Ischias hänvisar till nervsmärtor som genereras från nedre delen av ryggen och sträcker sig till baksidan av benen och fötterna (1). Det orsakas på grund av irritationen av ischiasnerven - den största nerven i din kropp (2). Enligt Harvard Medical School kan 40% av människor få ischias en gång i livet (3). Ischias kan orsakas av diskbråck eller glidskiva, åldrande, skada, ländryggsstenos och sällan tumörer (4). Med rätt medicinsk behandling och sjukgymnastik kan du vara helt fri från denna bedövande smärta (5). Läs vidare för att veta om de 12 bästa sträckorna och ischiasövningarna. Men först, låt oss kolla in de vanligaste symptomen på ischias. Svep uppåt!

Vanliga symtom på ischias

Här är de vanligaste symptomen på ischias:

• Stickningar i benen
• Ryggvärk som strålar ner till knäna
• Domningar och svaghet i nedre delen av ryggen, höfterna och benen
• Svårigheter att gå, springa eller flytta benet
• Svårigheter att stå upp
• Hip smärta

Låt oss nu titta på övningarna för ischiasmärta.

12 Effektiva ischiasövningar och sträckningar

1. Sittande duva poserar

Youtube

Hur man gör den sittande duvan

1. Sitt på en matta med böjda knän. Luta dig tillbaka och stödja din överkropp genom att placera fingertopparna på mattan diagonalt bakom dig.
2. Lyft ditt högra ben och placera det på ditt vänstra knä. Se till att din högra fotled ligger ovanpå vänster knä.
3. Sväng försiktigt ditt vänstra ben från vänster till höger.
4. Gör detta tio gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

2. Liggande Pigeon Pose

Youtube

Hur man gör den vilande duvan

1. Lägg dig på ryggen på en matta. Håll båda knäna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Böj ditt vänstra knä och placera ditt vänstra skenben på ditt högra knä.
3. Lyft ditt högra ben från golvet, placera båda handflatorna på baksidan av höger lår och dra höger knä nära bröstet.
4. Placera din vänstra handflata på ditt vänstra knä. Skjut ditt vänstra knä och dra i höger lår.
5. Håll den i 10 sekunder.
6. Gör detsamma på andra sidan också.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 5 reps.

3. Knä mot motsatt axel

Youtube

Hur man gör knä mot motsatt axel

1. Lägg dig på ryggen. Böj ditt högra knä. Kram ditt högra ben med båda händerna och för det nära bröstet. Håll tårna spetsiga.
2. Dra knäet mot bröstets vänstra sida.
3. Håll detta i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps på varje sida.

4. Katt och ko poserar

Youtube

Hur man gör katten och ko poserar

1. Antag att tabellen utgör.
2. Andas in och släpp ner magen, men håll höfterna och ryggen uppåt mot taket. Lyft huvudet och se framåt.
3. Andas ut och släpp ner nacken. Sträck mitten av ryggen upp mot taket. Se till att dina axlar är runda och dras mot dina öron.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps.

5. Sittande Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Hur man gör den sittande sträcka på hamstringen

1. Sitt på en matta med benen utsträckta framåt.
2. Korsa ditt högra ben över utsidan av ditt vänstra ben. Placera din högra fot nära ditt vänstra knä.
3. Vik din vänstra hand runt utsidan av ryggen och placera din högra hand på din vänstra sida, diagonalt framför ditt högra ben.
4. Böj och sätt huvudet nära höger knä.
5. Håll denna ställning i 10 sekunder.
6. Upprepa på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10 sekunder på varje sida.

6. Sittande Spinal Twist

Youtube

Hur man gör den sittande spinal twist

1. Sitt på en matta med benen utsträckta framför dig.
2. Böj ditt högra knä och korsa ditt högra ben över utsidan av ditt vänstra ben. Håll din vänstra fot böjd.
3. Lägg dina högra fingertoppar på mattan bakom dig och krama ditt högra knä nära bröstet med vänster arm.
4. Andas in och förläng ryggen. Andas ut och vrid till höger.
5. För en djupare sträcka, ta din vänstra armbåge till utsidan av ditt högra knä och vrid åt höger.
6. Håll denna ställning i 10 sekunder.
7. Gör detta också på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10 sekunder på varje sida.

7. Framåt duva poserar

Youtube

Hur man gör den framåt duva poserar

1. Antag att tabellen utgör.
2. Ta din vänstra fotled nära din högra handled. Skjut tillbaka ditt högra ben. Se till att tårna pekar ut.
3. Ta ditt vänstra nedre ben nära ljumsken.
4. Ta stöd från golvet och räta ut ryggen.
5. Andas in och andas ut 10 gånger innan du släpper posen.
6. Gör detta också på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10 sekunder på varje sida.

