Handleder och underarmsmuskler involverade i olika rörelser

• Handledsflexorer - När du böjer handleden eller när handflatan flyttas mot underarmen.
• Handledsförlängare - När din handflata rör sig bort från underarmen.
• Supinators - När du vänder upp handflatorna.
• Pronators - När du fäller ner dina handflator.

Här är en lista över skador som du kan förhindra genom att förstärka handlederna:

• Wrist Tendonitis - Inflammation i senorna runt handleden. Handledssträckning gör underverk för handledsänden.
• Karpaltunnelsyndrom - uppstår när medianerven komprimeras när den passerar genom handleden. Lätt gripande och lyft övningar kan hjälpa.
• Boxers fraktur - Fraktur av benen som bildar knogarna. Dessa ben är fästa vid alla fem fingrar och handleden. Handledsförlängning, flexion, sida-till-sida-rörelse, greppförstärkning och stretching kan hjälpa till vid återhämtning efter fraktur.
• Colles 'Fracture - Fraktur på underarmens radieben nära handleden. Efter återhämtning, träningsterapi som supination och pronation av handleden och greppövning kan fungera.
• Smiths Fracture - Fraktur av den distala radien. Det är precis motsatsen till Colles 'Post-återhämtnings-, flexions-, förlängnings- och greppövningar som kan hjälpa till att uppnå funktionella rörelser i handen.
• Tennisarmbåge (lateral epikondylit) - En irritation i vävnaden som förbinder underarmsmuskelen med armbågen. Bollklämning och handledssträcknings- och förstärkningsövningar kan hjälpa till att lindra detta tillstånd.
• Golferens armbåge (Medial epikondylit) - Smärta i den inre armbågen eller inflammation vid den mediala epikondylen. Bollklämning, fingerförlängning och handledsförlängningsövningar kan hjälpa till att återhämta sig.

Slutsats

Rådgör med en licensierad läkare innan du gör dessa övningar. Gör dessa 15 övningar regelbundet för att bygga eller återfå handledsstyrkan och minska smärtan. Ta hand om dig!