15 bästa mat att äta efter en morgon körning - post

Löpning är den bästa och mest beroendeframkallande övningen. Forskare har bekräftat att springa regelbundet kan förbättra din hjärthälsa, öka uthållighet och sänka LDL-kolesterol (1). Men det finns en sak som helt kan förstöra din ansträngning…

Och det är inte att få din näring näring rätt. Har du någonsin märkt hur hungrig och trött du känner dig efter en körning? Det beror på att din kropp saknar glukos och har genomgått muskelslitage. Om du inte fyller på din energi ordentligt med energikällan genom glukos (kolhydrater) och proteiner kan du riskera muskelskador och svaghet. Men du kan inte heller gå åt att konsumera något du hittar i kylskåpet eller i snabbköpet efter att ha kört.

Så, vad ska du konsumera efter en körning som inte är tung och inte får dig att känna dig förbigående? Vilken typ av näring kommer att hålla dina muskler drivna och låta dig känna dig energisk?

Läs vidare för att hitta de 15 bästa efterkörda livsmedlen, varför du behöver dem och hur de kan hjälpa dig. Svep uppåt!

Varför behöver du konsumera mat efter körning?

Du måste konsumera mat efter körning inte bara för att du känner dig hungrig utan också för att det hjälper dig i återhämtningsprocessen efter körning. När du tränar händer två saker:

1. Glykogen (glukospolymer eller glukosförråd i musklerna) kan tömmas när glykogen omvandlas till glukos för att ge energi under körning.
2. Muskelfibrerna genomgår slitage.

Det är därför du behöver konsumera kolhydrater (glukos) och proteiner (muskler är gjorda av proteiner) för att hjälpa till att fylla på din kropp med lätt tillgänglig energi i form av glukos eller glykogen och protein för att återuppbygga dina muskler.

Så, vad händer när du gör det till en vana att konsumera rätt mat efter träningen? Bläddra ner för att ta reda på det.

Sätt som näring efter körning kan hjälpa dig

Post-run näring kan hjälpa dig på följande sätt:

• Förhindrar muskelkramper och skador efter körning.
• Kan förbättra dina energinivåer.
• Påskyndar muskelåterhämtningen.

Så du förstår att det är viktigt och nödvändigt att du konsumerar protein och kolhydrater efter körning. Här är 15 av de bästa livsmedel du kan konsumera efter en morgonkörning.

15 bästa mat efter körning

1. Chokladmjölk

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp soja eller komjölk
• 1 msk kakao
• ½ matsked chokladpulver
• 1 msk mandelpulver
• ¼ tesked kanelpulver

Hur man förbereder

1. Värm mjölken i en kastrull tills den börjar ånga.
2. Tillsätt kakaopulvret. Rör om och låt det lösa sig.
3. Tillsätt chokladpulvret och rör om.
4. Överför mjölken till ett glas eller en kopp.
5. Tillsätt mandel- och kanelpulverna.
6. Rör om och njut!

Hur mycket att konsumera

1 kopp eller 200 ml

2. Färsk frukt och yoghurt

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp blåbär
• ½ kopp hallon
• ½ kopp yoghurt
• 1 tsk älskling

Hur man förbereder

1. Blanda honung och yoghurt.
2. Kasta i bären och njut av en smaskig efterkörning.

Hur mycket att konsumera

½ kopp yoghurt och en handfull bär.

3. Kokta ägg, avokado och sötpotatis

Shutterstock

Ingredienser

• ½ sötpotatis eller en portion frukt
• 1/4 avokado
• 2 ägg
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Koka ägget och hälften av dem.
2. Skopa ut avokadot och skiv det.
3. Lägg till dem i skålen med sötpotatis och få din efterkörda måltid.

Hur mycket att konsumera

Konsumera ½ sötpotatis, 1-2 ägg och en fjärdedel avokado.

