Ingenting bränner fett som HIIT. HIIT eller High-Intensity Interval Training är en form av kardio som utförs med hög intensitet under en kort varaktighet med en jämnt fördelad vilofas. Fettförbränning HIIT-träning är ett utmärkt sätt att bränna maximal mängd fett på kort tid. Den största skillnaden mellan hjärt- och HIIT är att hjärt är aerob medan HIIT är anaerob. Det betyder, i HIIT berövas musklerna syre under de små sprängningarna i det intensiva träningspasset. Detta i sin tur hjälper kroppen att bränna fett även 24-48 timmar efter att du lämnat gymmet! Så, om du letar efter "The Workout" för att förlora flab och tona upp, HIIT det! Här är 15 HIIT-övningar som förbränner mer kalorier på 4 minuter än 60 minuters konditionsträning. Låt oss börja.

15 HIIT-övningar för viktminskning och muskelmuskler

Innan du börjar HIIT-sessionen måste du värma upp. Här är ett exempel på uppvärmningsrutin.

Uppvärmningsrutin

• Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Fotledsrotation - 1 uppsättning med 10 reps
• Stående beröringstår - 1 uppsättning med 10 reps
• Sidolång - 1 uppsättning med 10 reps
• Spotjogging - 3 minuter
• Stående sidokris - 1 uppsättning med 10 reps

Nu när du har signalerat din kropp att vara förberedd för någon hård träning kan du starta HIIT-övningarna. Jag har utformat en HIIT-träning för hela kroppen för en fettförlustplan du kan använda. Det består av 3 sessioner, bestående av 3 omgångar HIIT i 30 minuter som bränner ditt fett som ingen annan övning.

Låt oss börja med session 1.

Session 1

HIIT Omgång 1

Alla HIIT-övningar du gör i session 1 bör göras tre gånger i den här ordningen - 1 uppsättning med 10 reps, 1 set med 15 reps, 1 set med 20 reps. Slutför också alla övningar innan du upprepar dem för andra och tredje gången med ett högre antal reps. Ta ingen vila mellan övningarna.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees engagerar alla muskler i kroppen.

Mål: Kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, kärna, bröst, axlar, triceps, biceps, glutes och lats.

Så här gör du en burpee.

Steg

1. Anta ett delvist knäböj. Se till att hålla din ryggrad neutral, din vikt på dina klackar, axlarna klämda i ryggen, skinkorna tryckta ut och armarna fram.
2. Knäböj och tryck på golvet med båda dina handflator. Stöd underkroppen genom att förlänga benen bakom. Håll tårna böjda på golvet.
3. Gör en push-up. Böj armbågarna och rör vid golvet med bröstet och gå sedan tillbaka till en knäböjsposition.
4. Gör ett grodhopp genom att föra båda benen nära dina handflator och sedan göra en hoppknäböj genom att höja händerna över huvudet och hoppa upp.

Längd: 2-4 minuter

2. Höga knän

Shutterstock

Huvudmålet med denna övning är att få knäna så höga som möjligt. Denna HIIT kommer säkert att bränna mycket kalorier.

Mål: Lägre magmuskler, fyrhjulingar, hamstrings, höftböjare, glutes och kalvar.

Så här gör du höga knän.

Steg

1. Rak i ryggen. Håll benen axelbredd ifrån varandra och se rakt framåt.
2. Hoppa, ta upp ditt högra knä och lägg tillbaka din högra fot på golvet.
3. Hoppa och ta upp vänster knä och lägg din vänstra fot tillbaka på golvet.
4. Gör detta omväxlande och i hög hastighet. Det här bör se ut som om du joggar på plats, förutom att knäna är högre. Du kan hålla armarna utsträckta framför dig och låta knäna röra vid dina handflator när du gör övningen.

Längd: 2 minuter

3. Delade hopp / lunghopp

Shutterstock

Långhopp eller delade hopp är en variant av lungor. De förbränner en enorm mängd kalorier och arbetar med följande muskler.

Mål: Kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer, höftböjare, glutes och kärna.

Så här gör du delade hopp eller lunghopp.

Steg

1. Stå rakt med benen på axelbredd.
2. Lägg ditt vänstra ben framför, håll ryggraden rak, böj knäna och gå ner. Lårbenet på ditt högra ben ska vara vinkelrätt mot golvet.
3. Hoppa, och sätt ditt högra ben framför landningen med vänster lårben vinkelrätt mot golvet innan du landar.
4. Hoppa, och sätt ditt vänstra ben framför landningen innan du landar.
5. Gör detta med högre intensitet.

