12 enkla yoga-asanas för att minska magefett

En felaktig livsstil, ohälsosamma matvanor, brist på motion och höga stressnivåer - alla dessa ger upphov till en slapp mage. Brist på bukstyrka manifesterar sig vanligtvis i form av ryggsmärta och kan orsaka att de inre organen sjunker och orsakar sjukdomar i bäckenregionen.

Rätt kost, i kombination med en bra träningsrutin, kan definitivt hjälpa dig att minska magfettet till stor del.

Yoga spelar en viktig roll för att sätta på bukhåren och deras undergrupper, så att man kan återhämta sig medan man håller sjukdomar som sura uppstötningar.

Yoga Asanas för att minska magefett

• Tadasana (Mountain Pose)
• Surya Namaskar (Sun Salutation)
• Padahastasana (Standing Forward Bend)
• Paschimottanasana (sittande framåtböjning)
• Pavanamuktasana (vindavlastande ställning)
• Naukasana (Boat Pose)
• Ustrasana (Camel Pose)
• Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
• Marjariasana (Cow Cat Pose eller Cat Pose)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Bow Pose)
• Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (Mountain Pose)

Bilder: Shutterstock

Tadasana är en idealisk uppvärmningspose. Det förbättrar blodcirkulationen och aktiverar kärnan och andra perifera områden, vilket säkerställer att din kropp är redo för andra poser i butik.

Hur göra

• Stå med fötterna plana, klackarna är lätt spridda och fötternas stora tår i kontakt med varandra. Håll ryggraden upprätt med händerna på båda sidor och handflatorna mot din kropp.
• Sträck händerna framåt och sätt handflatorna nära varandra.
• Inandas djupt, sträck ryggraden. Lyft dina vikta händer upp över huvudet, sträck så mycket du kan.
• Försök att lyfta anklarna och stå på tårna med ögonen mot taket. Om du inte kan stå på tårna kan du hålla fötterna plana på marken medan ögonen vetter mot taket.
• Andas normalt och håll posen i 20 till 30 sekunder.
• Andas djupt, och medan du andas ut, slappna långsamt av och ta tillbaka fötterna på golvet.
• Upprepa asana 10 gånger, öka räkningen gradvis. Koppla av i 10 sekunder innan du försöker nästa upprepning. Bilden ovan är en variant för nybörjare.

Här är videon - Tadasana / Mountain Pose

Variationer

Bergsställningen har variationer när det gäller att placera armarna. Du kan sträcka armarna uppåt, parallellt med varandra och vinkelrätt mot golvet.

Fördelar

• Förbättrar din hållning
• Stärker buken och skinkorna
• Stärker lår, knän och anklar
• Lindrar ischias (smärta som påverkar rygg, höfter och utsidan av benen)

Varning

Människor med lågt blodtryck, sömnlöshet och huvudvärk kan utföra den grundläggande asanaen och inte titta upp eller gå in för variationer av denna hållning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Bilder: Shutterstock

Surya Namaskar är en sammanflöde av tolv yogapositioner, som alla har stor inverkan på hela kroppen. De framåt- och bakåtböjningarna möjliggör sträckningar, medan den djupa andningen som utförs under handlingen hjälper till med avgiftning. Öva Surya Namaskar dagligen på morgonen, inför solen, för att skörda maximala fördelar.

Hur göra

• Stå med båda fötterna tillsammans, expandera bröstet och slappna av axlarna.
• När du andas in, lyft båda armarna från sidorna. Och när du andas ut, ta armarna fram på bröstet och håll dem i bönläget.
• Andas in, höja händerna och sträcka bakåt, något.
• Andas ut, böj dig framåt och försök att röra pannan mot knäna.
• Böj ditt vänstra knä, sträck ditt högra ben bakåt, med dina handflator placerade på golvet.
• Flytta dig till hundens nedåtgående position.
• Från Adhomukha (nedåtgående hund), kommer på tåspetsarna, rör dig framåt i en Ashtanga Namaskar (en form av Chaturangadandasana), där höfterna är något upphöjda och tar hela torso i ett plan ner mot golvet.
• Andas in, sträck dig framåt och böj bakåt i Urdhvamukha eller uppåtvänd hund.
• Håll händerna fasta på golvet och flytta överkroppen till en nedåtgående hund.
• När du andas in, ta ditt högra ben framåt, mellan armbågarna och sträck uppåt.
• Ta ditt vänstra ben framåt och andas in djupt.
• Sträck tillbaka från midjan.
• Återgå till utgångsläget.

