11 Bästa livsmedel som hjälper barn att växa längre

Genetik bestämmer 80% av individens höjd (1). Enligt studier kan emellertid miljöfaktorer (som näring och livsstil) också påverka individens höjd under sina växande år (2).

Även om vi inte kan göra så mycket med gener, kan vi se till att ge barnen rätt näring för att underlätta deras tillväxt. I den här artikeln har vi listat livsmedel som kan hjälpa den totala fysiska utvecklingen av ditt barn, kan stimulera produktionen av tillväxthormonet och hjälpa tillväxten för ben.

Kost och höjd - Hur är de relaterade?

Höjd är en icke-modifierbar faktor och barnets höjd beror mest på föräldrarnas höjd. Om båda föräldrarna är långa är det troligt att barnet blir långt.

Barn tenderar att växa i sprutar och har en något ökad tillväxttakt mellan 6-8 år. Cirka 25% av höjdtillväxten sker under puberteten (3). Två hormoner bidrar till detta - Human Growth Hormone (HGH) och Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), som bestämmer longitudinell bentillväxt och bibehåller benmassa (4). Därför kan det vara till hjälp att konsumera mat som inte bara stimulerar produktionen av tillväxthormon utan också hjälper tillväxt av ben.

Bästa mat som hjälper barn att växa längre

1. Ägg

Ägg är otroliga källor till protein, riboflavin, biotin och järn. Protein hjälper till med celltillväxt och utveckling. En studie visade att undernärda barn som matades med en proteinrik diet under en period utvecklade mer höjd än de som fick mat med standardprotein (5).

Äggvita är en koncentrerad proteinkälla. Se till att ta med ägg nästan varje dag i ditt barns måltid. Att ha en smaskig omelett eller ett kokt ägg till frukost är ett bra sätt att börja dagen och se till att de får proteiner. Kontrollera dock om det finns allergiska symtom med 3-7 dagars provregel.

2. Mejeri och mejeriprodukter

Mjölk innehåller kalcium och protein, som hjälper tillväxten av ben och också utvecklar styrka. Mejeriprodukter som ost, yoghurt, ostmassa och keso är rikligt med kalcium och vitaminer, vilket är viktigt för benmineralisering hos barn (6). Låt dina barn dricka mjölk varje dag eller laga rätter som är fyllda med mjölkens godhet.

Obs: Om ditt barn har laktosintolerans, byt ut ko- eller buffelmjölk mot någon växtbaserad mjölk efter samråd med en barnläkare.

3. Sojabönor

Sojabönor är rika på proteiner. Även om de sannolikt kommer att vara användbara för att förbättra optimal benhälsa är mekanismerna fortfarande inte tydliga (7). Du kan skapa många smaskiga rätter med sojabönor som dina barn kommer att njuta av.

4. Kyckling

Fjäderfäkött är en bra proteinkälla tillsammans med B-vitaminer (främst tiamin, vitamin B6 och pantotensyra) (8). Studier av den fysiska tillväxten hos små barn som tillhör låginkomstgrupper visar att animaliskt protein av god kvalitet krävs för att påskynda tillväxt och utveckling (9). Du kan prova olika recept som inkluderar kyckling för att förbättra ditt barns proteinintag.

5. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker ger inte bara dina barn styrka utan ger också en bra mängd kalcium. Kalciumet i bladgrönsaker (kinakål, grönkål och broccoli) balanserar benresorption (nedbrytning av vävnad i benet för att frigöra mineraler) och avsättning (byggnad av vävnad i benet genom deponering av mineraler), som varierar beroende på ålder (10). Hos barn och ungdomar är benbildning mer än resorption, vilket stöder benväxt.

Spenat är rik på järn - 1 kopp (180 g) spenat ger 6,43 mg järn, vilket motsvarar 36% av DV (11). Du kan lägga gröna bladgrönsaker till soppor och grytor, pasta, smoothies och guacamole.

6. Morötter

Morötter är rika på beta-karoten, som omvandlas av kroppen till vitamin A. Genom att lägga råa morötter till kosten hjälper kroppen att absorbera kalcium mer effektivt, vilket påverkar benresorption och håller dem friska (12). Tillsätt råa morötter till sallader eller gör färsk morotsjuice till dina barn.

7. Frukt

Frukt är rik på vitaminer och mineraler, viktiga mikronäringsämnen som ökar immuniteten och påskyndar tillväxt och utveckling (13). Gör det till en vana att ge ditt barn 1-2 portioner frukt dagligen. Du kan också lägga till dem i spannmål för att göra dem färgglada och välsmakande. Inkludera olika sorter av frukt varje dag för att möta de dagliga kraven.

8. Hela korn

Hela korn är rika på vitamin B, magnesium, selen, zink och järn och innehåller en liten mängd kalcium. Alla dessa mineraler är väsentliga för bentillväxt och mineralisering (14). Du kan ge dina barn fullkornsbröd och pasta samt spannmål.

