15 bästa kärnövningar för att förbättra din styrka

Kärnmusklerna hjälper dig att stå rakt eller sitta utan att falla (1). Dessa muskler finns i din magregion, rygg, bäcken och glutes (ja, kärnan betyder inte bara abs) (2). Men med ålder och muskelmissbruk kan kärnmusklerna bli svaga, vilket leder till dålig hållning och skador (3), (4). Det är därför det är viktigt att träna 20 minuter med kärnförstärkningsövningar varannan dag (5), (6), (7), (8), (9).

Denna artikel listar 15 kärnförstärkningsövningar. Läs vidare för att veta hur man gör dessa hemma med rätt teknik.

Innan vi börjar, här är en snabb titt på kärnmusklerna som vi kommer att rikta in oss genom dessa kärnförstärkningsövningar.

Vad är kärnan? Vilka muskler är kärnan gjord av?

Institutionen för fysikalisk medicin och rehabilitering, University of Colorado School of Medicine definierar kärnan som ”gruppen av trunkmuskler som omger ryggraden och bukhinnan. Mag-, gluteal-, höftbälte-, paraspinal- och andra muskler samverkar för att ge ryggstabilitet. ” (10)

Detta innebär att kärnan inkluderar din magregion, övre rygg, nedre rygg, höfter, sidor av midjan och bröstet.

Här är listan över alla kärnmusklerna:

1. Rectus Abdominis - Dessa är musklerna som motsvarar den populärt kända "six-pack", sett som de fyrkantiga delarna i mitten. De ligger längs framsidan av buken.

1. Externa bukhålor - Dessa är musklerna som ses diagonalt nedåt från vardera sidan. De ligger på sidorna och framsidan av buken.

1. Interna bukhålor - Dessa muskler ligger under de yttre bukhålorna men pekar i motsatt riktning.

1. Tvärgående abdominis - Dessa är de djupaste musklerna, bakom de sneda musklerna och runt ryggraden.

1. Glutes - Dessa är höftmusklerna som hjälper till i olika rörelser som att gå, sitta och böja.

1. Bäckenbotten - Det här är de muskler som du kan känna när du försöker hålla urinen. Du vet att dina bäckenbottensmuskler är svaga om du oavsiktligt släpper ut lite urin när du hostar, nyser eller tränar.

1. Scapular muskler - Dessa muskler inkluderar de som finns på din övre rygg och på baksidan av dina axlar - trapezius, rhomboid, teres minor och major, pectoralis minor, etc.

Nu vet du att för att stärka kärnan måste du rikta in dig på alla muskler som nämns ovan. Låt oss komma igång med övningarna.

Topp 15 kärnstärkande övningar du kan göra hemma

Innan någon träningspass måste du värma upp. Här är en 10-minuters uppvärmning som du kan följa.

Uppvärmning (10 minuter)

• Halslutningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Kör upp och ner - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer (gör det långsamt) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Armbågsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Spot jogging - 1 min
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Kalvhöjningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps

Obs: Om du har smärta i nedre ryggen, börja med den grundläggande kärnövningen först. Gör kärnaktivering, kärna med knä in och ut, kärna med höftknäflexion och fortsätt sedan till nedanstående övningar som kan hjälpa dig att få stark kärna.

Kärnövningar - 20 minuter

1. Fladdra sparkar

Youtube

Mål - Glutes, höftböjare, lägre abs, quads och hamstrings.

Hur man gör fladdrande spark

1. Lägg dig på ryggen på en matta. Håll händerna vid din sida, handflatorna ligger platt på mattan, tillbaka platt mot mattan och se upp mot taket.
2. Engagera din kärna, lyft båda benen från marken och sparka dem upp och ner omväxlande. Låt inte fötterna röra marken innan du har gjort en uppsättning.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

2. Sittande knäplast

Youtube

Mål - Övre, mellersta och nedre mage, glutes, quads, hamstrings, kalvar, biceps och triceps.

Hur man gör sittande KneeTucks

1. Sitt på mattan med böjda knän och fötterna platt på mattan. Lägg händerna bakom dig och håll handflatorna plana på mattan.
2. Engagera din kärna, böj armbågarna, luta dig lite bakåt och lyft benen i samma böjda knäställning.
3. Lägg knäna nära bröstet och överkroppen nära knäna.
4. Luta dig tillbaka och skjut bort dina ben. Räta ut benen när du gör det.
5. Böj knäna och lägg dem nära bröstet och överkroppen nära knäna.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

3. Crunches

Youtube

Mål - Rectus abdominis, tvärgående abdominis, inre och yttre snedställningar och bäcken.

