10 Smaskiga grönsaksdiet sopprecept för viktminskning

Vill du gå ner i vikt och bli friskare? Prova dessa grönsakssoppor för att starta din viktminskningsresa.

Vegetabilisk diet soppa är en av de hälsosamma rätterna att äta till lunch eller middag. Färska och hälsosamma grönsaker innehåller inte bara kalorier och fett utan innehåller också fiber, vitaminer och mineraler (1).

Så prova några grönsakssoppar för viktminskning för att börja resan till en friskare dig.

1. Tomatsoppa

Shutterstock

Serverar - 2; Prep Tid - 5 minuter; Tillagningstid - 15 minuter

Ingredienser

• 4 stora mogna tomater, utsäde
• 4-6 koppar vatten baserat på storleken på tomaterna.
• 1 engelsk gurka, skalad och utsäde
• ½ liten rödlök, skalad
• 1 liten grön paprika, kärnad
• 2 vitlöksklyftor, skalade
• 1 matsked ättika
• 2 msk olivolja
• ¼ tesked kumminpulver
• ½ tesked nymalt svartpeppar
• Salt att smaka
• Färsk basilika att garnera

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en kastrull. Tillsätt i vitlök, tomat, grön paprika, lök och gurka.
2. Kasta och koka i 2 minuter över medel låga.
3. Överför ingredienserna till en mixer. Tillsätt i lite vatten och blanda tills det är jämnt. Du kan också lägga till ett streck olivolja medan du blandar grönsakerna.
4. Överför de blandade grönsakerna till pannan. Justera konsistensen som du vill genom att tillsätta vatten.
5. Tillsätt salt, kumminpulver och svartpeppar. Låt det koka upp.
6. Ta bort från lågan och garnera med färsk basilika innan servering.

Fördelar med tomatsoppa för viktminskning

1. Tomat är en kalorifattig och låg fetthalt grönsak (2).
2. Lykopen i tomat skyddar mot utvecklande av metaboliska störningar. En studie publicerad i Nutrition fann att tillskott av tomatjuice (innehållande 32,5 g lykopen) minskar midjemåttet hos unga kvinnor (3).
3. Gurka innehåller mycket vatten och låga kalorier. Det uppvisar också lipidsänkande egenskaper (4).
4. Grön paprika (eller paprika) är rik capsaicin, en bioaktiv komponent som reglerar din aptit genom att öka mättnad (känslan av fyllighet) (5). Det visade sig också minska viktökning och lipidackumulering när de gavs till råttor på en fettrik diet (6).

2. Moong Soup eller Protein Dal Soup

Shutterstock

Serverar - 4; Prep Tid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• ¼ kopp gula linser
• ¼ kopp röda linser
• ½ medelstor lök, hackad
• 1 medelstor tomat, hackad
• 1 grön chili, hackad
• 1 tsk kumminfrön
• ¼ tesked gurkmeja pulver
• Salt att smaka
• 1 tsk ghee
• 2 teskedar olivolja eller riskliolja
• Koriander att garnera

Hur man förbereder

1. Tryck koka linserna.
2. Värm olivolja eller riskliolja i en kastrull.
3. Tillsätt kumminfrön och låt dem sprutas i några sekunder.
4. Tillsätt den hackade löken och koka i 2-3 minuter över medelhög eld.
5. Tillsätt den hackade tomaten, grön chili, gurkmeja och salt.
6. Koka i 3 minuter och tillsätt sedan de tryckkokta linserna.
7. Rör om och kombinera allt bra.
8. Täck och koka i 5 minuter.
9. Fyll på den med en tesked ghee.
10. Ta bort från lågan och garnera med koriander.

Fördelar med Moong Dal Soup

1. Linser är en koncentrerad källa till växtprotein (100 g kokta linser ger 9 g protein) (7). Således ökar de mättnad och termogenes. En diet rik på protein hjälper till att bygga muskelmassa och hjälper viktminskning (8).
2. En studie publicerad i tidskriften Advances In Nutrition säger att pulskonsumtion är fördelaktig för viktminskning eftersom den är rik på protein, fiber och långsamt smältbara kolhydrater. Pulser har också lågt glykemiskt index och belastning (9).

