15 bästa bosubollövningar för att förbättra balans och kärnstyrka

Varför vackla på en stabilitetsboll när du kan förbättra din kärnstyrka och balans med BOSU-bollen? David Weck uppfann BOSU-bollen 1999 och det ser ut som en stabilitetsboll som halverats. Denna design hjälper till att lägga till X-faktorn som saknas i din träningsrutin och ger fantastiska resultat på bara tre veckors tid. Läs vidare för att veta hur BOSU-bollen hjälper till att stärka din kärna och de 15 bästa BOSU-bollövningarna och fördelarna med hela kroppen. Svep uppåt!

Vad är en BOSU-boll och hur fungerar den?

BOSU (står för BOth Sides Utilized) är ett gymverktyg för att bygga styrka och stabilitet.

Den har en plan yta och en halvklot. Halvklotet är halvfullt med luft, vilket ger tillräcklig instabilitet som uppmanar rekryteringen av alla kärnmuskler. Och den plana ytan ger stabilitet för att göra övningarna med maximal precision.

Du kan använda både den plana ytan och halvklotet för att stärka kärnan och förbättra balansen. Använd den för att göra helkroppsövningar eller bara rikta in dig på specifika problemområden. I själva verket kan vem som helst använda det - nybörjare eller proffs. Så skynda dig och gör några roliga och effektiva övningar med BOSU-bollen.

15 BOSU-bollövningar för att förbättra din träningsrutin

Dessa 15 bästa BOSU-bollövningar kommer att förändra hur du ser på träning. Men innan du börjar träna måste du värma upp i minst 10 minuter. Så här kan du göra en effektiv uppvärmning.

Uppvärmning

• Halslutning - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Spot jogging - 2 minuter
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 20 reps
• Kalvsträckning - 1 uppsättning med 2 reps
• Vristrotation - 1 uppsättning 10 reps
• Marsch på BOSU-bollen - 1 uppsättning med 25 reps (håll en rygg på en stol för balans)

Dina muskler är förberedda för träningen nu. Låt oss börja!

BOSU boll övningar i underkroppen

1. höft höft

Youtube

Mål - Glutes, nedre rygg, hamstrings, abs och quads.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Lägg dig ner på golvet. Böj knäna och placera fötterna på sidorna av BOSU-kulan, som bilden visar. Lägg armarna vid din sida, handflatorna platt på golvet och titta upp mot taket. Det här är din utgångsposition.
2. Skjut dina höfter upp mot taket.
3. Stoppa när dina höfter är i linje med låren.
4. Sänk dina höfter men lägg dem inte på golvet.
5. Skjut upp höfterna igen.
6. Luta inte och släpp bäckenet till vardera sidan.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps

Modifiering - höftlängd på ett ben

För att ta den här övningen till avancerad nivå, gör BOSU-höften med bollhöften med ett upphöjt ben. Håll knäet på det upphöjda benet något böjt, tryck dina höfter upp mot taket och sänk glutorna. Gör det med båda benen upplyfta.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Blå	1956 recensioner	99,99 USD	Köp på Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Motion Balance Stability Trainer Portable Balance Board med…	555 recensioner	28,99 dollar	Köp på Amazon
3		URBNFit-träningsboll (flera storlekar) för träning, stabilitet, balans och yoga - träningsguide och…	5954 recensioner	15,68 $	Köp på Amazon

2. Knäböj

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Svårighetsnivå - mellanliggande

Hur göra

1. Placera din BOSU-kul på sin halvklot, dvs. den plana ytan ska vara uppåt.
2. För att undvika att falla ner, placera ditt högra ben på ena sidan av BOSU-kulan. BOSU-bollen lutar åt höger. Placera sedan din vänstra fot på andra sidan av den plana ytan och balansera. Se till att du är stabil. Detta är utgångsläget.
3. Skjut tillbaka höfterna och böj knäna, sänk ner kroppen och ta upp händerna nära bröstet.
4. Se till att dina knän inte överdriver tårna.
5. Gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 12 reps

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Trideer träningsboll (45-85cm) Extra tjock yogastolstol, Anti-Burst Heavy Duty stabilitetsboll…	5072 recensioner	18,99 USD	Köp på Amazon
2		BalansFrån anti-burst och halkskyddad träningsboll Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball med…	958 recensioner	9,99 USD	Köp på Amazon
3		URBNFit träningsboll (65 cm) för stabilitet och yoga - Workout Guide Incuded - Professional Quality…	5954 recensioner	21,97 $	Köp på Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings och nedre delen av ryggen.

