15 Bästa ljumskövningar för att minska smärta och förbättra flexibilitet

Ljusmusklerna är känsliga och känsliga. De springer från de inre låren och springer upp till bäckenbenet. Den samordnade rörelsen för dessa muskler hjälper till med aktiviteter som promenader, hoppning och rörelser från sida till sida. Kraftig träning eller en skada på ljumskmusklerna orsakar smärta och stelhet. Yoga stretching och lätta övningar kan hjälpa till att minska smärta och förbättra flexibiliteten. Denna artikel listar 15 bästa ljumskövningar och sträcker sig för att stärka ljumskmusklerna, minska smärta och förbättra rörelseomfånget. Scrolla ner!

Innan du börjar… Kom ihåg

• De inre lår- och ljumskområdena stöds av muskler som adduktorer, pectineus, iliopsoas, sartorius, etc. Detta är ett känsligt område, så innan du börjar är det viktigt att konsultera din sjukgymnast för att diskutera träningens lämplighet för dig.
• Undvik att träna om det orsakar smärta eller förvärrar en skada. Seniorer med fel balans och nedsatt kondition bör alltid utföra dessa övningar under en expertövervakning för att undvika muskelspänning i ljumsken och låren.

Med dessa punkter i åtanke, låt oss börja med övningarna.

1. Liggande ljumsksträckning

Youtube

Mål - Adductor, höftböjare, hamstrings och glutes.

Hur man gör liggande ljumsksträckning

1. Lägg dig på en matta. Stöd ditt huvud med ett träningsblock eller en kudde.
2. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet och nära varandra.
3. Andas ut och dra långsamt benen isär. Känn sträckan och håll den i 30 sekunder.
4. Sträck inte för mycket. Håll den vid en punkt där du känner sträckan, inte smärta.
5. Du kan lägga händerna på knäna för att försiktigt trycka ner knäna för att sträcka ut dina ljumskmuskler.
6. Andas in och ta ihop knäna. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		BalansFrån BFGY-AP6GY Go Yoga All-purpose Anti-Tear Motion Yogamatta med bärrem, Grå	19515 recensioner	15,99 USD	Köp på Amazon
2		Balans Från GoYoga All-purpose högdensitetshalkfri träningsmatta med bärrem, 1/4 ",…	7597 recensioner	12,99 USD	Köp på Amazon
3		ProsourceFit Tri-Fold Folding Träningsmatta - Svart	1467 recensioner	$ 26,94	Köp på Amazon

2. Adductor Press

Shutterstock

Mål - Aduktorer

Hur man gör Adductor Press

1. Lägg dig på ryggen på en matta. Placera dina händer längs kroppens sidor.
2. Håll knäna uppåt och ta en softball mellan knäna.
3. Pressa försiktigt bollen för att dra ihop dina adduktormuskler. Håll den i 10 sekunder och släpp den. Fortsätt andas medan du gör den här övningen.
4. Gör 3 uppsättningar med 4 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Mini-träningsboll - 9 tums benderboll för stabilitet, barre, pilates, yoga, kärnträning och…	1420 recensioner	$ 10,95	Köp på Amazon
2		Mini-träningsboll med pump - 9 tums liten böjboll för stabilitet, barre, pilates, yoga, kärna…	530 recensioner	14,95 dollar	Köp på Amazon
3		TheraBand miniboll, liten träningsboll för yoga, pilates, magträning, axelterapi,…	239 recensioner	14,49 $	Köp på Amazon

3. Sidoljande ljumsksträckning

Shutterstock

Mål - Adductor, glutes, bortförare och hamstrings.

Hur man gör liggande ljumsksträckning

1. Lägg dig på din vänstra sida.
2. Stöd ditt huvud med vänster hand medan du håller båda benen raka.
3. Lyft långsamt ditt högra ben i luften så mycket du kan.
4. Du kan också stödja ditt knä med din högra hand.
5. Håll i denna position i 3 sekunder för att känna sträckan. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.
6. Ligga på andra sidan och sträck ditt vänstra ben.

4. Liggande enkelbenaduktorsträckning

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, höftböjare och glutes.

Hur man gör liggande ensträckt benaduktor

1. Lägg dig bekvämt på en matta, huvudet på en kudde.
2. Håll knäna böjda, fötterna plana och nära varandra på golvet.
3. Släpp ner ett knä med det andra knäet i startpositionen.
4. Håll posen i 3-5 sekunder och lyft den långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Gör samma sak med det andra benet. Gör 2 uppsättningar med 5 reps.