Hur man gör crunches

1. Sitt på mattan med böjda knän och fötterna platt på mattan. Håll fötterna ihop.
2. Rulla tillbaka tills axlarnas baksida vidrör mattan. Låt inte huvudet ligga på mattan.
3. Engagera din kärna och placera fingertopparna bakom huvudet för att stödja den. Håll armbågarna ute, armarna vidöppna och bröstet ute. Stoppa inte hakan. Detta är utgångsläget.
4. Andas ut och lyft huvudet (tryck inte in det) så att endast övre ryggen är från marken. Titta på toppen av knäna.
5. Andas in och gå långsamt tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

4. Cykelkrasch

Youtube

Mål - Övre, mellersta och nedre mage, snedställningar, fyrhjulingar och hamstrings.

Hur man gör cykelkramar

1. Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet och öppna armarna. Lyft huvudet och fötterna från golvet, böj knäna och lägg dem nära magen.
2. Skjut höger ben tillbaka och förläng det. Krossa samtidigt och försök att röra vid ditt vänstra knä med din högra armbåge.
3. Vik ditt högra knä. När du gör det, tryck ditt vänstra ben tillbaka och förläng det helt. Krossa upp och försök att röra vid ditt högra knä med vänster armbåge.
4. Detta fullbordar en rep.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

6. Vertikal benkross

Youtube

Mål - Övre, mellersta och nedre mage, snedställningar, fyrhjulingar, hamstrings, romboider, lats och deltoids.

Hur man gör vertikala benkramar

1. Ligga platt på golvet och håll armarna vid din sida.
2. Lyft båda benen 90 grader från golvet.
3. Lyft händerna från golvet och försök röra tårna med fingertopparna.
4. Andas in och gå ner igen.
5. Andas ut och försök röra tårna med fingertopparna.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

7. Benhöjningar

Youtube

Mål - Glutes, nedre abs, övre abs, hamstrings och quads.

Hur man gör benhöjningar

1. Lägg dig på mattan. Lägg tummen under höfterna, koppla in din kärna och lyft benet vertikalt. Detta är utgångsläget.
2. Andas in och sänk benen långsamt.
3. Höj dem långsamt innan dina klackar rör vid golvet. Andas ut när du gör det.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

8. Planka

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads, axlar, hamstrings och biceps.

Hur man gör en planka

1. Gå på alla fyra från en knäläge.
2. Böj armbågarna och lägg underarmen på mattan. Förläng dina ben bakom och engagera din kärna. Se till att din nacke och ryggrad är i en rak linje. Böj eller gädda inte.
3. Håll armbågarna precis under axlarna. Titta ner på golvet. Undvik belastning på huvud och nacke. Fortsätt andas.
4. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.

Uppsättningar och reps - 2 plankor på 30-60 sekunder

9. Plank Jacks

Youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortförare, kalvar och hamstrings.

Hur man gör Plank Jacks

1. Antag uppskjutningspositionen. Håll din kärna förlovad och benen höftbredd.
2. Håll överkroppen och händerna stadiga, flytta benen isär (bredare än axelbredden) och ta sedan tillbaka dem till startpositionen. Här kommer du att göra benrörelsen för hoppjack i plankläget.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 20 reps

10. Sprinterplank

Youtube

Mål - Abs, glutes, adduktorer, bortförare, kalvar och hamstrings.

Hur man gör Sprinter Plank

1. Antag en uppskjutningsposition. Se till att din nacke och rygg ligger i samma linje, armbågar precis under axlarna och att kärnan är i ingrepp.
2. Lyft din högra fot från golvet, böj ditt högra knä och sätt det nära magen.
3. Placera höger fot på golvet, hoppa och lyft din vänstra fot från golvet.
4. Böj ditt vänstra knä och sätt det nära magen.
5. Placera din vänstra fot på golvet, hoppa och lyft din högra fot från golvet.
6. Gör detta i högre hastighet, nästan som att springa eller springa.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 20 reps

11. Katt och ko

Youtube

Efter att ha gjort så många övningar i plankan måste ryggen vara avslappnad. The Cat and Cow Pose är den perfekta övningen för det.

Mål - Avslappnande ryggmuskler.

Hur man gör katt och ko

1. Gå på alla fyra. Rulla axlarna bakåt, håll armbågarna precis under axlarna. Håll ryggen rak. Gädda inte upp eller böj ner ryggraden.
2. Böj din ryggrad och titta upp. Håll denna ställning i 3 sekunder.
3. Sänk långsamt huvudet, se ner och gädda upp i ryggraden. Håll denna ställning i 3 sekunder.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 10 reps

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Mål - Lägre mage, övre mage, glutes, hamstrings, quads och nedre rygg.

Hur man gör Jack Knife Crunch

1. Lägg dig på en matta. Förläng dina händer över huvudet. Känn sträckan. Detta är utgångsläget.
2. Lyft benen och händerna från golvet, knäcka och rör vid knäna med händerna.
3. Ligg långsamt ner igen och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 8 reps

13. Push-up

Youtube

Mål - Abs, bröst, axlar och biceps.

