10 hälsosamma smörgåsar som hjälper dig att gå ner i vikt

En smörgås erbjuder friheten att äta hälsosam mat när du är på språng. Du kan ta en bit när du rusar till jobbet eller ett brådskande möte. Hälsosamma smörgåsar erbjuder inte bara näring utan kan också bidra till viktminskning. Du får mer återbetalning för mindre kalorier utan att kompromissa med smak.

Här är 10 hälsosamma smörgåsar som kan hjälpa till med viktminskning. Testa dem med balanserad näring under din mellanmålstid eller frukost och följ en bra träningsplan om du vill gå ner i vikt.

10 hälsosamma smörgåsar för viktminskning

1. Jordnötssmör och banansmörgås

Bild: Shutterstock

Denna smörgås innehåller godheten av jordnötssmör och bananer. Den är utsökt och innehåller bara 404 kalorier (1).

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Jordnötssmör - 1 msk (96 kalorier)
• Skivad banan - 1 medium (109 kalorier)
• Blåbär - 3/4 kopp (61 kalorier)

Förberedelse

1. Sprid jordnötssmör på två rostade brödskivor.
2. Tillsätt skivorna med bananskivor och blåbär.
3. Ät dem med ansiktet.

Fördelar för viktminskning

• Fullkornsbröd är rikt på fiber, vilket ger mättnad och kontrollerar viktökning (2). Hela korn ökar tuggtiden, vilket minskar äthastigheten och minskar energiintaget (3).
• Jordnötssmör är rikt på protein. - 1 matsked jordnötssmör innehåller 4 g protein (4). Det hjälper också till att minska risken för typ 2-diabetes (5).
• Att lägga frukt till smörgåsar kan ge din kropp viktiga vitaminer och mineraler. De har låga kalorier och höga fibrer och hjälper till att kontrollera viktökning (6).

2. Tonfisk Sallad Toast

Bild: Shutterstock

Denna smörgås har 380 kalorier (1). Det är perfekt för en fyllningslunch.

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Tonfisk sallad från delikatessbänken - ½ kopp (192 kalorier)
• Sallad kallskuret löv - 1 blad inre (1 kalori)
• Majonnäs (lätt, kolesterolfritt) - 1 matsked (49 kalorier)

Förberedelse

1. Plocka upp en kopp tonfisk sallad från den lokala delikatesser.
2. Sprid den på rostade brödskivor.
3. Tillsätt salladsblad och majonnäs och njut av smörgåsen.

Fördelar för viktminskning

• Tonfisk innehåller lite kalorier. - 1 oz. (28 g) innehåller endast 31 kalorier och 7 g protein, vilket ger mättnad (7).
• Kombinationen av tonfisk med fullkornsbröd gör det till en hälsosam, hälsosam och perfekt kombination till frukost. Den är rik på protein, fiber och komplexa kolhydrater som erbjuder mättnad (2), (3).
• Sallad är extremt låg i kalorier och lämplig för viktminskning (8).

3. Bär- och mandelsmörsmörgås

Bild: Shutterstock

Bär innehåller antioxidanter och mandelsmör har många hälsofördelar. Denna smörgås med 318 kalorier är ett annat bra dietval (1).

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Färska hallon - 10 (10 kalorier)
• Mandelsmör - 2 msk (180 kalorier)

Förberedelse

1. Sprid mandelsmör smidigt på en brödskiva.
2. Å andra sidan mosa och sprida pastaen av färska hallon som en sylt.
3. Placera skivorna tillsammans och koka smörgåsen över en stekpanna i 5 minuter på låg värme.
4. Vänd smörgåsen halvvägs och servera när den är jämnt brunad.

Fördelar för viktminskning

• Hallon är rika på antioxidanter och polyfenoliska ämnen som kan hjälpa till att minska förekomsten av fetma (9).
• Hallonens höga fiberinnehåll ger mättnad och tillför mängder med måltider (10).
• Nötsmör är ett hälsosamt val jämfört med normalt smör. Även om mandelsmör innehåller mycket kalorier, innehåller 2 msk mandelsmörsmör 6 g protein (11).
• Enligt studier kan mandelkonsumtion underlätta viktminskning och minska omkretsen av midja och höft (12).

