15 bästa träningspass och en träningsstrategi för att bli mager och passa snabbt

Att bara vara mager räcker inte längre. Du måste vara FIT när det gäller smidighet, muskelkraft och muskeluthållighet. Och för att få en mager och vältränad kropp fungerar en välplanerad och strategisk inställning till en träningsrutin bäst. I den här artikeln diskuterar vi först de övningar som tonar din kropp och ökar konditionen. Därefter fokuserar vi på resultatinriktade träningsstrategier för kvinnor av olika kroppstyper. Så, läs det här inlägget och bli mager och passa snabbt. Svep uppåt!

15 träningspass för att bli mager och passa

1. Kör

Shutterstock

Mål - Hela kroppen

Hur göra

1. Börja med att jogga med låg hastighet. Du kan springa på ett spår, på vägen eller på ett löpband.
2. När din kropp värms upp, börja springa med högre hastighet, men spring inte.
3. Beroende på din kondition och uthållighet kan du sakta ner eller sluta efter att ha kört i 1-2 minuter. Ta andan och börja sedan springa igen.

Tips: Om du kör på löpbandet, ställ lutningsvinkeln på 2-3 grader.

Uppsättningar och reps

Kör 3-4 dagar i veckan i minst 10 minuter.

2. Rephopp

Shutterstock

Mål - Hela kroppen

Hur göra

1. Stå rakt med benen ihop. Håll en ände av repet i varje hand. Se till att repet ligger bakom dig.
2. Sväng repet ovanför huvudet och ta det framför dig.
3. Precis när det kommer nära dina fötter, lyft båda fötterna från marken och hoppa. Låt repet glida. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 50 reps

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Mål - Kalvar, fyrhjulingar, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs och pectorals.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna nära varandra. Håll händerna vid sidan, axlarna rullade tillbaka och bröstet ut.
2. Hoppa och landa på golvet med fötterna bredare än axelbredden. Lyft samtidigt dina händer över huvudet.
3. Hoppa och landa på golvet med fötterna nära varandra. Ta också tillbaka händerna till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 30 reps

4. Jumping Squats

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalvar och nedre delen av ryggen.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna, sänk ner kroppen och kom till sittande ställning. Se till att dina knän inte överdriver tårna.
3. Du kan förlänga händerna framåt och hålla en handled med den andra handen för att balansera din kropp.
4. Släpp nu dina handleder, svep dem ner till dina sidor och använd den kraften för att driva din kropp uppåt till ett hopp.
5. Landa mjukt på golvet. Gå tillbaka till en knäböj igen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

Variation: Du kan också göra boxhopp. Håll en robust låda framför dig. Hoppa nu på lådan, huk ner och hoppa sedan tillbaka på golvet.

5. Höga knän

Shutterstock

Target - Glutes, hamstrings, quads, calves, and lower abs.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Böj armbågarna så att underarmarna och armarna ligger i 90 grader med varandra. Håll underarmarna utsträckta framför dig och handflatorna vetter mot golvet.
2. Hoppa på dina högra och vänstra ben omväxlande. Se till att knäna rör vid handflatorna.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 20 reps

6. Fladdra sparkar

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads, abs och nedre rygg.

Hur göra

1. Lägg dig ner på ryggen, håll händerna vid din sida och handflatorna platt på golvet.
2. Lyft benen från golvet så att de ligger i en 30 graders lutning.
3. Håll benen raka, lyft ditt högra ben och sänk ditt vänstra ben. Rör inte vid golvet.
4. Ta upp ditt vänstra ben och sänk ditt högra ben.
5. Gör detta i snabbare takt.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar av 25 reps

7. Jumping Lunges

Shutterstock

Mål - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, glutes och nedre mage.

Hur göra

1. Stå rakt med axlarna rullade tillbaka, bröstet ut och kärnan engagerad. Håll händerna i midjan.
2. Hoppa och landa mjukt på golvet med ditt högra ben framför och vänster ben bakom. Båda knäna ska vara böjda och låren i 90 grader med dina sken.
3. Hoppa och byt ben. Landa mjukt med vänster ben framför och höger ben bakom.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

8. Push-ups

Shutterstock

Mål - Pectorals, deltoids, biceps, triceps, lats och abs.

Hur göra

1. Du kan göra väggtryckningar, knäskjutningar eller traditionella armhävningar - beroende på din kondition och hur villig du är att pressa dig själv.
2. För att göra den traditionella push-up, anta en bordsställning. Håll händerna lite bredare än axelbredden från varandra och handflatorna platt på golvet.
3. Engagera din kärna och förläng dina ben bakom. Detta är utgångsläget.
4. Böj båda armbågarna och sänk överkroppen.
5. Precis när ditt bröst kommer att röra golvet, tryck tillbaka kroppen till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

9. Hip Thrusts

Mål - Glutes, lägre mage, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.

