Stabilitetsövningar

Balans hindrar dig från att falla - oavsett om du sitter eller står. Men i händelse av infektion i innerörat, huvudskada eller nyligen genomförd operation kan din kropps balans få en träff. Enkla uppgifter som att vända och gå korta sträckor verkar omöjliga utan att du snubblar och faller. Det är här balansövningar är till stor hjälp.

Du kan återfå stabilitet och styrka genom att göra enkla balansövningar med hjälp av din fysioterapeut i minst 20 minuter om dagen. Börja från nacken och gå vidare till torso och nedre extremiteter. Din läkningsprocess kan pågå från några veckor till flera månader beroende på din skada eller infektion. Du kommer att känna dig mer säker på att flytta runt och glad att se dina framsteg. Nedan listas 15 bästa övningar för att förbättra balansen.

15 bästa balansövningar du kan prova hemma

Innan du börjar bör du veta att balansövningar alltid ska göras i progression. Bli inte för ambitiös och tror att du kan göra allt utan hjälp. Det kommer inte att hända, särskilt om du återhämtar dig efter en skada.

Låt oss börja med de två typerna av balansövningar - statiska och dynamiska. När du väl är säker på att göra övningar av båda kategorierna med lätthet kan du börja göra styrka och konditioneringsövningar för att återhämta sig helt. Låt oss börja utan vidare.

Övningar för att öka statisk balans

1. Liggande på matta eller säng

Shutterstock

Hur göra

1. Lägg dig på en matta eller din säng. Böj knäna och dra dem nära bröstet genom att slå dina händer runt benen.
2. Rulla över till höger, håll i två sekunder och rulla sedan tillbaka till startpositionen.
3. Rulla över till vänster, håll i två sekunder och rulla sedan tillbaka till startpositionen.

Obs! Du kan behöva hjälp från din fysioterapeut först om du återhämtar dig efter en skada.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 5 reps

2. 4-punkts hållning på matta eller säng

Shutterstock

Hur göra

1. Lägg dig på en matta eller din säng.
2. Rulla över till höger och lägg dig i en benägen position.
3. Kram nävarna, böj armbågar och knän och använd armstyrkan för att lyfta överkroppen och sedan överkroppen.
4. Gå på alla fyra och håll den här posen i 10 sekunder.
5. Sänk överkroppen långsamt och låt dig vila.
6. Upprepa en gång till om du är bekväm.

Obs! Du kanske behöver hjälp från din sjukgymnast medan du håller posen i 10 sekunder.

Uppsättningar och reps - 2-3 uppsättningar om 10 sekunder

3. 3-punkts hållning på matta eller säng

Shutterstock

Hur göra

1. Gå på alla fyra.
2. Lyft av ditt vänstra ben från mattan och förläng den bakåt.
3. Håll denna ställning i 5-10 sekunder.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 3 reps

4. 2-punkts hållning på matta eller säng

Shutterstock

Hur göra

1. Gå på alla fyra.
2. Lyft långsamt din vänstra hand från mattan och sträck den framåt.
3. Lyft ditt högra knä från mattan och förläng benet bakom.
4. Håll denna ställning i 5-10 sekunder.

Sets And Reps - 3 uppsättningar med 2 reps

5. Assisterad knäböjning

Shutterstock

Hur göra

1. Gå på alla fyra.
2. Din sjukgymnast placerar en gymboll framför dig. Lägg din högra hand på den.
3. När du är bekväm, placera din vänstra hand på bollen och lyft din torso långsamt.
4. Kom i knäläge.
5. Din sjukgymnast hjälper till att stabilisera dina axlar och rygg om det behövs.
6. Håll denna ställning i 20 sekunder.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 3 reps

6. Knävandring

Varning: Gör inte den här övningen om du bara genomgått knäoperation eller inte får trycka på knäna.