3. Korssoppa

istock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• ½ kopp hel korn
• 2 vitlöksklyftor hackade
• ½ medelstor lök, hackad
• ½ kopp hackad morot
• ¼ kopp hackad selleri
• 1 kopp grönsaksbuljong
• ¼ kopp tärnad svamp
• ½ tesked peppar
• En nypa garam masala
• Salt att smaka
• 2 msk olivolja
• Koriander för garnering

Hur man förbereder

1. Värm oljan och tillsätt lök och vitlök. Koka i 2 minuter.
2. Tillsätt grönsaker och korn.
3. Tillsätt svamp, buljong, salt, peppar och garam masala.
4. Täck och koka i 20 minuter över medelhög eld.
5. Garnera med koriander innan servering.

Fördelar med korn soppa för viktminskning

1. Korn är rikt på ?-glukan, en löslig fiber som är effektiv för att minska kroppsvikt, visceralt fett, BMI och midjemått (10).
2. Korn är en fullkornsflingor med lågt glykemiskt index. Således förbättrar det glukosresponsen när den tas till lunch eller middag (11).
3. Morötter innehåller mycket fiber (12). Därför lägger de till bulk i soppan som gör att du känner dig fylligare längre.

4. Ärtsoppa

Shutterstock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• 1 ½ kopp färska ärtor
• 1 kopp grönsaksbuljong
• ½ medelstor lök, hackad
• Salt att smaka
• 1 tsk mandelmjöl eller krossad havre
• ¼ tesked fänkålspulver
• ½ tesked pepparpulver
• 1 msk olivolja

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en soppkruka och lägg i de hackade lökarna.
2. Koka i 2 minuter och tillsätt sedan gröna ärtor.
3. Rör om och koka i en minut och tillsätt grönsaksbuljong, salt och peppar.
4. Täck och koka i 15 minuter över medel låga.
5. Öppna locket och använd en mixer för att blanda ärtorna i en tjock konsistens.
6. Om du vill göra det tjockare kan du lägga till en tesked mandelmjöl eller havremjöl.
7. Strö fänkålspulver och låt sjuda i 5 minuter.
8. Servera varm.

Fördelar med ärtsoppa i viktminskning

1. 100 g ärtor ger 5 g protein och 6 g fiber (13). Detta är en bra kombination av näringsämnen för viktminskning.
2. Ärtor innehåller löslig pektinfiber, som är mer effektivt för att minska vikten och är mer mättande jämfört med ärtprotein (14).

5. Easy Garbanzo Beans Curry Soup

Shutterstock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• 1 kopp garbanzobönor på burk
• ½ kopp hackad schweizisk chard
• ½ stor lök, hackad
• 1 medelstor tomat, hackad
• 2 vitlöksklyftor
• ½ tesked gurkmeja pulver
• ½ tesked korianderpulver
• ½ tesked svartpeppar
• 2 teskedar olivolja
• ¼ tesked garam masala
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en kastrull och släng den hackade vitlöken.
2. Låt den steka i 10 sekunder och lägg sedan i de hackade lökarna.
3. När lökarna blir gyllene, lägg i de hackade tomaterna.
4. Mos tomaten med baksidan av spateln.
5. Tillsätt i salt, gurkmeja, svartpeppar och korianderpulver.
6. Koka i en minut.
7. Tillsätt garbanzobönorna på burk (du behöver inte laga dem längre eftersom de redan är kokta och redo att serveras).
8. Tillsätt ¼ kopp vatten, täck och låt det koka i 5-7 minuter.
9. Ta bort locket, lägg i schweizisk chard. Låt det röras om, täcka och laga i ytterligare 5 minuter.
10. Ta bort från lågan. Strö garam masala så är din curry soppa klar!

Fördelar med Easy Garbanzo Beans Curry Soup för viktminskning

1. Garbanzo bönor är en rik källa till växtprotein och fiber. 100 g bönor innehåller 9 g protein och 8 g fiber (15).
2. Kikärter är effektiva för att minska kroppsvikt och midjemått (16).
3. Schweizisk chard är fylld med vitaminer, mineraler och fiber som ger extra vikt till denna viktminskningsdiet soppa (17).

6. Weight Watchers grönsakssoppa

Shutterstock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• ½ kopp strimlad kål
• ¼ kopp hackad morot
• 2 lagerblad
• ¼ kopp röd paprika
• 2 medelstora tomater, hackade
• ¼ kopp gurka, skivad och halverad
• 2 vitlöksklyftor, riven
• 1 ½ kopp grönsaksbuljong
• 2 teskedar olivolja
• ½ tesked nymalt svartpeppar
• Salt att smaka
• Färska basilikablad att garnera

Hur man förbereder

1. Värm oljan i en kastrull och tillsätt hackad lök. Koka tills de blir genomskinliga.
2. Tillsätt vitlök och ingefära. Koka i 15 sekunder.
3. Tillsätt hackade tomater, hackad morot och strimlad kål. Koka i 1 min.
4. Tillsätt lagerblad, salt, peppar och grönsaksbuljong. Täck över och koka över medium flamma i 10-15 minuter.
5. Garnera med basilika innan servering.