5. Liggande intern adduktion

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, glutes.

Hur man gör liggande intern adduktion

1. Lägg dig på din högra sida bekvämt på en matta, huvudet på en kudde. Placera din vänstra hand framför dig på mattan.
2. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot på golvet bakom ditt högra ben.
3. Lyft långsamt ditt högra ben. Håll denna ställning i 3 sekunder och lägg försiktigt tillbaka ditt högra ben på golvet.
4. Gör detta tio gånger innan du gör samma sak med det andra benet.

6. Sittande ljumsksträckning

Shutterstock

Mål - Aduktorer, höftböjare, glutes, fyrhjulingar, höftböjare och hamstrings.

Hur man gör ljumsksträckning

1. Sitt på en matta och böj knäna så att hälarna ligger nära kroppen.
2. Håll ryggen upprätt och sänk ned knäna så att de vidrör golvet.
3. Du kan också böja ryggen lite och använda armbågen för att sätta press på knäna nedåt.
4. Släpp spänningen långsamt och upprepa den några gånger för att stärka ljumskmusklerna. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

7. Sittande framåt vikningssträckning

Youtube

Mål -

Youtube

Mål - Adductorer, bortförare, höftböjare, glutes och hamstrings.

Hur man gör sittande bortförande av höften

1. Sitt bekvämt på en stol eller en bänk. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra och placera ett motståndsband precis under knäna.
2. Korsa armarna över bröstet, håll ryggraden upprätt och axlarna klämda bakåt och se rakt framåt.
3. Öppna benen utåt mot bandets motstånd. Öppna också fötterna, men flytta dem inte från sin position.
4. För tillbaka benen till utgångsläget.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Träningsband för hemmaträning, stretching, styrka…	6490 recensioner	$ 10,90	Köp på Amazon
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, Motion Bands Set Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 recensioner	19,99 USD	Köp på Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop-träningsband med instruktionsguide, bärväska, e-bok och online…	15844 recensioner	$ 10,95	Köp på Amazon

9. Barre bensträckning

Shutterstock

Mål - Adduktorer, hamstrings, höftböjare och glutes.

Hur man gör Barre Leg Stretch

1. Stå nära en barbar. Justera höjden till ett lågt läge om ljumsken är stel eller om du återhämtar dig efter en ny skada.
2. Håll stången med ena handen och lägg ett ben på den. Håll benet utsträckt.
3. Böj mot det förlängda benet för att känna sträckan. Undvik översträckning. Håll posen i 3 sekunder och släpp.
4. Gör det också med det andra benet. Gör detta tre gånger.

10. Plie Squat

Shutterstock

Mål - Aduktorer, glutes, quads, hip flexors, hamstrings och quads.

Hur man gör Power Squats

1. Stå med händerna placerade på framsidan av låren, nära ljumsken.
2. Placera fötterna breda från varandra så att tårna pekar utåt på vardera sidan.
3. Böj knäna långsamt och tryck ut höfterna. Håll din vikt på dina klackar och lyft händerna rakt framför dig. Handflatorna ska vara vända nedåt.
4. Håll ett ögonblick och kom tillbaka till din ursprungliga position genom att trycka på hälarna för att räta ut dina ben.
5. Du kan också göra den här övningen med vikter i dina händer för att öka intensiteten. Gör 1 uppsättning med 8 reps.

11. Band bortförande

Shutterstock

Mål - Aduktorer, höftböjare, glutes, hamstrings och kalvar.

Hur man gör band bortförande

1. Stå rakt med båda fötterna placerade ihop. Sätt ett motståndsband runt anklarna.
2. Håll ett stadigt föremål med händerna för stöd. Du kan också göra detta utan stöd, beroende på din konditionsnivå.
3. Håll ditt vänstra ben stadigt på golvet, lyft det högra benet på din sida och sträck så mycket du kan.
4. Ta en paus och ta tillbaka benet till sitt ursprungliga läge och släpp motståndsbandets spänning.
5. Håll ditt högra ben stadigt, lyft ditt vänstra ben åt sidorna, sträck bandet och återgå till utgångsläget.
6. Upprepa denna övning flera gånger för att stärka ljumskmusklerna och knäna. Det förhindrar också att knäna faller in under huk och löpning. Gör 2 uppsättningar med 8 reps.

12. Höftförlängning med band

Youtube

Mål - Glutes och hamstrings.