Här är videon - Surya Namaskar

Fördelar

Från topp till tå gynnas alla delar av kroppen och de inre organen av denna ställning. Att regelbundet öva Surya Namaskar håller dig frisk och energisk.

Varning

Kvinnor får inte utföra Surya Namaskar under menstruationen. Gravida kvinnor måste kontrollera med sin läkare innan de utför denna asana.

Personer med ryggproblem, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar får inte utföra denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Padahastasana (Standing Forward Bend)

Bilder: Shutterstock

Denna framåtveck är riktigt bra för hjärtat och lindrar problem som ångest och är bra för att få hjärtfrekvensen att sakta ner. Bukhåren blir mjuka och avslappnade, vilket gör att magen kan göra sitt arbete, på lämpligt sätt ta itu med större eller mindre magproblem.

Hur göra

• Stå i Tadasana-ställningen, med händerna på vardera sidan av kroppen medan dina fötter vilar tillsammans, med hälarna som rör varandra.
• Håll din ryggrad upprätt.
• Inandas djupt, lyft handen uppåt.
• När du andas ut, böj dig framåt så att din kropp är parallell med golvet.
• Andas in, andas sedan ut och böja dig helt framåt med din kropp som faller bort från höfterna.
• Försök att röra vid golvet, med handflatorna rakt på golvet och utan att böja knäna. Nybörjare kan försöka röra vid tårna eller bara anklarna till att börja med, arbeta dig till golvet.
• Andas in medan du kommer upp till Tadasana. Det är bra att stanna i denna asana under lite längre perioder enligt individuella möjligheter och behov.

Här är videon - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variationer

Padahastasana har variationer när det gäller att hålla tårna, placera händerna under dina fotbollar eller helt enkelt hålla dina fotleder eller skenben.

Fördelar

• Förbättrar matsmältningen, eftersom dina magmuskler är tonade
• Stärker handledsfogarna
• Lindrar mental och fysisk utmattning

Varning

Innan du utför Padahastasana måste du behärska Uttanasana, vilket är en mindre utmanande framåtböjning. Personer med ryggradsskivor måste också avstå från att utföra denna pose.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Paschimottanasana (sittande framåtböjning)

Bilder: Shutterstock

Detta är en av de grundläggande ställningarna för Hatha Yoga , och det stimulerar mitten av din solar plexus. Tillsammans med att fungera som en mage toning pose, erbjuder den främre böjningen också en beundransvärd nivå av stretch till hamstrings, lår, såväl som höfter. Det är också perfekt för dem som är benägna att matsmältningsbesvär.

Hur göra

• Sitt på golvet i Sukahasana eller Padmasana.
• Håll din ryggrad upprätt och sträck ut benen framåt. Dina fötter ska peka mot taket.
• Andas djupt in, sträck händerna över huvudet utan att böja armbågarna. Din blick ska följa dina händer. Sträck maximalt din ryggrad.
• Andas ut och böj framåt, ta ner händerna och försök att röra vid tårna. Huvudet ska ligga på knäna. Nybörjare kan prova att röra vid fotlederna eller bara låren eller skenbenen som förrätt.
• När du har rört tårna håller du dem och försöker dra dem bakåt tills du upplever sträckan på dina hamstrings.
• Håll andan jämn, försök att behålla positionen i 60 till 90 sekunder från början. Öka långsamt att hålla positionen i fem minuter, eller om möjligt, mer.
• Andas ut, ta din kropp uppåt och släpp tårna från fingrarna för att komma tillbaka till Sukhasana- eller Padmasana-ställningen.

Här är videon - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Variationer

De som är nya med att posera kan prova Ardha Paschimottanasana. Processen är densamma som beskrivs ovan. Den enda variationen är att du bara måste sträcka ut ett ben åt gången.