Hur göra

1. Gå på alla fyra.
2. Gå framåt och bakåt. Du kan behöva hjälp från din fysioterapeut i början.
3. Gå också i sidled.
4. Öka avståndet gradvis när du går framåt.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 2 reps

7. Kneeling To Standing

Youtube

Hur göra

1. Gå på fyra hand framför en stallstång eller bredvid en stol. Se till att stolen är stabil och tillräckligt stark för att ta din vikt. Din sjukgymnast kommer att stå bakom dig.
2. Håll en av de nedre stängerna, den ena handen efter den andra, placera din högra fot framför dig och håll höger knä böjt. Eller placera en handflata på stolen och sätt dig i sittande lungläge.
3. Använd din kropps styrka och hjälp från din fysioterapeut för att långsamt komma i stående position.
4. Gå in i knäläget med hjälp av din fysioterapeut igen och upprepa.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 2 reps

8. Stående mellan parallella staplar

Youtube

Hur göra

1. Stå med två parallella stänger.
2. Placera en fot framåt, håll dina axlar avslappnade och gunga från sida till sida.
3. Gör detta tio gånger och sväng sedan bakåt och framåt.
4. Gör detta tio gånger.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 3 reps

Du måste göra dessa övningar i cirka 3-4 veckor. Rådgör med din läkare och sjukgymnast innan du går vidare till nästa steg - dynamiska balansövningar.

Övningar för att öka dynamisk balans

9. Stega över små föremål

Hur göra

1. Din sjukgymnast placerar små föremål på golvet.
2. Börja gå och försök att gå över dessa föremål. Du kan ta hjälp av din fysioterapeut.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 1 rep

10. Gå i en rak linje

Youtube

Hur göra

1. Din sjukgymnast kommer att hålla fast pilar för att rikta din gångväg.
2. Steg på dessa pilar och gå i en rak linje efter att ha lagt händerna över bröstet.

Sets And Reps - 3 uppsättningar med 2 reps

11. Stig upp och ned trappan

Shutterstock

Hur göra

1. Håll i sidoställningen på en kort trappa.
2. Placera ditt bra ben först och placera sedan ditt dåliga ben på första steget.
3. Klättra uppför trappan, vänd och klättra ner med ditt dåliga ben först och sedan det goda benet.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 3 rep

12. Små vertikala hopp

Shutterstock

Hur göra

1. Håll baksidan av en stabil stol eller en stallstång.
2. Hoppa och hoppa vertikalt.
3. Landa mjukt på fötterna och sedan klackarna.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Gör dessa övningar i ytterligare två veckor. Tala med din läkare och / eller sjukgymnast innan du går vidare till nästa steg, där du kommer att bygga upp din styrka igen. Här är några övningar som du kan börja med.

Andra övningar att göra när du går vidare

13. Lungor

Shutterstock

Hur göra

1. Rak i ryggen. Håll händerna på midjan, bröstet, axlarna avslappnade, kärnan engagerade och se rakt framåt. Detta är utgångsläget.
2. Placera din högra fot framför dig.
3. Böj båda knäna, håll din torso rak och sänka kroppen. Dina lår ska vara vinkelräta mot skenbenet.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och gå tillbaka till startpositionen.
5. Placera nu din vänstra fot framför dig och upprepa.

Tips: Du kan göra viktade lungor genom att hålla en 5 pund hantel i varje hand.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

14. Kalvhöjningar

Youtube

Hur göra

1. Stå bakom en stol och håll i ryggstödet.
2. Lyft båda klackarna från golvet och sätt ner dem igen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

15. Sumo Squat

Shutterstock

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna lite mer än axelbredden.
2. Håll axlarna avslappnade, hakan uppåt och kärnan engagerad.
3. Skjut ut skinkorna, böj knäna och sitt ner tills låren är parallella med golvet. Se till att dina knän inte överskrider tårna.
4. Håll denna ställning i 3 sekunder och lyft sedan tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 3 uppsättningar med 10 reps

Där går du - 15 balansövningar som du kan göra för att förbättra din styrka och stabilitet. Gör dessa övningar regelbundet så kommer du att återhämta dig mycket snabbare. Att flytta din kropp hjälper också till att öka ditt självförtroende och få dig att må bra om återhämtningsprocessen. Så, inte mer tänka! Gå på "förbli aktiv" vagnen och få den livskvalitet som du förtjänar. Ta hand om dig!