Bröstövningar är det bästa sättet att ge en extra lyft till din byst. De hjälper dina tjejer att komma tillbaka i form och förhindra hängande. Faktum är att arbeta med bröstmusklerna (bröstmusklerna) kommer att förbättra din hållning och därmed förbättra din övergripande silhuett och självförtroende. Så, damer, inga fler osäkerheter, inga smärtsamma push-up-BH! Gör dessa 15 bröstövningar för kvinnor och se en synlig förändring på bara några veckor. Svep uppåt!

15 bröstövningar för kvinnor

1. Lutning av hantelpress

Youtube

Lutningshantelpressen riktar sig mot bröstet och kräver en träningsbänk som ligger i en lutning. Denna övning kan också göras i neutrala och nedåtgående positioner. Alla tre positionerna fungerar på olika områden och vinklar av samma muskler.

Hur man gör lutande hantelpress

1. Ligga på lutningen med ryggen rak och axlarna tryckta bakåt.
2. Ta en hantel i varje hand och lyft händerna med handflatorna framåt.
3. Sänk hantlarna i ett inverterat “V”. Stoppa när de är nära sidorna av bröstet.
4. Andas in och sakta upp dem i samma imaginära inverterade "V" till den ursprungliga positionen. De båda hantlarnas inre plattor / huvuden ska röra varandra.
5. Gör 3 uppsättningar med 15 reps och vila 10 sekunder efter varje uppsättning.

2. Skivstångsbänkpress

Youtube

Skivstångsbänkpressen är en av huvudövningarna för bröstmusklerna. Detta kan göras i neutrala, lutande och nedåtgående positioner och behöver en träningsbänk och skivstång.

Hur man gör skivstångsbänk

1. Luta dig tillbaka på bänken med ryggen rak och magen tätt. Placera fötterna platt på golvet bredare än axelbredd.
2. Placera händerna på ett sådant sätt att underarmarna är vinkelräta mot golvet. Ta tag i skivstången med handflatorna framåt.
3. Andas in och tryck långsamt skivstången uppåt genom att räta ut armbågarna.
4. Håll en sekund och sänk den. Andas ut när du gör det.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps och vila 10 sekunder mellan uppsättningarna.

3. Kamel Pose

Shutterstock

Camel Pose öppnar upp bröstet och sträcker hela området. Det ger också en bra stretch på baksidan och kan ge dig glödande hud.

Hur man gör kamelställning

1. Gå ner på knäna och placera dem lite ifrån varandra.
2. Böj bakåt, ta armarna bakom dig och ta tag i dina klackar.
3. Öppna bröstet och känn sträckan i både bröstet och ryggen.
4. Håll posen i 30 sekunder.
5. Gör 2 uppsättningar med 5 reps och vila 10 sekunder mellan uppsättningarna.

4. Overhead axelpress

Youtube

Ja, den här övningen är för axlarna, men den är också en utmärkt övning för pectorals (bröstmuskler). Ta en hantel i varje hand och följ dessa steg.

Hur man gör överliggande axelpress

1. Stå rakt med fötterna bredare än axelbredden.
2. Ta upp armarna så att överarmarna är parallella med marken och dina underarmar är vinkelräta mot överarmarna. Handflatorna måste vända framåt. Det här är din utgångsposition.
3. Tryck händerna uppåt i en båge och för hantlarna när du trycker på dem ovanför huvudet. Räta inte ut armarna.
4. Flytta armarna tillbaka till startpositionen.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps och vila 10 sekunder mellan uppsättningarna.

5. Push-ups i väggen

Shutterstock

Wall push-ups är bra kaloriförbrännare och muskeltoner. De riktar sig mot bröstmuskler, biceps, deltoider, lats, romboider och kärnmuskler.

Hur man gör väggupphängningar

1. Stå 2-3 meter från väggen. Placera handflatorna på väggen med axelbredd ifrån varandra. Dina händer ska vara på axelnivå. Det här är din utgångsposition.
2. Böj armbågarna och föra bröstet närmare väggen. Andas in medan du gör det.
3. Andas ut och gå tillbaka till startpositionen. Se till att ditt huvud är i linje med dina axlar, glutes är klämda och mage tätt.
4. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Ta 10 sekunders vila mellan uppsättningarna.

6. Avvisa push-ups

Shutterstock

Minskade push-ups sätter större tryck på bröstområdet jämfört med neutrala push-ups. Du kan använda en stabilitetsboll eller ett block för att göra dessa push-ups.