Fördelar

• Lindrar stress
• Udyankriya-sätt att lära sig här.
• Balanserar menstruationscykler

Varning

Personer som har störningar i ryggradsskivan eller nyligen har fått bukkirurgi får inte utföra denna ställning. Även individer med astma och diarré måste hålla sig borta från denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Pavanamuktasana (vindavlastande ställning)

Bilder: Shutterstock

Denna asana hjälper till att lindra olika magproblem, inklusive matsmältningsbesvär och förstoppning. Eftersom knäna utövar tryck på magen hjälper det att hålla positionen i mer än en minut för att utlösa förbränning av fett i regionen.

Hur göra

• Ligga i ryggläge (ansiktet uppåt) med armarna bredvid kroppen och fötterna utsträckta, klackarna rör varandra.
• Böj dina knän.
• Andas djupt, och när du andas ut, ta gradvis de böjda knäna mot bröstet, med låren som trycker på buken. Håll knäna ordentligt på plats genom att knäppa händerna under låren.
• Andas in igen, och när du andas ut, lyft huvudet så att hakan vidrör knäna.
• Håll positionen i 60 till 90 sekunder medan du andas djupt.
• Andas ut långsamt och släpp knäna medan du låter huvudet vila på golvet. Ta händerna på vardera sidan av kroppen med handflatorna mot marken.
• Koppla av i Shavasana.
• Upprepa asana 7 till 10 gånger och lämna ett intervall på 15 sekunder mellan repetitionerna.

Här är videon - Pavanamuktasana / Wind Relieve Pose

Variationer

De som är nybörjare i yoga kan öva posen med ett enda ben böjt och det andra benet rakt.

Fördelar

• Stärker rygg- och magmusklerna
• Hjälper till med matsmältning och utsläpp av gas
• Toner musklerna i benen och armarna

Varning

Gravida kvinnor, personer som lider av ryggproblem och personer med blodtryck och hjärtproblem måste avstå från att utföra denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Naukasana (Boat Pose)

Bilder: Shutterstock

Detta är en av de mest eftertraktade yogaställningarna som garanterar en smalare mage med regelbunden träning. Medan du håller hållningen i mer än en minut hjälper du till att få magmusklerna, men hållningen, när den görs i en båtliknande rörelse, hjälper till att tona dina magmuskler.

Hur göra

• Lägg dig på yogamattan i ryggläge, benen sträckta ut, tårna vetter mot taket och handflatorna vilar på vardera sidan av kroppen mot marken.
• Andas in djupt. När du andas ut, lyft din kropp (huvud, bröst och ben) från marken.
• Sträck ut armarna så att de bildar en parallell linje med dina ben.
• Dina fingrar ska vara i samma linje som tårna. Blicka mot tårna.
• När du håller positionen bör du känna magmusklerna sammandragna.
• Andas normalt, håll hållningen i 30 till 60 sekunder till att börja med.
• Andas in och andas sedan ut djupt, slappna långsamt av och kom tillbaka till ryggläget.
• Upprepa denna asana fem gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis. Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning.

Här är videon - Naukasana / Boat Pose

Variationer

Du kan också utföra Naukasana med nävarna stängda som om du håller årorna på en båt.

Fördelar

• Stärker magmusklerna och hjälper till att ta bort magefett
• Förbättrar hälsan hos matsmältningsorganen
• Stärker armar, lår och axlar

Varning

Människor som lider av blodtrycksproblem, hjärtproblem, diarré, huvudvärk och sömnlöshet måste avstå från att utföra denna ställning. Gravida och menstruerande kvinnor får inte öva denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Ustrasana (Camel Pose)

Bilder: Shutterstock

Detta görs normalt för att motverka Naukasana-ställningen. Den bakåtsträckning som du upplever när du rör dina anklar i den här posen hjälper till att tona magmusklerna. Spänningen som dina magmuskler upplever under Naukasana kommer nu att släppas, och samtidigt kommer du också att njuta av en bra stretch.

Hur göra

• Sitt i Vajrasana.
• Lyft långsamt din kropp från knäna så att du nu sitter med hela din kroppsvikt uppburen av dina knän.
• Dina klackar ska göra en vinkelrät linje med marken.
• Andas djupt och böj ryggen. Ta händerna bakom kroppen och försök att hålla anklarna en efter en.
• Luta huvudet bakom och sträck dig bakåt tills du upplever en sträcka i magen.
• Håll hållningen i 20 till 30 sekunder till att börja med, arbeta dig till 60 sekunder, andas normalt.
• Andas ut och slappna långsamt av.
• Kom tillbaka till Vajrasana.
• Upprepa denna asana fem gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis.
• Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning.