4. Aubergine Och Mozzarella Sandwich

Bild: Shutterstock

Den här innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen och 230 kalorier (1).

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Medium aubergine - 1 rund skiva (13 kalorier)
• Strimlad mozzarella - 1 oz (28 g) (72 kalorier)
• Olivolja för drizzling
• Spenat - ½ kopp (4 kalorier)
• Skivad tomat - 1 skiva (3 kalorier)

Förberedelse

1. Applicera olivolja på endera ytan av skivad aubergine och baka i en ugn i 5 minuter.
2. Sprid mozzarellaen på rostade brödskivor och lägg aubergine och tomatskiva.
3. Stäng smörgåsen och njut.

Fördelar för viktminskning

• Aubergine är extremt låg i kalorier (13). Spenat innehåller 6 kalorier / kopp (14). De ger en perfekt kombination tillsammans med fullkornsbröd för att starta din viktminskningsresa.
• Mozzarellaost innehåller konjugerad linolsyra (CLA) (4,9 mg / g fett) (15). Det kan minska kroppsfettmassan hos människor om den tas i kontrollerade portioner (16).

5. Grillad kycklingsmörgås

Bild: Shutterstock

Smörgåsen erbjuder cirka 304 kalorier, fiber och en mängd näringsämnen (1).

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Salt och peppar efter smak
• Grillad kyckling (2 palm kycklingbröst) (258 kalorier)
• Skivad lök - 1 tunn skiva (4 kalorier)
• Skivad tomat - 1 skiva (3 kalorier)
• Tärnad sallad - 1 blad inre (1 kalori)

Förberedelse

1. Grill kycklingen tills den är ordentligt kokt.
2. När du behöver en smörgås, tillsätt salt och peppar efter smak och sprid på en rostat brödskiva.
3. Placera lök-, tomat- och salladsbitarna på den andra rostade skivan, stäng smörgåsen och servera.

Fördelar för viktminskning

• Grillad kyckling är näringsrik och innehåller proteiner (17). Lök innehåller lösliga fibrer, vilket gör det bra för viktminskning (18).
• Mager styckning av fjäderfäkött innehåller mycket protein, vilket ökar termogenes och mättnad och är fördelaktigt för vikt- och fettförlust i kombination med sallader och fullkorn (19).

6. Grillad ost med svamp

Bild: Shutterstock

Denna grillade ostsmörgås har 232 kalorier och ger det perfekta mellanmålet.

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• Cheddarost (låg fetthalt) - ½ kubikcentimeter (35 kalorier)
• Svamp - ¼ kopp (60 kalorier)

Förberedelse

1. Baka dina svampar och smak dem som du tycker passar.
2. Senare båda brödskivorna med cheddarost, tillsätt svampen och koka smörgåsen på en grillpanna utan smör. En hälsosam smörgås är klar.

Fördelar för viktminskning

• Cheddarost är ett bra komplement till en viktminskningsdiet eftersom den innehåller lite fett (20).
• De bioaktiva föreningarna i svamp har antiinflammatoriska, fetma- och antioxidativa effekter (21). En studie på överviktiga vuxna visade att personer med svampdiet förlorade 3,6% mer kroppsvikt än köttätare (22).

7. Sandwich med ägg och ost

Bild: Shutterstock

Ägg packar i alla proteiner du behöver. Med bara 400 kalorier främjar du också viktminskning.

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• 2 ägg - 150 kalorier
• Skummad cheddarost - ½ kubikcentimeter (35 kalorier)
• Tärnad grön paprika
• Tärnad lök - 1 msk (4 kalorier)

Förberedelse

1. Gör en omelett på en lätt smord panna.
2. Tillsätt tärnad lök och paprika medan du lagar mat.
3. När du är klar, placera omeletten på en brödskiva, strö över riven ost, lägg en annan skiva ovanpå och servera för att äta.

Fördelar för viktminskning

• Ägg är rika på protein och har ett högt mättnadsindex (23), (24). Detta är viktigt för att sänka äthastigheten och hjälpa till med viktminskning.
• En studie i International Journal of Obesity visade att äta ägg till frukost sänkte BMI med 61% i kombination med en energibegränsad diet (25).

