Hur man blir av med ryggfett: 15 bästa övningar, mat att äta och undvika

Vänd inte ryggen på ryggfettet! Eftersom de hängande bakvikningarna är associerade med insulinresistens, högt testosteron och låg kolhydratolerans. För att vara specifik, om du har ryggfett, riskerar du diabetes, PCO och infertilitet. För att bli av med ryggfett måste du äta hälsosamt och träna ryggmusklerna. Dessa muskler - lats, fällor, erector spinae, romboider, etc. - stöder din ryggrad och rygg, hjälper dagliga rörelser, stärker dina axlar, bröst och kärna och förbättrar hållning. Här är 15 övningar och en lista över mat att äta och undvik att bli av med ryggfett. Läs vidare.

15 övningar för att bli av med ryggfett

Innan du börjar med övningarna bör du alltid värma upp. Få en solid 10-minuters uppvärmning för att förbereda din kropp för träningen. Här är vad du ska göra.

• Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
• Halsvarv - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledscirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjecirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Kalvhöjningar - 2 uppsättningar med 10 reps
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Spotjogging - 3 minuter
• Stående överkroppsvridning - 1 uppsättning med 10 reps
• Stående alternativ tåberöring - 1 uppsättning med 15 reps
• Stående sidokruster - 1 uppsättning med 10 reps
• Fotledscirklar - 1 uppsättning med 10 reps

Nu är du redo för dina ryggövningar. Här har du!

1. Böjd över rad

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, bakre delts, fällor och biceps.

Hur man gör böjd över rad

1. Håll en hantel i varje hand och stå rakt med fötterna nära varandra.
2. Böj dig framåt, tryck tillbaka höfterna så att ryggraden förblir lång, böj knäna lite, rulla tillbaka axlarna, öppna bröstet och se rakt framåt. Det här är din utgångsposition.
3. Håll din kärna engagerad, böj armbågarna och böj dina armar delvis. Dra samtidigt överarmarna tillbaka tills armbågarna når strax bakom axlarna.
4. Ta tillbaka armarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Runda inte axlarna och böj dig inte. Rulla axlarna bakåt och gör sedan den här övningen för att rikta ryggmusklerna.

2. En armhantelrad

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, erector spinae, nedre fällor, rotator manschetter, axelblad, biceps och kärna.

Hur man gör en arm hantel rad

1. Placera ditt högra knä på en platt bänk och din högra hand på bänken. Håll handflatan platt, ryggraden i linje med skinkorna, vänster ben lite bredare än axelbredd och vänster knä böjt lite.
2. Ta upp hanteln med vänster hand. Håll din vänstra hand utsträckt nedåt och lossa nacken. Håll dina axlar klämda bakåt, se ner och håll din kärna engagerad. Detta är utgångsläget.
3. Böj din vänstra armbåge och dra upp hanteln tills den nästan når din armhåla.
4. Sänk långsamt din hand till startpositionen.
5. När du har avslutat en uppsättning gör du samma sak med höger hand.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Håll ryggraden i neutral position och foten platt på marken.

3. Böjd över bakre delhöjningar

Youtube

Mål - Lats och bakre deltoider.

Hur man gör böjd över bakdelt höjningar

1. Håll en hantel i varje hand. Böj dig genom att trycka dina höfter något ut, sträck dina händer framför dig i en 45 graders vinkel, tryck ner din övre rygg, rulla axlarna bakåt och se rakt ner. Skjut ditt bröst framåt och håll din kärna engagerad. Detta är utgångsläget.
2. Böj armbågarna något och dra tillbaka armarna tills armbågarna pekar mot taket.
3. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

Tips - Håll din ryggrad i neutral position.

4. Brett grepp Lat Pulldown

Shutterstock

Mål - Lats, teres muskler, trapezius, romboider, infraspinatus, serratus muskler, axlar och biceps.

Hur man gör brett grepp Lat Pulldown

1. Ta tag i den böjda delen av den överliggande breda stången som är fäst vid remskivan på rullgardinsmaskinen. Dra ner den och sitta mot maskinen, med knäna under dynorna, ryggraden rakt, bröstet utåt, axlarna rullade tillbaka, kärnan inkopplad och fötterna platt på marken.
2. Luta dig lite bakåt och dra stången ner med armbågarna böjande och rör sig först neråt och sedan tillbaka tills stången nästan rör vid din övre bröstkorg.
3. Släpp långsamt stången tills dina händer är helt utsträckta.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Släpp inte stången för snabbt. Kontrollera rörelsen för att arbeta ordentligt med ryggmusklerna.

5. Underhandsladdning av kabeln

Youtube

Mål - Lats, deltoids, biceps och nedre delen av ryggen.