Här är videon - Ustrasana / Camel Pose

Variationer

När du har uppnått Ustrasana-ställningen, släpp ditt huvud långsamt i stället för att återvända till Vajrasana och håll dig så. Se till att du övar denna variant först efter att du har behärskat den ursprungliga Ustrasana-posen.

Fördelar

• Stärker ryggmusklerna
• Kan förbättra hållning
• Behandlar trötthet, menstruationsbesvär och mild ryggsmärta

Varning

Människor som lider av hjärtrelaterade sjukdomar, nedre rygg eller nackskada och högt blodtryck får inte utföra denna ställning. Individer som har migrän och sömnlöshet måste också avstå från att utföra denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)

Bilder: Shutterstock

Denna ställning hjälper till att slå på rectus abdominus och associerade buken medan du arbetar i höft- och lårregionerna också. Denna ställning är ett av de mest effektiva och effektiva sätten att eliminera flacken som samlas runt midjan och höfterna under graviditeten.

Hur göra

• Lägg dig på mattan med ryggen på golvet, benen utsträckta och klackarna rör varandra. Håll händerna på vardera sidan av kroppen med handflatorna mot marken.
• Andas in djupt. Nu, andas ut långsamt, luta ryggen medan du placerar huvudet så att öronen ligger i linje med axlarna.
• Flytta inte dina händer från deras ursprungliga position. Andas normalt.
• Sträck dig till högsta möjliga nivå utan att skada ryggen.
• Inandas djupt, lyft benen från golvet och gör en 45 graders vinkel mot golvet.
• Håll posen i 15 till 30 sekunder, andas normalt. Arbeta långsamt för att hålla hållningen i mer än 60 sekunder.
• Andas djupt ut och räta ut benen så att de gör en 90 graders vinkel mot golvet. Andas normalt, håll hållningen i 30 sekunder.
• Andas djupt in, ta gradvis tillbaka benen till utgångsläget - ryggläget.
• Upprepa denna asana 10 gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis.
• Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning.

Här är videon - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variationer

Urdhva Prasarita Padasana, där i stället för att hålla benen raka och nära varandra, separerar du dem i luften.

Fördelar

• Behandlar magrelaterade sjukdomar som surhet och förstoppning
• Kurerar ryggont
• Förbättrar reproduktionsorganens funktion
• Förbättrar blodcirkulationen

Varning

Individer som arbetar med en muskeldragning, de som återhämtar sig efter ryggradsskador och förväntar sig att mödrar måste undvika denna ställning om det görs självständigt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Marjariasana (Cow Cat Pose eller Cat Pose)

Bilder: Shutterstock

Den kraftiga sammandragning som upplevs i magmusklerna medan du håller på hållningen hjälper till att smälta fettet och minskar därmed magen. Denna ställning är också fördelaktig för att förbättra ryggraden.

Hur göra

• Sitt i Vajrasana.
• Andas normalt, stiga upp från positionen och låt din kropp komma parallellt med golvet så att din kropp vilar på knä och handflator.
• Medan knäna ska placeras under dina höfter, måste handflatorna gå under axlarna mot golvet. Håll huvudet rakt. Utrymmet utåt knäna så att din vikt sprids jämnt.
• Inandas djupt, lyft huvudet medan du trycker ner ryggen så att din kropp har en konkav struktur.
• Expandera bukregionen så mycket som möjligt för att suga in maximal luftmängd.
• Håll andan, behåll hållningen i cirka 15 till 30 sekunder.
• Andas djupt och sänka huvudet medan du böjer ryggen uppåt. Håll skinkorna och buken fasta tills du upplever sammandragningen. Huvudet ska vara mellan dina händer.
• Andas djupt, håll posen i cirka 15 till 30 sekunder, arbeta upp till 60 till 90 sekunder gradvis.
• Andas ut och kom långsamt tillbaka till Vajrasana. Koppla av i 15 sekunder.
• Upprepa denna asana 10 gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis.
• Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning. Detta är också en av de bästa yoga-asanasna för att minska magfettet.