8. Taco Salad Sandwich

Bild: Shutterstock

Denna smörgås är näringsrik och utsökt och innehåller 348 kalorier.

Ingredienser

• Skalade, skurna mangobitar - ½ kopp (68 kalorier)
• ¼ skivad lök (4 kalorier)
• Skalad, skuren avokado - ¾ kopp (113 g) (180 kalorier)
• Hackad tomat (3 kalorier)
• Strimlad sallad (1 kalori)
• 1 kopp smulad, bakad tortillachips (4 chips) (92 kalorier)
• Olivolja för drizzling
• Limejuice efter smak

Förberedelse

1. Blanda alla ingredienser för att göra en sallad.
2. Lägg salladsbladen på en brödskiva, ordna salladen över bladen och tillsätt 2-3 matskedar olivolja och limejuice efter smak.

Fördelar för viktminskning

• Bakade tortillachips har lite fett och ett bra alternativ till munkar eller bullar (26). Använd hela vete för att göra din fullkorns tortilla, som innehåller mycket fiber, för att lägga till bulk i din kost.
• Att lägga till en mängd olika grönsaker gör denna smörgås frisk och hälsosam och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

9. Sandwich med kyckling och majs

Bild: Shutterstock

Denna smakrika smörgås innehåller cirka 462 kalorier.

Ingredienser

• En kopp kokt och skivad vitt kött kyckling (258 kalorier)
• Fullkornsbröd - 2 skivor (138 kalorier)
• ¼ kopp majs (35 kalorier)
• ¼ kopp ärtor (30 kalorier)
• Ostronsås
• Tvättade salladsblad (1 kalori)

Förberedelse

1. Blanda majs och ärtor med kyckling.
2. Placera en docka på ett salladsblad smaksatt med ostronsås.
3. Smörg denna beredning med brödskivor och njut av din lunch.

Fördelar för viktminskning

• En halv kopp majs innehåller 35 kalorier (27). Hundra gram ärter innehåller 6 g fiber (28). Fiber hjälper till att minska vikten genom att förbättra mättnaden.
• En studie visade att konsumtion av gröna ärtor eller baljväxter kan vara effektiv för att hantera vikt i kombination med fullkorn (29).
• Majsgluten visade sig vara effektivt för att minska vikten när det gavs till råttor med hög fetthalt i 4 veckor (30).

10. Kikärtspenatsmörgås

Bild: Shutterstock

Detta är en av de hälsosamma smörgåsarna för viktminskning. Denna kalorifattiga smörgås innehåller endast 191 kalorier.

Ingredienser

• Fullkornsbröd - 2 skivor (38 kalorier)
• Hackade kikärter - ½ kopp (135 kalorier)
• Tärnad lök (4 kalorier)
• Selleri - 1 msk (1 kalori)
• Rostade paprika - 2 msk (5 kalorier)
• Färsk spenat - ½ kopp (4 kalorier)
• Karamelliserad lök (4 kalorier)
• Salt och peppar
• Cider vinäger
• Citron juice

Förberedelse

1. Blanda lök, selleri och kikärter lätt och tillsätt salt, peppar, vinäger och citronsaft efter smak.
2. Stek hela kornbrödskivorna med spenat, karamelliserad lök och paprika.
3. Sprid den tidigare blandningen på skivorna och njut av smörgåsen.

Fördelar för viktminskning

• Selleri och rostade paprika är mycket låga i kalorier (31), (32).
• En studie visade att personer som tog kikärter var 53% mindre benägna att vara överviktiga (33). Detta beror på att kikärter innehåller mycket protein, vilket inducerar mättnad och får dig att känna dig mätt längre.

Saker att tänka på när du gör smörgåsar för viktminskning

• Ersätt normalt bröd med helvete eller multikornbröd eftersom det innehåller fiber och har lågt glykemiskt index och glykemisk belastning, viktiga faktorer som kan hjälpa till att upprätthålla glukosnivåer och underlätta viktminskning (34).
• Lägg till fler färska grönsaker som är rika på fiber mellan brödskivorna så att du känner dig mätt under lång tid (35).
• Tillsätt magra skär av proteiner ovanpå grönsaksskiktet för att öka mättnaden (36).
• Använd hälsosamma pålägg med låg fetthalt för bästa resultat.

