12 sätt att naturligt gå upp i vikt hemma

Enligt Världshälsoorganisationen är 462 miljoner vuxna över hela världen underviktiga (1). Detta är en anledning till oro eftersom det kan påverka din hälsa och leda till komplikationer på lång sikt.

Vi har alla läst och hört om riskerna med att vara överviktiga eller överviktiga. Men visste du att det inte är bra för dig att vara underviktig?

Vad betyder att vara underviktig?

Centers for Disease Control rekommenderar att du använder BMI (Body Mass Index) för att avgöra om du är överviktig, underviktig eller har en hälsosam vikt.

Du kan använda den här länken för att beräkna ditt BMI. Kvinnor med BMI under 18,5 anses vara underviktiga.

Det finns en rad anledningar till att du kan vara underviktig, varav några är fysiska, medan andra är psykologiska. Låt oss undersöka orsakerna i detalj.

Orsaker till att vara underviktiga

• Hög metabolism - Vissa människor är byggda för att vara magra. Deras ämnesomsättning är så hög att deras tendens att gå upp i vikt är låg även om de äter stora kaloritäta måltider.
• Familjhistoria - Vissa människor är födda med den typ av gener som gör dem naturligt tunna och har lågt BMI.
• Hög fysisk aktivitet - Människor som utför höga nivåer av fysiska aktiviteter regelbundet, som att jogga, springa, simma eller spela någon form av sport, tenderar att vara underviktiga. Detta händer vanligtvis eftersom deras ämnesomsättning alltid är hög och de bränner mycket kalorier hela dagen, även när de vilar.
• Hälsotillstånd - Om en person har en eller flera hälsotillstånd eller sjukdomar kan de uppleva en tillfällig viktminskning. De kan också uppleva en ökad metabolism som kan orsaka kontinuerlig viktminskning. Några exempel på sådana hälsotillstånd är hypertyreoidism, cancer, diabetes och tuberkulos.
• Depression - Människor som har depression kan uppleva en allvarlig aptitlöshet och gå ner i betydande vikt mycket snabbt. Sådana människor behöver medicinsk hjälp så snart som möjligt.
• Stress - En person som lever under konstant stress är vanligtvis mycket upptagen i sina tankar och oro för att de kan gå ner i vikt utan att tänka.
• Ätstörningar - Människor med ätstörningar, som anorexia nervosa, bulimia nervosa och binge-eating disorder, är underviktiga. Ätstörningar är huvudsakligen relaterade till nivåerna av hjärna budbärare, där viktvaktare äter för kort tid, följt av rensning eller över träning för att kompensera för extra kaloriintag (2).

Att gå upp i vikt kan vara en tidskrävande process. Du måste sikta på att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och inte bara riva på skräp . Här är vad du behöver göra.

Hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt

1. Friska kolhydrater och fetter

Shutterstock

Att följa en diet som innehåller mycket kolhydrater och fetter är ett av de bästa sätten att gå upp i vikt hälsosamt. Medan kolhydrater ger energi är hälsosamma fetter kaloritäta. Tillsammans ökar de gradvis.

Några hälsosamma källor till kolhydrater och fetter är:

• Ris
• Fullkorn
• Fullfet yoghurt
• Havre
• Ost
• Avokado
• Kokosolja
• Hela ägg
• Pumpa och solrosfrön

2. Ät fler kalorier

Shutterstock

Teoretiskt ökar ytterligare 500 kalorier varje dag din vikt med ett pund på en vecka. Så äta mer kalori- och näringsrika livsmedel hela dagen i form av tunga måltider och snacks. Du kan antingen öka portionerna eller äta mindre måltider oftare under dagen. Undvik att äta tomma kalorier som inte ger näring.

Du kan öka ditt kaloriintag genom att lägga till nötter, frön eller ost som pålägg i din måltid. Nedan följer några alternativ för mellanmål för att öka ditt kaloriantal:

• Hummus med fullkornssmällare
• Avokado på toast
• Proteinsmoothie
• Bröd med val av nötsmör (jordnöts-, mandel-, cashew- eller valnötsmör)
• Yoghurtparfait
• Spannmålstänger
• Mysli med frukt
• Havregryn med blandade nötter
• Kokta ägg med rostat bröd

3. Ät mycket protein

Shutterstock

Detta är det viktigaste näringsämnet som krävs för viktökning. Din muskel består huvudsakligen av protein, så att äta tillräckligt med protein hjälper dig att få hälsosam muskelvikt istället för fett.