Här är videon - Marjariasana

Variationer

Börja med att vila i bordsläget (kroppen vilar på knä och handflator). Andas in, och när du gör det, tryck ner ryggen för att få en konkav struktur. När du andas ut, vrid det åt vänster istället för att sänka huvudet så att dina ögon fokuserar på din vänstra höft. Upprepa på andra sidan och håll resten av stegen som de är.

Fördelar

• Förbättrar stabiliteten i ryggraden
• Hjälper till med att korrigera din hållning
• Lindrar spänningar i nedre delen av ryggen

Varning

Om du lider av huvudskada, se till att du håller huvudet i linje med din torso när du utför denna pose.

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bilder: Shutterstock

Ge din buk en bra stretch med denna yoga asana. Den regelbundna övningen av denna asana hjälper till att stärka ryggmusklerna, och därför är det en av de mest rekommenderade poserna för att lindra ryggsmärta efter förlossningen.

Hur göra

• Lägg dig ner på mattan i benägen position (med bröstet vänt nedåt), benen på något avstånd och tårna vidrör golvet.
• Håll händerna på vardera sidan av kroppen med handflatorna mot golvet.
• Ta med handflatorna under axlarna.
• Inandas djupt, sakta lyft bröstet och gå ner från golvet, blicken riktad mot taket. Stoppa i din pubis mot din navel, medan du håller skinkorna fasta.
• Håll positionen i 15 till 30 sekunder medan du andas normalt.
• Andas djupt och försök att lyfta kroppen från midjan uppåt och böja bakåt så mycket som möjligt. Se dock till att du inte skadar ryggen i processen.
• Håll hållningen i 30 till 60 sekunder och andas normalt.
• Andas ut och sakta ner kroppen - bröst, nacke och panna - för att återgå till benägen position. Sträck långsamt dina armar framåt.
• Upprepa denna asana 10 gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis.
• Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning.

Här är videon - Bhujangasana / Cobra Pose

Variationer

Efter att ha uppnått kobrapositionen, vrid huvudet åt vänster och försök att fokusera ögonen på din vänstra häl. Du kan göra detsamma på andra sidan också.

Fördelar

• Tonar buken
• Förbättrar flexibiliteten i mitten och övre ryggen
• Stärker axlarna och ryggen
• Minskar stress och trötthet

Varning

Böj bara bakåt tills du upplever sträckan på buken, låren och ryggen. Snälla slappna av även om du upplever lätt smärta när du sträcker. I sådana fall kan du göra Ardha Bhujangasana.

Dessutom får gravida kvinnor och individer som lider av ryggskada och karpaltunnelsyndrom inte utföra denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Bilder: Shutterstock

Den här posen gör ett underbart jobb med att tona din mage. Tillsammans med att erbjuda en bra sträckning i buken, ryggen, låren, armarna, såväl som bröstet, hjälper denna ställning också till att förbättra din hållning.

Hur göra

• Lägg dig i benägen position på mattan, med benen ihop, medan dina händer vilar på vardera sidan av kroppen och handflatorna vetter mot golvet.
• Andas djupt, böj knäna uppåt.
• Lyft huvudet och böj bakåt.
• För dina händer bakåt och försök att hålla anklarna med händerna.
• Stöd din kroppsvikt med buken. Andas djupt in, försök att lyfta knäna högre.
• Håll hållningen i 15 till 30 sekunder och arbeta upp gradvis till 60 till 90 sekunder. Andas normalt medan du håller hållningen.
• Andas ut och slappna långsamt av och sträcker ut kroppen.
• Upprepa denna asana 10 gånger till att börja med, arbeta upp till 30 gånger gradvis.
• Koppla av i 15 sekunder efter varje upprepning.

Här är videon - Dhanurasana / Bow Pose

Variationer

Variationen kallas Parsva Dhanurasana. När du har uppnått Dhanurasana-ställningen, dopp din högra axel mot golvet och rulla över till din högra sida. Håll dig där i ungefär 20 sekunder innan du rullar tillbaka till utgångsläget. Upprepa samma på din vänstra sida.