9. Yoghurt

Yoghurt är näringstät och en bra källa till protein, kalcium, D-vitamin och zink (15). En studie föreslog en positiv korrelation mellan probiotiskt intag och tillväxt och utvecklingen av undernärda barn (16). Men mer forskning behövs för att fastställa detta. Om dina barn inte är yoghurtfans får du dem att äta ost istället eftersom den är rik på proteiner, kalcium och D-vitamin.

10. Blandade nötter

Nötter är kraftverk av näringsämnen och innehåller vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och proteiner. De omega-3-fettsyror som finns i nötter är fördelaktiga för benhälsa och omsättning (17). Proteinerna i nötter är också viktiga för ditt barns tillväxt. Inkludera nötter (15 g) som mellanmål eller lägg dem till spannmål. Du kan pulverera nötter och lägga dem till gröt.

Obs: Om ditt barn har nötallergi eller intolerans, kontakta barnläkaren innan du introducerar nya livsmedel.

11. Pulser och bönor

Pulser och bönor är utmärkta proteinkällor men har en begränsande mängd aminosyror (18). Om de kombineras med spannmål, i form av khichdi eller någon annan maträtt, hjälper de till god matsmältning och tillväxt.

Livsmedel att undvika

Som vi har sett är rätt näring extremt viktigt för barns tillväxt och utveckling. Men det finns vissa livsmedel som kan ha skadliga effekter på deras hälsa. Undvik choklad, bakverk, chips, kakor, pommes frites etc. Även om de kan smaka bra är de fyllda med gratis socker, transfetter och raffinerade kolhydrater, vilket påverkar ditt barns hälsa. Att konsumera för mycket bearbetade livsmedel hämmar näringsabsorptionen, vilket är viktigt för tillväxt.

Du kan tillåta dessa livsmedel som en behandling eller som en del av en fuskmåltid men inte regelbundet.

Andra tips att följa

• Gör regelbunden träning till en del av ditt barns dagliga rutin. Övningar som simning och fläckhoppning och yogaställningar, som Surya Namaskar, kan hjälpa till att förlänga ryggraden.
• Uppmuntra ditt barn att spela spel som basket eller volleyboll. Kontinuerlig löpning i dessa sporter stimulerar hjärncentret att utsöndra tillväxthormonet (GH), ett positivt svar för att underlätta somatisk tillväxt (19). Att spela tidigt på morgonen eller kvällen hjälper din kropp att absorbera solljus, vilket är viktigt för bentillväxt.
• Rätt sömn är mycket viktigt för att stimulera tillväxt och utveckling. En studie visade att sova längre på natten hjälpte till att stimulera utsöndringen av tillväxthormonet (GH) (20). Upprätta en disciplinerad vakna-sovande rutin för att hjälpa ditt barns fysiska utveckling.
• Att upprätthålla god hållning är mycket viktigt. Slump eller slumrande kan orsaka smärta i nacke och rygg och påverka ditt barns längd. Därför är det viktigt att övervaka deras hållning medan de sitter, står eller sover.
• Kontrollera med barnläkaren om ditt barn behöver några tillskott för att öka tillväxten. Se till att du tar dem för kvartalsvisa kontroller för att övervaka deras allmänna hälsa.

Slutsats

Ditt barns längd bestäms huvudsakligen av gener. Även om det inte är möjligt att öka höjden över natten, kan en balanserad kost och en hälsosam livsstil hjälpa till att öka deras hälsa och övergripande tillväxt och utveckling.

20 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Bestäms höjd av genetik? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinants of variation in adult body height, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fysiska förändringar under puberteten, American Academy of Pediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Tillväxthormon, insulinliknande tillväxtfaktorer och skelettet, endokrina recensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Ökad höjdökning hos barn som matats med en proteinrik diet under rekonvalescens från shigellos: en sex månaders uppföljningsstudie, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Påverkan av mejeriprodukter och kalcium i kosten på benmineralinnehåll hos barn: resultat av en metaanalys, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sojamat: är de användbara för optimal benhälsa? Muskuloskeletal Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Roll av fjäderfäkött i en balanserad diet som syftar till att upprätthålla hälsa och välbefinnande: ett italienskt konsensusdokument, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Effekter av protein eller aminosyratillskott på den fysiska tillväxten hos små barn i låginkomstländer, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalcium, Kontor för kosttillskott, US Department of Health & Human Services, National Institutes of Health.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Näringsvärde för spenat, kokt, kokt, dränerat utan salt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vitamin A-inflytande på kalciummetabolism och förkalkning, Annaler från New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Mikronäringsämnens roll för fysisk tillväxt och mental utveckling, Indian Journal of Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Näringsämnen som finns i yoghurt och frukt som kan ha en inverkan på dietrelaterat sjukdomsförebyggande enbart och i kombination, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Effekter av probiotika på barns tillväxt: en systematisk granskning, Journal of Health, Population and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• En ny insikt om benomsättning: Rollen av ω-3 fleromättade fettsyror, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulser: en översikt, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Effekter av kontinuerlig träning och intervallövning på serumtillväxt och kortisolhormoner hos yngre manliga basketspelare, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Tillväxthormonfrisättning under sömn hos tillväxthämmande barn med normalt svar på farmakologiska tester, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/