Hur man gör höftförlängning med motståndsband

1. Vik motståndsbandet runt din högra fotled och bind den andra änden till ett bordsben.
2. Stå rakt med knäna lite böjda, händerna på midjan, axlarna klämda i ryggen och vänd mot bordet.
3. Dra benet bakåt mot bandets motstånd.
4. Återställ benet till startpositionen.
5. Gör detta även med vänster ben. Gör 2 uppsättningar med 8 reps.

13. Lång adduktorsträckning

Youtube

Mål - Aduktorer, hamstrings, höftböjare, glutes, quads och kalvar.

Hur man gör lång adductor stretch

1. Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
2. Öppna ditt högra ben tills det är cirka 45 grader med vänster ben.
3. Öppna vänster ben genom att föra det åt sidan, cirka 45 grader från utgångsläget.
4. Använd dina händer för att skjuta båda benen bakåt och öppna försiktigt upp benen lite mer (hoppa över det här steget om du har en ljumskada).
5. Böj din kropp framåt och placera underarmarna på golvet framför dig.
6. Räkna till 5 innan du tar upp kroppen igen. Gör det tre gånger.

14. Hip Flexor Stretch

Shutterstock

Target - Hip flexors, hamstrings, glutes, quads, calves, and lower back.

Hur man gör hip flexor stretch

1. Stå rakt på en matta. Lägg ditt högra ben framåt och gå ner tills ditt vänstra knä rör vid mattan.
2. Placera båda dina handflator på höger knä, peka ut dina vänstra tår och tryck ditt högra knä med dina handflator. Dra samtidigt överkroppen tillbaka. Känn sträckan i dina glutes, innerlår, quads och abs.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder och kom sedan upp igen.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Mål - Adduktorer, glutes, höftböjare och hamstrings.

Hur man gör Anjaneyasana

1. Gå in i en squie-ställning och lägg händerna på knäna.

2. Vänd dig mot din högra sida, gå in i en lungställning. Placera båda händerna på ditt högra knä.

3. Placera långsamt fingertopparna på golvet för stöd och sänk dina höfter. Ditt vänstra ben sträcker sig tillbaka när du gör det. Placera försiktigt din skenben och tarsalfog på golvet.

4. Lägg händerna på knäet igen. Känn sträckan i ditt ljumskområde. Tryck ner höfterna om sträckan inte räcker.

6. Håll posen i 30 sekunder. Fortsätt andas. Gör det också på andra sidan.

Slutsats

Det här är de 15 bästa ljumskövningarna och sträckorna du kan göra hemma. Rådfråga din läkare eller tränare innan du gör dessa om du har en skada. Gör dessa övningar i 10 minuter varje dag för att förbättra muskelstyrka, flexibilitet, hållning och minska risken för en ljumskmuskelskada.

Experts svar för läsare Frågor

Hur länge ska du vila en ljumskada?

Beroende på hur allvarlig skadan är kommer din läkare att berätta hur mycket vila du behöver. Tala omedelbart med din läkare om du känner smärta i ljumskområdet.

Hur sträcker du ut en dragit ljumskmuskel?

Om din ljumskmuskel dras, ta hjälp av en sjukgymnast för att sträcka ut den. Försök inte göra det själv utan att veta vilka muskler du ska rikta dig till.

Kan du springa med en ljumskada?

Nej, du ska inte springa med en ljumskskada. Vila och delta i sjukgymnastik innan du återfår din styrka och form.

Hur stärker man ljumskmusklerna?

Ljusmusklerna är känsliga och känsliga. Du kan stärka dem genom att göra yogasträckningar och övningar, som sittande adduktion och bortförande och liggande och sittande ljumsksträckor. Men du måste rådgöra med din läkare och göra detta under överinseende av en certifierad fysioterapeut.

Hur bli av med ljumskvärk?

Först måste du träffa en läkare för att veta varför du upplever ljumskvärk. Om det är en skada måste du få medicinsk behandling. Under din återhämtning kan du göra sträckor och övningar som förstärker ljumskmuskeln. Du måste också vila för att hjälpa skadan att läka.

Hur öppnar ljumsken för flexibilitet?

För att förbättra flexibiliteten är det mycket viktigt att öppna ljumsken. Du kan göra barre bensträckor, lungor, förlängda sidolungor, yoga asanas, sittande bensträckor etc. Ta hjälp av en vän att göra stående benförlängningar.

Hur lång tid tar det att läka ett dragande ljumske?

Det tar 4-6 veckor att läka en lindad ljumska. Du måste vila om inte din läkare säger något annat. Börja med att stärka övningar och sträckningar i ljumskmusklerna först efter att din läkare har gett dig tillstånd att starta rehabiliteringsbehandling.