15 bästa skumvalsövningar med videor

Skumrullning kan ge dig omedelbar lindring från ömma muskler och ledvärk - idrottare och fitnessproffs kan garantera det. Att träna noggrant och inte vila tillräckligt kan leda till ömma muskler och ledvärk. I själva verket är dina ålders- och livsstilsval också stora faktorer som utlöser inflammation. Även om smärtstillande medel och sprayer ger dig snabb lindring, kan de på sikt förvärra ditt problem. Skumvalsövningar rekommenderas å andra sidan av ortopeder och sjukgymnaster och har inga biverkningar.

Dessa övningar bygger på principen att att använda mekaniskt tryck med din egen kroppsvikt kan härma effekterna av faktisk massageterapi. Forskning har visat att skumvalsövningar kan bidra till att minska muskel- och ledvärk, öka flexibiliteten och blodflödet och också förbättra humöret (1) (2). Skumrullar är billiga och att använda dem i 10 minuter kommer att slappna av och lossa dina snäva muskler. Så läs vidare och titta på videorna för att lära dig hur man använder en skumrulle som en proffs från experterna för att lindra smärta från olika delar av kroppen. Men först, låt oss kolla in en allmän rutin för skumvalsövning.

Allmän rutin för skumrulle

Vad du behöver: En mjuk matta, en mjuk boll, golfboll och en skumrulle (6 x 18 tum eller 6 x 36 tum). Du kan köpa skumrullar online.

Så här gör du: Placera skumvalsen precis där du upplever smärta eller vill lossa musklerna. Ligga ovanpå skummet och rör dig långsamt upp och ner eller fram och tillbaka för att massera dina muskler. (Diskuteras i detalj med videor i artikeln.)

Tid: Du måste göra detta i 5-10 minuter.

Frekvens: Gör detta två gånger dagligen initialt. Gör det sedan varannan dag.

Nivå: Vem som helst kan göra skumvalsövningar. Det kräver inga speciella färdigheter.

1. Skumrullövning för övre rygg och axelsmärta

De flesta av oss böjer sig framför våra datorer hela dagen. Detta leder till övre ryggvärk och en böjd rygg. En puckelrygg ser definitivt inte cool ut, och det kan också leda till deformationer av ryggraden. Här är en video som visar hur du använder rullande skum för att lindra smärta i övre delen av ryggen och axlarna.

Steg

1. Lägg dig på ryggen med det rullande skummet under din övre rygg eller fällor (trapezius muscle). Korsa händerna på axlarna, lyft din kropp från marken och stödja din kropp på dina klackar.
2. Rör dig upp och ner och rulla skumrullen från toppen till mitten av ryggen.
3. Gör detta i 2 minuter.
4. Om du vill minska dina romboids ömhet eller musklerna i mittryggen, vrid valsen lodrätt och placera den under ryggraden med skinkorna i valsens nedre ände.
5. Lägg dig försiktigt på rullen. Korsa händerna på axeln, böj knäna och håll fötterna plana på marken.
6. Rulla nu sida vid sida för att massera mittryggen. För din vikt åt höger och rulla i en minut. För sedan vikten åt vänster och rulla i en minut

Dricks

Titta på taket medan du gör den här övningen. Att försöka titta på dina ben kan stressa ryggraden.

2. Skumrulleövning för nacksmärta

Att sitta hela dagen och stirra på våra datorer kan lägga mycket stress på nacke och axlar. Släpp spänningen med hjälp av ett rullande skum. Så här gör du.

Steg

1. Placera det rullande skummet under nacken och lägg dig på ryggen.
2. Du kan bara flytta nacken från ena sidan till den andra för att massera den med rullen.
3. Flytta rullen lite nedåt och flytta igen nacken från ena sidan till den andra för att massera den.
4. Gör detta tio gånger.

Dricks

Lägg dig till vänster och höger omväxlande för att frigöra lite mer spänning från nacken.

3. Skumrullövning för smärta i kalvmuskel

Smärta i vadmusklerna kan hindra dina rörelser när du går, står och / eller springer. Ömma muskler kan också påverka dina dagliga aktiviteter. Så försumma inte smärtan. Koppla av dina vadmuskler med hjälp av en skumvals. Detta är en av de bästa skumvalsövningarna för kalvar. Så här gör du.