Fördelar med Weight Watchers grönsakssoppa

1. Att inkludera fler grönsaker i din soppa gör det till ett hälsosamt val för lunch, middag och mellanmål. Grönsaker är låga i kalorier och höga i fiber. Således hjälper de till viktminskning genom att förbättra mättnad och reglera dina hungerproblem (1).

7. Keto Broccoli Soup

istock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• 1 kopp broccoli blommor
• 2-3 koppar vatten
• ¼ kopp färsk grädde
• 2 tsk smör
• ¼ kopp hackad selleri
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Tillsätt smöret i en uppvärmd panna.
2. Kasta i den hackade vitlök och koka tills den blir brun.
3. Tillsätt broccoli och selleri. Kasta och koka i 4-5 minuter över medel låga.
4. Tillsätt salt och peppar.
5. Överför grönsakerna till en mixer och blanda tills du får en jämn konsistens.
6. Överför till en serveringssoppa och tillsätt en generös mängd färsk grädde.

Fördelar med Keto Broccoli Soup för viktminskning

1. Broccoli är en kalorifattig, låg fetthalt och fiberrik grönsak som är det perfekta valet för alla som tittar på deras vikt (18).
2. Efter jäsning i tarmen producerar kostfiber kortkedjiga fettsyror (SCFA) som förbättrar gastrointestinal hälsa (19).

8. Proteinförpackad svampsoppa

istock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• 1 kopp hackad svamp
• 1 tsk smör
• 1 msk olivolja
• 2 vitlöksklyftor, malet
• ½ tesked blandade italienska torkade örter
• ½ tesked lökpulver
• ½ kopp vitt vin
• 1 kopp grönsaksbuljong
• 2 teskedar allmjöl
• ½ tesked peppar
• Salt att smaka
• Persilja att garnera

Hur man förbereder

1. Tillsätt olivolja och smör i en uppvärmd panna.
2. Tillsätt i vitlöksklyftorna och koka tills de blir gyllenbruna.
3. Tillsätt svampen, blandade italienska örter, lökpulver, peppar och salt. Koka i 3 minuter.
4. Tillsätt vitt vin och koka i 2 minuter.
5. Tillsätt mjöl och grönsaksbuljong. Rör om, täck och koka i ytterligare 2 minuter.
6. Ta bort från lågan.
7. Garnera med persilja.

Fördelar med proteinförpackad svampsoppa

1. Svampar är rika på högkvalitativa proteiner, vitaminer och mineraler och har låg fetthalt (20).
2. En årslång studie utförd vid Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health visade att ersättning av svamprött kött minskar vikt, midjemått och totalt kroppsfett (21).

9. Delish och snabb thailändsk soppa

Shutterstock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• 1 kopp kubad butternut squash
• ½ kopp morot, tärnad
• 1 medelstor tomat, hackad
• 1 medelstor lök, hackad
• 2 koppar grönsaksbuljong
• 1-tums ingefära, riven
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 2 msk thailändsk röd curry
• ½ burk osötad kokosmjölk
• Juice av en halv lime
• 2 gröna chili, skivad
• 1 tsk brunt socker
• 2 msk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm en soppkruka och tillsätt olivolja.
2. Tillsätt hackad lök, malet vitlök och riven ingefära. Koka i 2 minuter.
3. Tillsätt i butternut squash, morötter och tomater. Koka i 2 minuter.
4. Tillsätt grönsaksbuljong, thailändsk röd currypasta, salt, limejuice och kokosmjölk. Täck och koka i 7 minuter.
5. Ta bort från lågan och rör om de skivade gröna chiliarna.
6. Servera varm.

Fördelar med Delish och snabb thailändsk soppa

1. Butternut squash innehåller lite kalorier och fett och innehåller mycket fiber (22).
2. Den innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Kostfiber kontrollerar aptiten och minskar energiintaget (23).