Det ideala proteinintaget för en underviktig person bör vara mellan 1,5 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. En studie visar att när du följer en proteinrik diet lagras de flesta överflödiga kalorier i din muskel (3).

Vissa proteinrika livsmedel inkluderar:

• Fet fisk
• rött kött
• Hela ägg
• Fullkorn
• Nötter och frön
• Pulser och baljväxter
• Mejeriprodukter
• Vassleproteinpulver (bör huvudsakligen användas om du utför högintensiva träningspass)

4. Förbättra fysisk styrka

Shutterstock

Det är viktigt att se till att du lyfter vikter på gymmet eller spelar en sport för att förbättra din fysiska styrka och undvika att överflödiga kalorier i kroppen förvandlas till fett.

Gå till gymmet minst 4 till 5 gånger i veckan för att öka din muskelmassa. Fokusera främst på styrketräning istället för att spendera mycket tid på att göra cardio.

Cardio är bra för ett hälsosamt hjärta, men det bränner också mycket kalorier och fungerar inte mycket till din fördel om du är underviktig.

5.

Shutterstock

Dricksvatten har varit synonymt med viktminskning eftersom det hjälper till att minska mängden mat som konsumeras. Drick därför inte vatten före måltiderna eller med måltiderna eftersom det får dig att känna dig mätt. Dricksvatten hjälper dig inte att gå upp i vikt men förhindrar uttorkning och spolar ut gifter från kroppen. Du kan inkludera proteinsmoothies i din diet för att hålla dig hydratiserad och få hälsosam vikt.

Men vissa läkare hävdar att dricka överflödigt vatten också kan leda till viktökning. De tror att kroppen bara kan spola ut en begränsad mängd vatten. Om du dricker mer vatten än kroppen klarar av lagras det i kroppen och orsakar viktökning i form av vattenvikt.

6. Hemmet

1. Potatis

Shutterstock

Detta är ett av de enklaste och mest fickvänliga sätten att lägga till kalorier och stärkelse i din kost. Konsumtionen av överskott av potatis har förknippats med långvarig viktökning (4).

Eftersom potatis har ett högt glykemiskt index och kan öka dina blodsockernivåer om det konsumeras dagligen kan du ibland ersätta potatis med sötpotatis. Även om sötpotatis innehåller mycket fiber och motståndskraftig stärkelse, vilket hjälper viktminskning, kan rätt matlagning och förberedelse hjälpa dig att ta på dig några pund.

Förbered sötpotatismos med smör eller ost och tillsätt lite kött för att göra ett välbalanserat mellanmål med kolhydrater.

Du kan lägga till potatismos som tillbehör till din måltid eller äta en bakad potatis som mellanmål. Här är ett utsökt bakat potatisrecept som du kan äta till middag (öka portionen efter behov).

Du kommer behöva

• 1 stor potatis (tvättad ren)
• ½ kopp paneer (keso)
• 2 msk strimlad ost
• 2 msk paprika (röd, gul eller grön)
• 1 kvist vårlök
• Salt och peppar efter smak
• Några bitar kokt kyckling eller rött kött (valfritt)

Vad du behöver göra

1. Hål potatisen överallt med en gaffel och placera den i mikrovågsugn eller ugn i 5 till 6 minuter eller tills den är mjuk.
2. Tillsätt alla andra ingredienser i en skål och blanda väl.
3. När potatisen har kokats, kniv den genom mitten och dela upp den.
4. Sked blandningen i potatisen och njut.

Hur ofta du behöver göra detta

Du kan äta potatis varje dag om du vill. Försök att ha det i olika former varje gång. Detta recept kan följas 2 till 3 gånger i veckan för viktökning.

2. Torra frukter

Shutterstock

Att konsumera torra frukter, nötter och frön är ett utmärkt sätt att gå upp i vikt gradvis. En hälsovägledning från University of Colorado föreslår att nötter, nötsmör och torkade frukter (som dadlar, aprikoser, katrinplommon) är bra proteinkällor, vitamin E och enkelomättade fetter och bör läggas till måltider och snacks för att öka närings- och kaloriintag (5).

