15 Bästa armövningar utan vikter för att snabbt förlora armfettet

Att förlora armfett är lättare än du tror. Du behöver inte lyfta hantlar eller annan utrustning. Använd din kroppsvikt för att forma och tona armarna. Här är 15 effektiva armövningar utan vikter som du kan göra för att snabbt förlora armfettet. Scrolla ner!

15 Effektiva övningar för tonade armar utan vikter

1. Armcirklar (uppvärmning)

Shutterstock

Steg för att göra armcirklar

1. Stå rakt med armarna vid dina sidor.
2. Lyft armarna i sidled till axelnivån, med handflatorna vända bort.
3. Börja cirkla armarna framåt utan att böja eller böja armbågarna.
4. Slutför 10 reps och cirkulera sedan armarna i motsatt riktning för 10 reps. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

2. Vägg push-ups

Youtube

Wall push-ups är bra armtoner. De arbetar på axlar, lats, biceps och triceps.

Steg för att göra push-ups på väggen

1. Stå framför en vägg, ca 1-2 meter bort.
2. Lyft armarna och placera dina handflator på väggen, något bredare än axelbredd. Dina fingertoppar ska peka uppåt.
3. Håll benen stilla, böj armbågarna och sätt bröstet och hakan nära väggen. Det här är din utgångsposition.
4. Andas djupt, andas ut och tryck på väggen tills armbågarna är något böjda och bröstet och hakan är borta från väggen.
5. Andas in och gå tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

3. Push-ups

Youtube

Denna övning är lite utmanande eftersom du kommer att behöva balansera din kropp på dina handflator och tår. Din kärnstyrka prövas.

Steg för att göra push-ups

1. Lägg dig ner på mattan mot golvet.
2. Placera handflatorna platt på golvet, bredvid bröstet, armarna axelbredd, armbågarna böjda och pekade mot dina fötter och fingertopparna pekar framåt.
3. Håll fötterna ihop, böj tårna, håll hakan på golvet och se framåt.
4. Räkna 3, 2, 1 och höja dig själv genom att räta ut armbågarna. Titta ner på mattan. Håll din kärna engagerad och huvudet i rak linje med dina klackar. I grund och botten kommer du att vara på en armplanka.
5. Andas ut, böj armbågarna och sänk bröstet och hakan tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps.

Variationer

Du kan göra knäuppskjutningar, armbågsuppskjutningar eller diamantuppskjutningar för att stärka dina armar, bröst och axlar.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Dessa riktar sig mot dina triceps eller musklerna på baksidan av dina överarmar. Tonning av dessa muskler kommer att förhindra slappa armar.

Steg för att göra Tricep Dips

1. Sitt på en bänk eller soffa. Håll knäna böjda, benen nära varandra, fötterna platta på mattan, armarna bakom dig, armbågarna lätt böjda och fingrarna pekar mot din kropp.
2. Balansera din kropp på armarna, lyft höfterna från bänken eller soffan och ta två steg framåt.
3. Sänk långsamt dina höfter.
4. Precis när dina höfter kommer att röra golvet, lyft dem genom att sträcka ut armarna. Detta slutför en upprepning.
5. Böj armbågarna och sänk dina höfter. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

5. Inchworm

Youtube

Det här är en bra övning att göra efter att ha gjort några armövningar, särskilt golvdopp. Det hjälper till att sträcka hela kroppen.

Steg för att göra tummask

1. Stå rakt och håll fötterna nära varandra. Böj dig och lägg händerna nära fötterna. Håll benen raka.
2. Börja gå framåt med händerna. Håll benen raka.
3. Stanna när du befinner dig i en armplanka eller uppskjutningsposition.
4. Börja ta små steg framåt med benen. Stanna när fötterna är nära dina händer. Gör 3 uppsättningar.

6. Golvdoppar

Youtube

Dessa riktar sig mot dina triceps eller musklerna på baksidan av dina överarmar. Tonning av dessa muskler kommer att förhindra slappa armar.

Steg för att göra golvdoppar

1. Sitt på mattan. Håll knäna böjda, benen nära varandra, fötterna platta på mattan, armarna bakom dig, armbågarna lätt böjda och fingrarna pekar mot din kropp.
2. Lyft kroppen tills armarna är helt utsträckta.
3. Håll den här ställningen ett ögonblick. Böj armbågarna och sätt tillbaka kroppen till startpositionen. Låt inte höfterna röra vid golvet innan du har gjort en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Plankor hjälper till att bygga din kärnstyrka. Plank-upp-nedgångar hjälper till att förbättra armarnas form och styrka. De riktar sig mot biceps, triceps, axlar och kärna.

