12 Bästa hemlagade drycker före och efter träning för energi

Drycker före träningen är viktiga för att öka energinivåerna och erbjuda styrka och uthållighet medan du tränar. Drycker efter träning hjälper till att reparera muskelslitage och fylla på glykogenförråd för att bränna kroppen.

Kommersiella träningsdrycker är fyllda med orimligt stora mängder koffein och innehåller skadliga ingredienser som kan försämra din hälsa på lång sikt. Välj därför hemlagade drycker.

De naturliga sockerarterna, antioxidanterna och kostfibrerna i hemlagade drycker före och efter träning hjälper dig att hålla dig energi och förbättra din allmänna hälsa. I den här artikeln har vi listat 12 bästa hemlagade drycker före och efter träning för att förbättra dina energinivåer. Ta en titt.

12 bästa hemlagade drycker före och efter träningen

Alla dessa hemlagade juicer är utmärkta alternativ för drycker före träningen. De ökar energi och ökar träningsprestandan. Dessa juicer kan också användas som drycker efter träningen genom att tillsätta hemlagat rostat dalpulver, ärtproteinpulver eller havrepulver för att öka deras proteininnehåll och underlätta muskelåterhämtningen.

1. Rödbetasaft

Shutterstock

Ingredienser

• 1 rödbeta, skalad och hackad
• 1 matsked limejuice
• En nypa rosa Himalayasalt

Hur man förbereder

1. Blanda rödbetan och överför den till ett glas.
2. Tillsätt limejuice och rosa himalayasalt till den.
3. Rör om och drick.

Varför detta fungerar

Rödbeta är en av de hälsosammaste grönsakerna och fylld med näringsämnen. Rödbetasaft innehåller nitrat, vilket förbättrar träningsprestandan (1). Nitrat omvandlas till kväveoxid (NO) i kroppen. Kväveoxid hjälper till vid vasodilatation (ökar blodkärlens längd och bredd), förbättrar blodflödet och ökar muskelsammandragningen (2). Denna söta veggie ger energi och smakar utmärkt när den blandas med limejuice och himalayasalt.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		POMONA ekologisk renbetjuice, 8,4 uns flaska (förpackning med 12), kallpressad organisk juice, icke-GMO,…	334 recensioner	45,00 $	Köp på Amazon
2		Dynamiskt hälsocertifierat ekologiskt kosttillskott med rödbetor - inget tillsatt socker, konstgjord färg,…	264 recensioner	7,19 USD	Köp på Amazon
3		Rödbetajuicepulver - 20x mer starkt än betpulver, bästa värde - ekologiskt, kallpressat, rå…	114 recensioner	23,77 $	Köp på Amazon

2. Chia Berry Juice

Shutterstock

• ½ kopp jordgubbar
• ½ kopp blåbär
• En handfull mynta lämnar
• 1 tsk älskling
• 1 tsk chiafrön

Hur man förbereder

1. Kasta bär och mynta blad i en mixer och blanda väl.
2. Häll den i ett glas.
3. Tillsätt honung och chiafrön till den.
4. Rör om och drick.

Varför detta fungerar

Bär är laddade med antioxidanter och innehåller naturligt socker. Polyfenolinnehållet i blåbär har antioxidativa effekter och undertrycker muskeltrötthet efter träning. En studie i Korea på löpare visade att tillskott med blåbär ökade träningsprestanda effektivt (3). Chiafrön är bra källor till protein och kostfiber (4).

3. Kaffe

Shutterstock

Ingredienser

• 1 ½ tsk snabbkaffe
• 1 kopp varmt vatten

Hur man förbereder

1. Tillsätt varmt vatten till koppen som innehåller kaffepulvret.
2. Rör om och smutta.

Varför detta fungerar

Kaffe är en rik källa till koffein, en energigivare. Koffein är inte skadligt när det tas i begränsade mängder. Det finns dock i stora mängder i energidrycker, vilket kan påverka din hälsa. En studie visade att dricka te eller kaffe i begränsade mängder förbättrar fysisk aktivitet och energinivåer och minskar trötthet (5).