Du kan lägga till hackad torr frukt som pålägg i flera rätter eller göra nötsmör att sprida över bröd. Nedan är ett idiotsäkert och enkelt sätt att skapa nötsmör med vilken torr frukt du helst gillar.

Du kommer behöva

• 3 koppar rå mandel, valnötter eller cashewnötter
• ½ tesked salt
• ½ tesked kanelpulver (valfritt)
• Honung efter smak (valfritt)
• En ugn
• En bakplåt
• Ett bakplåt
• En matberedare

Vad du behöver göra

1. Förvärm ugnen till 180 grader Celsius. Fyll bakplåten med bakplåten.
2. Sprid nötterna på den fodrade brickan och håll den i ugnen för att baka i 10 minuter. Rör om en eller två gånger i mitten.
3. När de är ur ugnen, låt dem svalna.
4. När de har svalnat överför du dem till matberedaren. Blanda tills de är krämiga.
5. Det kan ta cirka 10-12 minuter. Fortsätt skrapa sidorna på mixern varannan minut.
6. När blandningen blir krämig, tillsätt saltet och andra smaker om det behövs.

Hur ofta du behöver göra detta

Hemgjorda nötsmör kan stanna i kylen i upp till en månad. Du kan konsumera detta med fullkornsbröd eller rostat bröd varje dag.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha fungerar bättre än några viktminskningstillskott eftersom det är ayurvediskt och inte orsakar någon skada på kroppen. Studier säger också att det fungerar genom att avsevärt öka muskelmassa och styrka (6). Även efter att du har avbrutit eller minskat användningen av detta pulver kommer din kropp att behålla sin muskelmassa under lång tid.

Obs! Se till att du konsulterar din läkare innan du använder ashwagandha.

Du kommer behöva

• 100 g ashwagandha
• 100 g torr ingefära pulver
• 100 g socker
• ½ glasvatten
• 1 glas mjölk
• Ett fartyg (för kokning)
• 1 lufttät flaska

Vad du behöver göra

1. Blanda ashwagandha, ingefära och socker för att göra ett pulver. Förvara detta pulver i en lufttät flaska.
2. Ta kärlet, tillsätt vatten och mjölk till det och värm det.
3. Tillsätt en matsked av det beredda Ashwagandha-pulvret i mjölk- och vattenblandningen.
4. Koka blandningen i några minuter tills vattnet är tömt.
5. Drick detta varje dag.

Hur ofta du behöver göra detta

Du måste konsumera ashwagandha-pulver med mjölk 1-2 gånger om dagen i ungefär en månad för att märka synliga förändringar i kroppen.

4. Ingefära

Shutterstock

Ingefära är känt för att stimulera din aptit. Att äta ingefära före en måltid får matsmältningssaften att flyta. Detta kan hjälpa dig att äta större portioner och underlätta bättre matsmältning och absorption av näringsämnen (7).

Du kommer behöva

• ½ tum färsk ingefära
• 1-2 glas vatten
• Ett fartyg (att koka)
• En sil

Vad du behöver göra

1. Konsumera rå ingefära före din måltid.
2. Du kan också hugga ingefära grovt i stora bitar eller riva den i vattnet.
3. Koka denna blandning av ingefära och vatten i några minuter.
4. Sila detta i ett glas efter att det har svalnat något.
5. Drick denna blandning före din måltid.

Hur ofta du behöver göra detta

Du kan konsumera en liten bit ingefära 1-2 gånger varje dag.

5. Kamomillte

Shutterstock

Kamomillte är känt för att ha aptitstimulerande egenskaper. Det är också känt att lugna och slappna av i dina nerver. Dessa fakta har inte vetenskapligt stöd ännu, men detta botemedel har använts av människor i flera år och har visat sig vara ganska fördelaktigt.

Du kommer behöva

• 1 kamomill tepåse eller några kamomillblommor
• 1 kopp vatten
• Ett fartyg (att koka)

Vad du behöver göra

1. Lägg tepåsen i en kopp varmt vatten och låt den brygga i några minuter.
2. Om du inte har en tepåse, lägg till kamomillblommor i vattnet och låt den koka några minuter innan du konsumerar den.