Steg för att göra Plank Up-Downs

1. Antag att hunden poserar genom att placera dina handflator platt på mattan, knäna böjda, ryggraden rak och nacken i en neutral ställning.
2. Förläng dina ben bakom, en i taget. Håll armarna utsträckta och huvudet, ryggraden och höfterna i en rak linje. Det här är din utgångsposition.
3. Stöd din överkropp på din vänstra handflata, knytnäve på din högra handflata, böj din högra armbåge och placera din högra underarm på golvet (som armbågsplanka). Böj din vänstra armbåge lite för att stödja detta drag.
4. Fist din vänstra handflata, böj vänster armbåge och placera vänster underarm på golvet. Du är i armbågsplankläget nu.
5. Placera din högra handflata platt på golvet, följt av vänster handflata. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

8. Plankranar

Youtube

Dessa är utmärkta för att bygga armstyrka.

Steg för att göra plankekranar

1. Antag en armplankposition.
2. Håll din kärna engagerad, nacken i neutralt läge och titta på mattan.
3. Knacka på din vänstra axel med din högra handflata och lägg tillbaka den på mattan.
4. Knacka på din högra axel med vänster handflata och lägg tillbaka den på mattan. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

9. Halvkobra push-up

Youtube

Detta är en fantastisk övning som kommer att bli av med allt det flabben på nolltid. Undvik det om du har en ryggskada.

Steg för att göra halvkobra push-up

1. Lägg dig ner på magen med armbågarna välvda bakåt och nära kroppen och händerna på vardera sidan av bröstet.
2. Skjut dig uppåt (koppla dina tricepsmuskler) till en halv kobra-position genom att lyfta bröstet från marken. Se till att din navel fortfarande rör marken.
3. När du skjuter dig uppåt, använd armarna och inte torso och höfter.
4. Håll positionen i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 5 reps.

10. Lateral Plank Walks

Youtube

Precis som stegklättrare kräver sidoväggar att du befinner dig i plankläge och går i sidled.

Steg för att göra sidoväggar

1. Antag en armplankposition.
2. Håll din kärna engagerad och placera din högra handflata och fot ca 15-20 cm till höger.
3. Ta din vänstra fot och handflata till det läge där din högra handflata och fot var ursprungligen.
4. Gör detsamma till vänster, dvs. flytta från höger till vänster. Gör 3 uppsättningar med 2 reps.

11. Plankrotation

Youtube

Plankor är bra för din kärna, axlar och armar. Plankrotation är en avancerad plankposition och du måste börja med långsamma plankrotationer innan du går vidare till den snabba versionen.

Steg för att göra plankrotation

1. Anta plankläget - kropp i rak linje, mage och armar täta och armbågar låsta.
2. Lyft din kropp i en sidoplanke - hälen på hälen, en arm sträcker sig mot himlen och den andra låses fast på plats.
3. Gå tillbaka till planken och gör det på andra sidan.

Plankrotation kan göras på två sätt - långsamt och snabbt.

• När du gör det långsamt får du hålla positionen i minst 8 sekunder och känna sträckan. Försök att nå så långt du kan, expandera, öppna upp bröstet och kläm på axelmusklerna. Den långsamma versionen tonar upp musklerna och gör dig starkare, bränner fett och ökar din ämnesomsättning.
• Medan du gör det snabbt förvandlar du rotationerna till ett kardio-drag. Avsluta reps i den snabba versionen genom att hålla posen i 2 sekunder på varje sida för en rep. Do3 uppsättningar med 12 reps.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Detta drag fungerar på dina biceps och triceps tillsammans med glutes.

Steg för att göra Spiderman-push-ups

1. Börja i plank / push-up-läge. Håll dina mage täta och engagerade.
2. Dra ut en hand åt sidan, nå så långt du bekvämt kan och lyft benet.
3. Böj dina armbågar, gå ner i uppskjutning, böj benet och rör samtidigt knäet mot armbågen.
4. Nybörjare, eller de som inte kan balansera när de lyfter benet helt, bör böja knäet och lägg foten nära handen och gör uppskjutningen.
5. Återgå till ursprungsläget och gör det på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

13. Bakre benlyft

Youtube

Denna armövning utan vikter fungerar på armar, glutes och abs.

Steg för att göra omvänd benlyft

1. Gå in i omvänd plankposition. Din kropp måste höjas i rak linje, med bara handflatorna och fötterna på golvet.
2. Se till att armarna är låsta på plats. Balansera din vikt på dina armar. Engagera magmusklerna hela tiden.
3. Lyft ett ben högt i luften, beroende på din flexibilitet, och sänk sedan ner det. Gör det med det andra benet.
4. Alternera rörelsen på varje sida och upprepa minst tio gånger med varje ben. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

14. Planka med benlyft

Youtube

Denna övning är motsatsen till baklyftbenet. Det är en bra kärnövning och aktiverar biceps, triceps och handledsförlängare och flexorer.