Hur man avvisar push-ups

1. Börja i uppskjutningspositionen med tårna placerade ordentligt på den upphöjda plattformen som du använder. Detta kommer att placera din kropp i en nedgångsposition.
2. Gör dina vanliga push-ups för 5 räkningar.
3. Gör 3 uppsättningar med 5 reps och vila 10 sekunder mellan uppsättningarna.

7. Liggande bröstfluga

Shutterstock

Denna övning liknar den sittande bröstflugan och är en av de klassiska och mest effektiva övningarna för att arbeta på bröstkorgen. Allt du behöver är ett par hantlar och en stabilitetskula.

Hur man gör Liggande bröstfluga

1. Sitt på toppen av stabilitetskulan och håll en hantel i varje hand. Håll fötterna lite bredare än axelbredden och ryggraden upprätt.
2. Gå framåt tills din torso är parallell med golvet och bara axlarnas ryggar rör vid stabilitetskulan. Se till att dina mage är förlovade och att lårbenet, bäckenregionen och bröstet är på samma nivå.
3. Lyft armarna rakt ovanför bröstet, med handflatorna vända mot varandra, och se rakt upp.
4. Andas ut och sprida armarna, gör en flygande rörelse och sänka dem tills hantlarna ligger i nivå med bröstet.
5. Andas in och ta upp armarna igen.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps och vila i 10 sekunder.

8. Sittande hantelfluga

Youtube

Denna övning fungerar omväxlande på bröst- och övre ryggmusklerna. Det är en övning på nybörjarnivå och kräver en uppsättning hantlar.

Hur man gör sittande hantelfluga

1. Sitt på en lutande bänk med ryggen mot bänken, benen axelbredd från varandra, axlarna rullade bakåt och magen tätt.
2. Ta en hantel i varje hand och låt dina händer dingla.
3. Andas ut och lyft armarna tills hantlarna ligger på axeln.
4. Andas in och sänk händerna åt sidan.
5. Gör 2 uppsättningar med 12 reps och vila i 10 sekunder mellan uppsättningarna.

9. Stående bröststräckning

Shutterstock

Gör den här övningen för att sträcka musklerna du ska arbeta med för att förhindra skador.

Hur man gör stående bröststräckning

1. Stå med din ryggrad upprätt och mage.
2. Rulla axlarna bakåt och lyft armarna, böj dem vid armbågarna så att underarmarna är parallella med ditt ansikte.
3. Skjut händerna bakåt och öppna upp bröstet.
4. Håll sträckan i 20-30 sekunder. Gör 10 reps.

10. Hantelplankrotation

Youtube

Plankning är bra för din kärna, och att ändra det bara lite kan göra det bra för bröstmusklerna.

Hur man gör hantelplankrotation

1. Placera två hantlar på mattan, ungefär axelbredd.
2. Knäböja på mattan, luta dig framåt och ta tag i en hantel i varje hand. Hantlarna ska vara precis under dina axlar och armbågar.
3. Håll hantlarna ordentligt och förläng dina ben tillbaka. Du kan hålla dem höftbredd eller axelbredd isär.
4. Lyft höger hantel, öppna upp kroppen och vrid åt vänster. Håll din högra hand helt utsträckt och titta upp mot hanteln. Din vänstra hand ska placeras ordentligt på den andra hanteln. Du kan vrida ditt vänstra ben för att stödja din kropp.
5. Ta långsamt tillbaka din högra hand till startpositionen.
6. Gör detsamma på vänster sida.
7. Gör 3 uppsättningar med 10 reps och vila i 10 sekunder.

11. Breda armhävningar

Shutterstock

Breda armhävningar är dina vanliga armhävningar med armarna placerade bredare än axelbredden. De koncentrerar effekten på bröstet mer på grund av den bredare placeringen av händer.

Hur man gör breda push-ups

1. Gå in i uppskjutningspositionen på dina händer och tår med ryggraden rak och mage.
2. Placera händerna bredare än axelbredden, i linje med dina axlar.
3. Tryck ner genom att böja armbågarna och gå så lågt du kan.
4. Skjut dig upp till startpositionen.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps och vila i 15 sekunder mellan uppsättningarna.

12. Isometrisk bröstövning

Youtube

Denna övning behöver ingen utrustning. Det är en isometrisk övning, vilket innebär att du använder kroppens styrka för att arbeta musklerna utan någon synlig kroppsrörelse.

Hur man gör isometrisk bröstövning

1. Stå rakt med fötterna axelbredd, ryggraden upprätt och axlarna avslappnade.
2. Placera händerna framför bröstet och tryck båda händerna mot varandra.
3. Håll denna ställning i 10 sekunder.
4. Släpp och byt händer. Gör 1 uppsättning med 10 reps.