4. Nötsmör och bär öppen smörgås

Shutterstock

Ingredienser

• 2 skivor vete bröd
• ½ kopp bär som blåbär, jordgubbar etc.
• 2 msk nötsmör

Hur man förbereder

1. Sprid en matsked nötsmör på varje skiva bröd.
2. Fyll på bären, så är din efterkörda måltid klar!

Hur mycket att konsumera

Konsumera max 2 skivor bröd, 2 matskedar nötsmör och en liten handfull bär.

5. Överblivna kycklingbröst

Shutterstock

Ingredienser

• Återstående kycklingbröst
• ½ kopp blandade gröna
• 1 tomat, skivad
• 1/2 gurka, skivad
• ¼ tesked peppar
• ½ tesked älskling
• En handfull koriander

Hur man förbereder

1. Värm kycklingbröstet.
2. Blanda limejuice, honung, salt och peppar i en skål.
3. Häll blandningen över de blandade gröna och släng dem.
4. Placera kycklingbröstet över blandade grönsaker, tomat och gurka.

Hur mycket att konsumera

3 oz kycklingbröst och ½ kopp blandade grönsaker, 1 skivad tomat och 1/2 skivad gurka.

6. Öppna tonfisksmörgås

Shutterstock

Ingredienser

• 2 oz. tonfisk på burk
• ¼ avokado
• ¼ lök (hackad)
• 1 skiva vetebröd
• 1 matsked limejuice
• Salt att smaka
• ¼ tesked peppar

Hur man förbereder

1. Mosa avokadot.
2. Tillsätt lite salt, peppar och limejuice till den. Blanda väl.
3. Sprid det på skivan vete.
4. Fyll på tonfisk och lökskivor.
5. Din näring efter körningen är klar!

Hur mycket att konsumera

2 öppna tonfisksmörgåsar till lunch

7. Hembakade bananpannkakor med mandelsmör

Shutterstock

Ingredienser

• ½ mogen banan
• 1 ägg
• ½ kopp vetemjöl
• 1 tsk bakpulver
• ¼ kopp mjölk
• En nypa salt
• 1 msk äkta lönnsirap
• Matlagningsspray
• 1,5 msk mandelsmör

Hur man förbereder

1. Mosa bananen med en gaffel.
2. Tillsätt ägget och mjölken. Blanda väl. Kontrollerar att det inte finns några klumpar.
3. Blanda mjöl, salt och bakpulver i en separat skål.
4. Kombinera de torra och våta ingredienserna.
5. Spraya en stekpanna med matlagningssprayen och låt den värmas upp.
6. Tillsätt två dockor av pannkakablandningen separat på pannan och låt dem koka tills bubblor börjar dyka upp på pannkakans kanter.
7. Vänd pannkakorna över och koka i ytterligare 2 minuter.
8. Överför pannkakorna till en tallrik.
9. Fyll dem med mandelsmör, lönnsirap och några bananskivor. Njut av!

Hur mycket att konsumera

2-3 bananpannkakor

8. Vattenmelonsallad

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp vattenmelon, kubad
• 8-9 skivor eller ½ kopp keso
• ¼ kopp rucola
• 2 msk limejuice
• Salt att smaka
• ½ tesked peppar

Hur man förbereder

1. Koka vatten i en kastrull och tillsätt kesostkuber. Låt det koka i 3-4 minuter.
2. Skopa ut keso och låt den svalna.
3. Kasta keso, vattenmelon, limejuice, salt, peppar och rucola tillsammans i en skål.
4. Din efterkörda kolhydrat- och proteinrika mat är redo!

Hur mycket att konsumera

1 medium skål

9. 9. Mjölk och krossade mandlar och bär

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp mjölk
• ¼ koppmandlar
• 1 tsk älskling

Hur man förbereder

1. Krossa mandlarna med en mortel och en mortelstöt.
2. Tillsätt krossade mandlar i koppen mjölk.
3. Tillsätt honung, rör om och drick upp.