Svårighetsnivå - mellanliggande

Hur göra

1. Stå ungefär en fot från BOSU-bollen. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra, kärnan engagerad, knäna lite böjda och bröstet ut. Den halvsfäriska ytan på BOSU-kulan ska vara uppåt.
2. Böj knäna något som en förberedelse för att hoppa på BOSU-bollen.
3. Hoppa upp och landa på BOSU-kulans halvklotiska yta. Se till att du befinner dig på huk, att ryggen är rak och att knäna inte överdriver tårna.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och gå sedan upp igen och hoppa tillbaka på golvet.
5. När du landar på golvet, huk dig ner.
6. Upprepa.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

4. Lunge

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Stå ungefär en fot från BOSU-bollen. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra, kärnan engagerad, knäna lite böjda och bröstet ut. Den halvsfäriska ytan på BOSU-kulan ska vara uppåt. Detta är utgångsläget.
2. Placera din högra fot ovanpå BOSU-kulan.
3. Böj båda knäna och sänk överkroppen så att låren är vinkelräta mot dina sken.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och steg sedan tillbaka till startpositionen.
5. Steg din högra fot ovanpå BOSU-kulan. Böj båda knäna, sänk överkroppen och lungan. Håll denna ställning ett ögonblick och steg sedan tillbaka till startpositionen.
6. Gör detsamma med ditt vänstra ben på BOSU-bollen.

S ets And Reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Modifiering - Sidolungor

Dessa liknar sidolångor och BOSU-kullångor. Stå bredvid BOSU-bollen och lägg din högra fot på kupolen. Se till att dina fötter är minst 2-3 meter ifrån varandra. Lunga nu till höger, stå upp och lyft ditt högra ben från BOSU-kulkupolen och placera den nära ditt vänstra ben. Återigen, placera ditt högra ben på kupolen och lunge.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Mål - Höftböjare, hamstrings, adduktorer och glutes.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Placera din högra fot på golvet bredvid BOSU-kulan. Placera din vänstra fot bakom dig. Så nu springer du i grunden.
2. Placera armbågarna på BOSU-kulan och tryck ner din kärna så att du befinner dig i en djup lunga.
3. Håll denna ställning i 10 sekunder för att känna sträckan i dina inre lår, ljumsken och glutes.
4. Släpp sträckan och upprepa med vänster ben.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 2 reps

Dessa övningar hjälper dig att tona underkroppen. Låt oss nu prata om ett av de mest problematiska områdena - kärnan.

BOSU Ball Core-övningar

BOSU bollkärna förstärkning och toning övningar hjälper dig att bli av med magen pooch, kärlek handtag, och rygg fett och ton dina axlar, bröst och mag. Låt oss få toning!

6. Crunch

Youtube

Mål - Övre mage, nedre mage och rygg.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Sitt på toppen av en BOSU-boll. Placera dina handflator på BOSU-kulan och skjut skinkorna nedåt så att dina höfter ligger nära kanten på den plana ytan och hela ryggen är mot kulens kupol. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Se till att din övre rygg INTE är mot kulens kupol. Lägg tummen på baksidan av öronen och stödja huvudet med de andra fingrarna. Öppna dina armar och håll din kärna engagerad. Detta är utgångsläget.
3. Andas in och krossa genom att lyfta överkroppen. Andas ut när du krossar.
4. Andas in och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 15 reps

7. Crunch Oblique

Youtube

Target - Obliques, upper back, and abs.

Svårighetsnivå - mellanliggande

Hur göra

1. Ligga på din högra sida mot kupolens yta. Se till att sidorna på dina höfter är vid den nedre delen av kupolen och sidan av bröstet ovanpå kupolen.
2. Böj din högra armbåge och placera din högra underarm på BOSU-kulan. Placera dina vänstra fingrar på baksidan av huvudet och öppna din vänstra arm. Vik ditt högra ben lite och stödja din underkropp genom att placera den inre sidan av vänster ben på golvet. Detta är utgångsläget.
3. Andas ut och knäcka upp.
4. Andas in och krascha ner till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

8. Hel planka

Youtube

Mål - Abs, rygg, glutes och axlar.

Svårighetsnivå - mellanliggande

Hur göra

1. Vänd över BOSU-bollen, precis som en sköldpadda!
2. Håll BOSU-kulan vid kanterna som bilden visar.
3. Förläng ditt högra ben bakom dig, böj tårna och lägg dem på golvet.
4. Förläng ditt vänstra ben bakom dig och stödja din kropp på båda bens böjda tår.
5. Se till att din kärna är förlovad, att din ryggrad är i linje med nacken och att du tittar ner.
6. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar på 30-60 sekunder

9. Underarmsplankan

Youtube

Mål - Abs, rygg, glutes och axlar.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Kna ner framför BOSU-bollen. Placera armbågarna ovanpå kupolen och fäst ihop handflatorna.
2. Engagera din kärna och förläng ditt högra ben och sedan ditt vänstra ben bakom dig. Se till att din ryggrad är i linje med nacke och huvud. Titta ner.
3. Håll denna ställning i 30-60 sekunder. Fortsätt andas långsamt.
4. Släpp plankposen och vila i 10 sekunder.
5. Upprepa.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar på 30-60 sekunder

10. Sidoplanke

Youtube

Mål - Abs, glutes, axlar och övre rygg.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Knäböj bredvid en BOSU-boll så att den är på din vänstra sida. Placera din vänstra handflata ovanpå kupolen och din högra hand på midjan. Förläng ditt högra ben till höger. Håll ditt vänstra ben vikat.
2. Förläng din högra hand rakt upp. Håll din kärna engagerad och sträck ut ditt vänstra ben precis bakom ditt högra ben så att din kropp är balanserad och att du inte faller. Se till att nacken är i linje med ryggraden.
3. Håll denna ställning i 30 sekunder.
4. Gör detsamma på andra sidan.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar om 30 sekunder

11. Sit-Ups

Youtube

Mål - Övre mage, nedre mage och rygg.