Steg

1. Placera rullskummet under dina kalvar.
2. Placera händerna bredvid dina höfter, direkt under axlarna och handflatorna platt på marken.
3. Lyft nu dina höfter från golvet med skumrullen under dina kalvar.
4. Rulla långsamt framåt och bakåt för att flytta rullen under knäna till ankelsens startpunkt.
5. Du kan vända benen inåt eller utåt för att massera olika delar av kalvarna.
6. För att göra denna övning mer effektiv kan du använda en tennisboll och hålla den under din kalv och rulla den.
7. Upprepa detta tio gånger.

Dricks

Du kan använda en pinne för att massera dina kalvar så att du kan kontrollera trycket.

4. Skumvalsövning för att koppla av åtdragna lår (fyrhjulingar)

Steg

1. Lägg dig ner på magen och håll det rullande skummet under låren, strax ovanför knäna. Stöd din kropp genom att böja tårna och fästa dem på golvet. Håll händerna rakt ner på marken och handflatorna plana.
2. Rulla upp och ner från början av knäna till dina övre lår.
3. Om detta inte är tillräckligt intensivt, böj armbågarna och kom ner till en plankposition.
4. Flytta nu det rullande skummet upp och ner.
5. Gör detta tio gånger.

Dricks

För att öka intensiteten, gör denna övning på ett ben i taget. Vik ett ben och upprepa stegen ovan med det andra benet.

5. Skumvalsövning för att lossa hamsträngarna

En smärtsam hamstring måste vara en av de värsta sakerna du kan uppleva när du tränar. Denna övning kommer säkert att ge lättnad.

Steg

1. Sitt på toppen av din skumrulle. Lägg händerna bakom dig och håll fötterna plana på golvet.
2. Gå tillbaka tills benen förlängs och rullen placeras under låren.
3. Rulla fram och tillbaka från där din rumpa slutar till den punkt där knäna börjar.
4. Upprepa detta tio gånger.
5. Lägg nu ett ben över det andra för att sätta mer tryck och rulla skummet.
6. Upprepa detta även för det andra benet.
7. Gör detta i 1 minut.

Dricks

Rikta handflatorna utåt för att balansera din kropp.

6. Skumvalsövning för att koppla av de inre låren (adduktorer)

Före eller efter löpning, jogging eller en sprint är det alltid bra att koppla av dina inre lårmuskler genom att göra denna övning. Så här kan du göra det.

Steg

1. Lägg dig till vänster och stödja din kropp med armbågarna.
2. Böj ditt högra knä och förläng benet.
3. Placera rullande skum under ditt utsträckta ben nära ljumskområdet. Vänd kroppen mot golvet och stödja överkroppen med armbågarna.
4. Rulla din kropp åt höger och kom tillbaka till din ursprungliga position igen.
5. Gör detta tio gånger.
6. Upprepa detta med vänster ben.

Dricks

Flytta ditt förlängda ben upp och ner för att öka cirkulationen.

7. Skumrulleövning för de yttre låren (Iliotibial Band)

En ständig värk i höfterna som strålar ner i bäckenområdet tills knäna kan vara resultatet av ett trångt iliotibialt band. Det kan bero på en skada under vandring, cykling eller löpning. Prova den här lätta rullande skumövningen hemma för att koppla av dina yttre lårmuskler. Så här ska du göra det.

Steg

1. Kom åt ena sidan och placera det rullande skummet precis under höften. Stapla ihop dina ben och stödja din överkropp med händerna fästa på golvet.
2. Korsa ditt vänstra ben över det högra.
3. Stöd din överkropp med din högra arm.
4. Rulla rullande skummet ner precis ovanför knäet och rulla sedan upp.
5. Gör detta tio gånger.
6. Vänd och gör det också på andra sidan.

Dricks

För att öka intensiteten, stack dina ben. Se till att du håller balansen.

8. Skumrulleövning för benvärk (Shin)

En smärtsam och skadad skenben kan avbryta din sömn. Dessutom kommer du att ha svårt att klättra uppför trappan, göra yoga eller till och med lägga dina ben. Innan det blir värre, rulla dina sken på det rullande skummet för att slappna av och påskynda läkning. Här är stegen för att göra det korrekt.

Steg

1. Placera det rullande skummet under skenbenet (strax under knäet).
2. Placera händerna framför axeln på mattan och antag kattposen.
3. Använd dina kärn- och bäckenmuskler för att rulla det rullande skummet bakåt och framåt (från fotspetsarna till strax under knäna).
4. Du kan upptäcka massera dina ömma muskler genom att pulsera rullen i ett specifikt område.
5. Du kan också använda en rulle som kallas tigersvans för att massera musklerna längst fram på benet.
6. Gör detta i en minut.