Hur man gör nedladdning av kabel under hand

1. Sitt ner mot latmaskinen med en överliggande bred stång fäst vid remskivan. Dina händer måste vara närmare än axelbredd och handflatorna vetter mot dig.
2. Håll i stången och justera knäskyddet så att de ligger precis ovanför knäna. Håll fötterna plana på marken och händerna helt utsträckta.
3. Luta dig lite tillbaka och tryck ut bröstet.
4. Andas ut och dra ned stången tills den nästan rör vid din övre bröstkorg. Ta tillbaka axlarna och armbågarna.
5. Andas in och släpp sakta tillbaka stången till utgångsläget (där armarna var helt utsträckta över huvudet).

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Pressa tillbaka ryggmusklerna när du når den helt sammandragna positionen. Håll också armbågarna nära kroppen.

6. Liggande Lat Pullover

Youtube

Mål - Lats, axlar, biceps, triceps och kärna.

Hur man gör Liggande Lat Pullover

1. Lägg dig platt på mattan med knäna böjda och fötterna platt på marken. Håll en lätt hantel i varje hand och ta med dem rakt ovanför bröstet genom att sträcka ut händerna helt. Rör vid hantlarna, bröstet, axlarna rullade tillbaka och håll din kärna engagerad. Det här är din utgångsposition.
2. Andas ut och flytta hantlarna från över bröstet till över huvudet (inte pannan).
3. Andas in och ta upp händerna direkt ovanför bröstet.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Se till att hålla din kärna engagerad när du gör den här övningen.

7. Sittande kabelrad

Youtube

Mål - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps och wrist flexors.

Hur man gör sittande kabelrad

1. Sätt dig ner på bänken mot latmaskinen. Ta tag i det nedre fästet med nära grepp som är fäst på remskivan. Håll knäna något böjda, fötterna på fotstödet nedan, armarna helt utsträckta, bröstet ut och sitt rakt. Det här är din utgångsposition.
2. Dra axelbladen nedåt och bakåt, följt av böjningen av armbågarna, och dra fästet nära din mage.
3. Ta långsamt tillbaka armarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Dra inte ut armbågarna, dra inte på axlarna och dra inte överkroppen bakåt medan du rodd.

8. Böjd över skivstångsrad

Shutterstock

Mål - Lats, romboider, fällor, bakre delts och biceps.

Hur man gör böjd över skivstångsrad

1. Ta tag i skivstången med ett smalt grepp. Håll händerna helt utsträckta, rulla tillbaka axlarna, bröstet ut, kärnan engagerad och huvudet i linje med ryggraden. Stå med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Skjut ut höfterna lite och håll överkroppen 45 grader mot golvet.
2. Dra upp skivstången tills den nästan berör din mage.
3. Sänk långsamt tillbaka skivstången till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Du kan också göra den här övningen med ett brett grepp för att rikta dig mot dina bakre deltoider.

9. Inverterad rad

Youtube

Mål - Lats, axlar, biceps och bröst.

Hur man gör inverterad rad

1. Du behöver ett knäställ med en stång som är halva din höjd. Se till att stången inte rör sig.
2. Håll stången med ett nära grepp med handflatorna utåt, benen utsträckta, fötterna plana på marken och händerna helt utsträckta.
3. Andas ut och dra upp kroppen. Andas in och gå ner igen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Du kan använda ett brett grepp med handflatorna mot dig eller ett handtag för att rikta dig mot biceps, delts och lats.

10. Omvänd fluga

Youtube

Mål - Rhomboid, fällor, bakre delter och bröst.

Hur man gör omvänd flyga

1. Ta en lätt hantel i varje hand och kom i böjd position.
2. Flytta händerna från varandra tills de når axelnivån. Pressa ihop dina axelblad.
3. Sänk händerna tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Tips - Håll huvudet i linje med ryggraden.

11. Bänkhanteltröja

Youtube

Mål - Lats, romboider, bakre deltoider och triceps.

Hur man gör bänkhanteltröja

1. Sitt vid kanten av en platt bänk. Håll en hantel med båda händerna, lägg dig ner och lyft upp den direkt över bröstet. Håll armarna utsträckta, armbågarna något böjda och handflatorna pressade mot undersidan av de övre plattorna. Detta är utgångsläget.
2. Andas in och sänk händerna bakom huvudet i en välvande rörelse.
3. Andas ut och lyft hanteln tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

Tips - Du kan också göra denna övning på en nedgångsbänk.

12. Superman Pose

Shutterstock

Mål - Rygg, glutes och hamstrings.