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Freeze Torkad snabbkaffe 3,53 oz Kosher-certifierad	1036 recensioner	$ 13,95	Köp på Amazon
2		Cafe Tastle 100% ekologiskt snabbkaffe, 7,14 uns	135 recensioner	11,62 $	Köp på Amazon
3		Mount Hagen: Organic café liofiliza Café Instantáneo (Pack of 3 x 3,53 oz) (Pack of 3)	237 recensioner	35,70 $	Köp på Amazon

4. Grönt te

Shutterstock

Ingredienser

• 1 tesked grönt teblad
• 1 kopp vatten

Hur man förbereder

1. Häll en kopp vatten i en kastrull och låt den koka upp.
2. Stäng av brännaren och låt vattnet svalna i cirka 3 minuter.
3. Tillsätt gröna teblad och branta i 3 minuter.
4. Sil teet i en kopp.

Varför detta fungerar

Grönt te är laddat med antioxidanter och en liten mängd koffein. Att ha det ungefär en timme innan du tränar ger energi och förhindrar också att du känner dig trött och hungrig. En studie i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports visade att grönt te-extrakt förbättrade träningsprestanda och ökade hela kroppsfettanvändningen under ett träningspass (6).

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Organiska gröna tepåsar - 100 tepåsar - miljömedvetna tepåsar i kraftpåse - av FGO	3470 recensioner	14,99 USD	Köp på Amazon
2		Bigelow ekologiska gröna tepåsar, 40 räknar låda (förpackning med 6) koffeinfritt grönt te, 240 tepåsar totalt	2655 recensioner	$ 26,19	Köp på Amazon
3		365 vardagligt värde, organiskt grönt te (70 tepåsar), 4,9 oz	380 recensioner	3,99 USD	Köp på Amazon

5. Kokosvatten

Shutterstock

Ingredienser

• 300 ml kokosnötvatten
• 2 msk hackad kokosnöt

Hur man förbereder

1. Tillsätt den hackade kokosnöten i kokosnötvattnet och rör om.
2. Kyl den (om du har tid och det finns ett perfekt klimat ute).
3. Njut av en kyld drink efter ditt gym.

Varför detta fungerar

Kokosnötvatten är en naturlig elektrolyt som hjälper till att fylla på de förlorade salterna och balanserar elektrolytkoncentrationen i kroppen. Studier visade att dricka kokosnötvatten kan vara mycket effektivt för att återfukta kroppen efter träning (7).

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturligt hydratiserande elektrolytdryck - Smart alternativ till…	4 204 recensioner	18,99 USD	Köp på Amazon
2		ZICO Natural 100% Coconut Water Drink, inget socker tillsatt glutenfritt, 16,9 fl oz, 12-pack	982 recensioner	23,88 $	Köp på Amazon
3		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic - Naturligt hydratiserande elektrolytdryck - Smart alternativ till…	836 recensioner	25,99 USD	Köp på Amazon

6. Cherry Lemonade

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp hackad körsbär
• ½ kopp limejuice
• 1 tsk älskling
• ¼ tesked fänkålspulver

Hur man förbereder

1. Kasta de hackade körsbären och lite vatten i en mixer. Blanda väl.
2. Häll den i ett glas och tillsätt honung, limejuice och fänkålspulver.
3. Rör om väl innan du dricker.

Varför detta fungerar

En enda kopp körsbär (138 g) ger många näringsämnen (8). Studier visar att de antioxidantiska och antiinflammatoriska egenskaperna hos körsbär kan ge lindring från skada efter träning och leda till snabbare muskelåterhämtning (9). Tillsätt limonad för att göra det till en perfekt hemlagad drink före träningen.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp hackad apelsin
• ¼ kopp gröna druvor
• 2 msk limejuice
• ½ tesked rostad kumminfröpulver

Hur man förbereder

1. Kasta de hackade orange och gröna druvorna i en mixer. Blanda väl.
2. Häll den i ett glas. Tillsätt limejuice och rostade kumminfrön i pulverform.
3. Rör om och drick.

Varför detta fungerar

Apelsiner och limejuice är bra källor till C-vitamin (10) (11). Druvor är fyllda med naturliga sockerarter, vilket ger glukos i kroppen, som du behöver innan du tränar. En studie drog slutsatsen att lila druvsaft förbättrade löparnas prestanda genom att öka tiden till utmattning på grund av dess höga antioxidativa och antiinflammatoriska effekter (12). Konsumera denna dryck 30-60 minuter innan du går till gymmet.

