10 Övningar för päronformad kroppstyp

Innan du börjar med ett träningsprogram är det alltid bäst att först analysera din kroppstyp, dina mål och sedan sätta en plan därefter. På detta sätt kan du göra de övningar som passar bäst för din kroppstyp och få maximal nytta för din tid och ansträngning.

En päronformad kropp är en som är tyngre i botten, dvs med bredare höfter och tjockare lår jämfört med smalare axlar och en smal midja. Det bästa sättet att ta reda på om du är päronformad är att mäta midjan en tum ovanför naveln och mäta höfterna runt den bredaste delen. Midjemåttet dividerat med höftmätningen ger dig din midja-höftförhållande som är 0,8 eller mindre för päronformade kvinnor.

Medan du kan göra cardio för att minska kroppens totala fett kan du inte ändra din grundläggande form. Vad du kan göra är dock att göra din kropp mer proportionell. Eftersom den nedre halvan är tyngre för päronformer, bör din träningsplan vara två gånger - för att tona och bygga muskler i överkroppen såväl som för att smala och fasta underkroppen. Här har vi 10 övningar för en päronformad kropp som riktar sig mot båda dessa krav för att ge dig det bästa träningspasset.

Bäst 10 övningar för en päronformad kropp

1. Steg upp med knälyft och Bicep Curl:

Bild: shutterstock

1. Stå med steget framför dig, fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak, hantlar i båda händerna.
2. Steg på den med din vänstra fot.
3. Lägg all din vikt på vänster fot när du ansluter din mage för att höja höger knä till midjan. Krulla båda bicepsna samtidigt genom att böja armbågarna och ta upp hantlarna till bröstet.
4. Gå tillbaka med höger fot och fäll ner armarna.
5. Upprepa på motsatt sida. Gör 15 reps på varje sida.

2. Skjut upp med benlyft på stabilitetsboll:

Bild: shutterstock

1. Ligga nedåt på en stabilitetsboll, händerna hängde ner framför.
2. Gå framåt med händerna och låt bollen rulla ner i kroppen tills dina sken ligger på den.
3. Se till att handlederna ligger under axlarna och att ryggen och benen är raka som i startläge för uppskjutning.
4. Sänk dig ner på golvet, tryck ut armbågarna och dra ihop dina mage tills dina överarmar är parallella med golvet.
5. Återgå till startläge för uppskjutning och sätt i dina glutes för att höja ditt högra ben över bollen.
6. Sänk benet på bollen och upprepa tryck uppåt, den här gången med vänster benhöjning.
7. Gör 12 reps på varje sida.

3. Donkey Kick:

Bild: shutterstock

1. Gå ner på alla fyra, handlederna under axlarna, knäna under höfterna. Håll ryggen rak och huvudet och nacken spänningsfri.
2. Engagera din mage, lyft och förläng ditt vänstra ben rakt tillbaka. Böj sedan ditt vänstra knä och lyft underbenet vinkelrätt mot golvet så att låret är parallellt med golvet.
3. Försök att lyfta vänster lår högre om du kan. Håll i några sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan. Gör 5 reps på varje sida.

4. Woodchopper Squat:

Bild: shutterstock

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och ryggen rak. Håll en hantel eller vattenkokare med båda händerna framför dig.
2. Lyft hanteln och sträck ut händerna ovanför huvudet.
3. Sänk ner hanteln och föra ner armarna i en snabb rörelse som om du hugger ved. Håll armarna raka när du hukar samtidigt.
4. Håll hanteln sänkt men inte vidröra golvet. Se till att knäna inte går längre än tårna.

5. Lunge med tricepsförlängning:

Bild: shutterstock

1. Sitt på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet, raka rygg och handflatorna på golvet, fingrarna pekar framåt.
2. Skjut av från handflatorna och fötterna, lyft dina höfter för att bilda en omvänd bordsskiva. Var noga med att använda dina mage för att hålla inriktningen i ryggraden.
3. Håll i några sekunder och lyft sedan upp ett ben, knäböjt så att underbenet är vinkelrätt mot låret och parallellt med golvet.
4. Håll i några sekunder och ta ner benet. Upprepa benlyften på andra sidan.
5. Gör 10 reps på vardera sidan.

7. Huk med axelpendel:

Bild: shutterstock

1. Gå in i plankläget med din kropp vänd mot golvet, stöds av tårna och händerna, handflatorna ligger på golvet. Håll handlederna rakt under axlarna och en rak linje från huvud till klack.
2. Dra ditt högra knä i bröstet, använd endast dina mage och håll höger fot från golvet. Håll i några sekunder och sträck höger fot tillbaka i plankan.
3. Upprepa på andra sidan. Gör 10 reps på vardera sidan.

9. Swiss Ball Chest Press:

Bild: shutterstock

1. Sitt på toppen av en stabilitetskula med hantlar i båda händerna. Håll fötterna på golvet.
2. Rulla långsamt ryggen neråt bollen tills mitten av din övre rygg är platt på bollen och dina knän är i 90 graders vinkel.
3. Engagera din mage för att justera din ryggrad och hålla ryggen rak och benen stabila. Lyft hantlarna upp över bröstet.
4. Sänk sakta dina armar, böj armbågarna så att dina överarmar är nästan parallella med golvet. Du känner att dina axlar sjunker ner i bollen.
5. Samla dina bröstmuskler, lyft hantlarna över huvudet igen. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner och upprepa. Gör 12 reps.

10. Jumping Jacks:

Bild: Shutterstock

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och armarna vid din sida.
2. Hoppa upp, sträcka fötterna åt sidan och armarna ovanför.
3. För fötter och armar till startposition innan du landar.
4. Det här är ett hopp. Gör 2-3 uppsättningar om 10 vardera.

Päronformade kvinnor är mindre benägna för hjärtsjukdomar eftersom höftfett innehåller det antiinflammatoriska adiponektinet som förhindrar att artärerna sväller upp och blockeras. Men detta fett är också envis, så se till att hålla fast vid din träningsregim och se hela din kroppsfärg och se bra ut!

Har du en päronformad kropp? Vilka övningar kan du njuta av? Dela med oss ​​i kommentarfältet nedan.