Längd: 3-4 minuter

1 minuts vila

HIIT Runda 2

Alla HIIT-övningar i omgång 2 ska göras tre gånger. Gör varje övning i 45 sekunder och ta en paus på 15-20 sekunder mellan varje övning. Slutför också alla övningar innan du upprepar dem för andra och tredje gången med ett högre antal reps.

4. Upp och ut-hoppande knektar

Shutterstock

Jumping jacks är roliga och icke-utmattande. Och en liten modifiering kan göra dem till HIIT eller anaeroba övningar.

Mål: Kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer, höftböjare, glutes, axlar, lats och kärna.

Så här gör du delade hoppjack.

Steg

1. Stå rakt med fötterna i höftbredd och axlarna avslappnade. Titta rakt fram.
2. Hoppa och flytta båda fötterna i sidled. Samtidigt flyttar du händerna från sidorna till över huvudet.
3. Hoppa igen och sätt tillbaka dina händer och fötter till startpositionen.
4. Hoppa och flytta båda fötterna i sidled och flytta samtidigt händerna från sidorna till framsidan.
5. Hoppa igen och sätt tillbaka dina händer och fötter till startpositionen.

Längd: 45 sekunder

Vila - 15-20 sekunder

5. Bergsklättrare

Shutterstock

Vill du forma din kärna? Gör bergsklättrare. Här är de primära och sekundära musklerna som denna övning fungerar på.

Mål: Lägre mage, övre mage, sned, axlar, triceps, lats, hamstrings, glutes, quads och kalvar.

Så här gör du bergsklättrare.

Steg

1. Gå in i plankläget. Placera händerna lite bredare än axelbredden och håll kärnan engagerad.
2. Dra höger knä in mot bröstet utan att lyfta höfterna.
3. Ta höger ben tillbaka till sitt läge och dra vänster knä in mot bröstet.
4. Ta tillbaka ditt vänstra ben till sitt läge.
5. Gör detta i högre hastighet utan att lyfta höfterna.

Längd: 45 sekunder

Vila - 15-20 sekunder

6. Rephoppning

Shutterstock

Rephoppning är ett bra träningspass för hela kroppen. Här är de muskler som denna övning fungerar på.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalvar, adduktor, bortförare, handledsböjare och extensorer, biceps och kärna.

Så här gör du hopprep.

Steg

1. Stå rakt med fötterna mindre än höftbredden. Håll repändarna och håll armbågarna nära din torso.
2. Börja med vanliga rephopp.
3. Ändra dessa normala hopp till enbenta hopp. Växla mellan dina högra och vänstra ben.
4. Ändra, hoppa framåt och bakåt i några sekunder.
5. Återigen, byt, hoppa åt vänster och höger i några sekunder.

Längd: 45 sekunder

Vila - 15-20 sekunder

HIIT Runda 3

Alla HIIT-övningar du gör i omgång 3 ska göras tre gånger. Gör varje övning i 45 sekunder och ta 15-20 sekunders paus mellan varje övning. Slutför också alla övningar innan du upprepar dem för andra och tredje gången med ett högre antal reps.

7. Push-ups

Shutterstock

Push-ups är en av de bästa kärnövningarna. De är tuffa om du är nybörjare, men du måste försöka göra så många du kan med precision.

Mål: Övre mage, nedre mage, hamstrings, glutes, quads, kalvar, adduktor, bortförare, handledsböjare och extensorer, axlar, biceps och triceps.

Så här gör du push-ups.

Steg

1. Antag att kattens ställning är lite bredare än axelbredden, axlarna i neutralt läge, handflatorna platt på golvet, fingrarna pekar framåt, huvudet i linje med din kropp, fötterna axelbrett ifrån varandra och knäna på golv.
2. Andas in, böj armbågarna och gå ner tills bröstet rör vid golvet.
3. Andas ut och komma upp till startpositionen.
4. Ta bort knäna från marken och stödja underkroppen på tårna.
5. Andas in, böj armbågarna och gå ner. Andas ut och komma tillbaka till startpositionen.
6. Gör det lite utmanande genom att sätta fötterna nära varandra.

Längd: 45 sekunder

Vila - 15-20 sekunder

8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under

Youtube

Detta är en bra övning som fungerar på din underkropp.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, calves, adduktor, core, wrist flexors and extensors, shoulder, biceps, and triceps.