Hur göra

1. Sätt dig nedåt från en låda eller gymbänk eller hemsoffa. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Luta dig tillbaka och lägg armarna och axlarna på lådan eller bänken eller soffan. Detta är utgångsläget.
2. Skjut dina höfter upp mot taket.
3. Sluta när dina höfter, ryggrad och nacke är i samma linje.
4. Håll den ställningen ett ögonblick och sänk sedan ner höfterna. Låt dem inte röra golvet den här gången. Lyft dem igen när de precis kommer att röra golvet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

10. Burpees

Shutterstock

Mål - quads, hamstrings, kalvar, glutes, axlar, pectorals och abs.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Hoppa och håll händerna utsträckta över huvudet.
3. Landa mjukt på golvet och gör ett fullt knäböj. Placera dina handflator på golvet.
4. Hoppa på båda benen och förläng dem tillbaka och gå in i en plankställning.
5. Hoppa och ta tillbaka dina ben till steg tre.
6. Hoppa igen med händerna över huvudet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

11. Plié Squat

Shutterstock

Mål - Aduktorer, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes.

Hur göra

1. Stå med benen bredare än axelbredden.
2. Böj knäna och sänk ner kroppen.
3. Lyft dina klackar från golvet och balansera din kropp på dina bollar.
4. Håll denna ställning i 10 sekunder och släpp.
5. Stå långsamt upp igen och gå ner i en plié igen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 5 reps

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Mål - Övre och nedre abs

Hur göra

1. Lägg dig på en matta.
2. Lyft benen antingen rakt upp eller böj knäna och håll låren och skenbenen 90 grader mot varandra.
3. Lägg fingertopparna på baksidan av huvudet och tummen direkt bakom öronen.
4. Lyft huvudet och titta på knäna.
5. Gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

13. Viktad rysk vridning

Shutterstock

Target - Obliques, abs, and glutes.

Hur göra

1. Håll en medicinboll med båda händerna och sätt dig ner på en matta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
2. Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna från golvet.
3. Vrid åt höger och sedan till vänster.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 20 reps

14. Armbågsplanka

Shutterstock

Mål - Abs, axlar och biceps.

Hur göra

1. Antag att ett bord poserar på en matta.
2. Böj armbågarna och lägg underarmarna på mattan.
3. Förläng ditt högra ben och sedan det vänstra benet bakom dig.
4. Balansera din kropp på dina underarmar, armbågar och dina fotbollar.
5. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar på 30-60 sekunder.

15. Lat rader

Shutterstock

Mål - Lats, deltoids och abs.

Hur göra

1. Använd en latsmaskin för att göra denna övning.
2. Sätt dig ner mot maskinen, placera foten på fotstödet och håll i svänghandtaget. Håll ryggraden rak. Rör dig inte framåt och bakåt medan du gör den här övningen. Ställ också in vikten så att du kan göra maximala reps med precision.
3. Dra svärdshandtaget mot magen, dra armbågarna bakåt och tryck på axelns baksida.
4. Släpp långsamt denna ställning och håll händerna helt utsträckta framför dig.
5. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Dessa var de 15 bästa övningarna för att få en mager och vältränad kropp. Men du måste ställa in en träningsrutin som du enkelt kan följa. Här är en 7-dagars träningsstrategi som hjälper dig att få en mager och vältränad kropp snabbt.

7-dagars träningsrutin för en mager och fit kropp

Dag	Övningar	Uppsättningar och reps
Dag 1	Långa loppet	10-30 minuter
Dag 2	Burpees, lunges, knäböj, höga knän och planka.	3 uppsättningar med 20 reps
Dag 3	Höga knän, lat rader, rysk vridning, push-ups.	3 uppsättningar med 12 reps
Dag 4	Knäcka knä, plié knäböj, boxhopp och fladdra sparkar.	3 uppsättningar med 15 reps
Dag 5	Resten
Dag 6	Snabb promenad eller långa löpningar	15-30 minuter
Dag 7	Resten

Du kan pressa in 10-20 minuter med energigivande träningspass och bygga muskelmassa och förbättra styrka och uthållighet. Men du måste också finjustera din träningsrutin beroende på din kroppstyp. Kolla in följande lista över övningar som du kan göra beroende på det område av din kropp som är benägen för fettansamling.

Övningar att göra enligt områden som är benägna att ackumuleras av fett

• Underkroppen

Löpning, simning, höga knän, burpees, fladdra sparkar och lungor.

• Centralregionen

Om dina händer och ben är smala, men du har en mage pooch, gör:

Running, crunches på benen, ryska twist, squats och fladdrande sparkar.

• Övre kroppen

Hoppande lungor, höga knän, lat rader, planka, höftkrafter, rephoppning och push-ups.

Du måste ändra din träningsrutin enligt dina problemområden. På så sätt kan du få din kropp att se proportionell ut. Genom att göra dessa övningar, äta hälsosamt och upprätthålla en balanserad livsstil blir du mager, stark och fit. Så börja göra dessa övningar och hugga din kropp som du alltid har föreställt dig. Skål!