8. Skalsträckning

Youtube

Hur man gör skalsträckningen

1. Knäböj och sitt på dina klackar. Håll tårna påpekade och placera dina handflator nära knäna.
2. Luta dig framåt och sätt ditt bröst nära knäna. Håll ryggen rak och titta på mattan.
3. Skjut upp din övre rygg mot taket utan att lyfta händer, nacke och höfter.
4. Håll denna ställning i 10 sekunder.

Uppsättningar och reps

5 uppsättningar om 10 sekunder.

9. Liggande ko ansikte poserar

Youtube

Hur man gör det vilade ko ansiktet poserar

1. Lägg dig på ryggen. Böj knäna och lägg dem nära bröstet. Korsa ditt högra ben över vänster, placera respektive hand på respektive skenben och håll. Känn sträckan i nedre delen av ryggen och glutes.
2. Efter tio sekunder placerar du händerna på varje fot och håller i 10 sekunder.
3. Gör detsamma genom att korsa vänster ben över höger.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10-20 sekunder.

10. Liggande fjäril

Youtube

Hur man gör ryggfjärilen

1. Lägg dig på ryggen. Ta ihop fotsulorna genom att böja båda knäna. När sulorna har gått ihop (som en Namastey!), Dra fötterna uppåt så att du känner sträckan i lår- och ljumskområdet.
2. Håll händerna vid din sida och handflatorna är plana på golvet. Engagera din kärna, och utan att lyfta fötterna från golvet, lyft knäna mot taket.
3. Pausa en sekund och tryck sedan tillbaka knäna till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Hur man gör The Prone Torso Twist

1. Lägg dig på en matta med händerna vid sidan och handflatorna platt på mattan.
2. Böj ditt högra knä, håll din högra fot platt på golvet och vrid din kropp åt vänster.
3. Håll ditt vänstra ben rakt, se mot vänster, håll din högra hand på golvet och räkna till 10.
4. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 2 reps på varje sida.

12. Höftsträckning

Youtube

Hur man gör Ischias höftsträckning

1. Lägg dig på magen på en matta. Vila huvudet på en kudde. Håll händerna nära kudden och handflatorna ligger på golvet.
2. Böj ditt högra knä så att underbenet och låret är vinkelräta mot varandra.
3. Tryck försiktigt upp höften så att låret är från golvet.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och sänk sedan tillbaka höften till golvet.
5. Gör detta fem gånger innan du byter ben.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps med varje ben.

Tips: Lyft inte dina höfter så högt att dina nedre magar lyfts från golvet.

Dessa är de 12 bästa övningarna och sträckorna för ischiasmärta. Men hur kan dessa övningar hjälpa till att lindra smärta? Ta reda på det i följande avsnitt.

Hur hjälper dessa ischiasövningar att lindra smärta?

Ischiasövningarna riktar sig mot nedre delen av ryggen, glutes, höftböjningar, hamstrings, quads och abs. Dessa är de bästa övningarna för ischias eftersom de hjälper till att lugna ischiasnerven, stärka ryggraden och förbättra flexibiliteten i dina leder. Detta i sin tur påskyndar läkningsprocessen. Att göra dessa övningar hjälper också till att förbättra ditt humör, och de "må bra" hormoner som frigörs hjälper till att minska smärtuppfattningen.

Kom ihåg att om du har ischias, MÅSTE du rådfråga en läkare. Förutom dessa övningar och sträckor finns det andra sätt att behandla ischias. Här är vad du kan göra.

Andra behandlingsalternativ för ischias

• Akupunktur
• Kiropraktisk vård
• Massage
• Läkemedel

Du kan välja något av dessa tillsammans med läkemedel eller gå till operation. Men du måste vara försiktig när du gör dessa övningar för att förhindra att smärtan förvärras. Här är en lista över vad du bör ta hand om när du gör dessa övningar.

Försiktighetsåtgärder

• Var långsam och försiktig om du gör dessa övningar för första gången.
• Träna varje dag.
• Håll dig hydratiserad.
• Behåll god hållning.
• Ta tillskott för vitamin D och K efter att ha rådfrågat din läkare.
• Undvik att röka.
• Vila och sova i 7 timmar.

Där har du det - 12 ischiasövningar och några tips för att förbättra ischiasmärta. Gör dessa regelbundet så ser du bra resultat på riktigt. Se till att du pratar med din läkare innan du gör någon av dessa övningar. Ta hand om dig!