Svårighetsgrad - Nybörjare

Hur göra

1. Sitt på kupolen på BOSU-kulan och skjut ner den lite.
2. Placera tummen bakom öronen, stöd huvudet på de andra fingrarna, öppna upp armarna och lägg dig ner. Detta är utgångsläget.
3. Engagera din kärna och lyft överkroppen och sitta. Andas ut när du gör det.
4. Andas in och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Det här var BOSU-bollövningar för din kärna. Låt oss nu prata om att förlora fett och tona upp överkroppen. Här är övningarna du måste göra.

Övre kroppen

12. Tricep Dips

Youtube

Mål - Triceps, axlar och biceps.

Svårighetsnivå - Mellan-avancerad

Hur göra

1. Sitt på BOSU-bollen och placera händerna på vardera sidan. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Lyft skinkorna och stöd din kropp på dina handflator och fötter. Håll din kärna engagerad och axlarna rullas tillbaka. Detta är utgångsläget.
3. Sänk ned skinkorna och precis när de ska röra golvet, tryck uppåt och kom tillbaka till startpositionen. Se till att armbågarna pekar bakåt och inte mot dina sidor.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

13. Bröstpress

Youtube

Mål - Pectorals, lats och axlar.

Svårighetsnivå - mellanliggande

Hur göra

1. Håll en hantel i varje hand och sitt på BOSU-bollen.
2. Lägg dig ner på kupolen, men se till att din övre rygg inte är mot BOSU-kulytan.
3. Öppna armarna så att handflatorna är vända framåt och underarmen är vinkelrät mot överarmen. Titta upp i taket och håll din kärna engagerad. Detta är utgångsläget.
4. Andas ut och skjut upp hantlarna, sträck ut armarna helt och rör vid hantlarnas huvuden.
5. Andas in och ta ner dem igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

14. Push-ups

Youtube

Target - Pectorals, deltoids, biceps, triceps, and core.

Svårighetsgrad - Avancerad

Hur göra

1. Vänd BOSu-kulan så att den plana ytan är uppåt.
2. Placera dina handflator på båda sidor av BOSU-kulan och ta tag i sidorna för att stabilisera den.
3. Förläng dina ben bakom dig och håll ryggraden i linje med nacken.
4. Engagera din kärna, andas in, böja armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstet kommer att röra vid den plana ytan på BOSU-bollen.
5. Andas ut och skjuter tillbaka kroppen till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

15. En arm push-up

Youtube

Target - Biceps, triceps, pectorals, lats och deltoids.

Svårighetsgrad - Avancerad

Hur göra

1. Placera din högra handflata ovanpå kupolen och vänster handflata på golvet. Förläng dina ben tillbaka och kom till en plankposition.
2. Andas in, böj armbågarna och sänk ner kroppen.
3. Andas ut och skjuter tillbaka kroppen till startpositionen.
4. Gör detsamma med den andra handen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 12 reps

Dessa var de 15 bästa BOSU-bollövningarna som du kan göra för att tona hela kroppen eller koncentrera dig på ett av dina problemområden. Lägg till denna utrustning i din träningsrutin och få styrka och stabilitet. Och sedan kan du gå upp till stabilitetsbollövningar.

BOSU-bollövningar är det första steget för att ta nästa fitnessutmaning. Så var inte blyg. Be din tränare att hjälpa dig. Köp en BOSU-boll och börja träna hemma och se din fysiska kondition förbättras som aldrig förr. Ta hand om dig!

Experts svar för läsares frågor

Vad betyder BOSU?

BOSU betyder att båda sidor används, vilket betyder att du kan använda både kupolsidan och den plana ytan för att göra olika typer av övningar.

Hur många pund är en BOSU-boll?

BOSU-kulvikter kan variera från 4 kg till 350 kg.

Vilken BOSU-modell ska jag köpa?

Köp en detaljhandels- eller pro-modell beroende på hur mycket du ska använda den. Prata med din tränare för att veta det bästa alternativet.

Hur kan en BOSU-boll förbättra mina kärnträningsövningar?

BOSU-bollen lägger till instabilitet i din kärnträning. Denna instabilitet hjälper till att rekrytera små muskelfibrer i kärnan och gör träningen mer effektiv.

Hur använder jag en BOSU-boll för att bibehålla min kroppsbalans?

Öva dig på att stå upp på BOSU-bollens kupol och göra små joggingrörelser för att börja bygga balans. Du kan ta hjälp av din tränare, en vägg eller en stol och stå på den plana ytan. Ju mer du tränar, desto bättre blir du att behålla din kroppsbalans.