8. Granatäpple Passion

Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp granatäpple
• 2 msk passionsfruktmassa
• 1 tsk älskling

Hur man förbereder

1. Blanda granatäpple och passionfrukt i en mixer.
2. Häll blandningen i ett glas.
3. Tillsätt honung och blanda väl.

Varför detta fungerar

En översiktsstudie säger att dricka granatäpplejuice förbättrar träningsprestanda och återhämtning efter träning (13). Drick det 30 minuter innan du träffar gymmet för att hålla dig aktiv och smidig.

9. Vattenmelon Energizer

Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp vattenmelon
• 1 kopp kokosnötvatten
• En nypa rosa Himalayasalt
• 1 matsked limejuice

Hur man förbereder

1. Kasta vattenmelonen i en mixer.
2. Blanda väl och sila fröna.
3. Tillsätt kokosnötvatten, limejuice och rosa himalayasalt.
4. Rör om och drick upp.

Varför detta fungerar

Denna dryck är fylld med naturligt socker och är rik på biotillgängliga föreningar som lykopen och vitamin A och C (14). Det är också en elektrolytbalanserare. En studie på 20 manliga cyklister kompletterade med vattenmelonpuré under två veckor visade att det förbättrade uthållighetens träningsprestanda och ökade antioxidantnivåer efter träning (15). Konsumera det 45 minuter innan du tränar eller 5-10 minuter efter träningen.

10. Banan äppeljuice

Shutterstock

Ingredienser

• 2 stora bananer
• ½ kopp hackat äpple
• 1 msk älskling
• ½ kopp mjölk eller vatten (Du kan ersätta komjölk med mandelmjölk om laktosintolerant.)

Hur man förbereder

1. Tvätta bananer och äpple och klappa dem torra.
2. Skala bananer och skär i skivor. Skala och skär äpplet i hälften. Skär ena halvan i medelstora bitar och förvara den andra halvan.
3. Tillsätt bananbitar, äpplebitar och honung i en mixerburk.
4. Tillsätt mjölk. (Du kan också använda vatten för att göra det till en kalorifattig juice).
5. Blanda alla ingredienser tills du får en jämn puré.
6. Kontrollera konsistensen. Om det är för tjockt, tillsätt mer mjölk för att späda ut det och blanda igen i 5 sekunder.
7. Häll det i serveringsglas, garnera med ett bananhjul och servera.

Banan är en mångsidig frukt laddad med vitaminer och mineraler tillsammans med högenergiska kolhydrater. En medium banan (cirka 118 g) ger 27 g kolhydrater, 3,1 g kostfiber och 105 kilokalorier. Att ha bananer före och under långvariga och intensiva övningar kan hjälpa till att öka träningsprestanda (16).

11. Grapefrukt för gymnastik

Shutterstock

Ingredienser

• 1 grapefrukt
• 1 kopp hackad söt lime
• 1 tsk älskling
• ½ tesked svart salt

Hur man förbereder

1. Kasta den hackade sötkalken och grapefrukten i en mixer och blanda väl.
2. Häll saften i ett glas.
3. Tillsätt honung och svart salt.
4. Rör om väl innan du dricker.

Varför detta fungerar

Denna dryck är en utmärkt källa till vatten, elektrolyter och naturligt socker (17). Det kommer att hålla dig energi och hydratiserad (100 g grapefrukt innehåller 88 g vatten) medan du tränar. Konsumera det 60 minuter innan du tränar.

12. Kokosnöt Spirulina energidryck

Shutterstock

Ingredienser

• 1 glas ömt kokosnötvatten
• 1/2 tsk spirulina pulver

Hur man förbereder

1. Blanda spirulina pulver med ett glas färskt ömt kokosnötvatten.
2. Rör om och drick upp.

Varför detta fungerar

Polysackariderna och essentiella fetterna i spirulina absorberas snabbt av kroppen och hjälper till att frigöra energi. Spirulina hjälper också tillväxten av Lactobacillus- bakterier (tarmvänliga bakterier), vilket möjliggör produktion av vitamin B6 och frigör energi (18). I kombination med kokosnötvatten återställer spirulina återfuktningsnivåerna och upprätthåller elektrolytbalansen.