Fördelar

• Förbättrar hållning
• Sträcker ryggmusklerna och gör dem starka
• Stimulerar nacke och buk

Varning

Personer som lider av högt blodtryck, bråck och skador på nedre delen av ryggen eller nacken måste avstå från att utföra denna pose. Gravida kvinnor eller kvinnor i menstruationscykeln får inte utföra denna ställning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

12. Koppla av med Shavasana (Corpse Pose)

Bilder: Shutterstock

Du bör låta din kropp slappna av efter ett noggrant träningspass, och Corpse Pose är den perfekta asanaen.

Hur göra

• Lägg dig i ryggläge.
• Håll fötterna ihop eller utsträckta enligt din komfort.
• Låt dina händer vila på vardera sidan av kroppen.
• Blunda.
• Andas in och andas djupt, så att din kropp kan slappna av helt.
• Du bör ligga ner tills din andning blir normal och din kropp är helt i fred.

Här är videon - Shavasana / Corpse Pose

Variationer

Du kan också träna Shavasana genom att vila benen på en vägg eller stol eller helt enkelt böja knäna och placera fötterna på golvet.

Fördelar

• Hjälper dig att uppnå ett djupt, meditativt vilotillstånd, vilket kan hjälpa till att reparera vävnader och stressavlastning
• Hjälper till att minska blodtrycket, sömnlöshet och ångest

Tillbaka till innehållsförteckningen

Tillsammans med alla dessa yogaställningar för att minska magefett bör du också koncentrera dig på att träna hälsosamma matvanor. Se också till att din kropp får tillräckligt med sömn eftersom studier har visat att sömnlöshet har en negativ inverkan på din bukhälsa.

Tips från yogaexperter för att minska magefett

Magefett är vanligast idag tack vare ohälsosamma matvanor, långa sitttider, stressigt liv och brist på motion. Magefett förutom att göra dig oattraktiv är också ett huvud för dig att börja ta din kropp på allvar för att undvika hjärtslag, diabetes osv.

1. Eve Johnson

1. Titta på hela din kropp, inte bara din mage. Om du rundar överkroppen - och nästan alla som använder en dator, lagar mat eller kör bil - gör det troligt att din mage sticker ut. Öva ryggböjningar och bröstöppningar för att hjälpa till att sträcka och stärka din övre rygg, och se ditt "magefett" magiskt försvinna. Försök ligga ner i fem minuter varje dag med en rullad filt eller ett stöd under ditt övre bröst och ditt huvud stöds på ett yogablock eller filt så att det inte hänger tillbaka.

2. Tänk på ditt bäcken som om det var en skål med körsbär. Om du låter framsidan av skålen tippa ner mot golvet, faller körsbären (eller i detta fall dina organ) ut. När dina organ tappar och pressar mot magmusklerna blir de svagare. Ställ dig istället i Tadasana ( bergsställning ) och lyft framsidan av din bäckenskål tills fram- och baksidan av bäckenet är plant. Du kommer att känna att dina organ rör sig in och upp, och din buk sparkar i växeln. Om du kan göra alla dina stående poser utan att tippa bäckenet framåt, kommer du att arbeta dina magmuskler i varje pose.

3. Håll dina magmuskler platta och breda när du gör specifika bukställningar. Du vill känna att din mage rör sig ner mot ryggraden och ut till kroppens sidor. I varje pose, arbeta där du kan hålla bra inriktning i 30 sekunder till en minut. Håll dig fokuserad på hur dina magmuskler fungerar, inte på någon ideal bild av posen. Om magen puffar upp och ländryggen lyfter sig från golvet slösar du bort din tid. Använd din andedräkt för att hjälpa dig att känna hur dina kärnmuskler ska fungera. Dra sidorna på din navel in och upp vid inandning och bredda ryggen på utandningen. Denna övning hjälper dig att känna det arbetet och kommer att stärka dina buken samtidigt.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Lär dig hur du korrekt ansluter och stärker dina kärnmuskler. Inte bara kommer du att bli mycket starkare, men dina magmuskler tonar och ser bättre ut.

2. Blanda yoga med Pilates. Dessa fusionsklasser blir mycket populära och är en otrolig träning., Särskilt för magmusklerna.