Hur mycket att konsumera

1 kopp eller 200 ml

10. Havregryn

Shutterstock

Ingredienser

• ⅓ kopp omedelbar havre
• ½ kopp mjölk
• ½ kopp blåbär
• 1 tsk älskling
• ¼ koppmandlar
• Massor av kanel

Hur man förbereder

1. Värm mjölken i en kastrull.
2. Tillsätt havre och koka tills de är mjuka.
3. Överför de kokta havren till en skål.
4. Toppa med blåbär, mandel, honung och kanel.

Hur mycket att konsumera

½ medium skål

11. Groddsallad

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp mungbönsgroddar
• ½ kopp kokta kikärter
• ½ gurka (hackad)
• Några spenatblad
• Juice av en halv lime
• Salt att smaka
• ½ tesked kumminpulver
• ¼ tesked svartpeppar

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en skål.
2. Kombinera väl och njut av en utsökt sallad.

Hur mycket att konsumera

½ - ⅔ kopp

12. Återstående bakade bönor med bacon

Shutterstock

Ingredienser

• Återstående bakade bönor
• ¼ lök, hackad
• En handfull koriander, hackad
• 2 remsor bacon, skivad
• 2 msk olivolja
• Salt, om det behövs

Hur man förbereder

1. Värm olivoljan i en kastrull.
2. Kasta i det skivade baconet. Koka tills det är krispigt.
3. Tillsätt de kvarvarande bakade bönorna. Rör om och koka i 2 minuter.
4. Ta bort från lågan.
5. Tillsätt den hackade koriander och njut av en proteinrik och kolhydratrik utsökt mat efter körningen.

Hur mycket att konsumera

½ - ⅔ kopp

13. Broccoli och svamp Quinoa

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp quinoa
• 5-6 knappsvampar
• 10 broccoli blommor
• ¼ tesked vitlökspulver
• ½ lök, hackad
• 2 msk olivolja
• Salt att smaka
• ½ tesked svartpeppar
• En handfull nya basilikablad

Hur man förbereder

1. Koka quinoa och koka den tills den är mjuk. Använd en gaffel för att fluffa den.
2. Värm oljan i en kastrull.
3. Blanchera broccoli genom att koka en kopp vatten och tillsätt broccoliblommorna till den. Koka i 2 minuter och skopa sedan ut blommorna. Lägg dem i en behållare med iskallt vatten.
4. Tillsätt den hackade löken och koka i 2-3 minuter.
5. Tillsätt vitlökspulver och svamp. Koka i 2 minuter.
6. Tillsätt blancherad broccoli och salt.
7. Rör om och koka i en minut.
8. Tillsätt kokt quinoa och svartpeppar. Rör om och koka i 30 sekunder.
9. Platta quinoa och garnera med basilikablad.

Hur mycket att konsumera

1 kopp svamp och vegetabilisk quinoa

14. Sesam, kiwi och grönkålsmoothie

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp grönkål, hackad
• ¼ avokado, kubad
• 1 kiwi, hackad
• 1 matsked limejuice
• ½ tesked älskling
• 1 msk mandelsmör

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en mixer.
2. Blitz det och häll i en murare burk.
3. Njut av en kraftfull grön smoothie efter en körning.

Hur mycket att konsumera

Ett glas eller 250-350 ml av denna smoothie

15. Vegan banan och gurkmeja smoothie

Shutterstock

Ingredienser

• 1 stor banan
• ½ tesked gurkmeja pulver
• 1 kopp sojamjölk
• ¼ tesked fänkålspulver

Hur man förbereder

1. Skala bananen, skiv den och kasta skivorna i en mixer.
2. Tillsätt sojamjölk, fänkålspulver och gurkmeja.
3. Blitz bra.
4. Häll i ett högt glas och njut!

Hur mycket att konsumera

Ett glas eller 250-370 ml smoothie

Där har du det - 15 av de bästa livsmedel du kan konsumera efter en körning. Dessa är snabba och enkla att göra. Du kan förbereda dem hemma och återuppliva dig själv. Prova dessa recept och säg skål till en hälsosam och frisk kropp. Ta hand om dig!