Hur man gör en push-up

1. Gå ner på golvet och skjut benen bakåt tills de är helt utsträckta och vilar på tårna.
2. Håll dina händer ordentligt planterade på golvet på vardera sidan om dig, något bredare än axelbredd. Dina armar och ben ska vara raka. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till klack.
3. Andas in, dra i naveln och böj armbågarna till 90 grader (och inte mer) medan du sänker dig ner på golvet. Håll din kropp rak hela tiden. Håll trycket på utsidan av dina handflator.
4. Andas ut och höja dig till startpositionen. Gör fler repetitioner i långsam och stadig takt, utan att kompromissa med formuläret.
5. Om detta är för svårt kan du göra modifierade versioner av den här övningen. En är att vila dina handflator på en bänk eller ett bord istället för golvet. Ett annat är att vila på knäna istället för tårna.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 8 reps

14. Ryska Twist

Youtube

Mål - Inre och yttre snedställningar, rectus abdominis, fällor och ryggradserektorer.

Hur man gör den ryska vändningen

1. Sitt på mattan med böjda knän och fötterna platt på mattan. Håll medicinbollen eller hanteln med båda händerna och luta dig lite bakåt.
2. Engagera din kärna, lyft benen i samma böjda knäställning och korsa dem.
3. Börja vrida från sida till sida. Håll din underkropp och nacke stilla.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

15. Inchworm

Youtube

Mål - Abs, nedre delen av ryggen, deltoider, glutes och biceps.

Hur man gör Inchworm

1. Stå rakt med fötterna axelbredd, axlarna rullade tillbaka, hakan uppåt och kärnan engagerad.
2. Böj dig och rör med golvet nära dina fötter med fingertopparna. Dina höfter ska peka mot taket. Böj inte knäna.
3. Börja gå med händerna och gå framåt.
4. Stanna när du kommer till en plankställning.
5. Håll denna ställning en sekund och gå sedan tillbaka till stående position.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 3 reps

Det här är de 15 förstärkningsövningarna som du kan göra hemma när det passar dig. Se till att du sträcker och svalnar efter träningspasset.

Att göra dessa övningar varannan dag kan hjälpa dig att få följande fördelar.

Fördelar med kärnstärkande övningar

1. Hjälp dig att få en platt mage.
2. Förbättra kärnmuskelkraften.
3. Förbättra muskelkoordinationen.
4. Förhindra skador.
5. Hjälp till att stabilisera överkroppen.
6. Förbättra andningsfunktionen.
7. Förbättra hållning.
8. Stabilisera ryggraden, revbenen och bäckenet.

Slutsats

Kärnövningar är bra för att förbättra hållning, balans, styrka, uthållighet och självförtroende.

Hoppas det här inlägget var till hjälp. Om du har frågor, skicka dem nedan så återkommer vi till dig.

Experts svar för läsares frågor

Är promenader bra för kärnstyrka?

Att gå är en bra konditionsträning och hjälper till att bränna kalorier. Det är dock inte det perfekta träningspasset för att stärka kärnan.

Hur kan jag stärka min kärna när jag sitter?

Du kan inte stärka din kärna genom att sitta. Du måste aktivera dina kärnmuskler genom att göra övningar som riktar sig mot kärnmusklerna.

Hjälper kärnförstärkning ryggsmärtor?

Ja, korrekta och övervakade kärnövningar kan hjälpa till att minska ryggont. Se till att du pratar med din läkare och gör din tränare medveten om ryggont.

Vad är lämpligt repetitionstempo för kärnstyrkaövningar?

Som nybörjare, prova 2 uppsättningar med 8 reps. Öka den till 3 uppsättningar med 8 reps. Senare 3 uppsättningar med 12 reps. Uppsättningarna och repetitionerna beror också på vilken typ av träning du gör.

10 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekter av kärnstyrketräning på kärnstabilitet. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Kärnstabilitet: kärnan i alla träningsprogram. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Disusinducerad muskelavfall. International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Åldersrelaterad och sjukdomsrelaterad muskelförlust: effekten av diabetes, fetma och andra sjukdomar. Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Förhållandet mellan kärnuthållighet och ryggdysfunktion hos kollegiala manliga idrottare med och utan ospecifik ryggsmärta. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Effekterna av kärnstabilitetsstyrka på träningspatienter på muskelaktivitet och bagagehinder. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Additive Effects of Core Muscle Strengthening and Trunk NMES on Trunk Balance in Stroke Patients. Annaler för rehabiliteringsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Kärnstyrketräning för patienter med kronisk ryggsmärta. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akuta effekter av kärnstabilitetsövningar på balanskontroll. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Grundläggande principer för stabilitetsövning. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944