Dessa är de bästa hemlagade energidryckerna att ladda dig själv före och efter att ha gått till gymmet eller tränat hemma. Men varför välja hemlagade energidrycker framför marknadsförda?

Readymade Vs. Naturliga energidrycker

Marknaden är översvämmad med färdiga energidrycker, och alla hävdar att de håller dig energi hela din gymsession. Men experter rekommenderar att du hoppar över de köpta butikerna och gör några naturliga energidrycker före och efter träning hemma. Det är därför du bör välja naturliga energidrycker framför de färdiga:

• Naturliga energidrycker innehåller mindre socker (främst fruktos). Eftersom de är hemlagade kan du enkelt ändra deras sockerinnehåll enligt dina behov.
• De innehåller inte mer än 8% kolhydrater, vilket så småningom hjälper viktminskning.
• Natriumhalten i dessa naturliga drycker är fortfarande under kontroll, vilket är viktigt för personer med högt blodtryck.

Därför är det vettigt att göra din egen träningsdrink. Men det finns vissa punkter som du bör tänka på.

Faktorer att tänka på när du tränar

• Vår kropp tappar en stor mängd vatten när vi tränar. Det är bäst att väga dig själv före och efter träning. Drick 16-24 uns vätska för varje kilo som går förlorat under träning.
• Vatten är alltid ett av de bästa valen du kan göra. Det är ännu bättre att ha något som innehåller elektrolyter för att fylla på vatten-elektrolytbalansen i kroppen. Konsumera vatten när du tränar måttligt i mindre än 90 minuter. Välj noll till kalorifattiga sportdrycker när du tränar måttligt i mer än 90 minuter.
• Om du tränar längre än vanligt väljer du en drink fylld med protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen. Kolhydraterna hjälper till att tanka cellerna och fylla på glykogenförråd, medan protein hjälper till att återuppbygga muskelvävnad.
• Om du har diabetes eller är överviktig, undvik fruktjuicer eftersom de innehåller fruktos eller fruktsocker som leder till en insulinspik.
• Se till att du konsumerar energidrycken före träningen minst 45-120 minuter före träning (detta beror på personen). Experimentera med din måltidsplanering före träningen för att se vad som passar dig bäst.

Slutsats

Drycker före och efter träning är viktiga för att öka energinivåerna, bygga din uthållighet och öka träningsuthålligheten. Hemlagad träningsdrycker är det bästa alternativet eftersom de är fria från alla former av konserveringsmedel och innehåller naturliga näringsämnen jämfört med kommersiellt sålda energidrycker.

18 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Påverkan av kostnitrat på de fysiologiska faktorerna för träningsprestanda: en kritisk granskning, Tillämpad fysiologi, näring och ämnesomsättning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Vaskulära effekter av dietnitrat (som finns i gröna bladgrönsaker och rödbetor) via nitrat-nitrit-kväveoxidvägen. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Bedöma värdena av blåbärintag på träningsprestanda, TAS och inflammatoriska faktorer, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Näringsvärde för frön, chiafrön, torkat, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• En daglig kopp te eller kaffe kan hålla dig i rörelse: Föreningen mellan te- och kaffekonsumtion och fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Effekt av uthållighetsträning kompletterat med grönt te-extrakt på substratmetabolism under träning hos människor, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydrering efter träning med färskt ungt kokosnötvatten, kolhydrat-elektrolytdryck och vanligt vatten, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Näringsvärde för körsbär, söt, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Konsumtion av körsbär som en strategi för att dämpa träningsinducerad muskelskada och inflammation hos människor, Nutrición Hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Näringsvärde för apelsiner, råa, navlar, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Näringsvärde för limejuice, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potentiell ergogen aktivitet av druvsaft i löpare, Tillämpad fysiologi, näring och metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Effekter av granatäppletillskott på träningsprestanda och återhämtning efter träning hos friska vuxna: en systematisk granskning, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Näringsvärde för vattenmelon, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Jämförelse av vattenmelon och kolhydratdryck på träningsinducerade förändringar i systemisk inflammation, immun dysfunktion och plasmaantioxidantkapacitet, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artiklar / PMC4997430 /

• Bananer som energikälla under träning: En Metabolomics-strategi, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Näringsvärde för grapefrukt, rå, rosa och röd, alla områden, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based complementary and alternative medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  url