13. Förskjuten bröstpress

Youtube

Den här övningen kan verka intensiv (som den är), men det är en rolig övning med normen. Du behöver ett lätt motståndsband och en plats för att förankra bandet.

Hur man gör förskjutna bröstpress

1. Förankra motståndsbandet mot dörren eller säkra platsen. Vänd dig om och gå bort från dörren. Stoppa när du känner motståndet eller dragningen. Lägg en fot framför den andra, böj armbågarna (mer mot ryggen) och håll dina handflator på bröstnivån och nedåt. Det här är din utgångsposition.
2. Räta ut dina händer och sätt ihop dem framför dig.
3. Ta långsamt tillbaka händerna till startpositionen.
4. Gör detta 8 gånger innan du byter ben och upprepar.
5. Gör 3 uppsättningar med 8 reps och vila i 10 sekunder mellan uppsättningarna.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Detta är en kombination av en bro och en bröstpress. Det riktar sig mot din nedre rygg, glutes, hamstrings och bröstmuskler. Du behöver två hantlar för den här övningen.

Hur man gör Dumbbell Bridge Chest Press

1. Ta en hantel i varje hand och lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda och fötterna plana på marken. Förläng dina händer precis ovanför bröstet, med handflatorna vända framåt.
2. Lyft dina höfter, pressa dina glutes och sänk sakta hantlarna efter en imaginär inverterad "V". Sänk händerna tills hantlarna nästan når sidorna av bröstet.
3. Lyft dem genom att räta ut händerna efter samma imaginära inverterade ”V”. Gör 3 uppsättningar med 12 reps och vila i 10 sekunder mellan uppsättningarna.

15. Push-up för medicinboll

Shutterstock

Detta är en utmanande push-up. Men med lite övning och inledande hjälp kan du göra den här övningen i perfekt form. Du behöver två medicinbollar för den här övningen.

Hur man gör medicinboll Push-up

1. Placera två medicinbollar på golvet, ungefär axelbredd.
2. Placera en handflata på varje boll och sträck ut benen bakom dig. Stöd din underkropp på dina böjda tår.
3. Böj armbågarna, sänk ner kroppen och gå upp igen.
4. Gör 3 uppsättningar med 8 reps och vila i 10 sekunder mellan uppsättningarna.

Dessa är de 15 bästa effektiva bröstövningarna för kvinnor. Låt oss nu titta på fördelarna med att inkludera bröstövningar i din träningsrutin.

Fördelar med bröstövningar

Från att lyfta dina bröst till att förbättra din styrka och hållning, bröstövningar erbjuder många fördelar och är ett måste för kvinnor i alla åldrar. Här är fördelarna:

• Bröstövningar kommer inte att göra dina bröst större eller mindre, men de kan hjälpa till att förbättra dina bröst och erbjuda ett kostnadseffektivt sätt att bli av med bröstet.
• Bröstövningar förbättrar bröstmusklerna som ligger vid bröstet. Detta resulterar i högre och relativt snyggare bröst, vilket förbättrar formen.
• Att arbeta bröstmusklerna har den extra fördelen att toning och förstärkning av musklerna i dina armar och övre rygg eftersom de flesta av bröstövningarna också fungerar på dina triceps, biceps och deltoids.
• Att arbeta bröstmusklerna förhindrar också att bröstet sjunker.

Slutsats

Bröstövningar hjälper till att stärka och tona överkroppen. En bra överkropp gör dig fit och stark, vilket hjälper dig att göra dina dagliga uppgifter enkelt. Vänta inte! Pumpa lite strykjärn och starta bänkpressning, mina damer. Skål!

Experts svar för läsare Frågor

Gör bröstet träning mindre?

Nej, bröstträning gör inte brösten mindre. Dessa övningar fungerar på dina bröstmuskler, nacke, axel och övre rygg. Du kan förvänta dig att du ser en förändring i överkroppens muskeltonus.

Gör bröstträningen större?

Dina bröst blir kanske inte större, men musklerna under brösten kan bli bättre om du gör bröstövningar regelbundet.

Hur många gånger i veckan ska jag tappa bröstet?

Det beror på ditt fitnessmål. Att göra bröstövningar en eller två gånger i veckan bör vanligtvis hjälpa till att forma bröstet och överkroppen. Tala med din tränare för att minska risken för skador.

Hur kan jag lyfta brösten med bröstövningar?

Du kan lyfta dina bröst genom att göra bröstövningar med din kroppsvikt, hantlar, skivstänger, motståndsband etc. Ta hjälp av en tränare för att lära dig rätt hållning och andningstekniker. Gör bröstfluga, lutande bröstpress, väggtryck och breda tryck.