12 Bästa 15

Oavsett om det är ditt långtidsskrivbord, hormonella problem och / eller dålig livsstil - det kan vara ganska utmanande att bli av med magen. Enligt Harvard Health leder nedre magflak till hjärt-kärlsjukdomar, insulinresistens och högt blodtryck (1). Dessutom förstör det din OOTD! Så det är ingen mening att bära det extra bagaget (som om vi har mindre!) (Bildligt sett). Läs det här inlägget för att lära känna de 12 effektiva 15-minuters träningspasset för att bygga en tonad och stark kärna. Svep uppåt!

Bästa strategin för att tona din nedre abs

Innan vi börjar med övningarna måste du ha följande i åtanke:

• Gör dessa övningar varannan dag.
• Börja med lägre uppsättningar och reps.
• Fokusera på rätt hållning och engagera dina kärnmuskler medan du gör dessa övningar.
• Ät hälsosamt. Undvik alla stekta, söta och natriumrika livsmedel.
• Gör bara stretchövningar på fredagar och söndagar.
• Sluta oroa dig och börja göra.

Nu, låt oss gå till affärer.

12 Effektiva övningar med lägre mage för kvinnor

Uppvärmning

Ignorera inte uppvärmningen. Här är vad du ska göra innan du börjar träna:

• Halslutningar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Sidolungor (höger och vänster) - 1 uppsättning med 10 reps
• Plie squat - 30 sekunders håll
• Vristrotation (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 10 reps

Ta 30 sekunders vila och börja sedan med följande övningar.

1. Benhöjningar

Youtube

Mål - Lägre mage, övre mage, nedre rygg och glutes.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Håll benen nära varandra, händerna under skinkorna och handflatorna platt på golvet.
2. Lyft båda benen så att de ligger i 90 grader med överkroppen. Engagera din kärna. Det här är din utgångsposition.
3. Andas in och sänka båda benen långsamt.
4. Just när dina klackar berör golvet, andas ut och lyft dem tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 7 reps

Variation: Du kan böja knäna lite om du håller benen raka sätter för mycket på knäna eller nedre delen av ryggen.

2. Alternativa hälfall

Youtube

Mål - Lägre abs, fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och glutes.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Håll benen nära varandra, händerna vid sidan och handflatorna platt på golvet. Titta upp i taket och engagera din kärna. Detta är utgångsläget.
2. Lyft båda benen så att de ligger i 90 grader med överkroppen.
3. Andas in och släpp ner ditt högra ben.
4. Strax innan det rör golvet, andas ut och lyft tillbaka det till startpositionen.
5. Andas in och släpp ner ditt vänstra ben.
6. Andas ut och lyft vänster ben tillbaka.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 20 reps

3. Fladdra sparkar

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads och glutes.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta, lägg handflatorna platt på golvet, precis under skinkorna eller ovanpå underlivet. Höj båda benen 20-30 grader från golvet. Engagera din kärna. Detta är utgångsläget.
2. Fortsätt andas in och ut och tappa benen omväxlande och för tillbaka dem till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

Variation: Du kan vila ner huvudet på mattan om du håller nacken från golvet och spänner på baksidan av huvudet.

4. In och ut benhissar

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads och hamstrings.

Hur göra

1. Dessa liknar fladdrande sparkar men i horisontell riktning.
2. Lägg dig ner på golvet, håll händerna vid sidan och handflatorna platt på golvet.
3. Lyft båda benen så att de lutar 30 grader. Engagera din kärna och titta upp i taket. Detta är utgångsläget.
4. Dra dina ben från varandra. och precis när de är bredare än axelbredden, ta dem tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 25 reps

Tips: Du kan lägga tummen under skinkorna för att ge dina ben lite stöd.

5. Statiska benlyftar

Youtube

Mål - Abs, glutes och quads.

Hur göra

1. Lägg dig på en matta. Placera händerna vid din sida och handflatorna platt på golvet. Håll din kärna engagerad och titta upp i taket. Detta är utgångsläget.
2. Lyft båda benen så att de ligger cirka 30 grader mot golvet.
3. Håll den i 10 sekunder.
4. Sänk långsamt benen. Räkna till 5 och höja dem tillbaka.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 sekunders håll

6. Benförlängning Crunch

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads och glutes.

Hur göra

1. Sitt på mattan, håll benen utsträckta framför dig och placera dina handflator platt på golvet, precis bakom skinkans sida. Luta dig tillbaka och lyft benen från golvet med en 20-graders lutning. Engagera din kärna och titta på dina fötter. Detta är utgångsläget.
2. Böj knäna och lyft överkroppen för att få benen och överkroppen nära varandra.
3. Andas in och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 12 reps

7. Bergsklättrare

Youtube

Mål - Abs, glutes, hamstrings, axlar och quads.