Steg för att göra planka med benlyft

1. Kom i plankläge, håll kärnan uppe, håll armbågarna precis under axlarna. Fortsätt andas.
2. Lyft ditt vänstra ben från golvet. Håll benet utsträckt och håll det i det här läget i 3 sekunder.
3. Sänk ner ditt vänstra ben och lyft ditt högra ben från golvet. Håll den där i 3 sekunder och sänk den.
4. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

15. Triceps-doppar med enben

Youtube

Enstaka tricep-dopp är enkla och effektiva och en av de bästa sakerna du kan göra för dina armar.

Steg för att göra enstaka tricepsdips

1. Stå 2 meter från en bänk, soffa eller något robust föremål. Lägg händerna på den.
2. Lyft ett ben från golvet och håll det förlängt.
3. Böj armbågarna och sänk dina höfter.
4. Gå tillbaka till startpositionen.
5. Gör 10 reps och sänk sedan benet. Upprepa med det andra benet. Gör uppsättningar med 10 reps.

Dessa är 15 träningspassar utan att använda vikter du kan göra. Här är vad du bör tänka på när du gör dessa övningar.

Poäng att komma ihåg

• Andas igenom varje drag. Andas in varje gång du börjar träna och fortsätt växla hela tiden.
• Uppvärmning och stretch. Se till att du börjar någon rutin med en trevlig uppvärmning. Gör följande:

  (a) Armcirklar

  (b) Axelrotation

  (c) Underarmcirklar - Rotera armbågarna medurs och moturs.

  (d) Handledsrotation - Gör cirklar i minigolfbollstorlek i båda riktningarna.

  (e) Avsluta med en fin sträcka som Gomukhasana.

• Spotreduktion sker inte. Du måste träna hela kroppen för att få önskat resultat. Dessa kroppsviktövningar är viktiga eftersom de hjälper till att tona, skulptera och stärka dina målpunkter. Samtidigt arbetar de på andra mindre muskler.
• Håll alla rörelser progressiva. Övningarna som föreslås ovan är nybörjare. Du kan öka reps eller tidsgräns enligt din kondition och uthållighet. Tanken är att ständigt utmana din kropp. Det är okej om du inte kan lyfta benet rakt. Gör så mycket du kan och pressa dina gränser långsamt men stadigt.
• I alla ovanstående armövningar utan vikter är det viktigt att hålla positionen kontinuerligt. Om du blir trött när du gör spiderman-armhävningar, lägg dig inte bara platt på marken. Gör plankan till din viloläge, dvs ta ett andetag i några minuter, håll plankan och börja sedan bli spindeln igen.

Slutsats

Att göra dessa övningar varannan dag kommer att visa fantastiska resultat under de kommande veckorna. Följ en balanserad diet, håll dig hydratiserad och vila. Du kommer att märka en skillnad i din kroppston och energinivåer på nolltid.

Experts svar för läsare Frågor

Hur förlorar man snabbt armfett?

För att förlora armfett snabbt måste du gå på en kalorifattig eller lågkolhydratdiet. Ät hälsosam mat och träna regelbundet. Spotreduktion är inte möjlig om du inte väljer operation. Att arbeta med armarna med eller utan vikter är ett bra sätt att snabbt förlora armfettet.

Hur förlorar man armfett utan vikter?

Att förlora armfett utan vikter är ett utmärkt alternativ för personer med hektiska scheman. Använd din kroppsvikt för att aktivera dina armmuskler och bränna kalorier. Du kan göra cardio, wall push-ups, plank, plankrotation, armcirklar, tricep-dopp, plank ups och downs, etc.

Kan du förlora fett under armarna?

Underarmen är ett känsligt område och är benäget för fettansamling. Du kan förlora fettet under armarna genom att göra tricep-dopp, push-ups, wall-push-ups, knä-push-ups, plank ups och downs, etc. Du kan göra tricep-förlängning, bicep curl, hammarkrullar, rodd, hoppning domkrafter etc. med vikter.

Vad är det bästa träningspasset för armar?

De bästa träningspassarna för armar är tricep-dopp, tricep-förlängning, bicep-krullning, sidohöjningar, push-ups på väggar, hammarkrullar, böjda över rader, omvänd planka med ben ups, simning etc.

Hur blir man av med armflab?

För att bli av med armflab måste du äta minst 500 kalorier mindre, träna konditionsträning, kroppsvikt och styrketräning. Rikta in armarna varannan dag medan du tränar. Gör övningar som armcirklar, knäuppskjutningar, tricep-push-ups, tricep-dopp, rodd etc.

Hur får man starka armar?

För att få starka armar måste du konsumera mat rik på kalcium (mjölk, fisk, bladgrönsaker, bär, papaya, dadlar, fikon, ost, tofu, njure bönor, linser, vita bönor, nötter och frön och quinoa). Du måste också göra styrketräning varannan dag. Använd ett motståndsband och kroppsvikt först innan du går vidare till tung tyngdlyftning för att göra armarna starkare.