3. Gör en eller två kraftyogakurser varje vecka för att få upp din puls, arbeta hårt och svettas!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Denna ställning är en fettförbrännare för hela kroppen. Om du bara gör en kärnövning om dagen, håll den här i en minut (eller mer om du kan!). Se till att du aktivt drar din kärna upp och in för att aktivera din transversus abdominus (låg kärna). Om du känner att din nedre rygg kollapsar, var inte rädd för att sänka knäna - du får fortfarande de viktigaste fördelarna och du kommer att skydda din rygg mot skador.

2. Revolved Crescent Lunge - Att integrera vändningar i din rutin hjälper inte bara din matsmältning, de kommer också att skulptera dina sneda muskler. I roterat halvmånes lungor använder du dina stabiliseringsmuskler och din kärna för att balansera i underkroppen medan du vrider ut matsmältningsorganen i mittpartiet och trimmar midjan.

3. Donkey Kicks - Upprepa din ämnesomsättning och din hjärtfrekvens med åsna sparkar. Börja i Downward Dog, böj knäna lågt till marken och hoppa sedan upp dina ben, så småningom försöker du stapla knäna över höfterna. Du kommer att känna att du förbereder dig för att hoppa i handstand. Upprepa dessa sparkar snabbt - den andra fötterna träffar marken, hoppa uppåt - 25-50 gånger. Detta är ett bra, snabbt sätt att öka din energi också.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Ät mindre socker och mer frukt och grönsaker
2. Var fysisk aktiv
3. Låt dina sinnesuppfattningar förändras och förutom din kropp som den är.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Ät middag kl 18.00

2. Snacka inte - placera dina måltider

3. Vakna tidigt: hydrera… Poop… Och skaka ditt byte i minst 20 minuter..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Din mage och dess fett är en fortsättning på tonen i resten av din kropp, för att minska din midja, se till att inkludera alla dina kroppsdelar i varje rörelse du gör, helt enkelt att isolera dina buken kommer inte att få dig det utseende du är ute efter.

2. Integrera mer av dina andningsmuskler i din kondition och dagliga rutiner. Dina andningsmuskler är dina innersta magmuskler. Att aktivera dem genom djup koncentrerad andning kommer att öka din totala muskeltonus och ge dig bättre samordning.

3. Lägg till självmagsmassage för att hjälpa vävnaderna i din buk att hålla sig smidiga och internt hydratiserade. Självmassage hjälper näringsämnen att nå alla vävnader du riktar dig mot och förbättrar avlägsnandet av avfall.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Öva på att sitta meditation regelbundet. Lägg märke till att magen och dess fett när den rör sig upp och ner med andan. Var kommer magen från? Fråga dig själv: ”Vad äter jag som gör denna mage fet? Är det bra eller dåligt för min hälsa? Jag kanske borde avstå från att äta det från och med nu. ”

2. Gå varje dag. Flytta dig från din kärna, sväng armarna, fokusera på din andning och andas djupt ner till magområdet. Fråga dig själv, ”Vad håller jag fast vid denna mage och mitt tredje chakraområde? Täcker jag och skyddar mig mot något med detta magefett? Vilka känslor uppstår när jag gör det här?

3. Sluta dricka alkohol. Alkohol förgiftar levern och dämpar immunförsvaret, saktar ämnesomsättningen och ökar viktökningen. Alkoholhaltiga drycker kalorier tenderar att samlas runt magen och göra fett. Se livet genom en nykter lins och engagera dig i verkligheten.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Öva yoga minst tre gånger i veckan, helst fem gånger i veckan, gör 60 - 90 minuter intensiv asana.
2. Öva andning av eld i fem minuter varje dag.
3. Odla Mula Bandha och Uddiyana Bandha genom en Bandha-meditationsövning

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Tillsammans med att träna yoga regelbundet med att ha en välbalanserad måltid, ha mycket vatten, undvika bearbetade livsmedel, dricka grönt te och hålla sig borta från stress kan hjälpa dig att tappa dessa utbuktningar. Framför allt vara positiv, glad och älska din kropp !!!

Titta på videotutorial - Bästa träning för att förlora magefett

Har du någonsin provat yoga för att minska magefett? Dela vilken yoga asana som fungerade för dig!