Hur ofta du behöver göra detta

Du kan dricka kamomillte 1-2 gånger dagligen, en timme före måltiderna eller strax före sänggåendet.

6. Drick mjölk

Shutterstock

Mjölk har traditionellt använts som en metod för att gå upp i vikt och muskler i flera år. Det är inte bara kaloritätt, men det har också en bra mängd protein, bra fetter, kalcium, vitaminer och mineraler. Den har en kombination av både kasein och vassleproteiner som hjälper till att bygga muskler. Studier har visat att muskelmassa ökar när du kombinerar dricksmjölk och tyngdlyftningsövningar (7), (8).

Du kommer behöva

1-2 glas varm mjölk

Vad du måste göra

1. Drick ett till två glas varm mjölk under dagen som mellanmål eller som en måltid före eller efter träningen.
2. Du kan också dricka varm mjölk före sänggåendet för en god sömn.

Hur ofta du behöver göra detta

Du kan dricka cirka ett till två glas mjölk per dag. Försök att inte konsumera mer än två glas varje dag.

Prova någon eller en kombination av ovanstående metoder för att gå upp i vikt. Nedan följer några tips som kan hjälpa dig.

Tips för att gå upp i vikt

• Drick inte vatten före eller under måltiderna. Detta kan få dig att äta mindre.
• Välj inte en ”lite” eller ”skum” version av livsmedel. Till exempel, om du dricker mjölk eller äter yoghurt, gå till fullfettsversionen.
• Har större portioner. Du kan använda större tallrikar för att säkerställa en större delstorlek.
• Ät ofta hela dagen.
• Se till att mellanmålsmaten är kalori- och näringsrika.
• Träna styrketräning 3 till 4 dagar i veckan.
• Använd naturliga eller växtbaserade produkter som massvinnare istället för konstgjorda kosttillskott. På det sättet, när du behöver sluta, kommer du inte att förlora den inbyggda muskeln lätt.
• Få en god natts sömn. Att vila bra möjliggör korrekt muskeltillväxt.

Här är några försiktighetsåtgärder du måste tänka på.

Försiktighetsåtgärder att följa

• Överdriv inte hjärtaktiviteter eftersom du kommer att bränna mer kalorier än vad du behöver. Det är dock också viktigt att inte försumma cardio helt. Du kan göra det en eller två gånger i veckan och fokusera på styrketräning de andra dagarna.
• I en brådska för att snabbt gå upp i vikt tenderar många människor att bugna på ohälsosam skräpmat. Undvik att göra detta.
• Ge inte upp för snabbt. Det tar mycket tid, tålamod och hårt arbete att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Bara fortsätt.

Följ ovanstående lösningar och tips noggrant, så kommer du säkert att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Känner du några andra metoder för att gå upp i vikt? Dela dem med oss ​​i kommentarerna nedan.

Experts svar för läsare Frågor

Hur lång tid tar det att lägga märke till viktökning?

Detta skiljer sig från person till person. Det kan vanligtvis ta några dagar eller upp till en vecka eller två för att se några synliga resultat.

Varför överspisning gör dig inte fet?

Det är inte för mycket som gör dig fet, men det äter fel eller dålig typ av kalorier som blir giftiga och leder till viktökning.

Är det dåligt att gå ner i vikt för snabbt?

Ja det är det. Att gå ner i vikt för snabbt främjar många hälsorisker eftersom kraschdieter innehåller lite näringsämnen. När du slutar med kraschdieten, lägger du på dig mer än du hade tidigare.

2 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Undernäring, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Global kortikal gallring i akut anorexia nervosa normaliseras efter långvarig viktåterställning, biologisk psykiatri.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Effekt av dietproteininnehåll på viktökning, energiförbrukning och kroppssammansättning under överätning: en randomiserad kontrollerad studie. Tidskrift för American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Förändringar i kost och livsstil och långvarig viktökning hos kvinnor och män, New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Äta strategier för att gå upp i vikt, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Undersöker effekten av Withania somnifera-tillskott på muskelstyrka och återhämtning: en randomiserad kontrollerad studie, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Den fantastiska och mäktiga ingefära, örtmedicin: biomolekylära och kliniska aspekter. 2: a upplagan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/