Dricks

Lägg ett ben på det andra och gör den här övningen för att göra den mer intensiv.

9. Skumrulleövning för smärta i nedre delen av ryggen och glutorna

Här kommer en av de mest effektiva skumvalsövningarna för smärtlindring i nedre ryggen. Om du kopplar av både dina glutes och hamstrings med hjälp av ett rullande skum, kommer du att lindra ryggvärk och ömma muskler. Följ stegen nedan för att få lättnad och gå igenom din rutin utan några spärrar.

Steg

1. Sitt upprätt med böjda ben. Placera rullen precis bakom skinkorna, ovanför groparna och mot ryggraden. Var försiktig när du gör den här övningen eftersom valsen kommer nära njurlinjen och du måste ändra position om du upplever någon skarp onormal smärta.
2. Luta dig bekvämt på rullen. Dra ner magen, slappna av axelbladen och lägg armarna vid din sida.
3. Lyft skinkorna och gör mycket små rörelser fram och tillbaka. Gör detta i 30 sekunder.
4. Placera rullen tvärs över groparna. Ligga på ryggen, lyft skinkorna, lägg händerna längs valsens sidor och lyft upp benen. Se till att knäna är böjda.
5. Flytta skinkorna åt höger och vänster så att din nedre rygg masseras.
6. Du kan också sakta flytta knäna ihop i cirklar för att frigöra de åtdragna musklerna.
7. Upprepa tio gånger.

Dricks

När du rullar framåt och bakåt, rör dina fötter utåt och inåt för att förbättra cirkulationen.

10. Skumrulleövning för att lossa täta glutor

Spottarna spelar en viktig roll i alla våra rörelser. När de är överansträngda upplever vi stelhet när vi sätter oss ner och / eller står upp. Så här kan du koppla av dina glutes med hjälp av ett rullande skum.

Steg

1. Sitt på rullen med händer och fötter på golvet.
2. Lyft nu ditt vänstra ben och placera vänster fotled över höger lår.
3. Stöd din vikt på händerna och en fot.
4. Rulla din rumpa fram och tillbaka på rullen från där den börjar till där den slutar.
5. Upprepa med det andra benet.
6. Gör detta i 2 minuter.

Dricks

När du rullar framåt och bakåt, rör dina fötter utåt och inåt för att förbättra cirkulationen. Du kan också stapla upp dina ben för att öka träningens intensitet.

11. Skumrullövning för smärta i rygg och arm

Ibland kan du uppleva en täthet när du lyfter armarna. Detta kan bero på gymnastik eller till och med dans. Utan en ordentlig uppvärmningssession riskerar du att skada dina latissimus dorsi muskler. Följ dessa steg för att koppla av lats.

Steg

1. Lägg dig ner på din högra sida och placera rullen under sidan av din högra axel. Håll din högra hand utsträckt och vänster hand på golvet för att stödja din kropp.
2. Placera din vänstra fot parallellt med golvet och böj ditt vänstra knä.
3. Rulla fram och tillbaka över hela flanken genom att räta ut och böja vänster knä.
4. Ändra din position genom att rulla nedåt och flytta i sidled för att få massera den olika delen av dina lat muskler.
5. Gör detta också på andra sidan.
6. Upprepa tio gånger.

Dricks

För att öka intensiteten, peka tummen på din utsträckta arm mot taket.

12. Skumvalsövning för ömma överarmar

Musklerna i överarmarna tenderar att genomgå mycket slitage när vi ständigt använder våra framben. Koppla av och reparera dina överarmsmuskler genom att utföra denna rullande skumövning. Här är stegen.

Steg

1. Placera skumvalsen på ett bord.
2. Stå bredvid bordet och lägg armen på rullen.
3. Flytta armarna fram och tillbaka för att massera triceps.
4. Ändra positionen på din rulle åt höger och rulla skummet.
5. Rulla vänster sida av armen.
6. Placera skumvalsen parallellt med din kropp, sträck armen över den och vrid handen inåt så att du kan massera dina biceps.
7. Gör detta tio gånger.

Dricks

Du kan göra den här övningen genom att delvis ligga på ena sidan.

13. Skumvalsövning för en platt mage

Att göra för många push-ups, crunches och andra kärnövningar kan orsaka kärnmuskelkramper. Att böja sig ner eller göra sidokriser kan i så fall bli en utmaning. Oroa dig inte! Du kan slappna av i magen och få en platt mage genom att använda ett rullande skum. Här är hur.