Hur man gör Superman Pose

1. Lägg dig på magen på en matta. Håll dina fötter och armar utspridda.
2. Lyft upp din högra arm, följt av ditt vänstra ben. Lyft samtidigt huvudet tre tum från marken. Håll dina mage och glutes klämda in.
3. Håll den här i 3 sekunder. Släpp genom att föra ner huvudet, armen och benet.
4. Byt till andra sidan. Tillsammans med huvudet, lyft vänster arm och höger ben den här gången.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Du kan också använda en gymboll för att göra den här övningen.

13. Cykelkrasch

Shutterstock

Mål - Ryggförlängare, erector spinae, bakre deltoider, abs och glutes.

Hur man gör Bird Dog Crunches

1. Gå på händer och knän på golvet i en fyrfötter eller "hund" -position.
2. Ta din högra arm rakt ut och sträck ut ditt vänstra ben rakt bakom dig.
3. Gör en crunch genom att ta med knä och armbåge för att möta varandra.
4. Förläng dem tillbaka till startpositionen och upprepa sedan.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

Tips - Om du upplever nacksmärta när du gör den här övningen gör du inte det rätt. Håll nacken i neutralt läge.

14. Hantel axel axlar

Shutterstock

Mål - Fällor, axlar och nacke.

Hur man gör hantel axlar axlar

1. Stå med fötterna nära varandra, håll en hantel i varje hand, rulla axlarna bakåt.
2. Lyft nu axlarna mot öronen.
3. Håll posen ett ögonblick och sänk dina axlar.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Tips - Se till att rulla axlarna bakåt och gör den här övningen för att rikta ryggmusklerna.

15. Cat-Cow Pose

Shutterstock

Avsluta din träningsrutin med Cat-Cow Pose för att slappna av och minska risken för ryggskada.

Mål - Övre rygg, nedre rygg, bröst, axel och höfter.

Hur man gör kattkos

1. Placera dig själv på en yogamatta med händerna och knäna vidrör den.
2. Lyft upp huvudet medan du andas långsamt. Böj samtidigt ryggen i konkav form.
3. Andas ut långsamt, dra ihop magmusklerna, ta ner huvudet och runda ryggen.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 20 reps

Det här är de 15 ryggskulpteringsövningarna och ryggfettförbränningsövningarna. Men du måste också följa en välbalanserad och hälsosam kost för att förlora fett. Här är listorna över livsmedel att äta och undvika.

Mat att äta

• Grönsaker - Blomkål, broccoli, kål, kinakål, flaskkalebas, åskalbas, bitter kalebass, salladslök, aubergine, grönkål, spenat, gräslök, rädisagrönsaker, schweizisk chard, raketspenat, morot och rödbetor.

• Frukt - Vattenmelon, muskmelon (utan socker), äpple, banan, ananas, plommon, persika och bär.

• Protein - Ägg, fisk, soja, tofu, svamp, kycklingbröst, malt kalkon, bönor och baljväxter.

• Mejeri - Fullmjölk, yoghurt med full fetthalt, kärnmjölk, hemlagad ricotta och keso.

• Nötter och frön - Valnötter, mandel, pekannötter, tall, makadamia, hasselnötter, chiafrön, linfrön, solrosfrön och pumpafrön.

• Fullkorn - Brunt ris, rött ris, svart ris, havre, bovete, vetemjöl och sorghum.

• Fetter och oljor - Olivolja, riskliolja, jordnötssmör, solrosmör och mandelsmör.

• Örter och kryddor - Kardemumma, kanel, stjärnanis, mynta, bockhornsklöver, kummin, koriander, gurkmeja, cayennepeppar, svartpeppar, vitpeppar, muskot, muskot, saffran, koriander, rosmarin, timjan, basilika, oregano och salvia.

Livsmedel att undvika

• Bröd
• Mjöl pasta
• Pommes frites
• Färdiga att äta nudlar
• Risnudlar
• Friterad kyckling
• Frysta livsmedel
• Bearbetade livsmedel
• Potatisskivor
• Kex
• Kakor gjorda med raffinerat mjöl och socker
• Höga GI-frukter som mango och druvor
• Konserverad mat
• Hormonbehandlat kött
• Alkohol

Förutom att anpassa dina matvanor lite, måste du också överväga att förbättra din livsstil. Skriv ner dina mål och håll motivationscitat i varje hörn av ditt hus. Bli inspirerad av människor som är positiva. Sov gott, kolla inte telefonen så fort du står upp, gör vad du vill och ge dig själv tid. Och mest av allt - älska din kropp. Lär dig att ta hand om det. Du behöver inte vara en viss storlek, men du bör vara aktiv och passform. Sätt det som ditt mål, NU! Lycka till.