10. Italiensk grönsaksoppa

istock

Serverar - 2; Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter

Ingredienser

• ½ kopp fullvete pasta
• ½ kopp hackade, mogna tomater
• 1 medelstor lök, hackad
• ¼ kopp morot, hackad
• ½ kopp selleri, hackad
• 1 kvist timjan
• 1 lagerblad
• 1 ½ kopp grönsaksbuljong
• 4 vitlöksklyftor, malet
• ½ kopp konserverade smörbönor
• 3 msk parmesan, strimlad
• 1 msk olivolja
• Salt att smaka
• ½ tesked italienska örter
• ½ tesked svartpeppar
• Ny basilika för garnering

Hur man förbereder

1. Värm olivoljan i en soppkruka och tillsätt krossad vitlök för att förbättra smaken.
2. Koka i några sekunder och tillsätt hackad lök och selleri.
3. Koka i 2 minuter och tillsätt morot, tomater, salt och peppar.
4. Rör i grönsaksbuljongen.
5. Kasta i lagerbladet och vetepastaen. Täck och koka tills pastan blir kokt.
6. Öppna locket, tillsätt italienska blandade örter och ge det en sista omrörning.
7. Garnera med färsk basilika före servering.

Fördelar med italiensk grönsakssoppa för viktminskning

1. Helvete förbättrar mättnad, minskar hunger och sänker termogenesen efter måltid (24).
2. När fullvete-pasta kombineras med grönsaker lägger den till mer bulk i soppan som gör att du känner dig mätt längre.

Slutsats

Dessa läckra viktminskningssoppor är kalorifattiga, fyllande, snabba och enkla att göra hemma.

Prova dessa soppor till en lätt middag tillsammans med en skål sallad så att du känner dig mätt. Konsumera inte dessa kalorifattiga soppor hela dagen eftersom det kan sänka dina sockernivåer.

Balansera dem med fullkorn (1 portion = 28 g) och en servering magert kött om du planerar att äta dem till lunch eller frukost. Se till att träna minst 150 minuter per vecka för att öka din ämnesomsättning.

Prata med din dietist för en balanserad dietplan för att börja din viktminskningsresa.

Experts svar för läsares frågor

Hur mycket vikt kan du gå ner på soppdieten?

I kombination med träning och en hälsosam kostplan kan du gå ner i 3-5 pund på en soppdiet på en vecka.

Äter soppa varje dag dåligt för dig?

Nej, att äta soppa varje dag är inte dåligt om det balanseras med fullkornsspannmål. Att dricka soppa i sig är dåligt för dig eftersom det kan sänka din ämnesomsättning.

Räcker soppa till lunch?

Ja, soppa räcker till lunch om den kombineras med massor av grönsaker och en kontrollerad mängd fullkorn.

24 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Se till att träna minst 150 minuter per vecka för att öka din ämnesomsättning, ChooseMyPlate, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Näringsvärde för tomater, röda, mogna, råa, genomsnittliga året om, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Tomatjuice-tillskott hos unga kvinnor minskar inflammatoriska nivåer av adipokin oberoende av kroppsfettminskning, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Fytokemisk och terapeutisk potential hos gurka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Capsaicin ökar känslan av fullhet i energibalansen och minskar lusten att äta efter middagen i negativ energibalans, aptit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Antiobese effekter av capsaicin-chitosan mikrosfär (CCMS) hos överviktiga råttor inducerad av diet med hög fetthalt, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Näringsvärde för linser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Protein, viktkontroll och mättnad, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Pulskonsumtion, mättnad och viktkontroll, framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effekter av högt β-glukan korn på fetma fetma fetma hos japanska individer: En randomiserad, dubbelblind studie, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Effekt av frukostfrukost med spannmål som skiljer sig åt i glykemiskt index och innehåll av osmältbara kolhydrater på dagslång glukostolerans hos friska försökspersoner, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Näringsvärde för morötter, råa, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Näringsvärde för ärter, gröna, råa, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Effekter av dietfibrer (pektin) och / eller ökat protein (kasein eller ärter) på mättnad, kroppsvikt, fetthalt och caecal jäsning i fettfettinducerade överviktiga råttor, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Näringsvärde för kikärter (garbanzo bönor, bengal gram), mogna frön, kokta, kokta, utan salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Food Source Information, Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence, Colorado Department of Public Health and Environment.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Näringsvärde för broccoli, rå, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Kolonhälsa: jäsning och kortkedjiga fettsyror, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Anti-fetma effekter av medicinska och ätliga svampar, molekyler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positiv effekt av svampar som ersätter kött på kroppsvikt, kroppssammansättning och hälsoparametrar. En 1-årig randomiserad klinisk studie, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Näringsvärde för squash, vinter, butternut, kokt, bakat, utan salt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Kostfiber och viktreglering, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Fullkornspasta minskar aptiten och måltidsinducerad termogenes akut: en pilotstudie, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235