Så här gör du gå lungor med en kettlebell.

Steg

1. Rak i ryggen. Håll din ryggrad neutral, se rak ut och håll en kettlebell i din högra hand.
2. Lägg din vänstra fot framför, böj båda knäna och gå ner.
3. När du går ner passerar du kettlebellen under vänster lår och överför den till din vänstra hand.
4. Lyft upp kroppen och sätt din högra fot i linje med vänster.
5. Ta ett steg framåt med höger fot, böj båda knäna och gå ner.
6. Passera kettlebell under höger lår och överför kettlebell till din högra hand.
7. När du springer och passerar kettlebellen går du framåt - anledningen till att denna övning är känd som walking lung med kettlebell passerar under.

Längd: 45 sekunder

Vila - 15-20 sekunder

9. Explosiva lungor

Shutterstock

Explosiva lungor kan också kallas jumping lunges. Här är de muskler som de arbetar på.

Mål: Hamstrings, glutes, quads, kalvar, adduktor och kärna.

Så här gör du explosiva lungor.

Steg

1. Rak i ryggen. Håll din ryggrad neutral, se rak ut och håll axlarna avslappnade.
2. Lägg din högra fot framför, böj båda knäna och gå ner tills du nästan rör marken. Se till att vänster lårben är vinkelrätt mot golvet och att höger lårben och skenben är i rät vinkel mot varandra.
3. Gå tillbaka och hoppa. Lägg vänster fot fram och höger bak och landa mjukt på marken. Nu är din vänstra fot framtill och höger bak, knäna böjda och höger lårbenet vinkelrätt mot golvet.
4. Gör detta med högre hastighet men med precision.

Längd: 45 sekunder

Vila - 2 minuter

Detta leder oss till slutet av session 1. Vila en minut eller två och börja sedan med session 2.

Session 2

HIIT Omgång 1

Gör varje övning i 20 sekunder följt av 10 sekunders vila. Gör HIIT Omgång 1 tre gånger innan du går vidare till nästa omgång.

10. Lutningssprint

Shutterstock

Lutningssprinten eller körning i ett lutande plan gör körningen 10X effektiv.

Mål: Hamstrings, quads, kalvar, adduktorer, glutes och core.

Så här gör du lutningssprinten.

Steg

1. Börja med att långsamt jogga på löpbandet i 10 sekunder (vilofas).
2. Ställ löpbandslutningen på 9, hastighet 12 och börja springa. Sprint i 20 sekunder.
3. Vila i 10 sekunder, där du kan gå eller jogga.
4. Gör detta tre gånger.

Längd: 1-2 minuter

Vila - 20 sekunder

11. Renegade rader

Youtube

Renegade rader är en av de bästa torsoövningarna. Här är de muskler som de arbetar på.

Mål: Core, lats, shoulder, obliques, triceps, biceps, wrist flexors and extensors.

Så här gör du renegade rader.

Steg

1. Antag att knäet trycks upp. Håll din ryggrad rak, kärnan engagerad, handflatorna är plana på golvet och fötterna lite bredare än axelbredden.
2. Börja med att röra insidan av din högra armbåge med vänster hand. Rör sedan insidan av vänster armbåge med din högra hand. Se till att du motstår kroppens sida till sida svängning när du gör detta.
3. Böj din högra armbåge och ta din högra handflata nära bröstet. Gör detsamma för vänster hand.
4. Starta HIIT-sessionen med 5-pund hantlar. Håll hantlarna nära varandra och framför dig.
5. Lyft höger hantel och ta den till sidan av bröstet. Andas ut och sätt tillbaka hanteln på golvet.
6. Gör detsamma på vänster sida.

Längd: 20 sekunder

Vila - 10 sekunder

12. Ryska Twist

Youtube

Ta den ryska vridningen till nästa nivå genom att lägga till en v-sit och hastighet till den.

Mål: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings, and quads.

Så här gör du en rysk twist med kettlebell.

Steg

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför.
2. Böj knäna och inta en v-sittposition. Håll benen axelbredd ifrån varandra.
3. Vrid från sida till sida i 20 sekunder.

Längd: 20 sekunder

Vila - 1 min

Detta leder oss till den sista HIIT-omgången av session 2. Utmana dig själv och bränn det fettet. Här har du!