Slutsats

Alla dessa smörgåsar är utmärkta för att öka dina energinivåer och ämnesomsättning och hjälpa dig gå ner i vikt. Dessa hälsosamma alternativ bromsar hunger och ligger inom din kaloribudget. Du kan lägga till dina favoritgrönsaker och kött och skapa din egen avknoppning av dessa recept. Lyckligt mellanmål!

Experts svar för läsares frågor

Är det dåligt att äta smörgåsar varje dag?

Nej, det är inte dåligt att äta smörgåsar varje dag om du planerar ordentligt och inkluderar alla näringsämnen som behövs för viktminskning. Se till att ersätta raffinerat mjöl med fullkorn och tillsätt fler grönsaker för att göra det friskare.

Är paneer sandwich bra för viktminskning?

Paneer med låg fetthalt är ett bra val för viktminskning. Om du är vegetarian kan du alltid ersätta animaliska proteiner med låg fetthalt och njuta av din viktminskningsresa.

Kan en smörgås göra dig fet?

Om du planerar ordentligt av en dietist blir det inte fett att ha en smörgås. Att styra delarna och välja rätt alternativ är nyckeln till att gå ner i vikt.

Är en grönsakssmörgås bra för kosten?

Ja, så länge du inkluderar färgglada färska grönsaker mellan brödskivorna är det bra för din kost. Men var försiktig med kornen du använder och delstorleken.

Kan jag ta Diet Sandwich?

Det finns ingen "diet" -smörgås. Du kan göra en vanlig smörgås hälsosam genom att ersätta raffinerade korn med fullkorn och lägga till fler färska grönsaker och magert köttstycke.

36 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Matens näringsvärde, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Rollen av hela korn i kroppsviktsreglering, framsteg inom näring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Långsam bithastighet minskar energiintaget: en applikation av betträknaren, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Näringsvärde för jordnötssmör, smidig stil, utan salt, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Långvariga föreningar av nötkonsumtion med kroppsvikt och fetma, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Hälsofördelar med frukt och grönsaker, framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Näringsvärde för fisk, tonfisk, färsk, gulfin, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Näringsvärde för sallad, cos eller romaine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Röda hallon och deras bioaktiva polyfenoler: kardiometaboliska och neuronala hälsolänkar, framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Näringsvärde för hallon, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Näringsvärde för mandelsmör, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Effekten av mandlar på antropometriska mätningar och lipidprofil hos överviktiga och överviktiga kvinnor i ett viktminskningsprogram: En randomiserad kontrollerad klinisk studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Näringsvärde för aubergine, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Näringsvärde för spenat, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjugerad linolsyra (CLA) inom djurproduktion och människors hälsa, Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Konjugerad linolsyra minskar kroppsfettmassan hos överviktiga och överviktiga människor, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Näringskomposition av några råa och kokta (rostade) styckningar av kycklingkött, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Näringsvärde för lök, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Effekterna av dieter med hög proteinhalt på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Näringsvärde för ost, cheddar, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Anti-fetma effekter av medicinska och ätliga svampar, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positiv effekt av svampar som ersätter kött på kroppsvikt, kroppssammansättning och hälsoparametrar. En 1-årig randomiserad klinisk studie, aptit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Näringsvärde för ägg, hel, rå, färsk, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Äggfrukost ökar viktminskningen. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Bakade tortillachips, välj min tallrik, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Näringsvärde för majs, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Näringsvärde för ärtor, gröna, råa, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Pulskonsumtion, mättnad och viktkontroll, framsteg inom näring, En International Review Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effekt av majsgluten och dess hydrolysatförbrukning på viktminskning hos råttor som matats med en fettrik diet, Nutrition research and practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Näringsvärde för selleri, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Näringsvärde för paprika, söt, röd, rå, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Kost och risk för typ II-diabetes: rollen av typer av fett och kolhydrater, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Dietfiber och mättnad, Nutrition Bulletin, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Kostprotein - dess roll i mättnad, energetik, viktminskning och hälsa, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521