Steg

1. Placera rullen under höfterna och lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Lyft upp knäna, andas in och sträck ut benen.
3. Andas ut och dra tillbaka knäna.
4. Upprepa detta tio gånger.
5. Förläng nu dina ben upp och andas in och sänka benen.
6. Andas ut och ta upp benen igen.
7. Upprepa detta tio gånger.
8. Lägg händerna ovanpå valsen, sträck upp båda benen, andas in och rulla underkroppen över. Håll benen utsträckta och tårna böjda.
9. Andas ut och gå långsamt tillbaka till startpositionen.
10. Gör detta fem gånger.
11. Placera nu skumvalsen under dina sken. Lyft din kropp och stöd den genom att placera dina handflator platt på marken.
12. Andas ut och böj knäna. Dra in magen och rulla skumrullen nedåt mot fötterna när du kramar upp.
13. Andas in och återgå till startpositionen.
14. Gör detta tio gånger.
15. Lägg dig på magen, sträck ut armarna och placera skumvalsen under båda armarna.
16. Andas in, rulla axlarna bakåt, öppna bröstet, rulla till handleden och rulla sedan tillbaka till startpositionen när du andas ut.
17. Upprepa detta tio gånger.
18. Ligga på din sida och placera rullen precis under armbågen, sträck upp den andra armen och pressa ihop benen. Andas ut och dra upp benen för att nå din utsträckta arm när du rullar rullen mot handleden.
19. Andas ut och komma tillbaka till din startposition.
20. Upprepa detta tio gånger.

Dricks

Överdriv inte dessa övningar.

14. Skumvalsövning för handledsförlängare och flexorer

Att skriva bort hela dagen på kontoret eller i skolan kan leda till ont i handleden. Det är en bra idé att slappna av i handleden med jämna mellanrum genom att använda rullskummet. Så här gör du.

Steg

1. För denna övning behöver du en mjuk boll. Du kan också göra det med en vanlig skumvals.
2. Placera skumkulan precis under handleden och tryck med handflatan på din andra hand.
3. Rulla uppåt och nedåt.
4. Du kan också göra detta på golvet genom att placera handen direkt ovanpå bollen och trycka med samma hand och rulla bollen. Detta hjälper till att massera dina flexorer.
5. För att massera extensorerna vänder du handen upp och ner och placerar den på skumkulan på golvet eller på bordet.
6. Rulla skumkulan för att massera dina extensorer.
7. Gör detta tio gånger.

Dricks

Gör en näve när du andas in och öppna näven när du andas ut för att förbättra cirkulationen.

15. Skumvalsövning för att slappna av och lugna fötterna

Känner du någonsin att alla spänningar i fötterna försvinner som magi i det ögonblick du doppar dem i varmt vatten? Det beror på att varmt vatten tenderar att slappna av musklerna i fötterna. Tja, du kan få samma lättnad om du gör övningar med benskumrullar. Här är stegen.

Steg

1. För den här övningen behöver du en liten skumboll eller en golfboll.
2. Placera golfbollen på golvet, lägg foten på den och rulla den, från hälen.
3. Gör detta i två minuter på varje fot.

Dricks

Använd en yogamatta så att bollen inte glider bort.

Så där har du det - 15 skumvalsövningar. Dessa övningar kommer att gynna dig på många sätt. Ta en titt!

Fördelar med övningar med skumrulle

• Skumrullen ger fördelarna med en sportmassage. Den använder djup kompression för att bryta de täta musklerna och räkna ut knä och knutar i dem.
• Skumrullning förbättrar blodcirkulationen och minskar inflammation.
• Det minskar också utvecklingen av ärrvävnad och ledstress.
• Du kan göra det när som helst - före eller efter ett träningspass, medan du tittar på TV eller precis innan du somnar.
• Vissa tror att skumrullning är en övning efter träningen. Men det är ett felaktigt antagande. Du borde göra lite rullning innan du börjar träningen också. Skumrullning lossar upp dina muskler och

förbättrar flexibiliteten, vilket gör att du kan göra andra övningar mer effektivt.

Saker att komma ihåg

• Rulla inte dina organ - det kan leda till skador.
• Rulla inte lederna eller benen.
• Håll inte andan under rullning. Andas djupt och slappna av.
• Se till att rullen stannar under dina muskler hela tiden.

Genom att göra dessa