HIIT Runda 2

Gör varje övning i 30 sekunder följt av 15 sekunders vila. Gör HIIT Round 2 två gånger innan du går vidare till nästa omgång.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Pull-ups kräver mycket överkroppsstyrka. Men TRX pull-ups kan göras om du vet rätt teknik. Du behöver också en TRX-tränare eller tränare för att göra denna övning.

Mål: Triceps, biceps, övre rygg, glutes, hamstrings, quads och handledsböjare och extensorer.

Så här gör du TRX-pull-ups.

Steg

1. Sitta på golvet. Håll benen i axelbredd, fötterna plana på golvet och håll TRX med båda händerna.
2. Andas ut och dra upp dig själv. Kläm på axelbladen och rör vid bröstet mot handtagen. Se till att du använder din överkroppsstyrka mer och lite benstyrka.
3. Sänk tillbaka kroppen och upprepa processen igen.

Längd: 30 sekunder

Vila - 15 sekunder

14. Resande knäböj med Kettlebell

Shutterstock

Nästa övning är rolig och passar utmärkt för musklerna nedan.

Mål: Triceps, biceps, övre rygg, nedre rygg, axlar, glutes, hamstrings, quads, kalvar och handledsböjare och extensorer.

Så här gör du en resande squat med kettlebell.

Steg

1. Antag en bred knäböjsposition. Håll vattenkokaren med båda händerna. Se till att du håller ryggraden rakt och inte böjer dig med kettlebells vikt. Håll din kärna engagerad.
2. Ta din vänstra fot nära din högra fot, sväng kettlebellen uppåt och när den svänger nedåt, flytta ditt högra ben från vänster ben och inta en bred knäböjsposition.
3. Gör detta i 30 sekunder. Ta en vila på 10-15 sekunder innan du börjar nästa övning.

Längd: 30 sekunder

Vila - 15 sekunder

15. Sidknivkniv

Youtube

Detta är ett utmärkt sätt att tona upp sidorna på din kropp. Här är de muskler som denna övning fungerar på.

Mål: Axlar, snedställningar, kärnor, bortförare och fyrhjulingar.

Så här gör du sidknivkniv.

Steg

1. Ligga på din vänstra sida och luta dig på din vänstra hand. Håll din vänstra hand utsträckt, fötterna ihop och några centimeter från golvet och tårna pekade framåt.
2. Engagera din kärna och dra ditt högra ben och höger arm mot varandra.
3. Släpp höger ben och ta tillbaka din högra arm.
4. Gör detta i 20 sekunder innan du byter sida och ligger på din högra sida och tar ditt vänstra ben och vänster arm mot varandra.

Längd: 20 sekunder

Vila - 10 sekunder

Detta leder oss till slutet av en av de mest intensiva HIIT-träningspasserna. Se till att du har en tränare som guidar dig från början. Använd rätt skor, knäskydd och armband för att förhindra skador. Sätt ditt mål att uppnå det bästa av dessa övningar. Ta också hand om vad du äter medan du är ute och även när du är ensam. HIIT hjälper dig att vara aktiv och passa som ingen annan träning. Så börja idag och bli i form. Skål!

Vanliga frågor

Experts svar för läsares frågor

Hur många gånger i veckan ska jag göra HIIT för att gå ner i vikt?

Du kan göra HIIT tre dagar i veckan för att gå ner i vikt, bygga muskelmassa och öka muskelstyrkan och kraften.

Kan du träna HIIT för att bränna fett varje dag?

Det beror på hur passform du är. Du kan börja med att göra HIIT tre gånger i veckan och sedan göra det varje dag efter att du har byggt ut uthållighet. Se till att du inte överdriver det för att förhindra risken för att bli skadad.

Hur länge ska du träna HIIT?

HIIT bör vara en del av din kondition. Det finns inget slut på det. Du kan göra HIIT mer utmanande när du flyttar upp svårighetsgraden.

Är cardio eller HIIT bättre för viktminskning?

En blandning av kardio och HIIT är perfekt för viktminskning. Ja, HIIT är effektivare, men om du är nybörjare, börja med cardio. Efter två veckor börja sakta integrera HIIT i din träningspass.

Vad ska du äta efter ett HIIT-träningspass?

När du har avslutat dina fettförbränning HIIT-träningspass för dagen kan du ta en proteinshake (om du inte får tillräckligt med protein från hela livsmedel) eller en hälsosam måltid som består av magert protein, komplexa kolhydrater och friska fetter. Dessutom bör du ta en drink efter träningen baserat på din kroppstyp. Prata med din dietist för att ta reda på vad som är bäst för dig.