Hur göra

1. Knäböja på en matta. Placera handflatorna platt på mattan, armarna axelbredd från varandra och armbågarna precis under axlarna.
2. Balansera din kropp på handflatorna och ett knä, förläng ditt högra ben bakom dig och placera dina högra tår på mattan. Förläng sedan ditt vänstra ben bakom dig och balansera din kropp på dina handflator och tår. Håll din kärna engagerad. Se till att din ryggrad är rak. Spänn inte ryggen genom att placera skinkorna för lågt eller för högt. Detta är utgångsläget.
3. Böj ditt högra knä, lyft din högra fot från golvet och lägg den på golvet, precis under bäckenbenet. Andas ut och ta tillbaka den till startpositionen.
4. Böj ditt vänstra knä, lyft din vänstra fot från golvet och placera den på golvet, precis under bäckenbenet. Andas ut och ta tillbaka den till startpositionen.
5. Gör detta med medelhastighet för att känna brännskadorna i din nedre mag, glutes, hamstrings och axlar.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

Variation: När du tar in benet vrider du kroppen i motsatt riktning. Detta kommer också att aktivera dina snedställningar.

8. Skjutreglage i knä

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads, hamstrings och axlar.

Hur göra

1. Lägg två kvadratiska tygstycken på golvet. Knä nedåt och lägg tårna på den fyrkantiga trasan.
2. Antag att plankan är placerad genom att placera dina handflator platt på golvet, varje armbåge under respektive axel och förlänga dina ben tillbaka. Se till att tårna fortfarande sitter på duken. Håll ryggraden rak och engagera din kärna. Detta är utgångsläget.
3. Andas ut och skjut båda benen mot bröstet. Se till att din ryggrad och skinkor håller sig på samma nivå.
4. Andas in och skjut tillbaka dina ben till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 7 reps

9. Armbågsplanka

Youtube

Mål - Abs, axel och glutes.

Hur göra

1. Börja med att knäböja på en matta.
2. Böj armbågarna och lägg armbågarna och underarmarna på golvet. Varje armbåge ska vara precis under respektive axel.
3. Engagera din kärna och sträck ut ditt högra ben bakom dig och placera dina högra tår på golvet.
4. Förläng ditt vänstra ben bakom dig och balansera din kropp på dina handflator och tår.
5. Håll denna ställning i minst 30 sekunder.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 30 sekunders håll

10. Sidoplanke med crunch

Youtube

Mål - Lägre magmuskler, snedställningar, höftböjningar, axlar och glutes.

Hur göra

1. Ligga på din högra sida. Håll din högra armbåge direkt under din högra axel och vänster fot ovanpå höger fot. Se till att ryggraden och nacken är i samma linje. Placera din vänstra hand på baksidan av huvudet.
2. Engagera din kärna och lyft skinkorna mot taket. Detta är utgångsläget.
3. Precis som cykelkramar, lyft ditt högra ben från golvet, böj ditt högra knä och samtidigt, sätt ditt högra knä och vänstra armbåge nära varandra.
4. Andas in och lägg tillbaka din högra fot på golvet.
5. Gör detta fem gånger och gör sedan en sidoplanke på din vänstra sida.
6. Crunch genom att lyfta vänster ben från golvet, böja vänster knä och föra höger armbåge och vänster knä nära varandra.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 5 reps på varje sida.

11. Marching Plank

Youtube

Mål - Lägre mage, axlar och glutes.

Hur göra

1. Antag att plankan poserar genom att balansera din kropp på dina handflator och tår. Engagera din kärna och håll din ryggrad i linje med huvud och nacke. Det här är startposen.
2. Lyft ditt högra ben från golvet. Håll den rakt och lyft den mot taket. Fortsätt andas medan du gör den här övningen.
3. Sänk ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

12. Spindelplanke

Youtube

Mål - Lägre magmuskler, snedställningar, axlar, höftböjare, bortförare och glutes.

Hur göra

1. Antag att plankan poserar genom att balansera din kropp på dina handflator och tår. Engagera din kärna och håll din ryggrad i linje med huvud och nacke. Detta är utgångsläget.
2. Andas ut, lyft dina högra tår från golvet, böj ditt högra knä och vrid knäna så att din högra fotsula vetter mot insidan av ditt skenben.
3. Ta ditt högra knä upp mot sidan av bröstet. Böj samtidigt överkroppen i sidled mot höger knä.
4. Andas in och ta tillbaka din högra fot till startpositionen.
5. Gör detsamma till vänster också.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

Kyla ner

Liksom uppvärmning är kylning också extremt viktigt. Sträck ut dina armar, ben och nacke och gör några reps av sidolungar och knäböj innan du går ut i duschen.

Där har du det - övningar som hjälper dig att få en platt nedre ab och skydda dig från olika livsstilsrelaterade sjukdomar. Ta bara lite tid och gör dessa träningspass tillsammans med några mags fettförbrännande livsmedel, och du kommer att se resultat på bara två veckor. Och sedan är det din tur att hjälpa dina vänner att ändra sin livsstil och inspirera dem att förlora den farligaste typen av fett, magefett. Så kom igång och döda det med dessa övningar. Skål!